A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

kamus : Musculation Training Log

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kamus : Musculation Training Log

Messagepar kamus le 04/09/2012 09h57

Bonjour,

Petit nouveau sur ce forum et dans le monde de la musculation, je me livre à une brève présentation avant de vous poser quelques questions relative au programme débutant du site.

Taille : 168 cm
Poids : 51 kg (les explications sur la faiblesse du poids sont en dessous)
Age : 26 ans

Passé sportif : vélo (cross de montagne) et course à pied pour l'endurance (meilleure perf autour de 47/48 minutes sur des 10km et 1h40 sur des semi-marathon, je n'ai pas les chronos exacts car cela remonte à une dizaine d'année :cry: ) ; 5 ans de karaté

Je n'ai jamais fait de musculation, uniquement du renforcement musculaire classique (j'entends poids de corps) à base de pompes, abdos, tractions pour être en bonne condition pour le karaté. Je ne peux donc pas vous donner de performance sur ce point.

Objectifs : Je dois donner quelques informations sur mon état de santé au préalable. Pour éviter de faire long, j'ai fait de l'anorexie mentale de 17 à 25 ans et j'ai dû mettre un terme à toutes mes activités sportives, j'ai par chance réussi à ne pas sombrer totalement (sauf la première année) et j'ai pu continuer mes études. J'ai repris le sport voilà 6 mois, après avoir atteint 48 kg, en faisant des petits footings et quelques exercices de musculation (pompes, abdos). J'ai ensuite fait un peu de méthode OL mais habitant dans un très petit studio cela n'est pas pratique pour moi et j'ai donc envisagé de faire de la musculation en salle.

J'en viens en mon objectif qui est bien modeste, il s'agit d'accompagner ma prise de poids par une activité de musculation en vue :

1° d'atténuer l'angoisse que présente encore un peu pour moi le fait de grossir (je vais incontestablement mieux mais je ne me vois pas prendre qu'en gras).

2° de récupérer une musculature et une endurance (par le cardio) suffisantes pour reprendre le karaté ou éventuellement un sport de contact type kick-boxing ou pancrace.

J'ai bien lu les différentes sections du site et pas d'inquiétudes je ne veux pas ressembler à Scharzy, Cena ou autres, simplement me reconstruire progressivement.
La seule erreur dans laquelle je suis pour l'instant est l'erreur 2 : "Ne pas manger assez ou vouloir sécher trop tôt"
Je sais que je suis une crevette (le site indique 60kg et je n'y suis même pas :confused: ) mais j'ai encore de la difficulté avec l'idée de grossir aussi je me suis fixé un objectif, là encore modeste, d'une prise de poids de 1kg à 1,5kg par mois. Cela peut sembler ridicule mais si cela ne vous gêne pas, je vous prie d'être indulgent avec moi sur ce point (tout en restant critique sur mes erreurs bien entendu) car je ne me sens pas pour l'instant de faire plus. Ceci implique certainement une progression beaucoup plus lente mais j'ai le temps (j'ai mis 8 ans à sortir de ma maladie donc je sais patienter).

Je compte commencer l'entraînement full-body de la section débutant à raison de 2 fois par semaine + 1 à 2 séances de cardio hebdomadaire (c'est actuellement mon rythme avec la méthode L). J'aurais uniquement deux petites questions sur le programme débutant :

1° Concernant le poids des charges pour réaliser les exercices indiqués faut il se référer à la table "êtes vous fort", par exemple pour 51 kilos elle indique 34 kilos au développé couché (novice) dois je prendre cette valeur ou faut il se baser sur d'autres références et si oui lesquelles ?

2° J'ai connaissance de l'erreur n°4 (Vouloir à tout prix modifier les programmes) mais la salle de musculation que j'ai visité, bien que très complète au vu des critères énoncés par Rudy dans un article, est assez petite et ne semble pas être équipée pour faire le Glute Ham Raise et le rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts (pas à cause du défaut d'équipement pour cet exercice mais plus de la nécessité de chamboulé leur organisation pour mettre un banc incliné en face d'une poulie). S'il s'avère que je ne pouvais pas faire ces deux exercices puis je les remplacer par d'autres exercices de base et si oui lesquels me conseillerez vous ?

Voilà je m'excuse de la longueur de mon post et de la modestie des objectifs, j'espère que la présence d'un débutant ne vous gênera pas et que vous pourrez éventuellement me prodiguez quelques conseils pour faciliter mon évolution.

Bien à vous et à bientôt je l'espère.
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Messagepar kamus le 07/09/2012 21h38

Après une première séance de reconnaissance où j'ai été un peu (beaucoup en fait) intimidé et perdu, je suis revenu à la charge en changeant de tactique.
J'ai remarqué que dans les programmes débutant en split routine il y a plusieurs exercices pour chaque partie du corps et l'avantage pour moi et que si je ne peux pas réaliser un exercice en raison de l'absence de matériel, d'une insuffisance de force ou d'un problème de rachis (j'ai fait de l'ostéoporose et j'ai le cou très allongé et maigre alors je dois faire attention à ne pas trop le mettre à mal) je peux sauter un exercice sans trop compromettre le travail de ce muscle. Je sais que cela n'est pas l'idéal mais cela cadre à mon état de santé et à mon objectif d'y aller pas à pas.

Ma séance d'aujourd'hui est dédié aux pectoraux, dos, épaules (cf. Programme de musculation débutant trois ou quatre jours par semaine)

- 10 minutes de vélo pour s'échauffer + quelques pompes

- Développé couché : 4×12 @ 17.5 kilos
- Écarté couché : 3×12 @ 8 kilos
- Pull over en travers d’un banc : 3×15 @ 8 kilos je rencontre deux difficultés à cet exercice, d'une part j'ai du mal à bien descendre en gardant les coudes bien écartés (je pense que c'est un problème de souplesse mais si quelqu'un peut me confirmer cela, je lui en serais très reconnaissant) et d'autre part je ne ressens pas trop de sensation au niveau des pectoraux malgré ma tentative de bien sortir ma cage thoracique et d'essayer de forcer avec mes pecs (le peu que j'en ai du moins). Je sens plutôt des brûlures aux bras, triceps notamment (surtout le gauche)

- Traction prise large devant : je ne suis pas arrivé à faire de traction :\ et il n'y a pas de machine permettant de se délester comme indiqué sur la page de présentation de l'exercice. Quelqu'un peut il m'indiquer un exercice de remplacement ?
- Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×12 @ 15 kilos

- Rowing debout prise large : 4×12 je n'ai pas chargé la barre car elle ne l'était pas sur la vidéo mais je peux peut-être ajouté des poids la fois prochaine. J'ai tout de même senti des bonnes sensations aux épaules car la barre doit faire dans les 10 kilos et je ne suis pas très costaud.
- Rowing à la T-bar coudes ouverts : non fait car je n'ai pas trouvé de T-bar, là encore s'il existe un exercice adapté de remplacement je suis preneur. Je pensais à celui-ci rowing assis à la poulie basse coudes ouverts car il est indiqué dans la description qu'il fait travailler les mêmes muscles mais je ne sais pas s'il convient.

- cardio 45 minutes de vélo

Voili voilou, mes performances n'ont rien d’exceptionnels mais n'hésitez pas à me donner des conseils au vu des interrogations que je soulève ou même des indications générales qui pourraient m'aider.
Je vous souhaite une bonne soirée.
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Messagepar darksim58 le 07/09/2012 22h45

Bienvenue à toi,

Tu compte faire quoi maintenant niveau bouffe? Je penses que tu devrais suivre une diet et apprendre à gérer tes besoins calorique, déjà avec un léger excedant tu vas très vite prendre vu que tu débutes.


"1° Concernant le poids des charges pour réaliser les exercices indiqués faut il se référer à la table "êtes vous fort", par exemple pour 51 kilos elle indique 34 kilos au développé couché (novice) dois je prendre cette valeur ou faut il se baser sur d'autres références et si oui lesquelles ?"

Sa ne te donne pas la charge avec laquelle tu dois bosser hein, ça c'est à toi de trouver! Trouve un poids avec lequelle tu peux faire 13 reps grand max et ensuite fait 4 séries de 10 avec cette charge! Si tu te sens capable d'en faire plus vas-y c'est le but, et au fur et à mesure des séances tu augmenteras aussi la charge.
En faite tu seras débutant de 0 à 45 kg en 6RM, c'est juste pour situer ton niveau!
Pour les tractions attend un peu d'être plus fort et tu vas forcement pouvoir en faire.
Si tu ne peux pas faire certains exos remplace les par ceux qui s'en rapproches le plus en t'aidant du site SP!

Maintenant c'est à toi de jouer la clé de la réussite c'est la motivation, la régularité dans l'entrainement, le sommeil, et la bouffe! ;)
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Messagepar kamus le 08/09/2012 20h38

Merci beaucoup pour tes remarques darksim58, j'ai pris note pour le poids des charges et vais mettre tes conseils à profit dès la prochaine séance.

Aujourd'hui j'ai travaillé l'endurance sur le vélo avec une séance de 1h45 suivi d'une séance d'abdos :
- 6*25 crunchs
- 6*15 enroulement de bassin
- 3*2*15 (3 séries de chaque côté) Flexion latérale avec haltère @9 kg je faisais cet exercice avec mes vieilles haltères et j'ai repris cet exo mais j'ai vu que dans la liste d'exos il est noté comme un exo avancé, je vais donc sans doute le remplacer par un exo de base pour les obliques mais je ne sais pas encore lequel si quelqu'un a une suggestion d'un bon exo pour obliques je suis preneur
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Messagepar kamus le 09/09/2012 21h00

Séance n°1 du programme débutant (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

échauffement au vélo pendant 20 minutes + 4*15 pompes

Presse à cuisses allongé : 4×12@40kilos je ne sais pas si c'est normal ou si c'est moi qui exécute mal (pourtant j'ai bien regardé la vidéo et lu la description de l'exo) mais je sens pratiquement uniquement des tensions au niveau du psoas-iliaque comme si juste le haut de la cuisse travaillait

Leg curl assis : 4×10@15kilos

Mollets à la presse à cuisses : 4×12@40kilos

Curl incliné : 10-10-9-6 @ 9 kilos : je ne sais pas quoi faire pour ce qui est de l'effondrement dois je commencer avec des poids plus légers dès le début ou changer de poids pour des poids plus légers lorsque je n'arrive plus au bon nombre de reps, ou alors continuer comme j'ai fait aujourd'hui

Curl au pupitre : 3×10 @ 8 kilos (un peu plus certainement car je ne connais pas le poids de la barre) sensation étrange au niveau de l'avant bras droit comme une sorte de crampe lors de la montée de la barre

Extension nuque : 4×10 @ 8 kilos
Dips entre deux bancs : 3×12

Crunch: 6×25
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Messagepar kamus le 11/09/2012 22h20

Séance n°3 du 11/09/2012 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 12-12-10-8 @ 30 kilos j'ai augmenté les charges par rapport à la dernière fois et j'ai eu de bonnes sensations donc je suis assez content malgré l'échec sur les deux dernières séries :(
Par contre je sens également que mes bras (biceps notamment) travaillent énormément sur l'exercice, est-ce normal en raison de mes petits bras (j'ai des biceps très peu musclés et très fins) ou pensez vous que j'exécute mal le mouvement ?

Écarté couché : 3×15 à 8 kilos j'ai un bon ressenti même si j'ai encore des difficultés pour bien faire ressortir la cage thoracique.

Pull over en travers d’un banc : 3×15 à 8 kilos l'exercice que je déteste :( je n'arrive pas à avoir de sensation au niveau des pectoraux bien que je m'applique et tente tant bien que mal de force avec en bombant le torse. A la place je ressens une douleur assez vive au bras gauche (intérieur du biceps, je pense que c'est le chef cour). Si quelqu'un peut me donner un conseil pour mieux réaliser l'exercice je suis preneur

Traction prise large devant : Je n'arrive pas à faire cet exercice je l'ai donc remplacé pour le moment par Traction à la poulie haute prise serrée en pronation car il est indiqué que c'est une alternative si l'on a pas assez de force pour faire des tractions. J'ai réalisé 4×10 @ 35 kilos
J'ai vu sur internet qu'il était possible de s'entraîner progressivement aux tractions en faisant au départ juste la descente (on essaye de la ralentir pour prendre de la force en attendant de pouvoir faire les tractions). Selon vous est il préférable que je continue sur l'exercice de traction à la poulie ou que je fasse cette sorte d'initiation aux tractions (juste la descente donc)

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×12 @ 30 kilos je ne sais pas si je fais mal l'exercice mais je ressens plus le travail au niveau des bras qu'au niveau des épaules bien que j'essaye de ne faire le mouvement qu'en forçant à l'aide des épaules.
Mon autre interrogation concerne les jambes, peut on s'aider en poussant avec les jambes ou doit on forcer le moins possible avec elles ?

Rowing debout prise large : 4×10 à la barre (je ne sais pas combien elle pèse) + 10 kilos j'ai vraiment de bonnes sensations aux épaules sur cet exercice.

Rowing à la T-bar coudes ouverts : Il n'y a pas de T-bar dans ma salle j'ai donc pris la liberté de le remplacer par Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts 4x10 à 30 kilos

Cardio : 45 minutes de vélo

Voilà je vous prie de m'excuser pour toutes les questions de débutant et vous remercie par avance pour toutes remarques, suggestions, réponses ou encouragements ^^

Bonne soirée à tous
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Messagepar darksim58 le 12/09/2012 09h20

Concernant le DC c'est normal c'est un exercice qui met en jeu beaucoup de muscles plus ou moins solicités.
Il est recommander de s'échauffer les épaules, les biceps, triceps et enfin les pecs pour le DC.

Sur le pull-over si tu as une douleur c'est que tu le fais mal, ou que tu téchauffes mal! Tu devrais apprendre le mouvement sur un banc car c'est moins difficile qu' en travers d'un banc. Au fil des séances tu devrais sentir tes pecs, dorsaux et triceps sur cet exo!
Penses bien à inspirer à fond pendant la descente, ne descend pas trop bas sa peut être tromatisant pour les épaules.

Le tirage à la poulie haute c'est très bien, donne toi un objectif dit toi que quand tu feras 10*55 tu seras forcement capable de te lever aux tractions!

Pour le rowing tu vas avoir du mal à sentir tes dorsaux c'est normal tu débutes, tu dois encore apprendre le mouvement et non pour l'instant ne t'aide pas des jambes, la triche c'est pour plus tard! ;)
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Messagepar kamus le 13/09/2012 22h16

Encore une fois merci beaucoup Darksim58 pour tes remarques et tes conseils c'est vraiment super sympa de ta part. Je vais d'ailleurs tâcher de m'échauffer un peu plus pour mieux faire l'exercice du pull over.

Séance n°4 (programme débutant : cuisses, mollets, bras, abdominaux)

échauffement au vélo pendant 20 minutes + 4*15 pompes + quelques étirements

Presse à cuisses incliné (j'ai pas trouvé comment on allonge la presse :confused: ) : 4×12@50kilos
pareil que la dernière fois, je ressens uniquement le travail au niveau du haut de la cuisse (au niveau où le muscle se rattache à la hanche en fait)

Leg curl assis : 4×10@20kilos

Mollets à la presse à cuisses : 4×12@40kilos

Curl incliné : 4*10 @ 8 kilos
Curl au pupitre : 4×10 @ 6 kilos

J'étais assez content sur les exos des biceps car je les ai senti gonfler, je pense que ça doit être un signe qu'ils ont bien travaillé ^^

Extension nuque : 4×10 @ 8 kilos
Dips entre deux bancs : 3×12

Crunch: 6×25

Voilà comme d'habitude toutes les remarques et conseils sont les bienvenues.
Bonne soirée à tous
Dernière édition par kamus le 13/09/2012 22h32, édité 1 fois.
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Messagepar darksim58 le 13/09/2012 22h26

Même poids que moi sur le curl au pupitre! :lol:
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Messagepar kamus le 13/09/2012 22h31

nan erreur de frappe :confused: c'est 6 pas 16 j'ai tapé trop vite et je ne me suis pas relu désolé (ça doit être légèrement plus toutefois à cause du poids de la barre mais je ne sais pas combien elle pèse)
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Messagepar kamus le 14/09/2012 22h16

Entraînement cardio-training :

J'ai innové en testant des machines aujourd'hui :

- 3000 mètres de rameur en environ 16 minutes, je n'avais jamais essayer le rameur d'où ma piètre performance :\ mais j'ai pris pas mal de plaisir. Je n'en ai fais qu'un petit quart d'heure car en fait j'attendais juste qu'un tapis de course se libère :lol:

- tapis de course : 11km à 13 km par heure de moyenne soit 50 minutes de course et des poussières. C'était ma première course sur un treadmill et j'ai trouvé ça plutôt agréable.

Les gros points positifs sont, pour moi, de :
- connaître ça vitesse de course, et de pouvoir l'adapter selon sa forme ou son programme (HIIT, course de fond ...)
- connaître la distance parcourue
- le tapis est une bonne surface et n'entraîne aucun mal de dos contrairement à certaines pistes ou pire à la course sur du bitume ou des trottoirs (je cours souvent vers le Luxembourg à Paris et ça m’occasionne parfois des douleurs importantes par exemple)

Le gros point négatif est, à mon sens, une beaucoup plus grande facilité qu'en outdoor pour plusieurs raisons :
- pas de dénivelé sauf si l'on en met un mais même dans ce cas il sera constant
- la régularité de la vitesse qui fait que l'on a pas besoin de s'auto-contrôler et on évite toujours d'être dans "le rouge". Je sais qu'on peut varier la vitesse, je l'ai d'ailleurs fait en passant de temps en temps à 15 km par heure quand j'étais bien, mais on a toujours conscience de ces changements, ce qui n'est pas toujours le cas en outdoor sauf à avoir une très bonne connaissance de soi et de sa course (du moins c'est mon impression)

En définitive je suis assez content car en ootdoor j'arrivais péniblement à boucler un 10km et là c'est passé comme une lettre à la poste. Je vais donc utiliser le treadmill pour apprendre à bien courir (foulée, vitesse régulière), gagner en endurance car sa plus grande facilité me permettra de rallonger le temps de course et enfin pour me mettre à faire du fractionné progressivement (je ne pensais pas pouvoir courir à 16 km par heure alors que selon la machine j'y parviens, peut être est ce seulement du 14/15km mais bon ça me fera déjà un bon départ pour faire du 2 min de course et 1 de repos pendant 20/30 minutes.

Enfin l'autre point négatif est que la machine indique les kcal dépensées et là j'étais à 609 sans compter le rameur. J'espère qu'elle s'est trompé ou que les calculateurs de besoin ont bien pris ça en compte dans le calcul lorsqu'on marque que l'on fait du sport 1 à 3 fois par semaine car sinon je vais jamais prendre du poids avec ma diète actuelle à 2000 kcal :cry:
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Messagepar kamus le 15/09/2012 21h13

Séance n°5 du 15/09/2012 (pectoraux, dos, épaules)

échauffement : 15 min de rameurs +4*10 pompes + quelques étirements rapides du haut du corps

Développé couché : 6-6-6-6 @ 40 kilos j'ai augmenté les charges sans m'en rendre compte car la barre pesait 20kg alors que la dernière fois elle n'en faisait que 10kg. J'ai encore un peu de mal avec le poids des barres car il n'est pas indiqué et je ne suis pas connaisseur, j'ai demandé à une personne de la salle car je trouvais bizarre d'avoir autant chuté par rapport à la dernière fois.

Du coup j'en profite pour vous posez une question vaut il mieux que je continue sur une charge de 40 kilos avec peu de répétitions ou redescendre les charges à 35/30 pour remonter aux alentours de 10/12 répétitions ?

Écarté couché : 3×15 à 9 kilos (+1 kilo)

Pull over normal : 3×13 à 9 kilos sur les conseils de darksim58 j'ai opté pour la version classique afin d'apprendre l'exercice, je passerai à la version au travers quand je maitriserai celle-ci et que je serais un plus costaud

Traction à la poulie haute prise serrée en pronation (remplacement provisoire de Traction prise large devant car pas assez de force pour faire les tractions) : 4×10 @ 35 kilos


Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×9 @ 30 kilos vraiment de grosses difficultés sur cet exercice :(

Rowing debout prise large : 4×10 à la barre (je ne sais pas combien elle pèse) + 10 kilos j'ai vraiment de bonnes sensations aux épaules sur cet exercice.

Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4x10 à 25 kilos. J'ai enfin trouvé une T-bar, en fait elle est en kit il faut se la monter :lol: et j'ai commencé léger pour bien apprendre la technique

Abdos : 4*15 relevé de buste + 6*25 crunchs
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Messagepar darksim58 le 16/09/2012 09h18

Et bien si tu fais 4*6 @ 40 tu travailleras plutôt ta force, pour la masse c'est 8-12 et plus! A toi de voir ce que tu veux.
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Messagepar kamus le 16/09/2012 21h10

Merci beaucoup des indications Darksim.

Pour l'instant je vais donc redescendre un peu (je vais essayer 35) car
- je suis encore assez maigre et je pense qu'il me faut privilégier la prise de volume musculaire avant de véritablement pouvoir travailler la force et la puissance
- le programme débutant préconise 8-12 et je suis encore trop novice pour élaborer mon propre programme aussi je préfère essayer de m'écarter le moins possible de celui proposer par SP

Sinon séance cardio aujourd'hui : 1h à 12.5 km par heure de moyenne (j'étais pas trop jambe d'où la faible moyenne :( )
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Messagepar kamus le 17/09/2012 21h38

Séance n°6 du 17/09/2012 (pectoraux, dos, épaules)

échauffement : 10 min de rameurs + quelques étirements rapides du haut du corps

Développé couché : 12-12-11-10 @ 37.5 kilos j'ai encore un peu de mal à ressentir des sensations au niveau des pectoraux pour l'instant les bras souffrent plus. J'espère que cela ne signifie pas que j'exécute mal le mouvement mais juste que mes bras sont encore trop maigres et pas assez puissant.

Écarté couché : 3×14 à 10 kilos (+1 kilo) j'ai vraiment eu d'excellentes sensations au niveau des pectoraux alors j'étais tout content ^^

Pull over normal : 3×13 à 12 kilos je commence à mieux comprendre l'exécution bien que je ne ressente pas encore vraiment le travail des pectoraux.
Question : est ce normal de sentir davantage les bras que les pectoraux sur la phase "descendante", je veux dire celle où les bras passent derrière la tête

Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 4×10 @ 35 kilos

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×9 @ 30 kilos toujours d'énormes difficultés sur cet exercice :(

Rowing debout prise large : 4×10 à la barre (je ne sais pas combien elle pèse) + 10 kilos j'ai vraiment de bonnes sensations aux épaules sur cet exercice.

Rowing à la T-bar coudes ouverts : non exécuté en raison d'un gros mal de dos (en raison de mes carences j'ai fait de l’ostéoporose et j'ai une hyper-lordose cervicale et une hypercyphose, dos rond, aussi je dois faire attention sur certains exercices et là j'ai préféré arrêter)

Abdos : 6*25 crunchs
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Messagepar ZeKiwi le 17/09/2012 22h09

kamus a écrit:j'ai encore un peu de mal à ressentir des sensations au niveau des pectoraux pour l'instant les bras souffrent plus.

J'ai le même problème que toi parce que je prends pas toujours assez large mais si je me concentre bien ça passe mieux :)
Bon courage pour tes objectifs, tu as l'air motivé donc il n'y a pas de raison que tu n'y arrives pas :)
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Messagepar darksim58 le 18/09/2012 10h11

Soit patient la charge est encore trop faible pour que tu sentes tes pecs! Penses à cambrer un peu pour ressortir ta cage.
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Messagepar kamus le 19/09/2012 22h30

Merci pour vos encouragements et indications Zekiwi et Darksim.

Concernant les sensations je suis content que cela vienne du manque de charge et pas d'une mauvaise exécution. En fait je préfère poser ce genre de questions pour éviter de mal faire les exos car une exécution correcte conditionne pas mal la progression j'ai l'impression.

Séance n°7 du 19/09/2012 (programme débutant : cuisses, mollets, bras, abdominaux)

échauffement cap pendant 20 minutes + 4*10 pompes + quelques étirements

Presse à cuisses incliné : 4×10@60kilos (+10kilos mais -2 reps)

Leg curl assis : 4×10@20kilos (identique)

Mollets à la presse à cuisses : 4×12@40kilos (identique)

Curl incliné : 8-8 @ 9kilos mais encore trop lourd pour moi alors 10-10@ 8kilos
Curl au pupitre : 4×10 @ 10 kilos + poids de la barre

Extension nuque : 4×10 @ 14 kilos (+6, mes muscles se réhabituent à l'effort alors je peux charger davantage)
Dips entre deux bancs : 4*12

Développé incliné : une personne de la salle avec qui j'ai parlé un peu m'a proposé de faire cet exercice avec lui. Ce n'est pas exactement ce qui est montré dans la description mais ça s'en rapproche. En gros, nous étions sur un banc incliné à 70° environ (type inclinaison siège de voiture en gros) sous la machine à squat et nous faisions des DC avec une prise serrée je pense (largeur des épaules voir un peu moins).

Je ne sais pas ce que ça vaut comme exercice mais je me suis permis de le rajouter car j'ai trouvé sympa de partager un exo avec quelqu'un. J'aime bien faire des connaissances, c'est mon côté méridional :)

Crunch: 6×25 (il n'y a pas d'abmat alors je fais ça à l'ancienne ^^) + 4*15 Enroulement de bassin sur banc incliné

Voilà, ça avance pas vite mais ça avance un peu quand même je trouve ^^
Bonne soirée à tous
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Messagepar kamus le 22/09/2012 09h31

Séance n°8 du 21/09/2012 (pectoraux, dos, épaules)

échauffement : 10 min de rameurs + 2*10 pompes + quelques étirements rapides du haut du corps + DC à vide *20

Développé couché : 4*8 @ 40 kilos (+2.5kilos) toujours du mal à ressentir des sensations au niveau des pectoraux pour l'instant les triceps font le gros du boulot j'ai l'impression mais comme m'a signalé Dark c'est que je charge encore trop léger donc patience.

Écarté couché : 3×13 à 10 kilos

Pull over normal : 3×12 à 14 kilos (+2 kilos)

Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 4×10 @ 30 kilos

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×9 @ 30 kilos

J'ai du mal à bien faire travailler les épaules comme indiqué sur la vidéo de Rudy dans le travail des épaules car :
- j'ai naturellement le dos rond à cause de ma cyphose dorsale
- sur le second exo j'ai tendance à être entraîner vers l'avant par la charge

Rowing debout prise large : 4×10 à la barre (je ne sais pas combien elle pèse) + 10 kilos
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Messagepar kamus le 23/09/2012 21h08

Séance cardio

j'aurais du faire une séance jambe + biceps pour faire 4 séances du programme débutant mais j'ai encore du mal à enchaîner 4 séances de muscu + 1/2 cardio dans la semaine :'( aussi j'ai zappé le cardio hier en prenant une journée de repos et je l'ai mis à la place de la musculation des jambes aujourd'hui. Je sais qu'il ne faut pas négliger la musculation des jambes mais c'est temporaire, juste le temps de laisser mon corps se réhabituer à l'effort physique.

Echauffement : 4*10 pompes + 4*10 Curl avec haltères à 5 kilos + quelques étirements

Curl incliné : 4×10 à 9 kilos
Curl au pupitre : 3×10 à 10 kilos + poids de la barre
Extension nuque : 4×10 à 14 kilos
Dips entre deux bancs : 3×10

Cardio : 53 minutes de course à 13 km/h de moyenne avec quelques pointes à 14.5/15 suivi d'une baisse à 12 pour un total de 12.5 km
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Messagepar kamus le 24/09/2012 22h38

Séance n°9 du 24/09/2012 (pectoraux, dos, épaules)

échauffement : 10 min de rameurs + 2*10 pompes + quelques étirements rapides du haut du corps + DC à vide *20 + DC à 30 kilos *14

Développé couché : 4*8 @ 40 kilos (+2.5kilos) de meilleures sensations, je pense que je faisais mal le mouvement en abaissant la barre trop haut sur les pecs, là je la descends juste au niveau du creux de la poitrine et je les ressens plus travailler.

Écarté couché : 3×13 à 10 kilos

Pull over normal : 3×12 à 14 kilos

Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 4×10 @ 30 kilos

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×9 @ 30 kilos

Rowing debout prise large : 4×10 à la barre (je ne sais pas combien elle pèse) + 10 kilos

J'ai tellement de mal avec le travail du dos, ce soir ça m'a même découragé un peu :( mais bon patience, j'espère que ça va venir.

crunch : 4*25
oblique gainage : 2 de chaque côté pendant 45s chacune
Rotation debout : 40 (20 de chaque côté)

Voilà sinon j'arrive pas à décoller niveau poids même en mangeant bien, je reste à 51 kg pour le moment :( j'attends encore 1 ou 2 semaines avant de monter à 2200kcal (j'oscille entre 1950/2150 en ce moment)
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Messagepar darksim58 le 25/09/2012 09h45

Sa progresse! :cool:
Pour le poids va falloir être patient.
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Messagepar kamus le 26/09/2012 22h15

Merci pour ton encouragement Dark

Séance cardio du 25/09/2012

55 minutes de course au treadmill à 12/13km.h de moyenne, j'étais pas trop en forme alors j'ai pas pu monter plus en vitesse sauf deux intervalles de 3/4 minutes à 15 :(

Abdos : 3*50 crunchs + 3*15 enroulement de bassin sur banc incliné + 2* gainage des olibques @30s par gainage
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Messagepar kamus le 27/09/2012 21h54

Séance n°10 du 27/09/2012 (programme débutant : cuisses, mollets, bras, abdominaux)

échauffement rameur pendant 10 minutes + 4*10 pompes + 4*10 squats à vide

Presse à cuisses incliné : 4×10@75kilos (+10kilos) c'est le seul exo où je progresse vraiment :confused:

J'en profite pour poser une question : est il normal que le bas du dos se décolle légèrement lorsqu'on arrive à la fin de la phase descendante ?

Leg curl assis : 8-8@25kilos (+5) 10-9@20kilos

est il mieux de faire toutes les séries avec la même charge ou peut on commencer plus lourd au départ et abaisser à la fin lorsqu'on ne parvient plus à soulever les charges de départ ?

Mollets à la presse à cuisses : 4×10@50kilos (+10)

Curl incliné : 9-9-8-8 @ 9kilos J'ai malheureusement un déséquilibre de force entre les 2 bras, je suis obligé de faire une ou deux reps de moins avec le biceps gauche. Que faut il faire dans ce cas ? chargé plus léger pour avoir le même nombre de reps sur les deux bras par exemple ou bien s'arrêter dès l'échec d'un des deux ce qui équivaut à sous-entraîner le "bras fort" en attente que l'autre le rattrape ?

Curl au pupitre : 4×10 @ 8 kilos + poids de la barre (-2)
j'ai abaissé la charge mais je ne pense pas que cela soit une régression car je ne faisais pas totalement le mouvement à 10 kilos je pense, je m'arrêtais lorsque mes avant-bras étaient perpendiculaires en gros comme ça L tandis que maintenant je descends un peu plus bas sans pour autant tendre les bras comme indiqué dans la vidéo.

Extension nuque : 4×10 @ 14 kilos

Dips entre deux bancs : 4*12

Crunch: 3×50 + 3*15 Enroulement de bassin sur banc incliné

Voilà, je progresse très peu (je ne sais pas si c'est normal ou si je fais mal quelque chose, n'hésitez pas à me donner vos impressions/critiques/conseils) mais je garde la motivation en espérant que ça va venir petit à petit.
Bonne soirée à tous
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Messagepar darksim58 le 28/09/2012 10h26

Tant que tu arrives à faire au moins une rep de plus au même poids à chaque séance c'est signe de progression.

"Curl incliné : 9-9-8-8 @ 9kilos J'ai malheureusement un déséquilibre de force entre les 2 bras, je suis obligé de faire une ou deux reps de moins avec le biceps gauche. Que faut il faire dans ce cas ? chargé plus léger pour avoir le même nombre de reps sur les deux bras par exemple ou bien s'arrêter dès l'échec d'un des deux ce qui équivaut à sous-entraîner le "bras fort" en attente que l'autre le rattrape "

Oui tu t'arrêtes quand ton bras le plus faible n'en peu plus! Sinon tu auras toujours ce déséquilibre.

"Leg curl assis : 8-8@25kilos (+5) 10-9@20kilos

est il mieux de faire toutes les séries avec la même charge ou peut on commencer plus lourd au départ et abaisser à la fin lorsqu'on ne parvient plus à soulever les charges de départ ?"

Tu peux faire du dégressif oui, c'est comme tu le sens.
Moi C'est rare que j'en fasse je décharge sur la dernière série de temps en temps.

Pour la presse à cuisse je ne peux pas te conseiller je n'en ai jamais fait ;)
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Messagepar kamus le 28/09/2012 21h20

Séance cardio du 28/09/2012

52.30 minutes de course au treadmill à 13/14km.h de moyenne, pour un total de 12 km

Abdos : 3*50 crunchs + 3*15 enroulement de bassin sur banc incliné + 2* gainage des olibques @30s par gainage
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Messagepar ZeKiwi le 29/09/2012 07h57

Bien la course :cool: je suis jalouse, je voudrais bien courir autant/aussi vite !
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Messagepar kamus le 29/09/2012 20h46

Merci Kiwi mais crois moi tu n'as pas à être jalouse car vu tes séances tu dois être au moins aussi endurante que moi sinon plus et il me faut te rattraper au traction PDC n'oublie pas ;)
Pis je triche un peu car c'est du treadmill sans inclination donc bien moins dur que la course en outdoor. Mais je compte reprendre l'outdoor bientôt quand j'aurais moins de douleur au dos et aussi me remettre au fractionné quand j'aurais le temps d'aller sur une piste.

Séance n°10 du 29/09/2012 (pectoraux, dos, épaules)

échauffement : 5 min de rameurs + 2*10 pompes + quelques étirements rapides du haut du corps + DC à vide *16 + DC à 30 kilos*14

Développé couché : 4*8 @ 40 kilos + 4@45 kilos je me suis fait quelques connaissances à ma salle et l'une d'entre m'a proposé de faire le pareur pour me tester à 45 kilos. Je ne me suis pas fait prier et j'ai réussi à en passer 4 à 45. Cela reste modeste mais je suis quand même content du progrès ^^

Écarté couché : 3×12 à 12 kilos (+2)

Pull over normal : 3×11 à 16 kilos (+2)

Globalement je trouve que j'ai progressé au niveau du travail des pectoraux et pour fêter ça je passe outre ma honte et me décide à poster mon avatar. Ça fait un peu ridicule à côté des membres du forum mais selon l'adage ça ne tue pas :lol: pis j'espère que dans quelques mois je pourrais en poster un nouveau sans avoir à en rougir :)

Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 4×10 @ 30 kilos

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×9 @ 30 kilos

Toujours de gros souci au niveau du dos par contre, j'ai vraiment vraiment beaucoup de mal sur ces exercices. J'espère finir par progresser dessus à terme.

Rowing debout prise large : 4×10 à la barre (je ne sais pas combien elle pèse) + 10 kilos

Dans l'ensemble je suis satisfait de la séance même si je finis avec le dos en compote comme à chaque fois ^^
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Messagepar ZeKiwi le 29/09/2012 21h40

(Je ne suis pas du tout, du tout, du tout endurante, c'est mon principal défaut ^^')

C'est cool que tu ais trouvé quelqu'un pour te parer parce que c'est clair que ça aide à prendre confiance et tenter toujours mieux :)

Pour ton dos, plus il sera musclé moins tu auras mal, en tout cas pour moi ça a été le cas...

Et t'as pas de honte à avoir pour ton avatar, tes abdos sont déjà bien dessinés :)
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Messagepar darksim58 le 30/09/2012 11h20

T'as une bonne tablette et les pecs sont dejà bien dessinés!
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Messagepar kamus le 30/09/2012 20h27

Merci pour vos encouragements et vos gentilles remarques sur mon avatar qui me décomplexent un peu pour le coup :) (pour être honnête je l'ai mis puis enlevé puis remis et j'étais à deux doigts de refaire l'opération :rolleyes: )

Séance cardio du 30/09/2012

1h à 13km.h pour un total de ... 13km ^^

je ne fais donc que 3 séances du programme débutant car je préfère compléter mon entraînement cardio pour l'instant plutôt que de rajouter une séance pour les jambes. Je sais qu'il ne faut pas négliger le bas du corps mais je le travaille quand même sur une séance et les jambes travaillent quand même pas mal sur le cardio (j'ai fait 36km en tout sur la semaine donc ça ne remplace pas la séance mais ça reste tout de même un bon complément je pense)

Je fais tout de même une mini séance pour les biceps/triceps après le cardio :

Curl incliné : 10-10-9-6 à 9 kilos je m'écroule sur la fin et pour couronner le tout une personne passe à côté en me lâchant : "ça sert à rien ton exo faut faire des tractions à la poulie" :( ça encourage pas c'est sûr

Curl au pupitre : 10-10-8-6 à 10 kilos + poids de la barre là encore pas mal de difficultés, les biceps et le dos étant mes gros gros points faibles.

Extension nuque : 4×10 à 14 kilos
Dips entre deux bancs : 3×10

Abdos : crunch 2*35 + 4*15 Enroulement de bassin sur banc incliné + gainage oblique
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Messagepar ZeKiwi le 30/09/2012 21h16

kamus a écrit:Curl incliné : 10-10-9-6 à 9 kilos je m'écroule sur la fin et pour couronner le tout une personne passe à côté en me lâchant : "ça sert à rien ton exo faut faire des tractions à la poulie" :( ça encourage pas c'est sûr

Mouais je suis pas trop d'accord avec la personne en question, il me semble que le curl incliné cible mieux sur les biceps que les tractions à la poulie :wtf:
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Messagepar kamus le 02/10/2012 20h44

C'est aussi mon impression Kiwi, le curl incliné est d'ailleurs l'exercice où je ressens le plus mes biceps travailler. Après c'est plutôt la manière dont la personne m'a envoyé ça réplique, en mode "tu resteras toujours maigre avec des poids d'enfant si tu fais ça" qui m'a un peu peiné sur le coup. En fait, je suis pleinement ouvert à la critique et ne rechigne pas lorsqu'on m'indique que je fais mal un mouvement ou autre, c'est même plutôt le contraire j'essaye de demander à quelques personnes que je connais si elles peuvent me regarder faire un exercice pour qu'elles me donnent leurs impressions sur ma posture ...

Enfin bon ce n'est pas bien grave tout ça ^^

Séance n°11 du 01/10/2012 (pectoraux, dos, épaules)

échauffement : 5 min de rameurs + 2*10 pompes + 10 L-flyes assis à la poulie basse pour chaque épaule + DC à vide *16 et DC à 30 kilos*14

Développé couché : 9-9-9-10 @ 40 kg j'ai pu bien faire la dernière car j'ai demandé à une personne de faire le pareur. Avoir une personne qui vous sécurise change énormément sur cet exercice je trouve, on se sent libéré et on est du coup beaucoup plus à l'aise (du moins pour moi ça me fait cette impression). Sur la dernière série j'ai toujours peur de caler (ça m'est arrivé une fois :() et j'avoue qu'avoir un pareur me permet de la réaliser plus sereinement.

Écarté couché : 10@ 12 kg - 13 - 13 @ 10kg

Pull over normal : 3×11 à 16 kilos (+2)

Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 4×10 @ 30 kilos Je commence à vraiment bien comprendre le mouvement et je pense peut être redescendre à 25kg pour essayer de vraiment le réaliser de façon parfaite ou alors faire une série de 4 un jour de cardio pour bien m'imprégner du mouvement

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×9 @ 30 kilos celui-là je le hais :(
je commence à bien comprendre le mouvement mais je pense qu'à cause de ma lordose je galère comme pas possible. Mon bas du dos est emporté par la charge et je dois lutter rien que pour me tenir bien droit et ne pas me vouter comme j'ai naturellement tendance à le faire de par ma posture déformée :(
A ce sujet pensez vous qu'il serait judicieux de diminuer la charge de 5kg pour être moins entraîner par la charge et mieux me concentrer sur le mouvement des épaules ?

Rowing debout prise large : 4×10 à la barre (je ne sais pas combien elle pèse) + 10 kilos

Abdos : 4*25 crunch + 2*15 enroulement de bassin + 2*25 obliques (je me mets sur un banc incliné avec un poids de 10kg dans les mais et je fais des rotations, c'est un exercice que j'apprécie et où je sens vraiment travaillé les obliques)

Séance cardio du 02/10/2012

5 min d'échauffement + 55 minutes à 12.5/13.5 de moyenne pour 12km (pas trop en jambes ce soir :()

Abdos : 3*35 crunch + 2*15 enroulement de bassin + 2*25 obliques
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Messagepar ZeKiwi le 03/10/2012 08h22

Pff ce genre de mec il ferait mieux de se taire si c'est juste pour sortir des conneries comme ça... Il a bien commencé un jour lui aussi...

Pour le DC je suis comme toi, ça passe beaucoup mieux avec un pareur, même s'il ne touche jamais la barre ^^

Tu bloques bien tes pieds pour tes rowings ? Moi je me sers beaucoup de mes jambes pour cet exo pour maintenir mon dos droit (j'ai tendance à vouter aussi...) et ça m'aide à mettre plus lourd
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Messagepar darksim58 le 03/10/2012 19h20

Effectivement le curl incliné doit être le meilleurs exo enfin pour la majorité.
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Messagepar kamus le 06/10/2012 19h44

Je suis malade depuis vendredi et j'ai eu pas mal de travail du coup pas de séance de cardio aujourd'hui mais j'ai réussi à m'arracher sur celle d'hier même si ça a été bien dur. J'espère me porter mieux demain pour faire une séance cardio mais je sens que ce n'est pas gagné :(

Je fais un bilan des deux dernières séances car je n'ai pas eu trop le temps de passer sur le forum avant

Séance n°12 du 03/10/2012 (programme débutant : cuisses, mollets, bras, abdominaux)


échauffement rameur pendant 10 minutes + 4*10 pompes + 4*10 squats à vide

Presse à cuisses incliné : 4×10@80kilos (+5kilos)

Leg curl assis : 4*8@25kilos

Mollets à la presse à cuisses : 4×10@50kilos

Curl incliné : 4*9@ 9kilos J'aime bien cet exo et cos conseils me confirment qu'il est judicieux de le garder. J'ai ressenti une réelle amélioration par rapport aux séances dernières pour la même charge (moins de rest pause sur les 2/3 dernières reps dans les deux dernières séries).
J'espère pouvoir passer bientôt sur des poids à 10kg car ça m'évitera de chercher les poids à 9kgs qui sont tout le temps cachés je ne sais où ou alors de les confondre avec les poids à 6kgs :lol:

Curl au pupitre : 4×10 @ 10 kilos + poids de la barre

Je sens que mes biceps gonflent à cet exercice mais la plus grosse brûlure me vient des épaules, est ce normal selon vous ou pensez vous que j'exécute mal l'exo ?

Extension nuque : 4×10 @ 14 kilos

Dips entre deux bancs : 4*12

Crunch: 3×50 + 3*15 Enroulement de bassin sur banc incliné


Séance n°13 du 05/10/2012 (pectoraux, dos, épaules)


échauffement : 5 min de rameurs + 2*10 pompes + 10 L-flyes assis à la poulie basse pour chaque épaule + DC à vide *20 et DC à 30 kilos*14

Développé couché : 9-9-9-10 @ 40 kg + 1 essai à 50kg mais échec + 2*8@45kg

J'ai demandé à une personne de faire le pareur sur la dernière série à 40kg car j'appréhende toujours celle-ci depuis que j'ai "calé" dessus lors d'une séance. En l’occurrence, cette personne était vraiment très gentille et m'a proposé de faire l'essai à 50 kilos qui s'est soldé par un échec (à pas grand chose selon elle car elle m'a très peu aidé). Elle m'a ensuite proposé de tenter deux séries à 45 et je m'en suis pas mal sorti, je pense donc certainement augmenté à cette charge là fois prochaine.

Globalement je trouve que le DC est l'exercice où je progresse le mieux et qui plus est je l'apprécie vraiment donc que du bon là dessus même si mes performances demeurent modestes.

Écarté couché : 4*11@ 12 kg (+1 reps et +2kg)

Pull over normal : 13-11-10 à 16 kilos

Traction à la poulie haute prise serrée en pronation : 4×10 @ 30 kilos Je me sens plus à l'aise à 30 kilos mais je ne suis pas assez fort pour passer à 35 kilos (j'ai tenté mais je bloque à 6 reps).
Sinon j'ai tenté de faire un tirage debout à 40kilos et je parviens à ramener la barre en dessous du menton donc a priori il me manque encore 10 kilos pour pouvoir réaliser ma première traction.

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×9 @ 30 kilos celui-là je le hais :(
je te remercie pour ton conseil kiwi, je me suis bien calé avec mes pieds et cela m'aide à me stabiliser en posture bien droite. Après, il n'y a pas de secret il faut que mon dos se muscle pour supporter le tout et que je prenne un peu de poids de corps aussi je pense.

Rowing debout prise large : 4×10@14kg (+4kg)
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Messagepar darksim58 le 06/10/2012 20h06

Tu bouges que tes avant-bras pendant ton curl au pupitre?
Tu as l'air très motivé et tu progresses bien, continue :cool:
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Messagepar ZeKiwi le 06/10/2012 23h08

Cool pour le DC, tu vas vite monter ! Et de rien pour le rowing, ton dos va se muscler et ensuite tu n'auras même plus besoin d'y penser :)
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kamus : Musculation Training Log

Messagepar Steinhoff le 07/10/2012 13h48

Ca progresse bien mec, continues comme ça ;)
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Steinhoff
 
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kamus : Musculation Training Log

Messagepar kamus le 09/10/2012 22h03

Merci à vous pour vos encouragements, ça me fait vraiment plaisir et renforce encore plus ma motivation :)

Pour le curl incliné, je ne bouge que les avant bras en essayant de bien contracter les biceps mais comme j'ai encore assez peu de force et des muscles très fins j'ai tendance à me crisper au niveau de la nuque et des épaules. J'espère que ça va passer avec le temps et la prise de force.

Reprise aujourd'hui après trois jours de très grosses fatigues en raison de mon rhume. J'ai entamé par ma séance hybride cardio/biceps/triceps car ça faisait plus d'une semaine que je n'avais pas couru et ça me manquait pas mal ^^

Cardio : 10 km à 12.5/13 km.h de moyenne, j'ai abaissé ma vitesse de course mais j'ai couru avec une inclinaison de 1.5° degré afin de me rapprocher des sensations en outdoor. Je compte continuer sur cette inclinaison pendant 1 à 2 semaines puis essayer d'augmenter de 0.5/1 degré (je vais essayer de me renseigner sur des forums de cap pour voir quelle inclinaison permet d'être le plus proche d'une course en outdoor)

Séance biceps/triceps :


Curl incliné : 4*9@ 9kilos

Curl au pupitre : 4×10 @ 10 kilos + poids de la barre (faudrait que j'essaye de trouver le poids de cette satané barre :lol: )

Extension nuque : 4×10 @ 14 kilos

Dips classique : 12-12-11-10 j'ai remplacé les dips entre deux bancs par des classiques pour me changer un peu et parce que j'aime bien cet exo
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