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cooper09 : avis sur mon programme de musculation

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cooper09 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cooper09 le 04/09/2012 15h29

Bonjour, je me présente je suis un joueur de rugby et cela fait quelques années que je pratique la musculation parallèlement à mon sport. Je mesure 1m84 pour 90 Kg j'ai un taux de masse graisseuse d'11% environ. Je joue au poste de Centre dans la ligne de 3/4, très explosif sur les appuis et sur 20 mètres, mais pas une énorme vitesse de sprint passer les 40 mètres. J'ai élaboré ce programme moi-même en partant sur une base de 3 entrainements complet par semaine. Lundi, Mercredi, Vendredi, sachant que le Mardi et Jeudi est réserver aux entrainements de rugby et le Dimanche aux matchs.

J'ai essayé de le faire le plus complet et d'inclure le plus de mouvement polyarticulaire possible. Le but étant de prendre de la masse musculaire propre tout en gagnant en puissance et en force ( Le travail en explosivitée commenceras au mois de janviers ) Le régime alimentaire et charger, mais bien équilibré tandis que la prise de supplément est basique. ( Whey,Acide, Créa etc )

J'aurais donc aimer l'avis de plus expérimenté dans la création de programme ou dans la prépa-physique tout simplement pour me donner leurs avis sur la qualité de ce programme. Trop ? Pas assez ? Quels mouvement manque à l'appel etc... Tous les conseils sont bons à prendre.

Merci d'avance pour votre lecture et vos conseils

* signifie enchainer directement en superset

Le travail est relativement lourd. Minimum 75 % de la RM. Les temps de repos sont indiquer juste en dessous des exo.




Jours 1 :

Développé incliné : 6 x 6
*
Écarter : 6 x 8
2 min
---------------------------------------------
Soulever de terre : 6 x 8
*
Legs extension : 6 x 8
3 min
---------------------------------------------
Développer militaire : 6 x 6
*
Élévation latérale : 6 x 10
2 min
---------------------------------------------
Traction : 5 x 10
*
Dips : 5 x 10
2 min
---------------------------------------------
Rowing barre : 6 x 6
*
oiseaux : 6 x 8
2min
---------------------------------------------
Épauler arracher : 5 x 8



Jours 2 :

Développe coucher : 6 x 6
*
Dips : 6 x 8
3min
------------------------------------
Squat : 6 x 8
*
Leg extension : 6 x 10
3min
------------------------------------
Tirage Menton : 6 x 8
*
Élévations frontales : 6 x 10
2 min
------------------------------------
Traction Poitrine : 5 x 10
*
Curls larry scott : 5 x 10
2min
------------------------------------
Tirage Horizontal : 6 x 8
*
Fixateur Omoplates : 6 x 8
2 min


Jours 3 :


Épauler jeter : 6 x 6
*
Ischio coucher : 6 x 8
3 min
----------------------------------------
Développer coucher : 6 x 6
*
Pompe pliométrique : 6 x 8
3min
----------------------------------------
Épauler arracher : 6 x 6
*
Développer militaire haltère : 6 x 8
3 min
----------------------------------------
Traction : 5 x 10
*
Tirage nuque : 5 x 10
3min
----------------------------------------
Shrug avec barre : 6x 8
*
Fente en avançant : 6 x 12
3min
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cooper09 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Elsabre le 04/09/2012 15h44

Il y a quelques petites choses qui selon moi sont perfectibles.

Premièrement l'ordre des exercices, en général il est conseillé d'effectuer les exercices nécessitant de la vitesse/puissance en début de séance, et jamais à la fin (je fais référence à l’épauler arracher ).

Dans une séance il est conseillé de procéder dans cet ordre: vitesse - force - exercice de prévention ou rehab - cardio (éventuellement).

Deuxièmement tu a choisi plein de petits exercices d'isolation qui, à mon avis, ne sont pas très utiles: Écarter, Leg extensions, Élévations latérales, Élévations frontales.

Les Élévations frontales risque même d’être contre productives car elles risques de renforcer un déséquilibre entre l'avant et l’arrière de l’épaule.

Un lien récent avec quelques pistes de travail intéressantes:

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cooper09 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cooper09 le 04/09/2012 15h52

Merci pour ce lien très intéressant, des choses a garder pour le programme d'éxplosivitée.
Ok pour l'ordre je vais arranger ça sur le papier. Je n'avais pas fait attention.

Pour les exo d'iso je les ai rajouter pour compléter le programme, pour pas enchainer deux gros exo l'un sur l'autre. du genre Squat * Presse j'ai mis legs extension et puis la presse a ma salle et merdique.

Se sont mes points faible également. Je renforce les épaules au TRX le mardi et Jeudi matin en même temps que le training des abdos et trapèze c'est pour sa qu'il ne sont pas noter sur le programme. J'ai oublier de le préciser. Des petites séance de 45 min suivis du sauna.
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