A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Zac : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 09/09/2012 18h02

Salut moi c'est Zac 17 ans, je me suis inscris sur Super Physique en parallèle a d'autre forum ou je suis deja depuis un moment car je passe pas mal de temps a lire le site et le forum donc je me suis dis pourquoi ne pas m'inscrire ici et ouvrir un carnet...

Niveau antécédant sportif j'ai fais 2 ans de natation, 1 an de judo, 3 ans d'athlétisme, 3 ans de free fight, 2 ans de boxe anglaise.
J'en suis actuellement a 8 mois de musculation en salle, sans compter la merde que j'ai fais pendant une année dans mon garage a secouer mes haltères n'importe comment.

Mes performances pourries(plus ou moins) :
Développé Couché -> 8x60 kg / 3x70 kg
Traction Pro Large -> 24 reps@pdc
Rowing Haltère -> 15 reps@30 kg
SDT -> 8 reps@80 kg(j'en fais pas souvent)
Squat -> 8x60 kg(je viens d'attaquer le squat libre ca va monter, fuck la barre guidée)
Dips -> 28 reps@pdc
Traction Supi Serrée-> 10 reps+15 kg
Curl Incliné -> 15x16 kg
Développé Nuque -> série entre 8 et 15 a 50kg(barre guidé)
Rowing Menton -> 15x40 kg
Barre Front ->15x35 kg(rest-pause)8 reps enchainée sinon
Extension Nuque 1 bras -> 15x14 kg

Voili Voilou... J'attaque une pdm sur 6 ou 7 mois a partir de demain avec quelques objectifs :
:arrow: +1.5 kg par mois
:arrow: DC 4x100 kg a terme de la pdm
:arrow: 41 de bras sec
:arrow: Faire grossir mes mollets

Je mesure actuellement 1m72 pour 62.5 kg, j'ai pris 9kg de masse sèche depuis que j'ai commencé la musculation, vu ce que je dépensai a la boxe j'arrivai pas a prendre de poids.
Mes mensurations bras sont a 35 cm a froid.

Voici quelques photos faite récemment :
Image

Image

Image

Image
(celle la date d'un bon mois)

Donc je me suis établis un nouveau prog pour ma pdm :

Lundi : pec - épaule - triceps
Développé couché
Développé décliné
Pull Over

Extension Nuque Haltère 2 bras
Pushdown Pro

Rowing Menton
Oiseau

Mardi : Biceps - Mollet
Curl Incliné
Curl Marteau Pupitre
Curl Démon

Mollet Donkey
Mollet Debout
Mollet Assis

Mercredi : Cuisses
Squat Libre
Fente
SDT jt s/s leg curl(assis ou couché)
Leg Extension

Jeudi : Pec - Triceps - Epaule
Développé Couché
Développé Convergent Assis alterné Dips Lesté
Ecarté Couché Poulie Double

Développé Décliné Serré
Extension Nuque Barre ez prise large

Développé Nuque
EL

Vendredi :
Dos - Biceps
Traction Pro Large
Rowing Yates
Extension Lombaire

Traction Supi Lesté
Curl Marteau en Travers
Curl Allongé Poulie Basse

+2x100 reps mollet debout le samedi
+abs 4x /semaine (5 a 10 min - crunch et enroulement)


Sinon j'ai planifié ma progression sur le couché pour les futur prochaines séances avec des objectifs a tenir a chaque séance, donc je pense atteindre l'objectif que je me suis fixé au couché. Même si je n'y arrive pas ce sera un objectif qui me donnera la motivation pour bombarder.
Niveau récupération ca peu paraitre juste mais j'ai mis du temps a établir ce programme et je me connais donc je sais que ca va le faire!

Sinon je suis entrain de me faire ma diète après avoir déterminé mes besoins journaliers : 3700 kcal donc environ 120-130 g de glucide 60-70g de lipide et 660g de glucide.

Et je travail pas mal en série longue, rest-pause, dégressif, de temps en temps en superset, j'aime bien en faire pour les épaules et les cuisses...

Voila, donc demain c'est pec-triceps-épaule!
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191


Zac : Musculation Training Log

Messagepar Morgan63 le 09/09/2012 18h44

Bienvenue et bonne chance pour ta conquête vers la masse :super_lol: .
Un seul petit truc m'a surpris : passé de 35 à 41 de bras sec ça me semble bien ambitieux et impossible :idiot: .
Bombarde mec, tu as l'air motivé :D
Training Log

Dream Big - Work Hard
Morgan63
 
Messages: 4763
Inscription: 24/01/2011 00h04
Réputation: 295

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 09/09/2012 18h58

Merci bien! :super_lol:
Ambitieux il faut l'être non? :idiot:
Bombarder, c'est ce que je comptai faire ami grenoblois! :cool:
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 10/09/2012 19h35

Seance pec triceps epaule

Développé Couché :

8x50k 8x60k 1x70k(+1rep forcée) 8x50k

Dips :
3*max*pdc 23/18/21

Pull Over en travers d'un banc :
3x15x20k

Extension Nuque ez serré :
3x10x27k

Pushdown Pro V dégressif :
3*max*30k :arrow: 25k :arrow: 20k

Rowing Menton ez large :
3x8x38k

Oiseau assis buste sur les genou unilat :
3x8x8k

BILAN :
séance de pédale... J'ai perdu toute ma force au développé couché après les 8x60k qui sont passés difficilement. J'aurai du passer bien 4 reps a 70k et j'explique cette fatigue et cette perte de force car j'ai pas beaucoup bouffé aujourd'hui, ce matin j'étais pressé en retard, pas pris de collation a 10h, j'ai mangé a 2h de l'aprem j'avais moins d'appétit et pas de collation pre-t et mon banc habituel de dc était pris du coup j'ai changé, c'était différent. Enfin, j'ai plus fais du tricot qu'autre chose aujourd'hui même si j'ai bien gonflé et que j'ai bouclé ca en une heure. J'avais prévu des séries longues, rest-pause, superset...

Et pour couronner le tout on m'a dis écarte pas les coudes sur les extension nuques avec ez, j'ai un valgus connard, si j'prend une barre droite j'vais me niquer... Putain, j'm'embrouille pas avec cet enfoiré de bodybuilder de 57 pige bien parce que j'paie pas la salle(la licence coute 450e donc j'fais profil bas hein...).

J'ai attaqué la diète mais j'ai pas fini, j'finirai le week prochain et j'commencerai la semaine prochaine donc la diète spéciale pdm qui va avec ce prog.

Voila séance de pucelle... :idiot:
Demain vengeance sur les biceps j'vais les exploser a coup de curl incliné :evil:
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 11/09/2012 20h39


Seance biceps mollet


Curl Incliné :
3x20x16k

Curl Marteau Pupitre 1 bras :
3x15x14k

Curl Démon :
1*max*14k 2*max*12k

Crunch 5'

BILAN :

Pas de mollet today hélas, mal de crane du coup j'suis rentré chez moi pour prendre des efferalgant(donc pas de salle) ca a diminué mais c'est pas passé tout de suite, j'avais quand même envie de m'arracher un peu sur les biceps. Malgré ma tête qui allait explosé j'suis plutôt content et ca m'a aidé a passer ce foutu mal de crane.
Je tournai autour de 37 cm de bras avec juste les biceps congestionné après ca, je sens que ca évolue pas mal en ce moment. :idiot:
:evil:
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 12/09/2012 20h31

Destruction massive de cuisse today. :joker:

Seance cuisse

Squat :
4x8x70k

Fente a la barre :

3x15x40k / jambe

SDT jt s/s leg curl couché :

1x8x60k 2x8x70k s/s 3x15x35k

Leg extension :
2 séries dégressive - 60k :arrow: 50k :arrow: 40k :arrow: 30k

BILAN :

séance de la morkitu, j'arrive deja plus a marcher :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 13/09/2012 21h16

Seance de merde, sans énergie today, c'est fréquent les semaines de cfa en plus je m'entraine tard alors je suis tout déréglé et la salle est noir de monde, c'est la misère...

Seance pec triceps epaule de merde

Développé couché :

8x60k 3x70k(+1 rep forcée) 8x60k 8x50k

Développé assis convergent pec :

3*max*41k en élargissant la prise pour gratter un maximum de reps. (très dur cette machine)

Ecarté couché :

15x14k 11x14k 8x14k

DC prise serrée :

8x40k 2x8x30k :shock:

Pushdown corde :

3 séries dégressive 30 :arrow: 25 :arrow: 20k

E.L poulie basse unilat:

3 série dégressive 10k :arrow: 5k

Crunch 5'

BILAN :

Grosse séance de fiote, quand je mange pas et/ou d'la merde, ca se paie cache. Pour preuve je comptai faire mes séries a 50k au couché serré en 15 reps, enfin... Ma force s'est envolée après le développé couché.

La semaine prochaine je pars pour être au top, j'vais pas me prendre la tête pour cette semaine ratée...
Sinon a mesure que je met ma diète en place je pense prendre du gainer au taff question pratique parce que si je me met a bouffer alors qu'on est entrain de taffer ca va pas le faire. Ce serait plus pratique pour moi et peut-être en pré-t aussi. Ca reviens moins cher que de la bouffe, qui elle coute la peau des couilles!
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 15/09/2012 12h57


Seance dos biceps


Traction pro large partielle :

3 série a l'échec @pdc

Tirage nuque :

2 série dégressive 60k -> 50k -> 45k -> 40k

Tirage serré neutre :

2 série dégressive 55k -> 50k -> 45k -> 40k

Tirage large neutre :

2 série dégressive 55k -> 50k -> 45k

Rowing convergent :

3 série dégressive 40k -> 35k -> 30k

Curl marteau poulie basse debout :

3 série dégressive 40k -> 35k -> 30k

Curl supi poulie basse allongé :

1 série dégressive 40k -> 35k -> 30k
2 série dégressive 30k -> 25k -> 20k

BILAN :
J'vous laisse imaginer la taille des dorsaux :cool:
B.I.G :idiot:
La machine convergente est hyper dur, les poids doivent valoir bien plus et nickelle la poulie pour achever les biceps.
1h tout rond la séance, j'ai bombardé :super_lol:
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 17/09/2012 19h37

Seance pec triceps epaule

Développé couché :

8x62k 4x72k 8x62k 8x52k

Pec assis convergent :

3*max*41k + brulure

Pull over :

3x15x20k

Barre front ez large:

15x31k 2x10x31k

Pushdown pro V :
3 série dégressive 30k -> 25k -> 20k

Rowing Menton ez large :

8x41k 2x8x45k

Oiseau poulie basse 1 bras s/s Elevation frontale poulie basse 1 bras :

3 série dégressive 15k -> 10k s/s 3 série dégressive 10k -> 5k

Enroulement de bassin
10'
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 18/09/2012 19h03

J'ai recu mon avoine, j'ai goutté, c'est dégueulasse, j'ai même testé plein de truc... Mélangé avec de la whey cookie crème, dilué une dose dans 1 litre d'eau, quand ca passe pas ca passe. Du coup j'me retrouve avec 10 kg, comme un con(heureusement que ca m'a presque rien couté). J'vais essayé de renvoyer le paquet non ouvert et de refiler l'autre a quelqu'un vu qu'il doit rester 4.9 kg d'avoine dedans ^^
Si un grenoblois passe par la, j'lui en fais don pour 5 euros symbolique. :idiot:

Seance biceps mollet

Curl incliné :
15x18k 2x13x18k

Curl marteau pupitre :
3x20x14k

Curl démon :

3 série a l'échec a 14k

Mollet debout 1 jambe pied fermé -> pied ouvert - pied normal :

5 série au max a 22k + pdc

Crunch
5'

BILAN :

Bonne grosse séance, bien dur le curl incliné je passe les 3x15x18k la prochaine fois(enfin bien crade la dernière série mais ca gonfle a mort)! J'me suis entrainé avec mon père qui s'entraine en série de 12 avec des temps de repos de 50" donc c'était pas évident de performer. Et impossible de garder mon sérieux quant on s'entraine ensemble, j'en ai chié a faire mes série de marteau pupitre, il arrêtait pas d'essayer d'me faire marrer :\
Enfin il a réussi ce con... :super_lol:
Ceci dit, je passe au niveau supérieur la semaine prochaine et je tente les 3x15x16k au marteau pupitre.
Bonne séance tout de même :lol:
Demain c'est... JOUR DE CUISSE! :joker:
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 19/09/2012 20h56

Atomisation nucléaire des cuisses :cool: :joker:

Squat :
3x15x70k 8x70k

Fente a la barre :
8x40k 3x8x50k

SDT jt s/s leg curl couché :

8x72k 2x8x82k s/s 3x15x30k

Leg extension :

2 série dégressive 60k -> 50k -> 40k -> 30k -> 20k

K.O :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 20/09/2012 20h59

Seance pec triceps epaule

DC :

4x8x62k

Ecarté couché :

3x15x14k

Développé couché serré :

2x8x40k + une série a l'échec x40k

Extension nuque ez :

3x8x27k

E.L poulie basse :

3 série dégressive 15k -> 10k -> 5k
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 20/09/2012 21h08

Seance pec triceps epaule

DC :

4x8x62k

Ecarté couché :

3x15x14k

Développé couché serré :

2x8x40k + une série a l'échec x40k

Extension nuque ez :

3x8x27k

E.L poulie basse :

3 série dégressive 15k -> 10k -> 5k
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 22/09/2012 16h05

Seance de hier


Seance dos biceps

Traction pro large s/s traction prise neutre épaule :
3 série a l'échec s/s 3 série a l'échec

Rowing Yates :
3x8x62k

Rowing horizontal poulie prise neutre serrée :

20x60k 2x15x70k

Shrugs Haltère :

3x30x22k

Curl Supi poulie basse :
1 série dégressive a 1 bras 20k -> 15k -> 10k -> 5k
1 série dégressive a 2 bras 40k -> 35k -> 30k -> 25k -> 20k

Curl Marteau poulie basse :

2 série dégressive 45k -> 40k -> 35k -> 30k -> 25k

Traction j'ai pas vraiment compté a peu près 30 reps en pro large sur la 1ère série puis une dizaine en prise neutre, après je sais pas ca saoul de compter. J'ai de la marge sur le rowing yates mais ca faisait longtemps que j'en avais pas fais.
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 24/09/2012 19h06

Seance biceps dos

Curl incliné

:arrow: 3x15x18k

Curl marteau pupitre 1 bras
:arrow: 3x15x16k

Curl rotation
:arrow: 3x20x16k

Pull over partiel bas
:arrow: 3x30x22k

Rowing haltère 1 bras

:arrow: 3x20x32k

Abs 10'
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 25/09/2012 19h34

Seance pec mollet

Développé couché
4x6x66k

Pec assis convergent
2 série dégressive 53k -> 47k 1 série dégressive 53k -> 47k -> 41k

Cross over

3x20x20k

Pull over en travers d'un banc
3x15x20k

Mollet donkey pied ouvert -> fermé -> normal
1 série a l'échec x53k 1 série a l'échec x71k 4 série a l'échec x83k

Mollet debout superset mollet assis

3x8x71k superset 3x15x30k
1 série pied normal, 1 série pied ouvert, 1 série pied fermé

+abs

BILAN
J'me suis dis au dc que j'aurai du mal a faire 4x6x64k et puis une fois devant la barre je trouvai que les deux poids de 1kg rajouté faisait minable donc j'ai mis 2 poids de 2kg et c'est bien passé
Mal au poignet/avt bras aux écartés couchés -> je fais des cross over. Je vais mettre des bandes sur certains exo pour les poignet et bien m'échauffer les avant bras aussi. Tranquille le po, je travail encore ma technique et l'étirement. Destruction massive des mollets :
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 26/09/2012 20h45

Seance triceps

Ext nuque 1 bras
:arrow: 1x20x12k 2x15x16k

Skullcrusher barre ez
:arrow: 3x8x35k

Tate press 1 bras

:arrow: 3x15x12k

Reverse dips pied surélevé

:arrow: 1 série a l'échec x15k + pdc
:arrow: 2 série a l'échec xpdc

+ abs


Image
La photo est assez flou et je ne suis pas gras hein, j'ai une veine sur le biceps normalement ^^
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 27/09/2012 19h34


Seance cuisse


Squat
:arrow: 8x82k 6x82k 2x8x82k

Fentes barre
:arrow: 3x8x52k

Hack Squat pied serré superset leg extension assis

:arrow: 3x8x100k superset 3x15x60k

Leg curl couché
:arrow: 2 série dégressive 40k -> 35k -> 30k -> 25k -> 20k

La haine, j'avais pas la rage sous la barre au squat donc après la 2ème série j'me suis concentré et j'ai tout donné et c'est passé
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 28/09/2012 14h51

Seance epaule + pec

pas fait de pec si 1 série a 40k une a 62k mais y avait personne pour m'assurer la salle était complètement vide, pas grave.

Développé nuque cadre guidé superset el haltère

:arrow: 4x8x50k superset 4x20x8k

Développé devant assis cadre guidé superset ef haltère prise marteau

:arrow: 3x8x40k superset 3x20x8k

Rowing menton cadre guidé superset oiseau banc incliné
:arrow: 3x8x44k superset 3x20x8k
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 30/09/2012 09h53

Prise de poids de ce mois-ci : 64.3 kg (+1.8k)
Le but étant de prendre entre 1.5 et 2kg par mois, je suis bon, voila tout. Et j'ai une diète adaptée bien sur!

Seance triceps mollet

Ext nuque 1 bras
:arrow: 3x20x14k

Skullcrusher barre ez

:arrow: 3x12x35k (+4 reps)

Mollet donkey 1 jambe
:arrow: 100xpdc

Mollet debout 1 jambe
:arrow: 3x100xpdc 1 série ouvert, 1 série fermée, 1 série normal

Vidéo du skullcrusher sur mon log photo et vidéo :D
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar darksim58 le 30/09/2012 11h16

Du DCS quelque exos après le DC sa doit être dur.
Tu es bien balèse au curl incliné :cool:
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
Log photos
Training log

N' AYEZ AUCUNE LIMITE
Avatar de l’utilisateur
darksim58
 
Messages: 11334
Inscription: 18/04/2012 18h41
Réputation: 564

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 30/09/2012 11h23

Oué et je sens rien c'est pas un exo pour moi. D'ailleurs après 1 mois de test j'ai apporté quelques modifications a mon programme faudra que j'édite a l'occaz... La c'est bon je le sens bien, je bombarde! Ext nuque 1 bras combiné au skullcrusher c'est magique et ca semble passer pour mes coudes :lol:

Merci pour l'incliné c'est mon exo préféré :idiot:
Mais j'y vais tranquille en ce moment douleur a l'avt bras j'ai insisté sur une barre ez (j'voulais testé curl pupitre avec une ez) mais c'est vraiment pas fais pour moi mes biceps sont fait que pour les haltères. D'ailleurs je fais plus de tirage horizontal pour le dos, je laisse mes avt bras tranquille et une seule séance biceps/semaine jusqu'a nouvel ordre. Donc pour le dos only traction partielle et sdt.
Sinon je me chauffe bien les avt bras, mes de la pommade et des bandes avant de faire les bras.
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 01/10/2012 21h22

Seance dos + ischios

Traction pro large partielle

-> 30xpdc 2x10xpdc+15k -> +1 dégressive a l'échec xpdc

Traction neutre

-> 3x8xpdc+15k -> +1 dégressive a l'échec xpdc
-> 1 série a l'échec xpdc

Tirage nuque prise max
-> 3 série dégressive a l'échec x60k -> 55k -> 50k

Soulevé de Terre
-> 10x68k 8x78k 6x88k 4x98k 8x68k

Extension au banc a lombaire 90°

-> 3x15x15k+pdc

Leg curl assis

-> 3x15x53k
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 02/10/2012 21h33

Seance pec mollet

Développé Couché

-> 3x6x68k 5x68k +1 rep forcée

Développé décliné cadre guidé

-> 3x15x60k

Ecarté debout poulie haute double

-> 3x15x25k

Pull over en travers d'un banc

->15x20k 2x15x22k

Mollet donkey a la presse

-> 6x18x89k
6 répétions normal, 6 répétitions pieds ouvert, 6 répétions pieds fermés

Mollet debout s/s mollet assis

-> 3x15x83k s/s 3x8x40k
1 série pieds normal, 1 série pieds fermés, 1 série pieds ouvert

+ abs
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 03/10/2012 20h42

Seance biceps triceps en superset

Curl Incliné superset ext nuque a 1 bras

:arrow: 3x15x18k superset 3x15x16k

Skullcrusher barre ez superset curl prise marteau debout
:arrow: 2x8x37k 6x37k superset 3x20x18k

Curl supi debout superset tate press 1 bras
:arrow: 3x15x18k superset 3x20x12k

+ abs

La j'suis mort complet, mes bras sont explosés :ill: :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 04/10/2012 20h34

Seance quad épaule

Squat
:arrow: 4x8x82k

Hack squat pied serré superset leg extension

:arrow: 3x8x130k superset 3x20x60k

Développé nuque cadre guidé superset élévation latérale debout

:arrow: 4x12x50k superset 4x15x10k

Développé devant assis cadre guidé

:arrow: 3x8x50k

+abs
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 05/10/2012 19h20

Seance pectoraux

Développé décliné avec haltère
:arrow: 8x26k 8x28k 8x30k max*28k + une dégressive a max*18k

Dips
:arrow: 2 série dégressive 10x15k+pdc -> max*pdc + 1x38xpdc

Ecarté couché
:arrow: 3x15x16k

Pull over en travers d'un banc

:arrow: 3x15x22k

+abs



J'ai fais avec les moyens du bord comme prévu je pouvais pas aller a la salle, voila, bonne séance quand même.

Image
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 07/10/2012 10h39

Hier petite séance pas fais grand chose, j'aurai du faire les biceps mais ma douleur est entrain de partir donc cool on attend avant de faire 2x/semaine

Oiseaux a 1 bras 3x30x16k
Mollet donkey 1 jambe pdc 1x100/jambe

J'ai fais des oiseaux parce que j'ai pas pu faire l'arrière d'épaule s'te semaine, c'était pour me donner bonne conscience :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 07/10/2012 12h05

Yop je viens de penser que je vous ai pas présenté le prog actuel pour ma pdm ^^

Lundi :
dos ischios
Traction pro large lesté
Traction prise neutre lesté
Pull over poulie haute a genou avec corde
Rowing convergent a 1 bras

Soulevé de terre
Extension au banc a lombaire
Leg curl assis ou couché

+abs

Mardi :
pec mollet
Développé couché barre
Développé décliné cadre guidé
Ecarté poulie double haute
Pull over en travers d'un banc

Mollet a la presse
Mollet debout
Mollet assis

+abs

Mercredi : biceps triceps
Curl incliné
Curl marteau
Curl supi

Ext nuque a 1 bras
Skullcrusher barre ez
Tate press a 1 bras

+abs

Jeudi : quad mollet
Squat //
Fente barre
Hack squat
Leg extension

Mollet a la presse
Mollet debout
Mollet assis

+abs

Vendredi :
pec épaule
Développé couché barre
Développé décliné cadre guidé

Développé nuque cadre guidé
Elevation Latérale
Développé devant cadre guidé
Elevation frontale
Rowing Menton
Oiseau

+abs

Samedi : mollet biceps ou triceps (1semaine/2)
Curl incliné ou Ext nuque a 1 bras
Curl marteau ou skullcrusher barre ez

Série de 100 au mollet donkey et/ou debout

-> niveau récup ca roule(testé approuvé) et pour les épaules ou autres muscles ca peut paraitre beaucoup mais je fais pas mal de superset post-fatigue(j'arrive a progresser sur mes exo) et ca convient pas mal a certains groupe musculaire comme cuisse ou épaule. Les dorsaux et épaule c'est mon point fort, point fort que j'adore travaillé :idiot:
J'aurai plutôt pensé a du décliné haltère mais les poids max en haltère sont a 30 kg a la salle, du coup c'est mort pour progresser jsuis deja a 8x30k/h au dev décliné haltère, on verra quand j'aurai mon homegym. Je fais pas le haut de pec, étonnamment le couché suffit amplement.
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 08/10/2012 19h34

J'me demande si quelqu'un suit mon carnet :super_lol: que les fantômes se manifestent :idiot:

AHOU!!!
:mad:

seance dos ischios :joker:


Traction pro large lestée :

-> 15x15k+pdc 13x15k+pdc 12x15k+pdc

Traction neutre lestée :

-> 15x15k+pdc 13x15k+pdc 11x15k+pdc

+1 série a l'échec traction pro large en superset avec traction neutre

Pull over a genou avec corde poulie haute :

-> 3x15x40k

Rowing 1 bras machine convergente haute :

-> 3x15x40k

Soulevé de terre :

-> 8x88k 6x98k 1x108k 8x88k

Leg curl assis :

-> 3x20x53k

Extension lombaire 90° :

-> 3x20x15k+pdc

Heureusement que j'ai commandé des straps, mes mains ont lâchés la barre a 108k(ca a fait du bruit d'ailleurs) ca craint je voulais faire 4 reps, pas grave la prochaine fois avec les straps.
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 10/10/2012 09h46

Seance de hier avant que je me fasse ramasser en scooter a 70 de plein fouet par une voiture, j'ai fais un joli vol plané et violent aussi mais rien de casser apparemment. J'aurai pu mourir mais j'ai rien a par un gros mal de crane parc que ma tête c'est éclaté contre le sol et les jambes éraflés avec de grosse douleur aux cuisses. Et quelques courbatures...

Seance pec mollet

Développé couché

-> 6x70k 2x5x70k +1 rep assisté 3x70k +3 rep forcée

Développé décliné au cadre guidé
-> 3x8x70k

Ecarté couché

-> 19x16k 18x16k 17x16k

Pull over en travers d'un banc
-> 3x8x24k

Mollet a la presse
-> 6x3*8x89k
8 rep normal, 8 pied fermé, 8 pied ouvert

Mollet debout superset mollet donkey
-> 3x8x89k superset 3x15x35k
1 série sur chaque position
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 12/10/2012 09h03

Seance biceps triceps

Curl incliné

-> 3x20x18k 40x12k

Curl marteau debout
-> 3x15x20k

Curl pupitre 1 bras
-> 2x15x14k 11x14k(mort :ill: )

Ext nuque a 1 bras
-> 3x20x16k

Skullcrusher barre ez
-> 2x8x37k 6x37k

Les 40 reps c'était pour m'amuser au curl incliné
Ca progresse bien sinon. Ca brule méchamment les extensions nuque a un bras et le skullcrusher j'ai forcé comme un fou(vidéo sur mon log photo/vidéo) et ca ma tué les triceps d'ou que 2 exo de tri.

D'ailleurs pour l'anecdote j'ai sauté dans ma trappe pour faire des dips et quand j'ai voulu commencer a faire des dips j'y arrivai pas mes triceps étaient ko, j'ai du attendre 10 minutes de plus qu'ils récupèrent pour arracher une reps foireuse et sortir :lol:
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar darksim58 le 12/10/2012 10h02

Zac a écrit:Seance de hier avant que je me fasse ramasser en scooter a 70 de plein fouet par une voiture, j'ai fais un joli vol plané et violent aussi mais rien de casser apparemment. J'aurai pu mourir mais j'ai rien a par un gros mal de crane parc que ma tête c'est éclaté contre le sol et les jambes éraflés avec de grosse douleur aux cuisses. Et quelques courbatures...


:super_lol: Tu as frôlé la casse effectivement.
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
Log photos
Training log

N' AYEZ AUCUNE LIMITE
Avatar de l’utilisateur
darksim58
 
Messages: 11334
Inscription: 18/04/2012 18h41
Réputation: 564

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 12/10/2012 11h06

J'ai aussi les côtes félées, j'ai du mal a chier(sa met 3x plus de temps a sortir :idiot: ) et sinon épaule cette aprèm :lol:
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar darksim58 le 12/10/2012 11h18

:super_lol: :lol:
1.70m 75kg


Meilleurs Perfs: DC: 2*7@100/2*2 @115/ SDT: 1*170/ Dips: 8 reps @BW+45, Tractions pro large: 25@BW
Log photos
Training log

N' AYEZ AUCUNE LIMITE
Avatar de l’utilisateur
darksim58
 
Messages: 11334
Inscription: 18/04/2012 18h41
Réputation: 564

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 12/10/2012 19h04

J'ai pas pu faire d'oiseau ca me faisait mal aux côtes le reste ca passe plus ou moins bien :lol:
D'ailleurs ca fait chier(enfin ca j'y arrive pas) mais j'peux pas faire d'abdo vu que j'ai mal aux cotes, c'est chiant quoi

Seance epaule


Développé nuque au cadre guidé superset elevation latérale
-> 3x8x60k superset 3x20x10k

Presse convergente a épaule superset elevation frontale
-> 3x8x70k superset 3x15x10k

Rowing menton

-> 3x8x45k

Tirage poulie haute coude ouvert avec corde

-> 15x50k 15x60k 2x15x70k
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 13/10/2012 13h42

Pesée du matin(toutes les 2 semaines le samedi matin)

64.3 kg -> 65 kg
2 semaine
+700g

Pas mal, manque 50 ~ 100g enfin ca va, dans le miroir les abdo sont toujours al, et la masse commence a faire plaisir :idiot:
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 20/10/2012 11h53

Pas ltemps de passer en ce moment, mes training de la semaine, un peu anarchique faut que je m'organise mieux mais c'est chaud en ce moment.

Lundi :

Développé couché
-> 3x6x70k

Développé décliné au cadre guidé

->3x8x70k

Ecarté couché
-> 3x15x18k

Traction pro large

-> 3 série avec 15 k de lest + 1 dégressive au pdc en superset avec des tractions en prise neutre

Pull over a genou poulie haute avec corde

-> 4 série a 50 k

Rowing 1 bras machine convergente
-> 1 série a 50k
-> 1 série a 60k
-> 1 série a 70k + dégressive a 60k
-> 1 série a 60k + dégressive a 50/40k

+abs

Mardi :

Ext nuque a 1 bras
-> 3x15x18k

Skullcrusher barre ez
-> 3x8x37k

Dips

-> 3 série a l'échec

+abs

Mercredi :

Hack squat
-> 4x8x170k

Presse a 1 jambe

-> 2x8x57k 2x8x71k

Leg extension
-> 4x8x70k

Leg curl couché
-> 4x8x40k

Jeudi :

Biceps en freestyle, des trucs exotique, curl a 20kg etc...

Vendredi :


Développé décliné haltère
-> 3x8x32k

Skullcrusher barre ez
-> 8x37k 2x10x37k

Rowing menton barre ez

-> 3x15x41k

Elevation latérale
-> 3x15x12k

Elevation latérale a 1 bras couché
-> 3x15x6k

+abs


C'était un peu l'anarchie cette semaine, j'vais essayer de mieux m'organiser pour les prochaines semaines c'est chaud en ce moment, sinon j'vais attaquer un cycle casabianca au couché 2x/semaine pour le reste faut que je m'organise maintenant avec le taff, le cfa, j'ai plus de scoot j'suis assez loin de la salle, faut bien que je m'organise.
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Morgan63 le 20/10/2012 13h27

Au moins tu t'es entrainé :) bonne chance :)
Training Log

Dream Big - Work Hard
Morgan63
 
Messages: 4763
Inscription: 24/01/2011 00h04
Réputation: 295

Zac : Musculation Training Log

Messagepar Zac le 21/10/2012 10h55

Merci mec !

La semaine pro si c'est possible je vais faire
lundi : pec/dos
mardi : biceps/triceps
mercredi : cuisse/mollet
jeudi : pec/épaule
Mais pas sur donc on verra.
Avatar de l’utilisateur
Zac
 
Messages: 3321
Inscription: 09/09/2012 17h21
Réputation: 191

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: BBD-Rules et 8 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™