Alban : Musculation Training Log

[Plasma]

Sur le RDL, depuis des mois que je le pratique, j'ai ENFIN pigé la technique et je la met en oeuvre.

Tu pourrais en faire profiter les copains ?
(ou c'est un truc inexplicable qu'il faut vivre par soi-même ?)

[Alban]

Plasma, ce qu'il faut faire, c'est plier les jambes à la descente pour pouvoir garder le dos droit et ne pas lui faire supporter plus de charge que quand tu es debout. En faisant ça, on a le cul qui part fortement vers l'arrière

La descente se fait jusqu'à ce que ça tire dans les ischios, ce qui n'implique pas forcément une très grande amplitude. En général, je descend un peu en desosus des genous. Si je vais plus bas c'est plus le dos que les jambes qui en profite.

Pour la remontée, il faut penser "avancer le bassin vers l'avant" tout en se redressant. C'est à ce moment là que l'appuis sur les talons aide bien. Pour donner une description imagée, comme on a le fion bien en arrière, il faut remonter comme si on avait un grizzli en rut derrière soi. Ca aide à contracter les fesses et les muscles de l'arrière de la cuisse.

Vu en video, c'est tout à fait ce que l'on peut voir dans les videos que j'ai postées sur SLDL / RDL : viewtopic.php?t=6870&start=17 .

[Alban]

21/12/05 - suite...

Tant que j'y étais, j'ai enchaîné avec un super-set DC / rowing : 1 série longue de chauffe (20 reps) / 1 série de travail (10-11 reps) / 1 série longue plus lourde que la chauffe (20 reps). Le but de tout ça = faire en sorte que la suite se passe bien...

C'est à dire : refeed avec +/- 200 g d'hydrates.

Jusqu'à maintenant, depuis que j'ai repris le régime je n'en faisais qu'un seul par semaine. Mais là, j'ai un peu perdu de gras, et comme les dernières semaines j'étais vraiment très faible à partir du jeudi matin, voire limite malade la semaine dernière, j'ai préféré ajouter ce refeed hier soir... Bilan dans quelques jours. En tout cas, au niveau récup, ça va infiniment mieux au réveil que la semaine dernière.

[Plasma]

Ok merci !

[Alban]

22/12/05 - cardio

- vélo 50 min - 620 kcal
- extensions lombaires + abdos
- DC et tirage poulie haute pronation en séries longues (2x30 reps)

Le jeudi c'est toujours une journée de chiotte. Aujourd'hui c'était un peu moins pire que les fois d'avant, c'est surement le refeed d'hier qui a fait son effet. N'empêche que sur le vélo c'était pas de la tarte.

Le point positif, c'est que dans la salle de mèmères + quiquas en costume 3 pièces où je pédale c'était un peu déserté, surement à cause de Noël qui approche. Du coup, j'ai même pu faire les abdos sur la machine à crunches. Pour les lombaires, il n'y a pas de problème, le banc est quasiment innutilisé. Par contre, pour les abdos, la machine est toujours squattée par des gros bedonnants qui s'évertuent à faire de la série de 30 ou 40 reps, avec le plus de poids possible, le plus vite possible (donc en ne contractant pas les abdos), le tout en discutant avec le type d'à côté....

[Alban]

23/12/05 - upper body

- DC : 20 (ch) | (+) 10 (ch) | (+) 8(t) / 6(t) | (-) 8(t) / 7(t) | (-) 8
- Rowing EZ : 10 (ch) | (+) 11 | (+) 7 | (-) 8 / 8 / 8
- DMH : 15 | (+) 12 / 10 / 10
- Upper Back : 16 | (+) 12 / 12 / 12
- Curl EZ : pronation 8 | (-) 10 | supination 12 / 10+2
- Triceps poulie haute : 14 / 11+2

(ch) = chauffe
(t) = dernière rep trichée, au DC c'est le cul qui décolle du banc.

Globalement séance pourrie. Je ne sais pas si c'est lié à mon passage chez l'ostéo ou à ma journée un peu inhabituelle, mais après un échauffement qui laissait augurer d'une bonne séance, j'ai juste amélioré ma première série de DC par rapport à la séance précédente. Le reste a été plus que laborieux. Je ne sentais pas mes muscles, et j'avais l'impression que mon CNS était complètement endormie.

D'habitude, au DC si j'arrive à faire n reps à une série, en général je n'en fait que (n-1) à la suivante. Et bin là, -2, et rien à faire ça voulait pas monter.

Sur les autres exos, mêmes problèmes. Sur le rowing et upper back, l'amplitude du mouvement a tendance à diminuer au fur et à mesure des reps et des séries. J'ai quand même limité les dégâts, mais globalement : bof bof bof...

D'habitude, pour les biceps je fais un exo au pupitre, avec une charge montée sur un système articulé (ça fait leg extension / leg curl sans le pupitre, et biceps avec le pupitre). J'ai voulu changer un peu et revenir au curls EZ, because le pupitre a tendance à me stresser les coudes. Mauvaise idée, le curl me nique toujours autant les épaules, j'ai tendance à tricher comme un porc et en plus je prends bien moins lourd qu'au pupitre.... Donc, curl = exo pas du tout adapté à ma morphologie.

Pour les triceps je voulais essayer la barre au front, mais quelques essais barre à vide m'en ont dissuadé. Je n'ai pas trouvé de système sur pour charger, prendre et reposer la barre et avoir une amplitude de mouvement satisfaisante.

[Taz]

Cherche pas Casimir... tu fais trop de Cardio

Dailleur je comprend pas pourquoi tu t'astreinds à des séances orientés la dessus vu que tu vas tout les jours, si je me souviens bien, au boulot à vélo...

Tu devrais coupé un certain temps ce genre d'activité et je suis sur que tes perfs vont monter en flèche.
Si tu as plus d'influx, ya pas de secret... il faut du repos

[Alban]

Ah Taz... sans le cardio je ne peux pas vivre. Ne me dit pas que tu n'en fais pas ?

Une fois, depuis que je fais du sport, j'ai arrêté le cardio. Et bien ça a été une des plus grosses erreurs que j'ai faites. Je pensais justement que le trajet à vélo serai suffisant, et bin non. Le vélo à Paris c'est pas vraiment du cardio. On est obligé de poser le pieds tous les 50 m, il faut slalomer entre les voitures, faire gaffe aux piétons qui traversent sans regarder, et je ne parle même pas des chats Si seulement j'avais un trajet en pleine campagne, je ne dis pas, mais là, le cardio en salle c'est vraiment pas superflu.

Pour moi, la priorité au niveau santé et bien-être, c'est le cardio. La muscu, comme je l'ai déjà dit, je pratique par vanité (to look good naked), même si ça ait plaisir d'ajouter du poids sur la barre

Le problème en ce moment c'est que le cardio me fatigue à cause du régime + temps hivernal + pas mal de boulot en ce moment. En fait, c'est sur la muscu qu'il faudrait ralentir.

[Yoki]

Ton caractère? Moais .. je pense que celui à Pos n'est pas mieux et tu vois .. il est marrié

Putain comment elle fait
Mais non chuis sur qu il a un grand coeur en fait c'est un faux dur

[Alban]

24/12/05 : lower body

SQT : 20 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 14 | (+) 4 / 4 | (-) 12 | (-) 12 / 12
RDL : 12 | (+) 12 /12 / 12
MDU : 12 / 12 / 10 / 10
Leg Ext : 12 / 11+1

Commentaires sur le squat : plus bas.

Sinon, RDL de mieux en mieux. Une fois qu'on a bien chopper la technique il faut quand même faire gaffe pour ne pas la perdre Avec ça en tête, je me rends compte que mes ischios et fessiers sont vraiment faibles. Si on ajoute à ça que je ne sens pas trop mes quads au squat, je me demande avec quoi je remonte la barre au squat

Mollets et leg ext : RAS.

Après cette séance, un petit repas... Puis ~ 1 heure après, un petit rappel de DC + rowing (1 série de chauffe 20 reps, 2 séries de travail en 10-12 reps, 1 série de travail en ~ 20 reps), et après un bon gros refeed (dans les 250 g d'hydrates + des protéines). Malheureusement, j'ai aussi un peu abusé de la bouffe le lendemain, mais vu mon état général si ça a fait du mal au gras, ça a aussi fait du bien au bonhomme...


Bon, alors maintenant venons en à mon problème du moment. Ca fait au moins 2 fois récemment que j'ai ce "problème".

Le squat.... Comme d'hab, je commence léger, avec des séries longues pour m'échauffer. Pour une fois, je vais faire une exception et donner mes charges Je suis loin de mes meilleures charges au squat, mais ma technique et mes genous / dos / etc... ne s'en portent que mieux

Les séries de chauffe : 30 kg, 50 kg, 70 kg, 80 kg. RAS. Ensuite, je mets 90 kg pour 14 reps. A la séance précédente, j'avais fait 15 reps, puis une autre série à 90 kg. Là, je me dit, il est temps de charger un peu plus. Je joue la sécurité et je mets 92 kg. Et là, la grosse cata, je passe péniblement 4 reps, et à la 5 ème pas moyen de remonter (sans me pêter le dos et/ou les genous, j'entends, sinon il y a toujours moyen).... Comme je suis obstiné, je réessaye, et après 4 reps propres je préfère ne pas tenter le diable et j'arrête là. Ensuite, j'ai dégressé de 4 kg pour les séries suivantes.

Mon problème c'est que je ne comprends pas pourquoi j'arrive à faire 14 reps à 90 kg, et que dès que j'ajoute 2 malheureux kg, y'a plus personne... Ca me l'avait déjà fait il y a quelques semaines, en passant de 90 kg à 94 kg. Cette fois-ci, j'ai fait un saut un peu moins grand, mais le résultat a été le même. Et la fois dernière, cet épisode m'avait foutu en l'air ma progression. A la séance suivante, les 90 kg qui me paraissaient une charge raisonnable m'ont parus peser 1 tonne, et j'ai du me contenter de passer 8 ou 10 reps au lieu des 15-16 de la fois d'avant.

Mes hypothèses, une ou une combinaison des suivantes :
- j'ai un CNS pourri
- les 90 kg sont une barrière psychologique (pourtant, j'ai déjà passé les 100 kg...). Dans ce cas là, comment gérer ce problème ?
- j'ai besoin de prendre une semaine ou deux de "repos" (= travail avec 70-80 % des charges actuelles) pour relancer la progression

Si quelqu'un passe par là et a des suggestions, je suis preneur...

[Jm O]

Tu t'es fatigué avec tes séries 14 reps à 90 kgs.
Ne prends pas de repos si tu n'es pas fatigué, au squat, c'est pas bon, on se déconditionne rapidemment.
La prochaine fois, essaies de repartir sur un training où la difficulté vient avec le nombre de séries, par exemple 3*8*94 !
Et comme chauffe 20*30 kg, 12*50 kg, 8*80, repos 5 min et t'attaques !

[Alban]

Merci JmO, je crois que je vais faire quelquechose comme ça, ça me plait bien... 8 reps @ 94 kg, ça devrait passer, y'a pas de raison. Au pire, je finirai en rest-pause s'il le faut.

Quand tu dis que les 14 reps @ 90 kg m'ont fatigué, tu veux dire nerveusement ? Parce que les fois précédentes, j'enchaînais quand même d'autres séries au même poids derrière.

[Rudy]

Arrête le SQT et va faire de la presse. Voila mon conseil !

[Alban]

Body, j'ai pas de presse chez moi.

Et le problème avec la salle où je fais mon cardio, c'est que la plupart du temps les machines sont "utilisées" par des bourgeoises prout-prout pour qui transpirer est une marque de grossièreté... J'hésite... la seule fois où j'ai voulu faire une séance de muscu là bas, ça a été une séance complètement ratée parce que j'ai passé mon temps à attendre que les machines se libèrent...

Mais supposons que j'essaye la presse... Pour les ischios, je fais quoi comme exo ?

[Rudy]

Je ferai du leg curl assis a la machine mais elles sont durs à trouver. Dans ma salle, je suis obligé de les faire en unilatéral car il n'y a pas assez de poids alors que je ne suis pas fort des ischios du tout.

Sinon, ton SDT jambes tendues, c'est déja pas mal.

[Alban]

Il y a une machine pour le leg curl assis

Mais c'est pareil, quand je vois comment elle est utilisée A croire que ceux qui montent dessus ne veulent surtout pas sentir leur muscles travailler...

Par contre, le SDT-JT/R je ne peux pas en faire dans cette salle. Les seuls postes à barre libre qu'il y a sont un banc de DC, et un band de DI.

Et puis de toute façon, si un des "moniteurs" me voit faire du SDT, il va surement se précipiter pour me l'interdire et me faire la morale.

C'est ça qui me fait chier dans cette salle. A part quelques-uns, dont certains ont un physique plus qu'honorable, les gens que j'y vois (à mes horaires) viennent plus pour causer que transpirer. Ca casse complètement l'ambiance. Du coup, la muscu, je préfère la faire chez moi.

Bref, la solution c'est d'aller faire de la presse à la salle, puis de renter chez moi faire le reste.... pas pratique.

[Plasma]

RDL Powaaaaaaaa !

[Rudy]

Ben : Presse + Leg curl assis. On en parle plus !

[Alban]

Bon, j'arrive quand même pas à me faire à l'idée de laisser le squat comme ça... Je vais d'abord tester la proposition de JmO.

RDL Powaaaaaaaa !

M'en parle pas, j'arrive même plus à m'acroupir aussi bas qu'avant

[Alban]

26/12/05 - cardio

- vélo : 50 min, 720 kcal, la pêche ce soir...
- lombaires + abdos sur la machine à crunches
- DC + tirage poulie haute pronation prise large : 2 séries longues de chaque
- étirements dans tous les sens

[Taz]

Ah Taz... sans le cardio je ne peux pas vivre. Ne me dit pas que tu n'en fais pas ?[...]

Pas de problème Alban ... Je n'en fais pas

Ou plutôt je n'en fais plus, ou plus des masses comparé à autrefois.
Mais je préfère encore ne rien faire que de courrir sur un tapis de salle ou de pédaler sur ces vélos où tu as l'impression d'être un hamster dans sa cage.
NoNonNon... le cardio en salle ce n'est pas bon, non ce n'est pas bon.

Prendre une matinée et rouler av son biclou jusqu'à ce que la ville soit derrière soi... ça c'est du cardio... s'arréter épuiser, le réservoir à sec, et se bouffer 2 fruits en se disant que c'est la meilleure chose qu'on a jamais manger... ça s'est du cardio.
Rentrer chez soi où chaque kilomètre qui te sépare de ta turne est une torture et, enfin, échouer devant sa porte dans un état second mais heureux et pour finir se dire que l'on ne recommencera jamais et... recommencer
CA c'est du cardio

[Plasma]

tu as l'impression d'être un hamster

Mauvais signe, ça. La malédiction te guette.

[Alban]

Taz, tu me fais du mal... Tu as bien raison, ça, c'est du cardio... Mais moi, pauvre hamster parisien, faute de mieux je suis obligé de me contenter de pédaler dans une cage, avec radio FG dans les haut-parleurs et une chaîne musicale quelconque sur les écrans de TV

Bon, sinon :

27/12/05 - muscu : upper body

Très similaire à la séance upper précédente (en fait, j'ai le flemme de tout remettre ce soir...).

Le DC s'est amélioré, mais comme il s'était détérioré à la séance précédente... on tourne en rond.

Le rowing m'a semblé peser une tonne. Et en plus j'ai des courbatures plein le dos qui ne veulent pas partir...

Le DMH, lui, progresse gentiment.

Sur les autres exos, RAS.... Ah si, ai-je dit récemment que le curl est vraiment un exo de merde qui me bousille les épaules ?



28/12/05 - muscu : lower body

Séance du même type que la séance lower précédente... Avec un squat moins bon, comme prévisible suite à l'échec de la dernière séance. A chaque fois que j'échoue au squat, ça remet les compteurs à zéro, et je suis obligé de remonter la pente.

Bon, JmO, si tu passes par là, tu peux m'engueuler...

En fait j'ai réfléchi et je me suis dit que je préférais travailler le squat en 12 reps. Comme je n'avais pas passé les 3 séries de 12 @ 90 kg, ce soir j'ai mis 90 kg... par contre, je n'ai passé que 2 séries de 12. Après, j'ai été obligé de dégraisser.

Mais je garde le principe "de repartir sur un training où la difficulté vient avec le nombre de séries".

Après les guiboles, un petit rappel DC / rowing en superset, et maintenant, un petit refeed (je vise les 200 g d'hydrates. En ce moment je suis en train de me gaver de flocons d'avoine et de millet arrosés de lait ou de yaourt. Elle est pas belle la vie ?).

[Alban]

29/12/05 - cardio

- vélo 50 min / 630 kcal
- lombaires + abdos
- séries longues DC / tirage poulie haute pronation prise large

dur, dur... je commence à peine à reprendre une apparence à peu près acceptable (et encore, de loin), et voilà que je suis complètement sur les rotules. A chaque fois que les résultats du régime commencent à se voir, soit je deviens une loque physiquement, soit je me blesse, soit je me goinfre... Bref, il va être temps de faire une pause dans le régime avant que ça ne parte en sucette Et en 2006 il va falloir que je grossisse de façon propre...

[Sébastien]

Prise de masse Alban ! Il y a du gras mais c'est le tarif pour avoir du muscle et pousser lourd
Voir : et qui illustre mes propose

[Rudy]

La volonté Alban !!!

[Alban]

Prise de masse Alban ! Il y a du gras mais c'est le tarif pour avoir du muscle et pousser lourd

Je sais... Mais je peux éviter de prendre trop de gras. La dernière fois que j'ai pris du poids, ça n'était pas prévu. Ca a fait suite à un pétage de plomb. Du coup, là il y avait plus de gras que de muscle.
Mais en m'y prenant correctement, maintenant que je sais ce que ça fait de reprendre du poids et comment mon corps y réagit (ça faisait ~ 5 ans que mon poids ne faisait que baisser, plus ou moins vite), ça devrait aller. Il faut juste éviter de perdre le contrôle face à la bouffe comme l'autre fois.

[Alban]

La volonté Alban !!!

La volonté pour sècher ou pour grossir ?

La volonté, c'est pas trop ce qui me manque... mais parfois quand tu as mal dormi et après une journée de boulot, quand t'es crevé et que y'a pas moyen ni de faire monter la barre ni de sentir les muscles travailler, la volonté n'aide pas tellement à faire une séance productive.

[Rudy]

Il faut savoir ce que tu veux. Du muscle ou pas?
Quand tu sais ca, tu peux tout faire.

Les excuses, mieux vaut les ranger au placard.

[Alban]

Je ne pense pas me planquer derrière des excuses. Mais quand tu dois travailler pour vivre, tu vois les choses différemment.

[Alban]

30/12/05 - muscu : upper body

DC : 20 (ch) | (+) 10 (ch) | (+) 7+1(t) / 6+1(t) | (-) 8 / 7
Rowing EZ : 10 (ch) | (+) 10 | (+) 8 / 7 | (-) 8 / 8
DMH : 14 | (+) 12 / 11 / 11
Upper Back : 16 | (+) 14 / 12 / 12
Biceps pupitre : pronation 18 | supination 15 / 13
Triceps poulie haute : 13 / 12

(ch) = série de chauffe.
(t) = dernière rep trichée, au DC c'est le cul qui décolle du banc.

Y'a pas à dire, une journée où je n'ai pas travaillé et où j'ai pu dormir => la séance est tout de suite plus productive.

Sur le DC j'ai senti les pecs comme rarement. Les charges n'ont pas monté, mais j'ai fais une séance qui m'a bien plu. J'ai essayé la potentiation du pauvre : entre les séries je contractais les pecs le plus possible pendant quelques secondes. J'avais déjà vu que ça améliorait les sensations mais avant cette séance je ne contractais pas aussi fort et aussi longtemps.

Le rowing progresse, mais au fur et à mesure des reps j'ai tendance à me relever de plus en plus. Du coup, je préfère baisser un peu les charges sur les dernières séries et garder une technique correcte.

Le DMH monte gentiment. Je sens de mieux en mieux les épaules sur cet exo. Sur le rowing façon gironda je les sens aussi, mais les résultats sont moins bons.

Sur les autres exos, plutôt bonnes sensations, RAS.

[Matou]

Y'a pas à dire, une journée où je n'ai pas travaillé et où j'ai pu dormir => la séance est tout de suite plus productive.

C'est clair pour moi aussi ! Après certaines journées ou je bosse 10-12 heures, j'ai 0 énergie pour la muscu. La je suis en congé, je m'entraine le matin, 2-3 heures après le reveil, ben j'ai l'impression de faire tout en mieux.

[Alban]

Tu m'étonnes

Tu es en congés ? Profites en pour faire un peu de cardio léger l'après midi

Je ne vais quand même pas me plaindre, mon boulot c'est de rester assis toute la journée (ce qui fait le plus chier, c'est le trajet à vélo). Ca n'empêche que parfois ça crève pas mal... Mais même ces jours là, je n'arrive pas à me résoudre à ne pas faire ma séance de muscu / cardio.

Par contre, personnellement, j'ai l'habitude de m'entraîner en début de soirée, le matin je ne vaux rien. Mais c'est une question d'entraînement et d'adaptation, même si les rythmes circadiens ne sont pas un mythe.

[Sébastien]

Alban, est-ce que tu as la possibilité de t'entrainer entre midi et deux ?
Si c'est le cas, tu devrais essayer car c'est vraiment ce qu'il y a de plus compatible avec le bureau en journée si tu veux garder du temps libre pour toi en fin de journée. De plus, ça te fait un break dans la journée et ça te "vide la tête" des problèmes du matin, tu arrives au bureau l'après-midi bien zen
Seulement, c'est sûr, entre midi et deux, faut aller vite et c'est dans ce sens que le training à DX est excellent

[Dx2jc]

Moi c'est pareil le matin je vaux rien en force mais le soir je nique tout . C'est pas l'heure exacte qui compte, c'est le temps passé depuis que je me suis levé . D'ailleurs ça doit être pour ça que j'en ai bavé hier parce que je me suis levé à midi .

[Alban]

Sébastien, j'avais pensé pendant un moment à m'entraîner en midi et deux effectivement. Mais j'ai laissé tomber, ça ne me paraît pas trop pratique. Mais je vais peut-être y repenser bientôt. Bon, pis pour le moment pour ce que j'aurai d'autre à faire de mes soirées, autant faire du sport

Sinon, je suis un peu comme Dx. Par contre, en général, le samedi, je fais une sieste avant ma séance. Mais il faut que je me réveille au moins 1h00 ou 1h30 avant pour ne pas être dans le gaz. En fait c'est plus mon système nerveux que mes muscles qui sont endormis...

[Dx2jc]

je fais une sieste avant ma séance.

Grosse erreur si je fais ça c'est même pas la peine de venir m'entrainer!

[Kn P]

C'est marrant, t'as un bench de chèvre par rapport à ton DM, tu dois tout prendre dans les épaules non ?

[Alban]

Grosser erreur pour toi peut-être Dx, mais pas pour moi. Vu mon état en fin de semaine, c'est soit la sieste, soit pas de séance.

Mitch, you're talking to me ? Mon bench est chevresque, mais mon DMH l'est encore plus... Mais j'ai pas donné de chiffres

[Alban]

21/12/05 : muscu - lower body

SQT : 20 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 / 12 / 12 | (-) 12 / 12
RDL : 12 | (+) 12 | (+) 12 / 12
MDU : 12 / 12 / 12 / 12
Leg Ext : 12 / 11+1

J'en ai un peu chié sur le squat, mais les 3 séries de 12 @ 90 kg sont passées. Ensuite, j'ai dégressé de 4 kg pour continuer. Finalement, je suis plus endurant que fort sur cet exo.

Augmentation des poids sur le RDL et le leg extension, waving sur les mollets.

Un petit repas, et 1h00 après, rappel de DC + rowing (séries de 20 / 10 / 10 / 20), et maintenant, refeed.