Salut moi c'est Zac 17 ans, je me suis inscris sur Super Physique en parallèle a d'autre forum ou je suis deja depuis un moment car je passe pas mal de temps a lire le site et le forum donc je me suis dis pourquoi ne pas m'inscrire ici et ouvrir un carnet...
Niveau antécédant sportif j'ai fais 2 ans de natation, 1 an de judo, 3 ans d'athlétisme, 3 ans de free fight, 2 ans de boxe anglaise.
J'en suis actuellement a 8 mois de musculation en salle, sans compter la merde que j'ai fais pendant une année dans mon garage a secouer mes haltères n'importe comment.
Mes performances pourries(plus ou moins) :
Développé Couché -> 8x60 kg / 3x70 kg
Traction Pro Large -> 24 reps@pdc
Rowing Haltère -> 15 reps@30 kg
SDT -> 8 reps@80 kg(j'en fais pas souvent)
Squat -> 8x60 kg(je viens d'attaquer le squat libre ca va monter, fuck la barre guidée)
Dips -> 28 reps@pdc
Traction Supi Serrée-> 10 reps+15 kg
Curl Incliné -> 15x16 kg
Développé Nuque -> série entre 8 et 15 a 50kg(barre guidé)
Rowing Menton -> 15x40 kg
Barre Front ->15x35 kg(rest-pause)8 reps enchainée sinon
Extension Nuque 1 bras -> 15x14 kg
Voili Voilou... J'attaque une pdm sur 6 ou 7 mois a partir de demain avec quelques objectifs :
+1.5 kg par mois
DC 4x100 kg a terme de la pdm
41 de bras sec
Faire grossir mes mollets
Je mesure actuellement 1m72 pour 62.5 kg, j'ai pris 9kg de masse sèche depuis que j'ai commencé la musculation, vu ce que je dépensai a la boxe j'arrivai pas a prendre de poids.
Mes mensurations bras sont a 35 cm a froid.
Voici quelques photos faite récemment :
(celle la date d'un bon mois)
Donc je me suis établis un nouveau prog pour ma pdm :
Lundi : pec - épaule - triceps
Développé couché
Développé décliné
Pull Over
Extension Nuque Haltère 2 bras
Pushdown Pro
Rowing Menton
Oiseau
Mardi : Biceps - Mollet
Curl Incliné
Curl Marteau Pupitre
Curl Démon
Mollet Donkey
Mollet Debout
Mollet Assis
Mercredi : Cuisses
Squat Libre
Fente
SDT jt s/s leg curl(assis ou couché)
Leg Extension
Jeudi : Pec - Triceps - Epaule
Développé Couché
Développé Convergent Assis alterné Dips Lesté
Ecarté Couché Poulie Double
Développé Décliné Serré
Extension Nuque Barre ez prise large
Développé Nuque
EL
Vendredi : Dos - Biceps
Traction Pro Large
Rowing Yates
Extension Lombaire
Traction Supi Lesté
Curl Marteau en Travers
Curl Allongé Poulie Basse
+2x100 reps mollet debout le samedi
+abs 4x /semaine (5 a 10 min - crunch et enroulement)
Sinon j'ai planifié ma progression sur le couché pour les futur prochaines séances avec des objectifs a tenir a chaque séance, donc je pense atteindre l'objectif que je me suis fixé au couché. Même si je n'y arrive pas ce sera un objectif qui me donnera la motivation pour bombarder.
Niveau récupération ca peu paraitre juste mais j'ai mis du temps a établir ce programme et je me connais donc je sais que ca va le faire!
Sinon je suis entrain de me faire ma diète après avoir déterminé mes besoins journaliers : 3700 kcal donc environ 120-130 g de glucide 60-70g de lipide et 660g de glucide.
Et je travail pas mal en série longue, rest-pause, dégressif, de temps en temps en superset, j'aime bien en faire pour les épaules et les cuisses...
Voila, donc demain c'est pec-triceps-épaule!