vince4949 : Musculation Training Log

[vince4949]

Salut à tous et à toutes,


Je suis sur le forum depuis à peu près 2 ans, mais je n’est jamais eu le temps de poster mon training, du moins jusqu'à aujourd'hui !

Petite présentation, j'ai donc 19 ans , je mesure 1m83 et pèse environs 66kg.
Pour tout vous dire je suis rendu à ma 3 année de muscu en salle. Je reviens de loin puisque j’ai commencé la musculation vers 16 ans pour 1m78 et 52kg.

Je vais donc essayer de tenir à jour mon programme pour vous et pour voir ma progression durant les mois à venir. Et bien sûr je m'en servirais aussi pour poser des questions, etc.

Voici donc mon training !

LUNDI Pecs/Triceps :
-CARDIO 5min

- Développé incliné barre 3*8-12
- Ecarté à la machine 3*8-12
-DC barre ou haltères 4*6-10
- Dips buste penché 3*à l’échec

-Barre au front + DC prise serrée 3*12-16
-Extension des triceps à la poulie avec la corde 3*12-16
-Extensions nuque à la poulie 4*à l’échec lourd>léger

MARDI Dos/Biceps :
-CARDIO 5min

-Traction pronation 4*10
-Tirage horizontal à la machine prise large 3*10-15
-Tirage vertical barre nuque 3*10-12
-Tirage en prise marteau 3*8-12
-Tirage horizontal 5*15

-Curl à la poulie basse 4*12-14/8-10/6/4
-Curl incliné 4*10-12
-Curl au pupitre 2*à l’échec
Superset
-Curl marteau 2*à l’échec

MERCREDI Repos

JEUDI Quadriceps/Ischios/Abdos :
-CARDIO 5min

-Leg curl allongé 3*8-12
-Hack squat à la machine 3*14-16/10-12/6-8
-Presse à cuisses 3*10-12
-Leg extension assis 3*12-15

-Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe 3*12
-Rotation à la machine 2*10 de chaque côté

VENDREDI Epaules/Mollets :
-CARDIO 5min

-Développé avec haltères 3*12-16
-Développé épaules à la machine 5*10-14
-Elévations latérales à la machine 3*10-12

-Rowing debout prise serrée 3*10-14
-Elévation frontale à la poulie 3*10-14
-Shrug à la barre 4*8-12

-Mollets debout 4*10
-Mollets assis 4*15

SAMEDI/DIMANCHE Repos

Voila mon entrainement de la semaine, qu'en pensez vous?

Bien entendu comme je suis étudiant les jours de training varient selon les semaines en fonction de mes heures de cours.

A plus tard sur le forum j’attend vos commentaires !

[Morgan63]

Je n'ai pas tout lu, mais gros volume de travail
Bonne chance pour ton training

[vince4949]

Ouais gros volume de travail mais il faut que je revois deux trois trucs dans mon programme. Il faudrait peut être que je baisse le nombre de répétitions car je cherche plutôt à prendre du volume que de l'endurance. A voir enfin bon je viens de le tester cette semaine et pour l'instant je suis pas déçu, bonnes sensations en tout cas ! reste plus qu'à le tenir pendant 1mois déjà pour voir je l'espère des résultats !

[vince4949]

Slt tout le monde !

Je viens vous donner de mes nouvelles. Mon programme marche plutôt bien cela fait maintenant 3 semaines que je le suit à peut près correctement . De bon résultats, j'ai sutout pris au niveau des triceps car je dois l'avouer je n'avais pas de gros triceps. Mais j'ai trouvé l'erreur c'est parce que je ne travaillais pas la longue portion du triceps Je doit dire que la barre au front prise neutre marche super bien c'est mon exo favoris maintenant

J'aurais voulu avoir d'autre part des conseils ou remarques sur mon programme que j'ai modifié aujourd'hui.
Le voici :

MERCREDI : PECS / TRICEPS

Pectoraux :
- Développé incliné barre guidée 3*8-12
- Développé Couché 4*6
- Ecarté incliné à la machine 3*8

Triceps :
- Dips 3*12
- Triceps extensions barre au front 3*8
- Extension nuque à la machine 3*8
- Triceps extension à la poulie avec corde 3*12

JEUDI : DOS / BICEPS

Dos :
- Tractions prise large pronation + supination + neutre à l’échec
- Tirage en prise marteau 3*10
- Tirage Horizontal à la machine 3*10

Biceps :
- Traction supination 3*8-12
- Curl incliné 4*10
- Curl au pupitre unilatéral 3*8-10

SAMEDI : JAMBES / EPAULES

Jambes :
- Presse à cuisses 3*10
- Leg curl allongé 3*10
- Leg extension assis 3*10

Epaules :
- Développé épaules à la machine 4*10
- Elévations latérales à la machine 4*10
- Rowing vertical 4*10

Voilà mon "nouveau" programme, maintenant je ne peux aller à la salle que 3 fois par semaines au lieu de 4. Je n'arrive donc pas à caser les abdos lors d'une séance Enfin du moins je n'ai jamais essayé car je n'ai jamias eu le temps ! J'attend avec impatience vos commentaires. Dites moi ce qui va ou ce qui ne va pas !

[clem11]

Salut !!

Tapes dans les 8-12 répéts chaque fois et en gros tu seras dans la tranche correcte pour la prise de masse, prends un poids qui te permette de le faire !

Juste un truc pourquoi tu ne mets pas les poids que tu soulèves dans ton programme ? On peut pas voir la progression du coup. Et tu fais pas d'abdos du tout ??

[vince4949]

C'est un oublis rien de plus ta raison de m'y faire penser promis la semaine prochaine vous pourrez voir combien je soulève

Cela fait maintenant bien 2 semaines au moins que je ne fais plus d'abdos car tout simplement je ne trouve pas le temps ou le courage Mais sinon je fais principalement de l'enroulement de bassin suspendu à la barre fixe et de la rotation à la machine !

[clem11]

Okay ! Les abdos ça reste important aussi, faudrait en caler ne serait-ce qu'un minimum

Le truc c'est que ton programme est peut-être trop chargé chaque fois, est-ce que tu progresses ?? Enfin je veux dire par là ça serait pas mieux de caler 4 séances de split par semaine ? Comme ça ça te permettrait de travailler 2 fois par semaine chaque groupe musculaire et tu y caserais les abdos.

A toi de voir, perso j'ai commencé le programme SP débutant y a presque 1 mois maintenant et j'ai progressé, j'ai trouvé mon ryhtme de croisière maintenant.

@++

[vince4949]

Ouais je sais les abdos c'est important je vais me forcer à en faire . Et justement en parlant d'abdos j'ai beau faire que de l'enroulement de bassin suspendu à la barre fixe pour les abdos du bas rien à faire je ne les vois pas apparaitre contrairement au abdos du haut ou j'ai aucun mal à les développer

En terme de résultats je t'avoue que sa marche pluôt bien pour l'instant avec ce programme A voir maintenant si cela va continuer ce que j'espère fortement ! Mon but est d'atteindre la barre des 70kg puis l'objectif final serait les 75kg mon rêve étant ectomorphe de base si vous voyez ce que je veux dire !

C'est vrai que 4 séances par semaine serait le top mais malheureusement à cause des cours je peux que 3 voir que 2 fois par semaine (le jeudi et le samedi) !

[vince4949]

Salut tout le monde !

Je m'excuse pour tous ceux qui suivait chaque semaine mes performances mais depuis 2-3 semaines je n'ais plus le courage d'écrire mes séances

Pour infos je vous écrirais chaque semaine mes nouvelles performances mais plus ma séance entière. Ceci étant dit j'ai progressé à la presse à cuisse en soulevant 120kg cette semaine et j'ai également réussi à faire mes 3 séries de 8 répétitions à 25kg à la barre au front prise neutre sur banc incliné .

J'envisage au vu de ses résultats de m'acheter un weight gainer ou de la whey protéine or je me posais une question, est-ce que tout redeviendra comme avant si j'arrête de prendre ses compléments après les avoir terminés mais que je continue la musculation normalement ?

Si quelqu'un pourrais me répondre merci d'avance ! A bientôt !

[vince4949]

Hier, j'ai commencé un programme strict préparé par le coach sportif de ma salle de sport.

Objectif pour le mois à venir : Prise de masse !
Nombre de jours d'entrainement : 2 par semaine
Durée des séances : 1 heure environ

Séance 1 :

Rameur 3 min

- Presse à cuisses allongé 5 x 10 reps @65kg 45'sec
- Leg curl allongé 3 x 8 reps @20 kg 1'min
- Leg extension assis 3 x 8 reps @20kg 1'min

- Développé couché haltères 5 x 10 @40kg(2x20kg) 45'sec
- Développé incliné haltères 4 x 8 @40kg 1'min

- Dips prise serrée 4 x MAX 45'sec
- Extension des triceps à la poulie avec la corde 4 x 8 @20kg 1'min

- Gainage 3 x MAX 30'sec

Résultats : Epuisé de commencer par les jambes mais très bonne séance avec de bonnes sensations. J'attends avec impatience la deuxième séance

PS: Après l'entrainement je mange une banane, 2 tranches de pain avec du fruidor et 2 verres de lait. Cela me convient-il sachant que je veux prendre de la masse ? (dite moi sinon ce que je pourrais prendre sachant que je ne prend pas de compléments type whey...) Merci d'avance !

[vince4949]

Séance 2 :

Rameur 3 min

- Rowing 5 x 10 @20kg 45'sec
- Tirage nuque 4 x 8 @40kg 1'min

- Curl barre 5 x 10 @30kg 45'sec
- curl incliné 4 x 8 @10kg chaque bras 1'min

- Développé militaire 4 x 8 @20kg 1'min

- Levée de jambes à la chaise roumaine 3 x MAX
- Rotation à la machine 2 x 20 de chaque côté @20kg

Yeah !

PS: Je suis en plein doute, je ne sais pas si je dois acheter un Gainer ou de la Whey :? Je me demande si je ne suis pas un peu trop jeune pour commencer à utiliser de la Whey et si une fois commencé je serais obligé de continuer toute ma vie pour ne pas redevenir maigre ! Quelqu'un pourrait-il me répondre clairement car je suis pour le coup perdu mes amis

[Vegeta]

Essaye d'augmenter le nombre de calories dans chacuns de tes repas en priorité après compléte avec du Gainer si tu voi aucune progression.

[vince4949]

Sa marche je vais prendre cette option merci

[vince4949]

Séance 3 :

Rameur 2000m

- Presse à cuisses allongé 5 x 10 reps @65kg 45'sec
- Leg curl allongé 3 x 8 reps @20-25kg 1'min
- Leg extention 3 x 8 @20/25/30kg 1'min

- Développé couché haltères 5 x 10 @20kg chaque bras 45'sec
- Développé incliné haltères 4 x 8 @16kg chaque bras 1'min

- Dips prise serrée 4 x MAX 45'sec
- Extension des triceps à la poulie avec la corde 4 x 8 @20kg 1'min

- Relevé de genoux suspendu à la barre fixe 3 x MAX 1'min

[vince4949]

Quelques mensurations au bout de 3 semaines d'effort avec 2 séances/semaine :

- Taille : 1m82-83
- Poids : 64kg +1kg = 65kg

- Biceps : 32cm +1 = 33cm (que du muscle !)
- Tour de poitrine : 102cm
- Abdos : visibles sans forcer à froid net progression grâce à l'exercice "magique": les relevés de jambes à la chaise romaine et à la barre fixe

Et j'ai commencé mercredi et aujourd'hui à prendre après mes séances du gainer pro de la marque X-TREME.
Trop bon !
A continuer !

[vince4949]

Questions d'entrainement :

Selon vous combien d'exercices faut-il faire au maximum dans une séance pour rattraper un retard niveau pectoraux ?

J'hésite à commencer ma séance par 2 séries de 50 reps léger à l'écarté incliné à la machine est-ce une bonne idée pour justement mieux ressentir mon pec en retard et enchainer avec des exos de base ?

Quelqu'un d'expérimenté peut-il me dire une bonne fois pour toute s'il vaut mieux travailler avec les haltères ou la barre quand l'on veut rattraper un retard niveau pectoraux ? Je lis sur des sites que la barre est meilleur car elle permet de faire plus bosser le point faible et de ne pas faire trop bosser le point fort car la charge est mieux répartie qu'avec les haltères.

J'attends vos réponses ! merci

[vince4949]

Slt tout le monde !

Etant en vacances, je m'apprête à acheter un livre de musculation de Frederic Delavier or j'hésite entre ces 4 livres : Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique volume 5 - La Methode Delavier de musculation chez soi - La méthode Delavier de musculation - Volume 2 : Techniques, exercices et programmes avancés et le Guide de musculation des bras.

Quelqu'un les a-t-ils déjà lu et pourrait me conseiller ?

Merci d'avance !

[vince4949]

Question :
Quelle est la différence entre le livre "Des abdos d'enfer , 150 exercices pour sculpter ses abdominaux" et le livre "Abdos musculation et gainage, plus de 100 exercices et 60 programmes" ? Si quelqu'un possède ces livres qu'il me dise lequel est le meilleur merci