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math118 : avis sur mon programme de musculation

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math118 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar math118 le 31/08/2012 14h21

Bonjour,
Je me présente Mathieu 21 ans, je pratique la méthode OL depuis 1 an et je me suis inscrit en salle cet été. Je souhaite donc continuer un programme fonte a domicile, je dispose d' un banc, haltères et barres. Mon objectif est une prise de volume, j' ai une nutrition adaptée, je suis selon les tests du site au niveau intermédiaire, j' ai lu les rubriques du site avec intérêt.
Mon programme actuel est le suivant :

LUNDI : pecs / biceps
DC : 3*10
Ecarté incliné : 3*10
pull over : 3*10

Curl incliné : 3*10
Curl prise marteau : 3*10


MERCREDI : epaules / jambes
Développé militaire : 3*10
Elevations latérales : 3*10
Oiseau : 3*10

hack squat barre : 4*10
mollets debout à une jambe : 4*10


VENDREDI : dos / triceps
Rowing barre : 3*10
Shrugs barre : 3*10

Barre au front : 3*10
Extension nuque : 3*10

N.B : abdos à chaque séances ( gainage / crunchs lestés )

Questions :
Il me manque un exo pour la largeur du dos, je n' ai pas la possibilté de faire des tractions sans casser les murs en placo de mon appart :p . Un exo à me conseiller ?

Des corrections à apporter au reste du programme ?

Merci d' avance pour vos conseils
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Messagepar takumi le 31/08/2012 15h33

bonjour,
essais le rowing halteres a un bras, on va plus haut qu'avec la barre.
apres je ne vois pas grand chose, en vu du materiel que tu possedes.
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar Hersovyac le 01/09/2012 12h41

Sinon y a aussi le Pull Over partiel.
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Messagepar math118 le 01/09/2012 15h44

Je vais remplacer le rowing barre par du rowing haltères, j' arriverai peut être mieux à travailler la largeur du dos de cette manière.

Je pense rajouter un rappel pec le vendredi, avec du développé couché, c' est correct ?
Une autre question, j' hésite à remplacé l' écarté incliné par du développé incliné, vous en pensez quoi ?
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Messagepar takumi le 01/09/2012 18h36

bonjour,
perso garde l'ecarté.
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre.
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Messagepar math118 le 02/09/2012 19h50

merci pour tes réponses.
d' autres avis ?
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Messagepar math118 le 04/09/2012 19h26

Je me permets de faire remonter le sujet devant le peu de réponses obtenues.
Merci de prendre le temps de me répondre, je sais que sur ce forum de nombreuses personnes sont expérimentées et sont aptes à me conseiller
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Messagepar steven's le 09/09/2012 18h13

j'aime bien ton programe,je bosse pareil? en 3 série ,et meme nombre d'exo par muscle.

par contre pour les épaule ,j'aurais pas mis avec les jambes.
je préfere mettre le déltoide latéral avec les pec,et les deltoide postérieur avec le dos.
comme ca,je mets tout mon jus dans les jambes :ill:
il ne faut pas penser à l'objectif à atteindre,il faut seulement penser à avancer. c'est ainsi, à force d'avancer, qu'on atteind ou qu'on double ses objectifs sans meme sans apercevoir
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Messagepar math118 le 10/09/2012 17h37

En fait je fais les epaules en meme temps que les jambes car sinon la seance de jambes est vraiment rapide :p . Et j' arrive encore a trouver du jus pour le squat pour le moment ^^
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Messagepar Hersovyac le 10/09/2012 22h11

Si ta séance de jambe est rapide, c'est parce que tu le veux bien, y a pas que le Squat pour se faire les cuisses et les fessiers, y a le Soulevé de Terre jambes tendues, la Presse à cuisse, les machines à extensions et flexions, les fentes,...
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Messagepar math118 le 11/09/2012 12h20

Hersovyac a écrit:Si ta séance de jambe est rapide, c'est parce que tu le veux bien, y a pas que le Squat pour se faire les cuisses et les fessiers, y a le Soulevé de Terre jambes tendues, la Presse à cuisse, les machines à extensions et flexions, les fentes,...


La presse à cuisse ça va être compliqué vu mon matériel.
Rajouter du soulevé de terre jambes tendues après le squat, utile ou pas ?
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Messagepar attila le 11/09/2012 12h26

Et puis si tu as que le squat, tu peux bombarder un moment.

Tu ne dois pas beaucoup te donner sinon tu ne dirais pas que c'est rapide tellement c'est crevant :D.

Le sdt jt est pas mal vu qu'il cible davantage les ischios or si tu recrutes plus tes quads au squat, c'est un bon complément.
Les 2 mouvements recrutent également les fessiers.
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Mes photos - vidéos:
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Messagepar Morgan63 le 11/09/2012 12h56

math118 a écrit: Rajouter du soulevé de terre jambes tendues après le squat, utile ou pas ?


Il me semble indispensable de travailler les ischios de manière égale, voir même plus que les quadriceps.
Attention à ne pas créer de déséquilibres qui pourraient même te créer des douleurs annexes, sans savoir que ça vient des ischios. Bon training :p
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Messagepar math118 le 12/09/2012 13h14

attila a écrit:Tu ne dois pas beaucoup te donner sinon tu ne dirais pas que c'est rapide tellement c'est crevant :D.


J' ai dis que c' etait rapide, genre la seance jambes actuelle doit me prendre moins de 30min, mais j' ai pas dit que ça me flinguait pas, j' ai meme du mal a marcher le lendemain ^^.
En tout cas merci pour vos réponses je vais donc rajouter du soulevé de terre jambes tendues.

Suite à vos différents conseils, voici donc mon programme corrigé :


LUNDI : pecs / biceps
DC : 3*10
Ecarté incliné : 3*10
pull over : 3*10

Curl incliné : 3*10
Curl prise marteau : 3*10


MERCREDI : epaules / jambes
Développé militaire : 3*10
Elevations latérales : 3*10
Oiseau : 3*10

hack squat barre : 3*10
soulevé de terre jambes tendues : 3*10
mollets debout à une jambe : 4*10


VENDREDI : rappel pecs / dos / triceps
DC : 3*10

Rowing haltères : 3*10
Shrugs barre : 3*10

Barre au front : 3*10
Extension nuque : 3*10


PS: abdos lestés le lundi et vendredi, serie longues le mercredi

Je me tate à supprimer l' oiseau du mercredi et commencer par les jambes, faudrait il alors que je fasse cet exercice un autre jour de la semaine, avec la seance dos ?

Merci beaucoup pour vos conseils qui m' aident beaucoup
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Messagepar IronLee le 12/09/2012 19h39

+ de dos !!!!!
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Messagepar attila le 12/09/2012 20h13

j' ai meme du mal a marcher le lendemain ^^.


Bien fils :cool: , tu es sur la bonne voie.
Site de mon club:


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Mes photos - vidéos:
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Messagepar didounou le 14/09/2012 21h21

rajoute 1 exo de rowing pour le dos , ça sera plus équilibré

tu as raison , fais les cuisses avant les épaules. C'est ce que je fais depuis un bon moment.
En fait j'ai comme principe de toujours commencer par les gros muscles , puis de finir par les plus petits.
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Messagepar math118 le 15/09/2012 19h30

IronLee a écrit:+ de dos !!!!!

plus de dos justement j' aimerais bien trouvé un exo supplémentaire.
Des avis ?


didounou a écrit:rajoute 1 exo de rowing pour le dos , ça sera plus équilibré.

Oui je fais deja 4*10 au rowing dos je me suis planté ^^


D' autres corrections au programme ou tout est parfait ? :idiot:
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Messagepar didounou le 16/09/2012 22h18

oui un rowing large +un serre par exemple
ou un a la barre et un avec halter ou poulie
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Messagepar math118 le 17/09/2012 21h46

didounou a écrit:oui un rowing large +un serre par exemple ou un a la barre et un avec halter ou poulie

plutot un rowing prise large en plus du rowing halteres ?
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Messagepar didounou le 18/09/2012 09h53

oui pourquoi pas
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