Bonjour, je me présente je suis un joueur de rugby et cela fait quelques années que je pratique la musculation parallèlement à mon sport. Je mesure 1m84 pour 90 Kg j'ai un taux de masse graisseuse d'11% environ. Je joue au poste de Centre dans la ligne de 3/4, très explosif sur les appuis et sur 20 mètres, mais pas une énorme vitesse de sprint passer les 40 mètres. J'ai élaboré ce programme moi-même en partant sur une base de 3 entrainements complet par semaine. Lundi, Mercredi, Vendredi, sachant que le Mardi et Jeudi est réserver aux entrainements de rugby et le Dimanche aux matchs.
J'ai essayé de le faire le plus complet et d'inclure le plus de mouvement polyarticulaire possible. Le but étant de prendre de la masse musculaire propre tout en gagnant en puissance et en force ( Le travail en explosivitée commenceras au mois de janviers ) Le régime alimentaire et charger, mais bien équilibré tandis que la prise de supplément est basique. ( Whey,Acide, Créa etc )
J'aurais donc aimer l'avis de plus expérimenté dans la création de programme ou dans la prépa-physique tout simplement pour me donner leurs avis sur la qualité de ce programme. Trop ? Pas assez ? Quels mouvement manque à l'appel etc... Tous les conseils sont bons à prendre.
Merci d'avance pour votre lecture et vos conseils
* signifie enchainer directement en superset
Le travail est relativement lourd. Minimum 75 % de la RM. Les temps de repos sont indiquer juste en dessous des exo.
Jours 1 :
Développé incliné : 6 x 6
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Écarter : 6 x 8
2 min
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Soulever de terre : 6 x 8
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Legs extension : 6 x 8
3 min
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Développer militaire : 6 x 6
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Élévation latérale : 6 x 10
2 min
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Traction : 5 x 10
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Dips : 5 x 10
2 min
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Rowing barre : 6 x 6
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oiseaux : 6 x 8
2min
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Épauler arracher : 5 x 8
Jours 2 :
Développe coucher : 6 x 6
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Dips : 6 x 8
3min
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Squat : 6 x 8
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Leg extension : 6 x 10
3min
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Tirage Menton : 6 x 8
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Élévations frontales : 6 x 10
2 min
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Traction Poitrine : 5 x 10
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Curls larry scott : 5 x 10
2min
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Tirage Horizontal : 6 x 8
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Fixateur Omoplates : 6 x 8
2 min
Jours 3 :
Épauler jeter : 6 x 6
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Ischio coucher : 6 x 8
3 min
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Développer coucher : 6 x 6
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Pompe pliométrique : 6 x 8
3min
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Épauler arracher : 6 x 6
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Développer militaire haltère : 6 x 8
3 min
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Traction : 5 x 10
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Tirage nuque : 5 x 10
3min
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Shrug avec barre : 6x 8
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Fente en avançant : 6 x 12
3min