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Programme Hypertrophie sur 5 jours

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme Hypertrophie sur 5 jours

Messagepar dil51 le 05/09/2012 19h05

bonjour a tous,je voudrais savoir de se que vous pensez de se programme sur une semaine.

exemple: 4séries de 10 rep*

Lundi:Pec/biceps

-dc 4*10, di 4*10, écarter halt 3*10, pull over 3*10
-traction 4*10, traction prise marteau 4*10, CP 3*10, flexion PM 2*10, flexion haltere pupitre 2*10, biceps poulie haute 3*10
-abdo gainage 4* 1min avec 10kg

Mardi:Quadri/mollet

-sqt 3*10, sqt serré 3*10, sqt sumo 3*10, leg ext 4*10
-mollet machine assis 5*10, ext mollet debout 5*10
-abdo crunch 2*20, abdo chaise 2*20

Mercredi:Dos/Triceps

-traction pronation large 4*10,traction nuque 4*10, TH prise serrer 3*10, TV prise serrer 3*10
-DC serré 4*10, dips 4*10, poulie main sup 3*10, poulie main pro 3*10, corde 3*10
-gainage 4*1min avec 10kg

Jeudi:épaule/Trapèze

-Dévolopper nuque 4*10,dévolepper poitrine 4*10, élévation lat 3*10, oiseau sur banc incliné 3*10, l-fly 3*15
-Rowing barre prise serrer 4*10, élévation barre prise arrière 4*10, élévation épaule machine 4*10
-gainage 4*1min avec 10kg

Vendredi:lombaire/ischio

-SLT 6*10
-leg curl couché 4*10, ischio assis machine 4*10
-crunch 2*20,abdo chaise 2*20

Dites moi se que vous pensez de se programme et merci de vos réponses.
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Messagepar Morgan63 le 05/09/2012 20h55

Un gros volume avec des exos semblables (exemple : Tractions et tirage nuque).
Je résumerais ça comme ça sans plus approfondir (18 series biceps par exemple), si tu progresses comme ça alors tu peux continuer :D
Sinon tout ce que je peux te conseiller c'est d'ecouter ton corps :)
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Messagepar dil51 le 09/09/2012 11h05

Merci pour ton avis Morgan 63 et personne d'autre donne son avis avec plus de 70 visites
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Messagepar Rolvate'ska le 09/09/2012 11h21

Je fait actuellement un programme d'hypertrophie sur 5j en gros volume mais je pense que toi tu a beaucoup d'exo semblable et tu pourra pas vraiment progresse
trop de Squat tu va finir avec rien du tout, ou alors c'est que tu aura pas bien forcé au début

Pour les biceps ou triceps si tu veux faire 4 exo fait 3série

Pour le dos traction pronation tu les fait devant ou derrière la nuque?
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Messagepar steven's le 09/09/2012 14h37

ouai ,meme 3 serié pour 4 exo c'est trop pour les bras, 4*8-12 sur 2 c'est deja bien.

je fais 2 exos de 3 série chacun et ca monte en flèche là.

enfin bon ,on est tellement tous différent ,trop de facteur à prendre en compte.

TEST et ajuste celon ton ressenti
il ne faut pas penser à l'objectif à atteindre,il faut seulement penser à avancer. c'est ainsi, à force d'avancer, qu'on atteind ou qu'on double ses objectifs sans meme sans apercevoir
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Messagepar Hersovyac le 09/09/2012 15h20

Trop d'exercices/séries, le volume est trop élevé pour un pratiquant naturel "moyen". Tu vas y laisser ton système endocrinien, tes performances et peut être te blesser.
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Messagepar dil51 le 10/09/2012 11h40

Merci pour vos coms sa fait plaisir.

Pour répondre a Rolvate' je fait les deux devant et derriere et pour les autres je pratique se programme depuis juin

2012 et par exemple pour DC mon max était de 70kg et maintenant 110kg,mais c'est vrai que depuis peu je me

s'en plus fatigué et je reste au meme poids donc je réduirais més exos.

merci pour tous.
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