A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Programme musculation débutant avec un banc et haltères ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme musculation débutant avec un banc et haltères ?

Messagepar Arkandias le 07/09 13h30

Bonjour a tous!

Je pratique de plus en plus sérieusement la musculation depuis quelques semaines et maintenant je souhaite vraiment progresser dans la discipline! J'étudie la diététique que j'essaye de concilier avec mon activité pro et tout, et pour l'instant je gère!
Par contre la ou je me perd c'est pour l'élaboration d'un programme cohérent et suffisament efficace pour progresser et atteindre un bon niveau!
Sachant que j'ai un budget très limité pour l'instant, je ne vais pas en salle de sport, donc je dois faire avec mon matos a domicile!
Je possede un banc pour DC avec un truc au bout pour les jambes (m'en sert jamais), avec 4 halteres modulables (rondelles de fonte quoi lol)

Déja, est il possible d'atteindre un bon niveau avec juste ce matos? Je parle pas de ressembler a Rudy ou Gundill mais déja être bien taillé et faire de bonnes performances!

Ensuite, j'aimerai que mes séances ne durent pas plus d'une heure échauffement compris quoi parceque j'ai pas beaucoup de temps, par contre je peu en faire souvent dans la semaine si necessaire!

En attendant j'ai réalisé ce programme provisoire, donc n'hésitez pas a critiquer et a m'aider a trouver/remplacer es exos sachant le matériel que j'ai!

(pas de barres de traction, pas d'encadrement de mur porteur et location donc vraiment pas envie de pêter la maison!)

LUNDI: Poitrine: DC 3*10
DI 3*10
Pompes 4*20

Epaules: Elevations latérales 3*15
Oiseaux: 3*15

Abdominaux

Mercredi: Biceps: Curl marteau: 3*10
Curl "normal" 3*10

Jambes (j'ai vite mal aux genoux donc j'y vais mollot sur les jambes!): Fentes avant lestées: 3*10
Squat haltere: 3*10

ABDOMINAUX

Vendredi: Dos: Rowing haltere 3*10
Je vois pas quoi d'autre malheureusement!

Triceps: Extension derriere la nuque 3*10
Barre au front? 3*10

ABDOMINAUX

Voila voila! J'ai conscience qu'il n'est pas optimal mais j'ai essayé de faire au mieux en fonction de mon materiel! Je suis ouvert a toutes les critiques et suggestions! Je fais que 3*10 car je charge lourd et que en général je ne peu pas faire de 4eme série, je ne sais pas si c'est bien ou pas lol

Merci beaucoup a tous ceux qui liront et répondront
Arkandias
 
Messages: 12
Inscription: 07/04 11h41
Réputation: 0


Programme musculation débutant avec un banc et haltères ?

Messagepar Djiay le 08/09 04h17

Le truc qui serait bien c'est d'ajouter des infos sur toi et tes exos car avec si peux d'info on ne peux carrément rien faire pour toi. Infos à rajouter: Poids, taille, âge, charge utilisé. Ajoute ça au moins ;)
Avatar de l’utilisateur
Djiay
 
Messages: 10
Inscription: 05/09 04h29
Réputation: 0

Programme musculation débutant avec un banc et haltères ?

Messagepar Morgan63 le 08/09 10h53

Il y a de l'idée et ça semble cohérent mise à part le fait de mettre les jambes avec les biceps :P. (De même il serait préférable d'échanger les séances du mercredi et vendredi ;))
Pour les pecs c'est bien, les épaules c'est bien, les biceps c'est bien, les triceps si tu met la barre au front ( ou même haltères au front si tu n'as pas encore de barre ;) ) c'est bien, les jambes là tu ne cibles que les quads donc peut etre pourrais tu essayer SDT jambes tendues avec haltères, enfin pour le dos c'est assez problématique j'avoue, au pire essaye de cibler les dorsaux avec du pull over partiel bas... :rolleyes: .
N'oublie pas pour ta première question : Impossible is nothing.
J'ai aussi connu la galère du matos, ton imagination sera ta plus grande alliée !
En espérant d'avoir aidé :cool:
Training Log

Dream Big - Work Hard
Morgan63
 
Messages: 4767
Inscription: 23/01 23h04
Réputation: 295

Programme musculation débutant avec un banc et haltères ?

Messagepar dourkk le 08/09 19h26

Salutations.

Pour les tractions, as-tu envisagé ce type de matériel?
http://www.google.fr/products/catalog?q ... CEAQ8gIwAA

Je m'en sers depuis 2 bonnes années, et c'est le top: pas besoin de fixer quoique ce soit: ça se pose sur le rebord d'un chambranle, et en plus, ça permet plusieurs variantes de tractions (larges, medium, serrées, en pronation, supination et même en neutre!)
On ne trébuche pas sur les montagnes, mais sur les cailloux. Alors prends garde à chaque caillou: ainsi, tu graviras la montagne.
dourkk
 
Messages: 42
Inscription: 16/12 14h27
Réputation: 0

Programme musculation débutant avec un banc et haltères ?

Messagepar Arkandias le 09/09 14h30

Bonjour a tous et merci de vos réponses!

Alors déja pour mes infos personnelles: j'ai 26 ans, 1m80 pour 78kg! Pour les charges je suis entrains d'affiner puisque je commence réellement maintenant a être sérieux on va dire lol, néanmoins voici en gros pour mes formats 3*10: DC>42kg
Curls> 12kg/h
Rowing> 20kg/h
Elevations latérales>8kg/h
Oiseaux> jamais testé encore, donc peut être 8 aussi?
Extention triceps: 10kg
Barre au front: jamais testé, 20kg?
Squat haltere: 30kg (en tout) c'est peut car j'ai mal aux genoux
Mollet debout: 40kg
SDT: jamais testé, 30kg? (je fais attention a mon dos, déja parfois douloureux :( )

Voila pour les charges!

Ensuite, pour les séances avec incohérences biceps et inversion je me disais que du coup je pouvais faire la séance des jambes le vendredi avec que les jambes et mettre les biceps le mercredi avec dos et triceps. Est ce que c'est mieux du coup? Ou alors faire les triceps avec la séance des jambes je sais pas^^ (d'ailleurs pourquoi ça va pas biceps et jambes?
Arkandias
 
Messages: 12
Inscription: 07/04 11h41
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Entraînement Musculation



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2022 SuperPhysique™