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Un débutant et son programme : Vos conseils !

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Un débutant et son programme : Vos conseils !

Messagepar a2b le 02/09 17h25

Bonjour à toutes et à tous ! :)

Débutant dans le monde de la musculation depuis presque 1 mois, je viens de tomber par le biais de quelques recherches sur ce site qui m'a de suite accroché et m'a déjà éclairé sur quelques points.

Cependant, à la suite de la lecture de la section débutants, je suis un peu perdu et voudrais vos conseils pour que je puisse continuer à m'épanouir dans ce sport.

J'ai à disposition 2 haltères (avec 10kg de poids pour chaque) et mon propre poids pour effectuer mon programme de prise de masse qui est le suivant :

Mardi et Dimanche : Biceps, triceps, dos, pectoraux

-4 séries de 10 Biceps curl alterné
-4 séries de 10 Tirage avec haltère
-4 séries de 10 Extension triceps allongé
-4 séries de 10 Dips (avec deux chaises pour appuie et un support pour les pieds)

Jeudi : Biceps, triceps, dos, pectoraux, avant bras

-4 series de 10 Biceps curl alterné
-4 séries de 10 Tirage avec haltère
-4 séries de 10 Extension triceps allongé
-4 series de 10 Dips
-4 séries de 3 Flexion poignet en supination ( 2 séries paume de la main vers le haut et deux paume vers le bas)


Vendredi : Pectoraux, Avant bras, Deltoïdes

-4*10 Développé couché avec haltères
-4*3 Flexion poignet en supination
-4*10 Élévation latérale, bras tendus

Voila, à la fin de chaque séance je sens mes muscles gonflés et en un 1 mois j'ai ressentie une certaine progression (des exercices de plus en plus facile, d’où des poids qui s'ajoutent pour les rendre plus difficile et ainsi de suite...).

Je fait 75kg pour 1m80 à 19 ans, j'ai un physique plutôt "normal" pour mon age mais je me trouve un peu fin au niveau des bras. De plus, mon but n'est pas d'avoir le physique de John Cena mais seulement de prendre un peu de masse musculaire (et évidemment graisseuse) au niveau du haut du corps.

Je voudrais faire appel à votre expérience en musculation pour m'aider ci-possible à améliorer mon programme en le rendant plus efficace ou à me faire part des erreurs que j'ai pu commettre en le mettant en place.

J'aimerais enfin due à mon emplois de temps que mon programme ne s'effectue que 3 fois par semaine mais je n'ai aucune idée de comment faire pour le rendre plus compact et toujours aussi efficace :confused:

Merci à tous ceux qui ont le courage de me lire ou pas :)
C'est avec une certaine impatience que j’attends vos conseils :D
a2b
 
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Messagepar Tom's le 24/09 19h29

salut ! :)
Tout d'abord , Il est fortement conseillé de commencé par les exercices de base, et finir par ceux de finition,ou plûtot,travailler d'abord les Gros muscle pour finir par les Petits. Donc dans ton programme commence par dips pour finir par curl par exemple ..
Ensuite 3 entrainement identique dans la semaine c'est certainement trop tu pourrais(devrais) varier en incluant des exercice pour le dos (tractions,rowing),ou peut etre meme pour ..les jambes ! :) .
En parcourant encore le site tu devrais trouver des infos sur des programmes débutant . :) A+
Tom's
 
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Messagepar Yannick.ay le 24/09 22h55

Tu devrais acheter des haltères plus lourde , achète une barre de traction parce que faire des tirage haltères avec 10 kg autant brasser du vent , et faire les jambes.

Tu fais bras pecs-dos 1 jour sur 2 de dimanche à jeudi. Ca va que ça fait qu'un mois que tu fais de la muscu mais quand l'intensité sera au rendez-vous tu va le sentir passer et tu verra que t'en fais trop ;)

Une chose que tu pourrais faire:

Dimanche : haut du corps

Mardi: bas dus corps

Jeudi : haut du corps

Vendredi: bas du corps

Pour ce qui est du programme en détail je te laisse faire , et fais les gros muscle en premier tu gagneras pas plus de bras en les faisant en début de séance.
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