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Messagepar kamus le 08/09 13h53

Bonjour à tous,

J'ai déjà fait une présentation assez longue sur mon cahier d'entraînement je la limite donc ici au strict minimum.

Taille : 168 cm
Poids : 51 kilos
Age : 26 ans

Objectif : Prise de poids dans la douceur, je me fixe entre 1 kilo et 1.5 kilo par mois. Je sais que c'est assez modeste mais en raison de mon passé médical j'ai gardé une certaine angoisse à l'idée de l'alimentation et surtout de la prise de poids. C'est assez difficile à gérer d'où mon souhait d'aller lentement (mais surement ^^)

Selon le calculateur de besoin calorique du site j'ai besoin de 1900 kcal et selon le site lescalories.com 1800 environ, dans la mesure où je veux prendre du poids tranquillement j'ai décidé de partir sur un apport de 2000 kcal et de voir le résultat dans 2/3 semaines. Si je n'ai pas pris un gramme j’élèverai les rations pour atteindre 2100/2150 kcal.

J'essaye de respecter le ratio suivant :
- 2 à 2.25g de protéine par kilo. C'est assez élevé mais je vous en donne la raison, je consomme beaucoup (trop :confused: ) de laitage car c'est frais, quasiment liquide et facile à manger pour moi (pendant longtemps le lait, les yaourts et le pain ainsi que quelques fruits ont été ma seule source d'aliments). J'ai conscience qu'il faut que je corrige cela et j'ai déjà commencé mais je me laisse un peu de temps.
- 35 à 45g de lipides par jour l'objectif étant t’atteindre un ratio de 1g par kilo
- le reste des calories sous forme de glucides

En général mon plan alimentaire se décompose comme suit :

Petit déjeuner :
- 75g de flocon d'avoine (je fais chauffer de l'eau pour les cuire un peu car je les préfère un peu cuit que froid, l'eau étant juste tiède est ce que cela pose un gros problème concernant l'IG où je puis me permettre de continuer comme cela)
- 10g de whey (j'en ai acheté un peu car je me suis dit que cela pouvait m'aider à consommer un peu plus de calories)
- 120g de petit suisse à 0%

total : 55g de glucide 31g de protéine 6g de lipide soit 402 kcal

Déjeuner :
- 200 g de légumes (en général brocoli, choux-fleur, haricots verts ou plats, épinards ou courgettes)
- 50/60g de pâtes/riz (pesé cru) ou 100g de patates douces (pesé cru)
- 75/100g de viande blanche ou poisson maigre
- 10g d'huile
- 100g de FB 0% + 100g de fruits (pomme/banane/kiwi) ou 200g de FB
- 25g de pain intégral

total : 80g de glucides 42g de protéines 13g de lipides soit 621 kcal

Goûter
- 1 banane
- 60g de petit suisse à 0%
- 20g de whey
total : 29g de glucides 23 de protéines 2g de lipides soit 226 kcal

ou
- 50g de pain complet
- 20g de purée d'amande
- 60g de petit suisse à 0%
total : 30g de glucides 14g de protéines 11,5g de lipides soit 275 kcal

Diner :
- 200 g de légumes (en général brocoli, choux-fleur, haricots verts ou plats, épinards ou courgettes)
- 50/60g de pâtes/riz (pesé cru) ou 100g de patates douces (pesé cru)
- 75/100g de viande blanche ou poisson maigre (ou viande rouge à 5% de mg ou poisson gras type rouget/saumon)
- 10g d'huile
- 100g de FB 0%

total : 55g de glucides 38g de protéines 12g de lipides soit 501 kcal

Collation du soir :
- 200g de FB 0%
total : 9g de glucides 15g de protéines soit 98 kcal

Cela fait un total final de 1900 kcal, j'arrive à 2000kcal lorsque j'arrive à rajouter une poignée d'amande ou de la purée d'amande dans le FB du soir ou en ajoutant du pain intégral au repas du soir.
La répartition calorique est d'environ 229g de glucides, 125g de protéines et 30/40 de lipides

Voilà, je dois rééquilibrer tout ça pour moins de protéines et plus de lipides sans doute même si j'ai un peu de mal avec ça.
Par ailleurs, je sais que l'on doit limiter les sucres le soir mais je n'arrive pas à atteindre mon quota calorique si j'enlève les féculents le soir, est-ce un réel problème de les laisser ?

Merci d'avoir pris le temps de me lire et de laisser vos commentaires et critiques.
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Messagepar Hersovyac le 08/09 18h27

Pour plus de lipides, ajoutes de l'huile tout simplement. A la rigueur du chocolat noir 70% minimum en tablette. Prends des capsules d'oméga-3 et/ou mange plus de poisson gras.

Pour les protéines, 125gr c'est peut être un peu trop pour ton poids, lâche un peu les petits suisses pour rajouter un peu de féculents, ça va augmenter les glucides et diminuer les protéines (2,4gr/kg là).
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Messagepar kamus le 10/09 12h25

Merci pour tes remarques Hersovyac, j'en ai pris note et j'ai commencé à équilibrer mon alimentation en réduisant les laitages et en augmentant les féculents.

Juste deux petites interrogations :
- les féculents à midi et le soir ça ne pose pas problème donc vu que je souhaite prendre du poids ?
- Outre les remarques d'Hersovyac, la diète vous semble bien ?
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Messagepar Hersovyac le 10/09 15h49

Pour répondre à ta question sur les féculents, sache que tant que tu as ton quota calorique, c'est bon. Maintenant, il vaut mieux concentrer tes apports autour de l'entraînement, même le soir. Je mange 100gr d'avoine/pâtes/riz le matin, midi, après-midi et soir, et je n'ai pas de problème. ;)
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Messagepar Alban le 10/09 16h39

Hersovyac a écrit:[i]Pour plus de lipides, ajoutes de l'huile tout simplement.


Toutes les huiles ne se valent pas du point de vue diététique et au niveau de leur effet sur la santé et le physique.... mais ça, tu ne le dis pas !

Hersovyac a écrit:A la rigueur du chocolat noir 70% minimum en tablette. Prends des capsules d'oméga-3 et/ou mange plus de poisson gras.


Des graisses saturées, avec un peu de sucre, génial, c'est ce qu'il faut pour ressembler à Pierre Menès.

Et puis, les féculents, ça n'est pas bon pour tout le monde, certains engraissent à vue d'oeil avec.

Conclusion : je citerai Lyle McDonald (qui s'adressait à une athlète féminine sur son forum) "You should really just shut the fuck up about thing you know exactly dick about". Et en plus, je crois que ça n'est pas la première fois qu'on te le dit sur ce forum.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Hersovyac le 10/09 21h49

Toutes les huiles ne se valent pas du point de vue diététique et au niveau de leur effet sur la santé et le physique.... mais ça, tu ne le dis pas !


Parce qu'il faut le préciser ? Par déduction, je pense que n'importe qui comprendrait d'augmenter la ration d'huile déjà utilisée (donc d'olive ici).

Des graisses saturées, avec un peu de sucre, génial, c'est ce qu'il faut pour ressembler à Pierre Menès.


Marrant ça, me semblait pourtant avoir lu que tu mangeais du chocolat noir à 99%... D'autant que pour le pourcentage de sucre qu'il y a dans un ou deux carrés de chocolat noir à 70% minimum (je préfère préciser hein, sait-on jamais)...

Et puis, les féculents, ça n'est pas bon pour tout le monde, certains engraissent à vue d'oeil avec.


Si Kamus avait une intolérance aux féculents, je pense que ça se saurait (de lui en premier lieu).

Conclusion : je citerai Lyle McDonald (qui s'adressait à une athlète féminine sur son forum) "You should really just shut the fuck up about thing you know exactly dick about". Et en plus, je crois que ça n'est pas la première fois qu'on te le dit sur ce forum.


Je ne fais que répéter ce que Julien V., Rudy et beaucoup d'autres conseillers disent pour faire une prise de muscle correcte. On est pas tous au régime cétogène.
De plus, si je ne savais vraiment rien sur la nutrition, ni l'entraînement, je poserais plus de questions que ne donnerais de réponses aux autres.
Or, si pour toi, dire que les mannequins fitness font de l'isométrie, sont très souvent abonnés aux régimes sévères type cétogène et aux rebonds glucidiques (et donc que par cette situation de manque soutenue, ils ne vont pas s'user à l'entraînement en portant des charges qu'ils pourraient manipuler sans risque de blessures/surentraînement en période de maintien/prise de muscle/masse) et demander si l'on compte les calories des protéines végétales en prise de masse n'est ne rien connaître, là on a un problème effectivement, parce qu'outre ton caractère brusque et tes mots directs qui ne me font ni chaud ni froid, tu me prends quand même pour un imbécile; ce que je pense ne pas être. L'auteur de ce log a demandé des conseils, j'ai donné des conseils. Si maintenant, ça te gêne dis le, je viendrais plus déranger.
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Messagepar kamus le 13/09 06h47

Bonjour,

Je vous remercie à tous les deux pour vos conseils et vous prie de m'excuser si mon message et mes questions ont déclenché une petite polémique :(

J'ai considérablement réduit la prise de laitage en les supprimant le midi, à gouter et au diner, je n'en consomme donc plus que 120g le matin (petit suisse) et 150/200g le soir en collation environ 30 minutes à 1 heure avant d'aller au dodo.

J'ai assez peu augmenté les féculents, je suis toujours de l'ordre de 50/60g au déjeuner et dîner par contre j'ai rajouté une tranche de pain intégral à goûter (40/50g) et pour ce qui est des lipides soit j'ajoute un peu plus d'huile (olive car je suis du sud donc tout est à l'huile d'olive mais je peux changer, j'ai lu que le colza était bien aussi est ce le cas ?) ou je tartine une cuillère à café (15/20g) sur la tranche de pain à 10 heure si j'arrive à avoir faim sinon je fusionne désormais les gouters et en prend un très gros.

J'aurais une question concernant la ratatouille, ma mère en achète de la bio à des prix très très intéressant, la composition est la suivante : 5,3 G ; 1,5 P ; 7,2L dont 1g de saturé ; 92 kcal est ce que je puis l'inclure dans un repas sachant qu'il n'y a pas de sucre ajouté dans la sauce tomate et qu'elle reste donc assez légère en glucide et que je suis parfois en retard niveau lipide (elle en contient peu de saturé, j'ai l'impression, 1g me paraît raisonnable mais je n'ai pas d'ordre de grandeur en tête)

Enfin dernière interrogation, cela doit faire environ 15j que je tourne à 2000kcal (1850/1900 les jours où j'arrive pas à manger suffisamment mais jamais en dessous) et je n'ai encore rien pris :eek: c'est normal et je dois encore attendre ou vous pensez que je risque de devoir augmenter les apports :cry:
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Messagepar Morgan63 le 13/09 13h02

Objectif : Prise de poids dans la douceur, je me fixe entre 1 kilo et 1.5 kilo par mois. Je sais que c'est assez modeste mais en raison de mon passé médical j'ai gardé une certaine angoisse à l'idée de l'alimentation et surtout de la prise de poids. C'est assez difficile à gérer d'où mon souhait d'aller lentement (mais surement ^^)


J'ai considérablement réduit la prise de laitage en les supprimant le midi, à gouter et au diner, je n'en consomme donc plus que 120g le matin (petit suisse) et 150/200g le soir en collation environ 30 minutes à 1 heure avant d'aller au dodo.


Sages décisions :cool:
Dernière édition par Morgan63 le 13/09 13h15, édité 1 fois.
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Messagepar Morgan63 le 13/09 13h07

J'ai cru comprendre et je m'en excuse si je me trompe que tu as eu des problèmes de surpoids étant jeune, ainsi surveille bien le miroir avec tous les glucides et si jamais tu vois que le reflet n'est pas en ta faveur, tu pourras remplacer des hydrates par des graisses car là tu es assez faible en graisses. Par contre toi seul verras si tu répond mieux aux graisses ou aux hydrates pour ne pas trop "porcifier" (désolé si je suis un peu confus ^^ )
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Messagepar Morgan63 le 13/09 13h13

Hersovyac a écrit:[i]
Toutes les huiles ne se valent pas du point de vue diététique et au niveau de leur effet sur la santé et le physique.... mais ça, tu ne le dis pas !


Parce qu'il faut le préciser ? Par déduction, je pense que n'importe qui comprendrait d'augmenter la ration d'huile déjà utilisée (donc d'olive ici).


L'huile d'olive devrait être consommée de manière modérée :), Oui Kamus, l'huile de calza est très bien :)

Des graisses saturées, avec un peu de sucre, génial, c'est ce qu'il faut pour ressembler à Pierre Menès.


Marrant ça, me semblait pourtant avoir lu que tu mangeais du chocolat noir à 99%... D'autant que pour le pourcentage de sucre qu'il y a dans un ou deux carrés de chocolat noir à 70% minimum (je préfère préciser hein, sait-on jamais)...


99% de cacao, ça revient quasiment à manger de la pâte de fève de cacao, ce qui est différent du chocolat industriel.

Et puis, les féculents, ça n'est pas bon pour tout le monde, certains engraissent à vue d'oeil avec.


Si Kamus avait une intolérance aux féculents, je pense que ça se saurait (de lui en premier lieu).


En reprenant l'hypothèse de mon dernier message, alors il faut se méfier des glucides... De toute façon les glucides c'est de la mer... :joker: :p


On est pas tous au régime cétogène.


Tu suis un régime cetogene toute l'année Alban ?

Une fois de plus Hersovyac, ce n'est pas une attaque contre toi :lol:
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Messagepar kamus le 13/09 17h36

Merci pour tes remarques Morgan c'est vraiment sympa de prendre le temps de me donner ces indications :)

Concernant les glucides, je vais cependant les maintenir au niveau actuel car pour l'instant je ne prends pas grand chose niveau poids. En fait, je ne sais pas si l'on peut parler d'un réel surpoids dans le cadre de mes 10/11 ans, je pesais autant que ma taille, je veux dire 1m50 et 50 kilos mais comme je ne faisais jamais de sport ce n'était que du gras :cry: après m'être mis au sport je n'ai jamais dépassé les 58 kilos pour 1m68 donc je ne pense pas avoir une tendance à trop grossir.

Je vais rester sur les 2000kcal pendant encore une quinzaine de jours et si je ne prends toujours pas j'augmenterai un peu les apports.
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Messagepar Morgan63 le 13/09 23h19



De rien, c'est normal :).
Oui tu as raison, il faut tâtonner pour voir :D
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Messagepar kamus le 20/09 22h16

J'ai un peu réadapter mon menu et j'ai réussi à prendre 250 grammes environ donc ça à l'air de marcher (j'essaye de tourner entre 1950 et 2150 calories selon les jours et la faim).

Je mets ci dessous le nouveau menu et je poserai quelques questions ensuite :

Petit déjeuner :
- 75g de flocon d'avoine
- 2 oeufs

total 51 de glucides ; 28g de protéines ; 17 de lipide et 475 kcal

Déjeuner :
- 65g de féculents (pâtes complètes, boulgour 3céréales ou de kamut, riz complet ou semi complet) ou 125g de patates douces
- 200-250g de légumes (brocoli, choux fleur, haricots verts, épinards, courgettes)
- 75g de viande ou poisson maigre
- 15-30g d'oignons
- 15g d'huile (2 belles cuillères à soupe)
- 1 fruit ou 100g de FB 0%

total 75g de glucides ; 32g de protéines 18g de lipides et 623 kcal

Gouter :
- 2 fruits
- 200ml de lait d'amande dégraissé
- 15-20g de whey les jours d'entraînement (donc pratiquement tous les jours car j'en prends aussi lorsque je fais mon cardio)

total 37g de glucides ; 15g de protéines 4g de lipides soit 258 kcal

Dîner :
- 50g de féculents (pâtes complètes, boulgour 3céréales ou de kamut, riz complet ou semi complet) ou 90g de patates douces
- 200-250g de légumes (brocoli, choux fleur, haricots verts, épinards, courgettes)
- 75g de viande ou poisson maigre
- 15-30g d'oignons
- 15g d'huile (2 belles cuillères à soupe)
- 100g de fruits ou compote

Collation du soir:
- 200g de FB 0%

total collation et dîner : 65g de glucides ; 45 de protéines ; 16g de lipides soit 609 kcal

Total journalier : 230g de glucides ; 120g de protéines ; 56g de lipides 1950/2000 kcal

1° Tout d'abord en essayant de regarder rapidement quelques carnets pour m'inspirer j'ai l'impression de manger pas mal et pour l'instant je n'ai pas pris des masses, est ce normal selon vous ?

2° Le petit déjeuner vous paraît il bien ou est il trop chargé en glucides ?

3° est ce que la diète dans son ensemble vous paraît correcte et quels ajustements me préconisez vous pour l'améliorer ?

Voilà pour mes quelques interrogations, je vous remercie d'avance de prendre le temps d'y jeter un oeil et aussi de toutes les remarques que vous me ferez. Au passage si vous voyez quelque chose qui n'entre pas dans mes questions n'hésitez surtout pas à me le faire remarquez, je les ai juste mises pour indiquer les points qui me posent problèmes au vu de mes faibles connaissances.
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Messagepar pseudo9 le 07/10 07h52

Augmente les lipides !

mais tu es trop en calories moins de 2000... :wtf:
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Messagepar ZeKiwi le 07/10 08h31

56g de lipides pour 51kg c'est déjà bien je trouve... Et les calories ça dépend du métabolisme de chacun, si tu perds pas et que tu prends pas trop de gras avec 2000kcal c'est que t'as trouvé ce qu'il te faut pour le moment. Par contre pour les protéines c'est un peu élevé à mon avis, (si tu prends en compte uniquement les protéines animales bien sûr)
Edit : les glucides le matin me choquent pas mais tu consommés peut-être un peu trop de fruits (trop de fructose = gras)
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Messagepar pseudo9 le 07/10 13h03

56g pour 51kg c'est le minimum vital !
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Messagepar kamus le 10/10 07h54

Merci pour vos remarques

Concernant les lipides j'avais lu que 1g de lipides par kg était pas mal et comme je les crains un peu je pense rester aux alentours de 55g pendant un moment et les augmenter de 5/10g si je ne décolle pas.

Concernant la dose élevée de protéine, elle comprend tout de même toutes les qualités de protéines y compris celles qui proviennent des légumes et féculents (ça doit tout de même représenter 20/30g à la fin de la journée).

Pour ce qui est des glucides, j'ai suivi ton conseil Kiwi (un peu en avance même) en retirant le fruit du soir et en ajoutant 10/15g de féculents. Je pense également enlever un demi voir un fruit au goûter pour le remplacer par des FA.

J'avoue ne pas être trop regardant sur la quantité de glucides et leur qualité (bien que je ne mange jamais de confiture, sucre raffiné ... ma seule source de sucre "rapide" est les fruits en tout genre surtout pomme,banane, orange et kiwi ;) spécial dédicace ^^) car j'ai l'impression d'avoir quand même du mal à prendre du poids que ce soit en muscle ou gras. L'autre difficulté pour n'être pas trop haut en glucide est mon poids, je ne peux pas consommer trop de protéine aussi sauf à augmenter les lipides de manière modéré (ce que j'envisage), ma seule autre source de calories réside dans les glucides.

Juste pour donner une idée :
- Prot à 2.5g/kg : 130g soit 520kcal
- Lipide à plus de 1g/kg : 60g soit 540kcal
Ne serait ce que si je veux arriver à 2000kcal (je suis sur du 2200 et je ne prends presque pas apparemment) je dois prendre 235g de glucides (940kcal)

A la dernière pesée, j'étais à 51.5kg et je me situe désormais entre 2150 et 2250 kcal par jour après augmentation des quantités de féculents. Je compte rester à ce niveau calorique sur 2 à 4 semaines pour voir l'évolution sachant que je ne vise que +1 kilos par mois maximum soit un surplus calorique de 150/200kcal par jour sur un mois.

C'est quand même super dur de gérer une prise de muscle propre :( j'aimerais bien avoir un objet magique qui me dise combien j'ai besoin d'apport exactement plutôt que de toujours tâtonner :lol:
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