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Sakara : Musculation Training Log

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Sakara : Musculation Training Log

Messagepar Sakara le 09/09 10h30

Bonjour à tous,

Je me présente brièvement, j'ai 20ans, 1m83 pour 71kg. Je bosse dans une entreprise de déménagement depuis 1mois.

J'ai commencé la musculation il y 7mois avec 62kg, avant cela je n'avais jamais fait de sport :lol: .

je me suis inscrits ici dans l'attente qu'on puisse m'aider, ainsi que pour suivre la progression des passionnés.

Pour ce qui est du matériel, j'ai ce qu'il faut chez moi : un banc, un rack, une poulie haute/basse, une barre de traction, un banc pour abdos, quatre haltères et 154kg de fonte.


Voilà mon programme sur 5 jours:

1er jour: Pecs, Biceps, Abdos
Pecs:
DC barre
DI haltères
Pull over

Biceps:
Curl barre
Curl incliné
Curl inversé

Abdos:
Crunch poulie
Relevé de bassin

2ème jour: Dos, tricpes
Dos:
Traction prise large devant
Traction serrée supi
Rowing un bras avec poulie

Triceps:
DC prise serrée
Dips entre deux bancs
Extension nuque avec barre

3ème jour: Jambes
Squat sumo
Soulevé de terre
Leg curl assis
Leg curl allongé
Mollets haltères

4ème jour: Epaules, Trapèzes
Epaules:
DM haltères
Rowing debout prise large
Oiseau haltères

Trapèzes:
Rowing assis
Rowing prise serrée
Shrugs barre

5ème jour: Pecs, Bicpes, Abdos
Pecs:
Ecarté couché
DD haltères
DI barre

Bicpes:
Curl inversé poulie basse
Curl marteau en travers

Abdos:
Crunch poulie
Relevé de bassin


Voilà pour mon programme :super_lol:
Certains me diront que 5jours c'est de trop, peut être que oui mais je continue constamment de progresser mise à part pour les biceps et épaules qui progressent maintenant assez doucement.

Il y a 7mois (PDC=62kg)
DC barre: 3*10@34
DM haltères: 3*10@10
Curl barre: 3*10@16
Traction serrée supi: 3*6@PDC
Squat sumo: 3*10@52 (j'ai commencé le squat et soulevé de terre il y 2mois)
Dips entre deux bancs: 3*10@PDC+5

Maintenant
DC barre: 3*10@71
DM haltères: 3*10@22.5
Curl barre: 3*10@43
Traction serrée supi: 3*10@PDC+13
Squat sumo: 3*10@90
Dips entre deux bancs: 3*10@PDC+66

Je mettrai à jour une semaine sur trois :)
J'attends vos remarques et conseils, bonne journée :cool:
Dernière édition par Sakara le 11/11 12h42, édité 3 fois.
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Sakara : Musculation Training Log

Messagepar Rolvate'ska le 09/09 10h40

Bienvenue a toi sur le faux rhum :idiot:

Ton programme a l'air bon pour ma pars j'ai juste une réfléxion a faire sur ton train du dos, je serais toi je rajouterai 1 exos de rowing, style rowing yates ou a la poulies basse en pronation ou supi
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Messagepar Morgan63 le 09/09 10h53

Bien ce programme :cool:. Souvent les gens vont à la muscu pour discuter :idiot:
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Messagepar Yoki le 09/09 10h57

Très grosse progression !
Disp à PDC + 66 ? :idiot:
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Messagepar Sakara le 09/09 11h55

Tout d'abord merci pour vos réponses c'est motivant :p

Rolvate'ska a écrit:Ton programme a l'air bon pour ma pars j'ai juste une réfléxion a faire sur ton train du dos, je serais toi je rajouterai 1 exos de rowing, style rowing yates ou a la poulies basse en pronation ou supi


Ok je pensais aussi comme toi, mais pour les trapèzes je fais déjà beaucoup de rowing, je pense retirer le rowing prise serrée et y mettre un autre car pour les épaules je fais déjà du rowing prise large :?:


Yoki a écrit:Disp à PDC + 66 ? :idiot:


Je fais des dips entre deux bancs car je n'ai pas le matériel pour faire les dips traditionnels :lol:
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Messagepar Sakara le 19/09 09h23

Je n'ai pas fais de la muscu la semaine passé, trop dur de déménager parfois 12h d'affilés, et faire de la muscu à 21h je ne tente plu sinon je fais nuit blanche :o

Voilà ma séance d'avant hier :

Lundi
Pecs:
DC barre : 3*10@72 +1kg
DI haltères : 3*10@29 +1kg
Pull over : 3*10@37 +0kg

Biceps:
Curl barre : 3*10@43 +0kg
Curl incliné 3*10@19.5 +1,5kg
Curl inversé : 3*10@34 +0kg

Je n'augmente pas les charges quand je peux encore travailler sur la qualité du mouvement :)

Bonne séance sachant que je n'en ai pas fais la semaine passée, je n'en pas fais non plus hier car manque de temps :confused:

Je ferai donc ma séance dos et tricpes tout à l'heure, bonne journnée :super_lol:
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Messagepar Sakara le 19/09 17h36

Mercredi
Dos:
Traction prise large devant : 3*10@PDC+3kg +3kg
Traction serrée supi: 3*10@PDC+15kg +3kg
Rowing un bras avec poulie : 3*10@26 +2kg (c'est peu me direz vous mais c'est du matériel que mon père à depuis ces 25 ans, il faut dire que la machine avec les poulies est assez dépassée, déjà sans charge ça fait son poids :D )

Triceps:
DC prise serrée : 3*10@63 +2kg
Extension nuque avec barre : 3*10@38 +2kg
Dips entre deux bancs : 3*10@PDC+66 kg (en faite mon frère met la barre sur ma vessie mais pas su faire cet exercice aujourd’hui car il n'était pas là)


Très bonne séance sachant que je n'en ai pas fais la semaine passée, je me suis surpassé :cool:
Dernière édition par Sakara le 29/10 20h54, édité 2 fois.
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Messagepar Sakara le 20/09 07h47

Aujourd'hui et demain je ne travaille pas, et hier j'étais de sortie alors j'ai pris une capsule de cafeine pour voir si ca allait me donner la peche...
Résultat: j'ai passé une nuit blanche :mad:
Si je fais les jambes cette aprem j'éspère que ca ira :lol:
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Messagepar Sakara le 20/09 16h10

Jambes:
Squat: 3*10@95 +5kg
Sdt: 3*8@98 +2kg
Leg curl assis: 3*10@48 +2kg (depuis que je fais du squat et Sdt je suis bien cassé aux legs :\ )
Leg curl allongé (méga flemme :lol: )
Mollets haltères: 3*12@50


Bonne séance malgré une nuit blanche :super_lol:
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Messagepar Sakara le 21/09 15h46

Epaules, Trapèzes
Epaules:
DM haltères: 3*10@23 +0kg
Rowing debout prise large: 3*10@57 +1kg
Oiseau haltères: 3*10@30 +0kg (ca ressemble + à du rowing :lol: )

Trapèzes:
Rowing assis: 3*10@57 +1kg
Shrugs barre: 3*10@106 +2kg


Résultat habituel pour les épaules, j'ai vraiment du mal à augmenter, je suis preneur si vous avez des conseils :)
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Messagepar Sakara le 26/09 19h38

1er jour: Pecs, Biceps, Abdos
Pecs:
DC barre
DI haltère
Pull over

Biceps:
Curl barre
Curl incliné
Curl inversé

2ème jour: Dos, tricpes
Dos:
Traction prise large devant
Traction serrée supi
Rowing un bras avec poulie

Triceps:
DC prise serrée
Extension nuque avec barre
Dips entre deux bancs

3ème jour: Jambes
Squat
SDT
Leg curl assis
Leg curl allongé
Mollets haltères

4ème jour: Epaules, Trapèzes, Abdos
Epaules:
DM barre
DM haltères
Elév. latérale
Elév. arrière
Trapèzes:
Rowing assis
Shrugs barre

5ème jour: Pecs, Bicpes
Pecs:
Ecarté couché
DD haltères
DI barre

Bicpes:
Curl inversé poulie basse
Curl marteau en travers
Dernière édition par Sakara le 29/10 20h56, édité 2 fois.
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Messagepar Sakara le 26/09 19h41

j'ai en peu modifié pour mes épaules en espérant que ça progresse mieux, qu'en pensez-vous ?
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Messagepar Sakara le 27/09 09h23

Salut Sakara, perso ton programme m'a l'air bon, à toi la masse ! :lol:
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Messagepar Sakara le 27/09 09h27




Merci Sakara, enfin quelqu'un qui suit mon log :D
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Messagepar remy le 07/10 16h24

Salut a toi:) ton programme ma l'air pas mal.
Au passage pas mal la photo de profil, y rend bien ton dos :cool:
On a le meme objectif faire péter les 10 a 90kg haha :D
Mon carnet d'entrainement: viewtopic.php?f=7&t=24185
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Messagepar Sakara le 07/10 17h05

Merci pour la photo :D
Oui on a le même objectif mais la différence c'est que tu y arriveras, pas moi :lol:

Hier j'ai fais ma séance épaules et je dois dire que pour une fois je les sens bien ! :cool:

J'hésite à faire des séries longues la semaine prochaine pour voir si je dors mieux et puis recommencer les séries courtes (8-12) à partir de la semaine d'après, qu'en pensez-vous?
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Messagepar Legend44 le 07/10 19h03

+1 pour le dos, un vrai parapluie :cool:
Never give up. Mind has no limit!

Objectifs: Avec PDC<=80kg perfs actuelles
DD:1@105 3@90
DMD:1@60 5@47
SDT:3@130 3@116
BS: 3@100 2@94


Mon carnet: http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=16742&start=0
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Messagepar Rolvate'ska le 07/10 19h40

On en a parler sur mumble man, la caféine n'en prend pu après 17h !
Ça devrais ce régler ton problème de sommeil
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Messagepar Sakara le 07/10 19h54

Merci Legend :)

Rovalte, je vais donc prendre ma gélule à max 17h, au pire si ne ressens pas les effets en m’entraînant à 19h, je dormirai sans doute mieux :cool:
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Messagepar Rolvate'ska le 07/10 19h59

Exact :)
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Messagepar remy le 08/10 16h38

Sakara a écrit:Oui on a le même objectif mais la différence c'est que tu y arriveras, pas moi


Il n'y a aucune raison que tu y arrive pas :) ten que tu progresse c'est que tu les auras peut importe le temps BOMBARDE :cool:
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Messagepar Sakara le 09/10 20h00

Alors, hier j'ai travaillé de 7h30 à 21h10 et aujourd'hui de 8h30 à 20h, et hop 2jours de plus sans entrainement, ce taff me ralenti terriblement....
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Messagepar remy le 09/10 20h10

Change de taff :p nan je te comprend, c'est pas évident moi meme quand je fesais les 3x8 j'avais du mal a m'entrainer et louper beaucoup de séance mais faut rien lacher et rester motivé allez courage :cool:
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Messagepar Sakara le 10/10 18h55

Bonsoir à tous !

Oui merci remy :) d'ailleurs je cherche un autre taff car là ca le fait vraiment pas :ill:

Pecs:
DC barre : 3*10@72 +0kg
DI haltères : 3*10@30 +1kg
Pull over : 3*10@38 +1kg

Biceps:
Curl barre : 3*10@45 +2kg
Curl incliné 3*10@20.5 +1kg
Curl inversé : 3*10@34 +0kg


Séance de merde (depuis mon taff) pour le DC je n'ai pas monté en 3 semaines alors que le reste oui.
Pareil pour le curl inversé je suis à la même charge depuis 2mois.

J'ai le même programme depuis 4mois mise à part quelques changements pour les épaules, faut-il que je modifie des exercices ? Merci :D
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Messagepar Rolvate'ska le 10/10 21h36

Tout ce qui stagne ça serais bon de changer, une bonne variante du dc c'est le dc haltère !

Oh passage tu arrive a mieu dormir?
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Messagepar Sakara le 11/10 19h13

Bonsoir all !

Merci Rovaltes je ferai ça à partir de la semaine prochaine ;)
j'ai un peu mieux dormi cette nuit :cool:

Dos:
Traction prise large devant : 3*10@PDC+5kg +2kg
Traction serrée supi : 3*10@PDC+17kg +2kg
Rowing un bras avec poulie : 3*10@27 +1kg (c'est peu me direz vous mais c'est du matériel que mon père à depuis ces 25 ans, il faut dire que la machine avec les poulies est assez dépassée, déjà sans charge ça fait son poids )

Triceps:
DC prise serrée : 3*10@65 +2kg
Extension nuque avec barre : 3*10@38 +0kg
Extension poulie haute : 3*10@23 ( 1ère fois que je fais cet exo, j’arrête les dips entre deux bancs car je n'ai plu personne pour me poser la barre)


Séance potable je trouve mais je pense que je peux faire mieux, Ca fait 2 semaines que j'ai une congestion de fou en faisant juste le curl barre et quand j'attaque le dos le jour d'après je sens bien que mes biceps sont cramés et que je peux faire mieux :evil:

J'e pense donc travailler comme ceci :
jour 1: pec, dos
jour 2: biceps, triceps
jour 3: jambes
jour 4: épaules
jour 5: pec, biceps

Je ne sais pas si c'est bon de faire 2 gros muscles le même jour mais je crois que ça peut le faire;
Ou peut être alterner le jour 4 et 5, des avis :?:
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Messagepar Sakara le 12/10 20h20

Bonne séance de jambes, j'ai mis moins au squat car j'ai rapprché mes jambes et je m'abaisse +,

J'ai réussi les 3*8@100kg au soulevé de terre, je sens que je peux faire mieux, mais j'ai pas de souffle :lol:
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Messagepar Sakara le 12/10 20h23

Bonne séance de jambes, j'ai mis moins au squat car j'ai rapprché mes jambes et je m'abaisse +,

J'ai réussi les 3*8@100kg au soulevé de terre, je sens que je peux faire mieux, mais j'ai pas de souffle :lol:

Pas de mollets depuis 1semaine à cause d'une tendinite, porter plus de 500 caisses d'archives de 30-50kg dans des escaliers, je crois que ca m'a tué :mad:
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Messagepar remy le 12/10 20h29

Je suis pas sur que faire pec dos en meme temps soit la meilleur des chose, pec biceps ou pec triceps c'est mieux.

Faut avoir une sacrée motivation pour faire tes séances après tes journées de taff à porter des trucs lourds toute la journée. :ill:
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Messagepar Sakara le 12/10 20h52

Je vais tout de même essayer ;)


Bein soit je joue sur mon PC, soit je fais la muscu, le choix est vite fait :cool:
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Messagepar remy le 12/10 20h58

allez va pousser des barres titanesques ^^ tu geekera après :lol:
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Messagepar Sakara le 13/10 11h52

Hello à tous,

Epaules:
DM barre : 3*10@49 +3kg
DM haltères : 3*10@21 +1kg
Elév. latérale : 3*10@9 (2ème fois que je le fais, je cherche les bons poids)
Elév. arrière : 3*10@10 (2ème fois que je le fais, je cherche les bons poids)

Trapèzes:
Rowing assis : 3*10@60 +3kg
Shrugs barre : 3*10@110 +4kg


Bonne séance :!: j'ai bien fait de changer de programme épaules et de faire comme Jojo :lol:

4jours que je dors bien, cà commence à se sentir :) et j'ai commandé de la zma :cool:
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Messagepar Sakara le 15/10 17h08

Bonsoir :)

Pecs:
DC haltères : 3*8@35 (1ère fois que je fais avec haltères)
DI barre : 3*8@66 +1kg
Pull over : 3*8@41 +1kg

Dos:
Traction prise large devant : 3*8@PDC+8 +2kg
Traction serrée supi: 3*8@PDC+20 +2kg
Rowing un bras avec poulie : 3*8@28 +1kg


Dur dur la séance, avant hier nuit blanche car c’était la fête

J'ai pas souvent l'occasion de faire mes 5 séances sur la semaine :\ c'est souvent 4fois/semaine



Quelques mensus, vraiment mince :ill:

tour de poignet: 17cm
tour de bras contracté: 35.5cm
cheville: 20.5cm
BF: 8%
Je trouve que mes perfs montent bien, par contre la masse ça suit pas trop, y a qu'à voir mon tour de bras :lol:
Dernière édition par Sakara le 29/10 20h58, édité 1 fois.
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Messagepar remy le 15/10 19h39

T'en pensse quoi du DC haltère ? tu arrètre avec la barre ou tu fais juste un rappel pec avec les haltères ?
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Messagepar Sakara le 15/10 20h11

Je passes aux haltères un moment car à la barre je n'ai plu progressé pendant 1mois, je repasserai à la barre lorsque je ne progresserai plu aux haltères :)
En tout cas j'ai eu de bonnes sensations :cool:
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Messagepar remy le 15/10 20h12

D'accord j'espère que sa va monter alors pour toi aux haltères :cool:
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Messagepar Sakara le 16/10 18h58

Biceps:
Curl barre: 3*8@47 +1kg (très propre comparé aux 3*10@45 de la semaine passée :cool: )
Curl incliné: 3*8@22 +1kg
Curl inversé poulie: 3*8@18 (si ça ne monte pas d'ici 3-6 semaines je mettrai le curl marteau en travers car très bonne sensations quand j'ai le temps de faire ma 5ème séance)

Triceps:
DC prise serrée: 3*8@68 +2kg
Extension nuque H: 3*8@12 (j'ai changé le barre par l'haltère car plu de progrès sur ces 3 semaines et très bonne sensation, 1ère fois que je fais cet exo)
Extension poulie haute: 3*8@27 +2kg (nouvel exo depuis la semaine passée et j'ai monté de 2kg en une semaine alors que d''habitude je fais sur 3 semaines ! :D )

Pour rappel je travail comme ceci:
1ère semaine en 12reps, 2ème semaine en 10reps, 3ème semaine en 8reps, donc je compare toujours mes poids par rapport aux séances d'y a 3semaines, les +kg sont les gains en 3semaines.


Voilà, bonne séance :p
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Messagepar remy le 16/10 20h56

Curl incliné a 22kg vachement fort des biceps :)
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Messagepar Morgan63 le 16/10 20h59

Bon training et bon cycle de progression, bonne chance pour la suite !!! :)
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Messagepar Sakara le 16/10 21h22

:cool: merci à vous ça me motive :D
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