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kamus : Musculation Training Log

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kamus : Musculation Training Log

Messagepar kamus le 11/10/2012 21h36

Séance n°14 du 11/10/2012 (pectoraux, dos, épaules)

échauffement : 10 min de rameurs + 2*10 pompes + quelques étirements rapides du haut du corps + DC à vide *20 + DC à 30 kilos *14

Développé couché : 10-10-8-8 @ 40 kilos Je suis un dégouté, je pensais passer à 45kg sur au moins 2 reps mais j'ai eu de très grosses difficultés. Je ne sais pas si c'est imputable aux reliquats de mon rhume qui m'a bien fatigué jusqu'à hier ou à un manque de capacité de récupération. Je verrais lors de la prochaine séance, en espérant que ce n'est qu'une contre performance passagère :(

Écarté couché : 3×12 à 12 kilos

Pull over normal : 12-12-10 à 16 kilos (+2)

Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 10-10-8-6 @ 35 kilos (+5)

Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10 @ 30 kilos et 10-10 @ 35 kilos

Rowing debout prise large : 4×10 à la barre (je ne sais pas combien elle pèse) + 10 kilos

J'ai l'impression d'avoir un peu progressé au niveau du travail du dos dans la mesure où je parviens à charger davantage. J'espère que ça va aller en s'améliorant.

Dans l'ensemble cette séance est bizarre, d'un côté je suis très déçu par ma contre-perf au DC et je ressens une assez grosse fatigue et des difficultés pour la boucler, d'un autre côté je parviens tout de même à augmenter les charges au pull-over et sur les exercices du dos. Enfin bon, j'espère que je vais bien récupérer cette nuit pour améliorer tout ça ^^
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Messagepar kamus le 14/10/2012 09h21

Séance cardio du 12/10/2012

5 min d'échauffement à 10km.h
50 min de course à 12.5km.h

J'ai augmenté légèrement l'inclinaison du tapis en la passant à 3°, on ressent vraiment la différence je trouve donc je vais continuer jusqu'à atteindre une inclinaison d'environ 4° pour bien me rapprocher des sensations outdoor puis j'augmenterai la vitesse de course (enfin j'ai le temps quand même)

Abdos : 4*50 crunchs + 2*15 enroulement de bassin sur banc incliné + 2*Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe + 2*15 Russian Twist

Petite fête perso, j'ai tenté et réussi ma première traction prise devant :D rien d'exceptionnel mais il m'en faut peu ^^

Séance n°15 du 13/10/2012 (pectoraux, dos, épaules)

échauffement : 5 min de rameurs + 2*10 pompes + 10*L-flyes assis à la poulie basse à chaque bras + quelques étirements rapides du haut du corps + DC à vide *20 + DC à 30 kilos *14

Développé couché : 10-10-8-8 @ 40 kilos là encore pas mal de difficultés mais je pense que cela peut venir d'une prise plus large. Au départ je n'avais pas vu qu'il y avait des marqueurs sur la barre pour indiquer la prise et je prenais juste un peu plus large que les épaules alors qu'en suivant les marques cela m'écarte de 10/15 cm de chaque côté. J'espère que c'est cela et pas une régression :(

Écarté couché : 3×12 à 12 kilos

Pull over normal : 12-12-10 à 12 kilos (-4) Une personne très sympa de la salle m'a montré comment exécuté le mouvement car en réalité je ne le faisais pas bien (je bougeais mes coudes au lieu de les garder fixe). Maintenant que j'essaye de mobiliser principalement la cage thoracique et le haut des bras sans plier les coudes, l'exercice est beaucoup plus dur et je préfère baisser les charges pour garder une bonne exécution.

Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 10-10-8-6 @ 35 kilos (+5)

Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10 @ 30 kilos et 10-10 @ 35 kilos

Rowing debout prise large : 4×10 à la barre (je ne sais pas combien elle pèse) + 10 kilos
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Messagepar ZeKiwi le 14/10/2012 16h06

kamus a écrit: j'ai tenté et réussi ma première traction prise devant

Cool ! Tu progresses bien :)
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Messagepar Rolvate'ska le 14/10/2012 16h19

ce n'est qu'un début pour les tractions, bientôt tu te lestera
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Messagepar darksim58 le 14/10/2012 17h32

Génial bientôt les 20 tractions :cool:

C'est pas facile de trouver sont écartement idéal au DC, mais sa viendras!
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Messagepar kamus le 14/10/2012 22h09

Merci pour les encouragements ça fait bien plaisir ^^
Sinon je suis content que vous trouviez que ça avance car j'avoue ne pas trop savoir quel est le rythme de progression "normal" donc vos avis sont précieux pour moi car ils me permettent de savoir si j'évolue dans le bon sens

Séance cardio du 14/10/2012 :

- 10 minutes de vélo dans l'attente d'un tapis
- 60 minutes de course à 12km.h de moyenne avec une inclinaison à 3°

je suis ensuite passé aux biceps/triceps après 7/8 minutes de récup :

Curl incliné : 4*9@ 9kilos

Curl au pupitre : 4×10 @ 8 kilos + poids de la barre (-2) je charge moins lourd mais j'ai l'impression que mon exécution est bien meilleure et j'ai d'ailleurs eu de biens meilleures sensations aux biceps donc je vais continuer avec cette charge plus légère. Je pense être tombé dans le travers du débutant qui consiste à vouloir charger trop vite sur certains exos, c'est pas bien mais j'ai tellement hâte de progresser que j'ai fait cette erreur je pense :( bon l'important est que je reparte sur de bonnes bases.

Extension nuque : 4×10 @ 14 kilos

Dips classique : 11-11-10-10

pompes : 4*15

Je n'ai pas fait de séance pour les jambes cette semaine, j'ai toujours couru à la place. Ce n'est pas bien mais j'avoue que les exos du programme débutant ne m'enchantent guère, je n'aime pas trop travailler sur des machines et préfèrerais utiliser d'autres exercices.
Je sais qu'il n'est pas conseillé de changer les exos du programme de base car après tout il a été fait par plus compétent que les novices auxquels ils s'adressent. Cependant, n'ayant fait aucune modification, je me demandais si je ne pouvais pas faire une exception pour les jambes en introduisant des exercices poly articulaires, donc a priori bien pour toutes les personnes.

Si vous pouviez me donner votre avis sur les changements que j'envisage, ce serait vraiment super. En gros je vire les 3 exercices prévus pour les jambes et les remplace par le programme suivant :

- Squat sur le format 4*8-12
- Lunge sur le format 4*8-12
- Soulevé de terre jambes tendues 4*8-12
- Chameau 4*8-12

A priori ces exercices me plaisent davantage, et si vous pensez qu'ils sont pas mal et que ce changement n'est pas dommageable pour le programme je les intègrerai (il me restera à trouver quelqu'un dans ma salle pour me guider un peu pour les deux premiers mais ça ne devrait pas poser de problème en principe).

Merki d'avance pour les conseils et bonne soirée
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Messagepar kamus le 17/10/2012 22h17

Séance cardio du 15/10/2012

50 min de vélo à 12.5km.h

Abdos : 2*50 crunchs + 2*15 enroulement de bassin sur banc incliné + 2*Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe + 2*15 Russian Twist


Séance n°16 du 17/10/2012 (pectoraux, dos, épaules)

échauffement : 5 min de rameurs + 2*10 pompes + 10*L-flyes assis à la poulie basse à chaque bras + quelques étirements rapides du haut du corps + DC à vide *20 + DC à 30 kilos *14

Développé couché : 10-10-8-8 @ 40 kilos et 5 @ 45 kilos j'ai le sentiment que les pecs font bien leur travail et progressent mais que je suis limité par mes bras que je sens à bout de force sur les dernières reps -_- je ne sais pas si c'est normal

Écarté couché : 3×12 à 12 kilos

Pull over normal : 12-12-12 à 12 kilos

Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 4*10 @ 35 kilos + 5 @ 40 kilos

Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10 @ 30 kilos et 10-10 @ 35 kilos

Rowing debout prise large : 4×10 à la barre (je ne sais pas combien elle pèse) + 14 kilos

Rowing à la T barre : 4*10@ 15 kilos au départ j'étais un peu juste physiquement pour inclure l'exercice et j'avais peur pour mon dos. Ce soir j'ai profité de la présence d'une personne super sympa et expérimenté pour lui demander de me montrer le mouvement et de me corriger lors de mes premières réalisations. Elle a gentiment accepté et j'inclus donc l'exo dans le work-out.

De manière générale, je ressens une réelle amélioration de mes mouvements et depuis quelques séances un progrès sur les exercices du dos et des épaules. En revanche, j'ai des problèmes assez important de récupération au niveau des avant-bras (parfois des crampes au cours des exercices, au pull over et à l'écarté couché ce soir sur la dernière série de chaque exo) et des biceps. Dans l'ensemble le tout reste cependant positif et j'ai l'impression de progresser; pas très vite certes mais à mon rythme donc je suis globalement satisfait :)
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Messagepar ZeKiwi le 17/10/2012 22h57

kamus a écrit:De manière générale, je ressens une réelle amélioration de mes mouvements et depuis quelques séances un progrès sur les exercices du dos et des épaules. En revanche, j'ai des problèmes assez important de récupération au niveau des avant-bras (parfois des crampes au cours des exercices, au pull over et à l'écarté couché ce soir sur la dernière série de chaque exo) et des biceps. Dans l'ensemble le tout reste cependant positif et j'ai l'impression de progresser; pas très vite certes mais à mon rythme donc je suis globalement satisfait :)


Bien :)
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Messagepar kamus le 21/10/2012 21h26

Séance cardio du 19/10/2012

60 min de course à 12km.h avec une inclinaison à 3°

Abdos : 2*50 crunchs

Etirements du dos et bas du corps pendant une trentaine de minutes


Séance n°17 du 20/10/2012 (pectoraux, dos, épaules)


échauffement : 5 min de rameurs + 2*10 pompes + 10*L-flyes assis à la poulie basse à chaque bras + quelques étirements rapides du haut du corps + DC à vide *20 + DC à 30 kilos *14

Développé couché : 10-9-8-8 @ 40 kilos ça ne progresse plus trop :cry: je ne sais pas si c'est normal d'atteindre déjà un palier de stagnation ? dans le cas contraire est ce qu'un manque de récupération peut expliquer cela ? Sinon j'ai remarqué que mes bras souffrent presque plus que mes pectoraux, est ce qu'un déficit des bras peut ralentir la progression du DC et si oui comment y remédier.

Écarté couché : 3×12 à 12 kilos

Pull over normal : 12-12-12 à 14 kilos

Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 4*10 @ 35 kilos

Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10-9-8 @ 35 kilos

Rowing debout prise large : 4×10 à la barre (je ne sais pas combien elle pèse) + 14 kilos

Rowing à la T barre : 4*10@ 25 kilos


Séance n°18 du 21/10/2012 cardio + biceps/triceps

cardio : 52.30 min de course à 12/13 km.h de moyenne inclinaison à 3° pour 11km au total

Curl incliné : 4*9@ 9kilos

Curl au pupitre : 4×10 @ 8 kilos + poids de la barre

Extension nuque : 4×10 @ 14 kilos

Dips entre deux bancs : 4*12 @ 7 kilos

abdos : 2*25 crunch + gainage 2* + 2*15 Enroulement de bassin sur banc incliné
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Messagepar darksim58 le 22/10/2012 08h51

Tu as mal ou au bras pendant le DC?
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Messagepar kamus le 22/10/2012 10h10

aux biceps surtout et aussi sur la partie extérieure du haut du bras, je ne suis pas très fort en anatomie :( je veux dire quand on a le bras droit tendu, le muscle juste à droite de la bosse du biceps.
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Messagepar darksim58 le 22/10/2012 10h56

Le triceps? Essaye de prendre un peu plus large les triceps contriburons moins au mouvement.
Pour les biceps tu retiens peut être trop la descente, c'est quand même assez étrange de bien sentir les biceps sur ce mouvement.
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Messagepar ZeKiwi le 22/10/2012 21h37

kamus a écrit:Sinon j'ai remarqué que mes bras souffrent presque plus que mes pectoraux, est ce qu'un déficit des bras peut ralentir la progression du DC et si oui comment y remédier.

Je veux bien la réponse aussi ^^
Tu fais des bonnes séances et tu progresses un peu de partout donc faut pas se focaliser juste sur un truc, tu vas faire travailler tes muscles avec d'autres exos et au bout d'un moment ça se débloquera ;)
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Messagepar kamus le 31/10/2012 09h42

Salut à tous,

Tout d'abord merci pour vos retours, qui ont été productifs car en cherchant du côté de la largeur de la prise j'ai atténué le travail des bras et augmenté celui des pecs (essaye de ton côté voir si ça marche kiwi)

Concernant mon silence de la semaine dernière, j'ai du m'absenter et n'ai donc pas pu m'entraîner en salle :(

J'ai cependant limité les dégâts en m'entraînant un peu au poids de corps et en faisant du jogging. En gros cela a donné pour mardi, jeudi, vendredi et samedi :

- 30 minutes de course pour 6.5 km soit une moyenne de 13 km.h
- 4*15 pompes prise serrée (largeur des mains inférieure à celle des épaules)
- 4*25 pompes prise normale (largeur des mains identique à celle des épaules)
- 4*25 pompes prise normale (largeur des mains supérieure à celle des épaules)
- 4*12 dips classiques (fait entre 2 tréteaux ^^)
- 4*25 crunchs
- 4*25 Enroulement de bassin
- 2* gainage grand droit + 2* gainage oblique

Séance n°19 du 30/10/2012 (pectoraux, dos, épaules)

échauffement : 5 min de rameurs + 2*10 pompes + 10*L-flyes assis à la poulie basse à chaque bras + quelques étirements rapides du haut du corps + DC à vide *20 + DC à 30 kilos *14

Développé couché : 4*8 à 40 kilos

Écarté couché : 3×12 à 14 kilos (+2)

Pull over normal : 3*12 à 14 kilos

Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 4*10 @ 35 kilos

Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10-9-8 @ 35 kilos

Rowing debout prise large : 4×10 à la barre + 14 kilos

Rowing à la T barre : 4*10@ 25 kilos

J'étais très fatigué sur cette séance et j'ai vraiment fini à l'arraché d'autant plus que j'ai ressenti après le DC une douleur très importante au milieu du dos, juste en dessous des omoplates (cela correspond au grand dorsal sur les schémas que j'ai regardé sur le site). J'avais déjà des petites douleurs à ce niveau durant la semaine dernière mais je pensais que c'était peut être du au fait que le muscle se reposant il était un peu contusionné. Je ne sais pas si vous avez déjà eu une douleur à ce niveau. Pensez vous que cela peut venir d'une mauvaise position sur certains exos, genre le dos trop cambré ?

Bon un peu dur quand ça stagne et que s'ajoute la fatigue et des petites blessures comme celle-là mais je reste motiver :) je vais bien manger et bien dormir pour être d'attaque sur les prochaines séances.
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Messagepar ZeKiwi le 31/10/2012 11h44

Je vais tester !

C'est déjà pas mal si t'as pu t'entrainer au pdc, c'est toujours mieux que rien :)

Pour ta douleur dans le dos je sais pas du tout, ça m'est jamais arrivé :(
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Messagepar kamus le 04/11/2012 22h18

Séance du 31/10/2012 :


- 1h de vélo
- 2*25 crunchs
- 2*25 Enroulement de bassin
- 2* gainage grand droit + 2* gainage oblique

Séance du 01/10/2012 :


- 1h de course à 12/13 km.h avec inclinaison à 3°

- Curl incliné : 4*9@ 9kilos
- Curl au pupitre : 4×10 @ 8 kilos + poids de la barre

- Extension nuque : 4×10 @ 14 kilos
- Dips entre deux bancs : 4*12 @ 7 kilos

Séance du 02/10/2012 :

footing matinal de 3/4 heure en outdoor

Séance du soir (pectoraux, dos, épaules)

- échauffement : 5 min de rameurs + 2*10 pompes + 10*L-flyes assis à la poulie basse à chaque bras + quelques étirements rapides du haut du corps + DC à vide *20 + DC à 30 kilos *14

- Développé couché : 4*8 à 40 kilos
- Écarté couché : 3×12 à 12 kilos
- Pull over normal : 3*12 à 14 kilos

- Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 3*10 à 35 kilos + 6 à 40 kilos (j'ai voulu testé pour voir combien je faisais à 40)
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 10-10-9-8 @ 35 kilos

- Rowing debout prise large : 4×10 à la barre + 10 kilos
- Rowing à la T barre : 4*10 à 20 kilos

Séance du 03/10/2012 :

- 1h de vélo

- Curl incliné : 4*9@ 9kilos
- Curl au pupitre : 4×10 @ 8 kilos + poids de la barre

- Extension nuque : 4×10 @ 14 kilos
- Dips entre deux bancs : 4*12 @ 7 kilos


Séance du 03/10/2012 :

- 30 min de vélo

- Squat avec haltères 4*10 à 16 kilos (8kg par haltère)
- Lunge avec haltères 4*10 à 16 kilos (8kg par haltère)
- Leg extension 4*8 à 25 kilos

- 2*25 crunchs
- 2*25 Enroulement de bassin
- 2* gainage grand droit + 2* gainage oblique

Comme prévu j'essaye de modifier la séance jambe de l'entraînement débutant car je ne prends pas trop de plaisir à faire celle qui est programmée et je trouve que l'entraînement doit avant tout être un plaisir. Ce soir, les personnes que je connais pas trop mal n'étaient pas là pour que je leur demande des conseils sur l'exécution du squat et des lunges aussi je me suis rabattu sur la version avec haltères qui me semble moins risquée au départ. Je vais aussi tenter d'intégrer un sdt dans la séance de jambe que je prévois, ça ferait une séance jambe/bas du dos et je continuerai à faire les biceps/triceps après mes séances de cardio je pense.

Comme toujours si vous avez des critiques/conseils ou autres je suis preneur ^^
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Messagepar ZeKiwi le 05/11/2012 08h20

Bonnes séances, c'est cool continue comme ça !

Les SDT JT je suis fan, je trouve que ça fait vraiment bien bosser les jambes, il faut faire attention de le faire correctement pour pas se flinguer le bas du dos donc n'hésite pas à demander qu'on corrige ta position dans ta salle :)
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Messagepar kamus le 10/11/2012 22h17

Séance du 06/10/2012 (pectoraux, dos, épaules):

- échauffement : 10 min de vélo+ 2*10 pompes + 10*L-flyes assis à la poulie basse à chaque bras + DC à vide *20 + DC à 30 kilos *14

- Développé couché : 4*8 à 40 kilos
- Écarté couché : 3×12 à 12 kilos
- Pull over normal : 3*12 à 14 kilos

- Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 3*10 à 35 kilos
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4*10 à 35 kilos

- Rowing debout prise large : 11-11-9-6 à la barre + 14 kilos
- Rowing à la T barre : 4*10 à 20 kilos

Séance du 07/10/2012 :


- 1h de vélo
- 2*25 crunchs
- 2*25 Enroulement de bassin
- 2* gainage grand droit + 2* gainage oblique


Séance du 09/10/2012 :

- 1h de course à 12/13 km.h avec inclinaison à 3°

- Curl incliné : 4*9@ 9kilos
- Curl au pupitre : 4×10 @ 8 kilos + poids de la barre

- Extension nuque : 4×10 @ 14 kilos

Séance du 10/10/2012 (pectoraux, dos, épaules):

- échauffement : 10 min de vélo+ 2*10 pompes + 10*L-flyes assis à la poulie basse à chaque bras + DC à vide *20 + DC à 30 kilos *14

- Développé couché : 9-9-8-9 à 40 kilos
- Écarté couché : 3×12 à 12 kilos
- Pull over normal : 3*12 à 16 kilos (+2 kilos)

- Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 3*10 à 35 kilos
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4*10 à 35 kilos

- Rowing debout prise large : 11-11-9-6 à la barre + 14 kilos (crampe à l'avant bras droit qui m'a obligé à arrêter)
- Rowing à la T barre : 4*10 à 20 kilos

Je n'ai pas fait de séance le jeudi 8 car j'ai eu la fièvre et très mal à la gorge aussi j'ai préféré me reposer pour ne pas vraiment tomber malade et devoir arrêter pendant plusieurs jours. J'ai uniquement fait une séance d'abdos d'une quinzaine de minutes et des étirements, idem pour le lundi 5 qui était un jour off.

Sur le développé couché je n'ai plus mal aux bras grâce aux conseils de Dark (merci beaucoup ;) ), il me reste uniquement ma douleur au dos comme si le haut du dos (niveau des omoplates) travaillé plus que les pectoraux. Je pense que c'est malheureusement du à ma cyphose :cry:

Globalement j'ai le sentiment de ne pas être très très bon en muscu :'( car je progresse peu et je crains d'avoir le syndrôme souvent évoqué par Rudy, à savoir le pratiquant qui ne progresse pas et stagne.

Je garde quand même le moral et la motivation dans l'espoir de voir les perfs décollés un peu. Une des raisons qui m'incitent à penser que j'ai une progression assez lente est que mon corps garde les séquelles des 8 années d'anorexie et je suis encore très carencé sur de nombreux points malgré une bonne alimentation. Mon nouveau docteur m'a expliqué après une analyse pointilleuse et au regard de ma nouvelle prise de sang que le corps devait se réadapté progressivement et qu'actuellement même si je lui apporte les bonnes choses, il a du mal "à faire le tri" entre ce qu'il faut prendre et rejeter.

Je me suis résolu à augmenter un peu plus ma ration en essayant d'atteindre entre 2400 et 2600 calories les jours on via l'ajout d'un péri training conséquent. Jusqu'à maintenant je consommais uniquement 30 à 40 grammes de flocons et de la whey avant l'entraînement. Je vais passer à 50 grammes de flocons et ajouter 40 grammes de dextrose dans l'eau durant le training et 10g de BCAA/20g de whey/20g de dextrose dans un shaker en post training. Peut être cela améliorera-t-il ma synthèse musculaire, ma récupération et me fera prendre un peu de poids car je stagne à 51 depuis 2 mois à cause de ma crainte phobique de prendre du gras :confused:

Au passage, j'en profite pour vous poser une question sur l'entraînement : suez vous beaucoup pendant votre entraînement de musculation ?

J'avoue que je sue personnellement très très peu bien que je mette réellement du coeur à l'ouvrage et ne prenne pas plus de 1 à 1'30 entre les séries et 2' à 2'30 entre les exercices. En comparaison je dégouline de sueur quand j'ai fini mon heure de course que ce soit en intérieur comme en intérieur. Pensez vous qu'il s'agisse d'un manque d'intensité dans mon entraînement de musculation et si oui comment puis je y remédier ?

Désolé du message un peu long mais j'avais un peu besoin de faire part de mes "angoisses" concernant l'état de mon entraînement et les moyens éventuels de remédier à la stagnation.
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Messagepar ZeKiwi le 10/11/2012 22h35

Contente de te revoir par ici :)
Je comprends que ça doit être frustrant de progresser lentement mais c'est toujours mieux que rien, il faut laisser le temps à ton corps de s'habituer à ta nouvelle vie :)
C'est une bonne idée de rajouter des glucides autour de l'entraînement, ça évitera la prise de gras et ça te fournira de l'énergie !
Niveau transpiration je suis comme toi : beaucoup pendant le cardio et très peu pendant la muscu et pourtant je me donne beaucoup + en muscu ^^
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Messagepar darksim58 le 11/11/2012 11h01

Si ton poids stagne tu auras plus de mal à monter les perfs, la tu as vraiment besoin de prendre du poids pour faire de la masse! Vas y doucement et tu feras très peu de gras, moi je crois en toi Kamus et tu sais quand j'ai commencé la muscul j'étais à 56 kg pour la même taille et jamais j'aurais penser me remplir autant!
Il n'y a pas de secret il faut pousser, manger et dormir! La peur de prendre du gras te freine dans ta prise de masse il faut que tu y travail, rajoute encore des glucides si tu vois que ton poids ne bouge toujours pas.
Personellement je sue pas mal sur les exos de base sinon très peu! Quand la température dépasse les 24 ° par contre je suis complètement trempé de partout.
Sur le développé couché tu as mal aux homoplates là ou ils sont en appuie sur le banc?
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Messagepar Steinhoff le 11/11/2012 11h49

Salut Kamus,

Je suis bien d'accord avec ZeKiwi, prends le temps de t'acclimater.
Cette petite stagnation n'a rien d'insurmontable, on rencontre tous des phénomènes de plateaux. Il va simplement falloir trouver des stratégies pour relancer tout ça ;)

Déjà je vois que tu tapes les triceps la veille du DC, c'est pas forcément le must pour perfer sur ce lift. Deuxième élément, tu peux essayer d'optimiser ta technique : être bien stable, cage sortie (omoplates sérrées & plantées dans le banc, pieds au sol) + écartement des mains qui te convient.

De manière plus générale, tu peux également tester d'allonger un poil tes temps de récup sur les exercices polyarticulaire et voir si les perfs se remettent à grimper. Car je vois que tu enchaines les exos et les séries à vitesse grand V, ça peut vite être un facteur limitant. Sinon, jongler un peu sur le Rep Range et la charge peut être une bonne façon de remettre de la "confusion physiologique" et de relancer les progrès.

Bon courage mec ;)
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Messagepar kamus le 11/11/2012 23h00

Tout d'abord je tiens à vous dire que j'apprécie énormément vos encouragements et votre soutien, ça fait chaud au cœur et encourage encore plus à s'accrocher et à ne rien lâcher.
Merci beaucoup pour les conseils Steinhoff, je vais les mettre en application à la prochaine séance. Pis je suis super honoré que tu passes sur mon log car autant te dire que tu es pour moi le modèle de référence eu égard à notre taille identique je me dis souvent qu'il faut que je pousse pour essayer de ressembler un peu à Stein dans les années à venir ;)

Pour l'ordre des séances, en principe je fais toujours la séance pec/dos/épaule avant le cardio ou jambes/biceps/triceps mais là le passage à vide du jeudi à chambouler un peu l'emploi du temps et je me suis embrouillé

La peur de prendre du gras est un résidu de la maladie mais je me suis dit qu'il fallait que je me jette à l'eau en ajoutant de bons péri training sous forme de shakers de glucose/whey pour monter à 2600 cal les jours d'entraînement. Le point qui avait tendance à alimenter cette peur est que je lis et entends partout qu'il faut y aller avec parcimonie sur les glucides, or étant assez faible en poids il n'y a que là que je puisse vraiment rajouter car je suis déjà à 120/130 grammes de protéines (2.5g par kg).
En gros, en journée d'entraînement j'ai désormais la répartition suivante : 340 G/ 130 P / 60 L

Ça fait beaucoup de glucides mais j'ai peur de surcharger en protéines en montant au delà de 130 à 140g

Pour ce qui est de mon mal de dos au DC, je ressens des douleurs au niveau des omoplates et sur la partie haute des grands dorsaux. Je pense que cela doit malheureusement venir de mon hyper-cyphose :cry: et qu'il n'y pas grand chose à faire. J'ai espoir qu'en prenant un peu de poids, ma structure osseuse charge moins et que la cyphose s'atténue un peu. Cela me permettrait de moins souffrir du dos et de pouvoir vraiment me donner à fond sans crainte.

J'étais aussi un peu inquiet par les podcasts et articles de Rudy où il répète souvent que beaucoup de pratiquants ne font pas de progrès et stagnent durant des mois (voir années apparemment). Cependant, je pense que j'ai aussi un peu sous-estimé mon passé qui entrave quand même pas mal ma progression et semble expliquer sa lenteur. J'ai posté un message concernant mes carences et J m'a gentiment répondu et considère qu'au regard des carences que j'ai listées (Globules rouges et blancs/ Testo/ Fer/ vitamine D ...), il est normal que l'impact sur l'entraînement soit assez conséquent.

En définitive, je pense qu'il faut que je sois patient et laisse mon corps le temps de se réadapter tout en essayant de mettre en place des stratégies pour faire des petits progrès.

Bon j'ai assez discuté (trop comme toujours) et je poste ma séance du jour.


Séance du 11/11/2012 :


- 20 min de vélo

- presse à cuisse incliné 4*8 à 60 kilos j'aimerais vraiment faire du squat mais pour l'instant à chacune de mes séances jambes je ne rencontre pas les personnes que je connais qui pourraient me l'enseigner. Du reste ma cyphose me fait peur sur ce genre d'exo du coup je vais revenir à la presse à cuisse d'autant que je comprends mieux comment bien ressentir les jambes après visionnage d'un tuto pas mal fait sur YT.

- Bulgarian Split Squat 4*8 à 16 kilos (8kg par haltère) c'est pour me donner l'illusion de faire du squat :lol: j'ai trouvé un article là dessus sur T-nation et j'ai cherché des vidéos dessus. Il semble que l'exercice ne soit pas trop mal. Son défaut serait que l'on ne peut pas charger trop lourd mais de toute façon je ne peux pas donc je vais le rajouter quitte à alterner entre celui-là et les lunges pour ne pas trop alourdir la séance.

c'est cet exo : http://www.youtube.com/watch?v=6s_70Nm3 ... ure=relmfu

- Lunge avec haltères 4*10 à 16 kilos (8kg par haltère)

- Leg extension 10-10-9-8 à 20 kilos

- Curl incliné : 4*9 à 9kilos
- Curl au pupitre : 10-10-8-7 à 10 kilos + poids de la barre (+2 kilos)

- Extension nuque : 4×10 à 14 kilos

Voilà une pas trop mauvaise séance dans l'ensemble.

PS : pour vous donnez une idée du dos :(
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Messagepar kamus le 22/11/2012 10h08

Re tout le monde, je reviens après une courte absence causée par un vilain syndrome gripal qui m'a cloué au lit du jeudi au samedi dernier. J'ai eu la totale vomissement, fièvre importante et frisson alors qu'il faisait au moins 40° dans mon studio et que j'étais sous ma couette :( enfin bon ça va beaucoup mieux maintenant ^^ et je suis reparti pour un tour. Je poste mes séances du début de semaine dernière et de ce début de semaine.

Je vais par contre changer un peu ma méthode d'entraînement après avoir consulté un rhumatologue/ostéopathe qui est assez axé sur le suivi des sportifs (il n'est pas stricto sensu un médecin du sport mais il suit beaucoup de sportifs de tout niveau et pratique lui aussi pas mal de course/marche en montagne et un poil de muscu).

En fait, au regard de mes dernières analyses médicales, de mon ostéoporose et de mes carences encore non réglées, mon corps (tant les muscles que les os) n'a pas encore la capacité de supporter un entraînement de musculation trop intensif. Je risque au mieux des courbatures et douleurs très importantes aux muscles et au pire des déchirures voire au pire du pire des fractures en raison de la relative fragilité de mon tissu osseux. Le médecin m'a donc préconisé de faire des séances assez courtes (pas plus de 1h) et d'essayer de ne pas dépasser 2 séances par semaine, 3 étant le maximum et si possible à éviter pour l'instant ou alors à alterner entre semaine à 2 séances et à 3 séances. Je pourrais augmenter au fur et à mesure de mon renforcement musculaire et de la "remontée" de mes analyses.

J'étais assez déçu sur le coup :( mais je me dis après coup que je ne peux pas effacer 8 ans de maladie en 2/3 mois aussi cette année risque d'être une "année blanche", je veux dire de progressive récupération. Je vais donc limiter mon nombre d'exercice à 4/5 par séances maximum pour les faire plus courtes et avec un peu de chance je progresserai un peu quand même, le docteur m'ayant expliqué que j'avais peut être trop demandé à mon corps et qu'il s'épuisait et ne progressait pas pour cette raison (espérons qu'il soit dans le vrai)

Séance du 13/11/2012 (pectoraux, dos, épaules):

- échauffement : 10 min de vélo+ 2*10 pompes + 10*L-flyes assis à la poulie basse à chaque bras + DC à vide *20 + DC à 30 kilos *14

- Développé couché : 4*8 à 40 kilos
- Écarté couché : 3×12 à 12 kilos

- Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 3*10 à 35 kilos
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4*10 à 35 kilos

- Rowing debout prise large : 11-11-9-6 à la barre + 14 kilos

Séance du 19/11/2012 :


- 35 minutes de course (en outdoor)
- 4*25 crunchs
- 2*25 Enroulement de bassin
- 2* gainage grand droit + 2* gainage oblique

Séance du 20/11/2012 :


- 10km en outdoor en 45 min et des boulettes, ça reste une petite performance mais j'étais content tout de même car je sens que je recouvre de l'énergie en cardio et que je vais pouvoir réamorcer une progression dessus en alternant entraînement indoor et outdoor.

Séance du 21/11/2012 (pectoraux, dos, épaules) séance nouveau format donc:


échauffement : 10 min de vélo+ 2*10 pompes + DC à vide *20 + DC à 30 kilos *14

- Développé couché : 10-10-8-9 à 40 kilos (je gagne 2 reps sur les 2 premières séries ^^)

- Traction en prise supination (chin-up) : 8-8-7-5
j'ai remplacé le lat pull down par les chin-up pour essayer à terme de passer sur des tractions classiques/pull-up. Je ne sais pas ce qu'il vaut mieux en réalité donc peut être que j'alternerai 1 séance sur 2.

- Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4*10 à 30 kilos

- Rowing debout prise large : 11-11-9-6 à la barre + 14 kilos

Je pense que ce format est plus adapté à ma forme actuelle et peut être n'est il pas impossible que je fasse des progrès. Ça fait moins course d'endurance que l'ancien programme à rallonge où je finissais souvent fatigué, ce qui entraînait une baisse d'efficacité et des douleurs aux muscles importantes ainsi que de grosses difficultés pour récupérer.
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Messagepar darksim58 le 22/11/2012 11h00

Le DC monte bien là, bientôt les 4*10 @ 40! :cool:
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Messagepar ZeKiwi le 22/11/2012 11h21

Je comprends ta déception de ne plus pouvoir t'entraîner autant que tu le voudrais mais les risques étant importants dans ton cas, il vaut mieux faire moins que plus du tout à cause d'une blessure :) même si pendant quelques mois / 1an tu n'a pas l'impression de progresser tu apportes quand même de bonnes bases pour la suite et quand tes problèmes de carences seront réglés tes performances pourront exploser :) cest dur de devoir patienter mais ça ne pourra que mieux aller après :)
Bon courage pour tes prochaines séances
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Messagepar Steinhoff le 22/11/2012 18h36

Cool d'avoir de tes news Kamus, malgré les éléments qui peuvent te freiner, on sent que tu débordes de motivation cela fait plaisir. Il est en effet sage de restreindre le volume de ton training pour l'instant.

Sinon je trouve que tu as un bon cardio (ça fait environ du 13.3km/h de moyenne sur ta dernière séance de 45 min, good job ;) ).

J'ai une petite question qui n'a rien à voir mais as-tu déjà eu l'occasion de faire doser ton taux de vitamine D ?

Bonne continuation à toi.
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Messagepar kamus le 25/11/2012 19h55

Merci à tous pour vos encouragements, cela aide à garder le moral et à rester positif, c'est super sympa de votre part et j'apprécie énormément :)

Je garde la motivation d'autant plus que ce format d'entraînement plus court me convient mieux, je ne suis pas encore suffisamment costaud pour faire de grosses séances, ça viendra avec le temps je pense.

Concernant mon taux de vitamine D je peux te le donner Stein, sachant qu'il date d'un peu plus de 2 mois. Il était à 13 ng/ml, ce qui est relativement "bien" pour moi sachant qu'au plus mal de la maladie je suis tombé à 4ng/ml puis j'ai oscillé entre 6 et 10/11 pendant ma période de "stagnation" de la maladie.

Merci du compliment pour le cardio ^^ ça reste une discipline beaucoup plus facile que la musculation pour moi et j'en pratiquais beaucoup quand j'étais ado donc je suppose que j'ai quelques restes. J'espère retrouver mes performances de 16km/h sur 10km dans les mois/années à venir. Sur une distance plus longue je ne désespère pas non plus de me refaire marvejol-mendes un jour mais là ce ne sera clairement pas demain.

Séance du 24/11/2012 :

- 10 min de vélo

- presse à cuisse incliné 4*10 à 80 kilos
- Bulgarian Split Squat 4*8 à 10 kilos (5kg par haltère)

- Curl incliné : 4*9 à 7kilos

- Extension nuque : 4×10 à 14 kilos

Séance du 25/11/2012 :

- 1h de vélo

- 2*25 crunchs
- 2*25 Enroulement de bassin
- 2* gainage grand droit + 2* gainage oblique

J'aurais une question concernant la réalisation des exercices : lorsqu'on travaille un exo à un poids donné et qu'on a du mal à sentir le muscle travaillé et se contracter et qu'avec un poids inférieur on ressent au contraire des brûlures sur le muscle ciblé vaut-il mieux descendre en poids pour avoir ce ressenti ou rester à un poids plus élevé ?

Je rencontre principalement ce dilemme sur les exercices suivant :

- Rowing et tirage à la poulie : je ressens difficilement mon dos travaillé et suis souvent obligé de m'aider des bras à 30/35kg alors que je ne travaille qu'avec le dos et ressens une brûlure à 25kg même si l'exercice est du coup plus facile.

- curl incliné : à 7/8kg j'arrive à bien garder les coudes en avant et au même endroit et je "sens" le biceps travaillé alors qu'à 9 kg je sens qu'il travaille mais j'ai l'impression qu'il n'est pas le seul et que le muscle est moins ciblé.

- Bulgarian squat et lunge : si la charge est faible mes cuisses me brulent dès que j'élève un peu trop je ressens moins les cuisses travailler

J'aurais tendance à vouloir réduire les poids pour "sentir" mes muscles mais je ne suis pas sûr pour deux raisons :

- ça fait vraiment de très petites charges sur certains exercices notamment le rowing assis à la poulie basse et les tractions à la poulie haute prise serrée en pronation où je tomberais certainement à 25/30kgs. Je sais que je débute et que je ne suis pas très costaud mais je m'interroge sur la possibilité de provoquer une stimulation musculaire avec des charges aussi légères. En gros, il n'est pas question de mon égo, si je dois soulever léger parce que je suis faible, ça ne me pose pas de problème, je veux juste m'assurer qu'en abaissant les charges il y a quand même possibilité de progresser un peu.

- Rudy répète souvent que le progrès = plus de charges/reps donc je me dis est que ce sera une régression qui entravera la progression ou est ce simplement que je réalisais mal les exos et pouvais charger plus de ce fait.

Voilà désolé pour cette question stupide mais j'avoue que même en essayant de lire et de me documenter l'apprentissage est assez dur (sur le bulgarian squat par exemple, une personne m'a montré comment il fallait davantage porter son poids de corps sur les talons et ça à changer tout l'exercice, j'avais peut être mal lu le descriptif de l'exo mais j'avoue que quand quelqu'un l'explique ou mieux le montre en direct ça aide énormément)
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Messagepar ZeKiwi le 25/11/2012 23h49

J'ai pas le même problème que toi puisque en général + je mets lourd + ça brûle mais j'aurais quand même tendance à dire que pour progresser il faut mettre toujours + lourd et même si ce n'est pas exactement le "bon" muscle qui travaille les autres en profitent aussi et comme tu fais des exos différents, tous les muscles progressent.
Bien sûr ce n'est que ce que je pense et je ne suis pas forcément la mieux placée pour donner des conseils alors si c'est une grosse bêtise que je dis il ne faut pas hésiter à me corriger ^^
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Messagepar Steinhoff le 30/11/2012 13h40

Salut Kamus,

Effectivement, ton taux de vitamine D s'est amélioré, c'est une bonne chose. Mais il reste relativement éloigné de ce que l'on pourrait appeler un "taux santé". Es-tu déjà passé par une supplémentation ?

Ca deviendrait vite lourd donc je vais éviter de passer en revue les bénéfices liés à la correction d'un manque de cette vitamine mais ils sont nombreux :) (voir les articles de Gromit & la nutrition.fr)

Tiens, voici quelques liens sur le sujet :
â– 
â–  http://www.youtube.com/watch?v=nNa418xepAU
â–  http://www.youtube.com/watch?v=--k51Tk81QA


Bonne continuation mec, gardes la pêche ;)
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