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Alban : Musculation Training Log

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Alban : Musculation Training Log

Messagepar Alban le 14/01/2006 13h16

Je l'ai dis un peu plus haut. En fait comme je n'indique pas les charges je mets (+) quand je l'augmente et (-) quand je dégraisse. Et oui, ch c'est pour chauffe.
Par contre, je suis quand même un peu au dessus des 30 kg au DC :D même si elles restent ridicules. Mais si je ne veux pas indiquer les charges c'est pour ne pas recommencer les conneries du passé. C'est comme ça, et grâce au perfboard que je me suis fait ma plus grosse blessure de muscu, une épaule qui a volé, et presque 2 ans après, je n'ai toujours pas complètement récupéré....
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Alban : Musculation Training Log

Messagepar Jm O le 14/01/2006 13h24

Beh c'est parceque tu as bourriné comme un sauvage pour faire du point !
Et ça c'est le truc à jamais faire car vu le pipo qu'il y a eu aussi ...
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Messagepar Koubiak le 14/01/2006 13h31

Ok je comprend ton point de vue.
Mais c'est vrai que c'est sympa aussi de voir la progression en charges des autres ca permet de voir que les protocoles appliqués fonctionnent (ou pas).
Le tout est de ne pas forcément vouloir charger la mule pour ne pas se blesser et d'avoir suffisamment de discernement pour ne pas se faire berner par les mithos.
Je n'ai personnellement aucun problème à noter une séance de merde.
Il n'y a qu'a voir mon frt squat à 60 kg (et difficile en + !) c'est à chier mais tant pis c'est la réalité.
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Messagepar Alban le 14/01/2006 19h35

J'étais jeune et con, et je l'ai payé cher...

Et puis franchement, quand je vois comment les gars font leurs mouvements en salle, les charges ne veulent pas souvent dire grand chose. Sur la plupart des exos, par exemple, vers la fin de la série il est possible de continuer à faire de reps d'amplitude de plus en plus faible.

Donc, en gros, pour que les charges aient un vrai sens il faut soit avoir vu le gars s'entraîner en vrai, voir avoir une vidéo.

Et puis : viewtopic.php?t=5764&start=796

Koubiak, je note toutes mes séances, depuis le début, sur un cahier papier, avec les charges, la durée de chaque exo, etc, etc... Là, par exemple, je n'ai pas encore réussi à remonter à mon niveau de DC d'avant ma blessure... et au squat, je travaille en ce moment à 14 kg en dessous de ma meilleure charge pour ce rep range.
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Messagepar Alban le 15/01/2006 09h24

14/1/06 : muscu - lower body

SQT : 20 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 / 12 / 10 | (-) 12 / 12
RDL : 12 | (+) 12 / 12 / 12
MDU : 11 / 10 / 10 / 10
Leg Ext : 12 / 11 | (-) 10 / 10 jambe droite uniquement

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage
RDL = romanian deatlift
MDU = mollets debout unilatéral, avec charge à la ceinture (montage maison)


Dure la 3ème série au squat... j'ai pas osé aller jusqu'à 12 quand j'ai senti que la technique commençait à partir en sucette.

Je consolide la technique au RDL... Il va bientôt être temps de faire un bond sur les charges pour voir... pour le moment je suis à 3 x 12 reps @ 68 kg.

J'ai aussi monté la charge pour les mollets. Ca fait 177 % de mon pdc sur un mollet à la fois.

Bonne séance, mais j'ai peut-être trop mangé après.... et aujourd'hui ça s'annonce hyper hypercalorique aussi :D
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Messagepar Koubiak le 15/01/2006 13h18

Je suis pas un spécialiste mais du haut de ma petite expérience en DL lorsqur j'en faisais je ne faisais que des séries de 10 et je pense que ça ne sert à rien à part donner mal aux lombaires.
Je pense qu'on n'a pas grand chose à gagner à dépasser les 5 reps (et encore je serais + pour du 3 rep + lourd).
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Messagepar Alban le 15/01/2006 19h03

C'est ce que je pense aussi.

Pour le moment mes séries de 12 ne sont pas lourdes, et je m'en sert surtout pour apprendre le mouvement et bien le sentir.

Par la suite, je pense garder 1 ou 2 séries de 12 pour chauffer, et travailler plus lourd en séries plus courtes.
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Messagepar Alban le 16/01/2006 21h47

16/1/06 - cardio

- vélo : 50'00 / 190-230 W / 690 kcal
- abdos (sans forcer)
- lombaires (idem)
- DC + tirage poulie haute pronation 2x30 reps
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Messagepar Alban le 18/01/2006 21h49

17/1/06 - muscu : upper body

DC : 20 (ch) | (+) 10 (ch) | (+) 7 / 7(t) | (-) 7+1 / 7+1
Rowing EZ : 12 (ch) | (+) 10 | (+) 8 / 8 / 8 / 8
DMH : 15 | (+) 12 / 12 / 10+1
Tirage poulie haute supi : 16 | (+) 12 / 11 / 10
Biceps pupitre : pronation 18 | supination 13 / 11+2
Triceps poulie haute : 14 / 12

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage


Non régression au DC, et même légère progression.
Rowing misérable. J'ai peiné comme un malade.
Sur le reste, légère progression.



18/1/06 - muscu : lower body

SQT : 20 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 / 12 / 12 | (-) 10
RDL : 12 | (+) 12 / 12 / 12
MDU : 12 / 11 / 10
Leg Ext : 12 / 11+1

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage
RDL = romanian deatlift
MDU = mollets debout unilatéral, avec charge à la ceinture (montage maison)


Les 3x12 @ 92 kg sont passés au squat. Mais avec un peu plus de pause entre les 2 dernières reps que ce que j'aurai voulu... du coup je me tate pour la prochaine séance, soit je refais pareil, soit j'ajoute du poids quand même.... On verra le moment venu. Par contre, la série suivante, 90 kg, j'étais pas content, mais alors pas content du tout de ne pas être arrivé à 12 reps.
RAS sur le reste.
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Messagepar Rudy le 18/01/2006 22h03

Refais pareil. :)
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Messagepar Alban le 19/01/2006 15h25

Je crois effectivement, quand je vois mes genous aujourd'hui, que je vais refaire pareil... La technique n'était pas irréprochable :D Pour faire la 2ème série j'ai du m'arracher les poils du cul, et pour la troisième, c'était au mental : fallait que ça passe.

Bon, sinon, vu mon bas du dos, je vais aussi laisser tomber le rowing pour un moment. Je vais le remplacer par de la poulie haute, prise supi, puisque je commence à bien sentir le mouvement. Et à la place de la poulie supi, je vais remettre mon exo qui tape dans le upper back (sorte de shrugs haltères sur mon banc de DC incliné à 45°).

J'ajouterai aussi quelques shugdowns. Ca fait quelques séances que j'en fais, il faut juste que je trouve un moyen de me lester et de ne pas être limité par la tenue de la barre.
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Messagepar Plasma le 19/01/2006 15h59

Alban a écrit:J'ajouterai aussi quelques shugdowns.

Kézaco ?
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Messagepar Alban le 19/01/2006 16h44

Comme des shrugs, mais à l'envers :D

Tu te suspends à une barre fixe, et tu contractes les bons muscles pour "faire descendre" les épaules, ce qui a pour effet de faire monter le corps vers le haut.

Je ne l'ai pas mentionné, mais évidemment, c'est un exercice à faire après une gros exo qui a déjà travaillé le grand dorsal. C'est pour se finir complètement.

Et mon problème, quand je le fais après les tractions à la poulie, c'est que j'ai les avants bras déjà cramés et que c'est ça qui me limite.
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Messagepar Gentle le 19/01/2006 20h12

Comme des shrugs, mais à l'envers


Et ca bosse essentiellement le haut des trapèzes ,non :?:
"un homme change! Si il ne change pas c'est vraiment le con des cons! et j'ai pas changé depuis des années!" JCV
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Messagepar Alban le 19/01/2006 22h36

Gentle a écrit:Et ca bosse essentiellement le haut des trapèzes ,non :?:

J'ai epxliqué le mouvement juste au dessus. Ca bosse plutôt le bas du grand dorsal et le trapèze moyen dans une certaine mesure si on rapproche les omoplates. Et peut-ête aussi le grand rond +/- en isométrique.
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Messagepar Alban le 19/01/2006 22h37

19/1/06 : cardio

- vélo : 50 min / 190 W / 610 kcal
- pas de lombaires aujourd'hui, repos
- séries longues DC / poulie haute + abdos à la maison
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Messagepar Alban le 21/01/2006 08h23

20/1/06 : muscu - upper body

DC : 20 (ch) | (+) 10 (ch) | (+) 7+1(t) / 7(t) | (-) 8 / 7(t)
Tirage poulie haute supi : 16 (ch) | (+) 12 | (+) 8 / 8 / 8 / 8
DMH : 15 | (+) 12 / 10 / 9
Upper back : 16 | (+) 12 / 12 / 12
Biceps pupitre : pronation 16+3 | supination 13 / 10+2+1
Triceps poulie haute : 14 / 13


(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage


Journée excécrable ⇒ énervé ⇒ séance de merde, tout sur les nerfs...
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Messagepar Alban le 22/01/2006 09h18

21/1/06 : muscu - lower body

SQT : 20 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 / 12 / 12 | (-) 12 / 12
RDL : 12 | (+) 12 / 12 / 12
MDU : 10 / 10 / 10 / 10
LE : 12 / 12

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage
RDL = romanian deatlift
MDU = mollets debout unilatéral, avec charge à la ceinture (montage maison)
LE = Leg extension


Les 3x12 @92 kg sont passés, mais avec quelques reps descendues un peu moins bas que les autres. D'ordinaire le squat est fait largement sous la parallèle.
Clairement il faut que je reparte sur du moins lourd pour retravailler un peu la technique et reposer les genous qui demandent un break.
Et en plus, après dégraissage de 4 kg, j'avais la sensation de mieux sentir mes muscles. Donc...

RDL en hausse, 70 kg, ça commence à faire long des séries de 12 à ce poids.

Mollets toujours à la même charge, et leg extension un peu plus léger.

Après ça, comme j'ai passé la semaine au régime (:D) j'en ai profité pour faire un rappel DC / rowing (séries de 20 / 10 / 10 / 20 reps), et me taper un paquet de glucides :p
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Messagepar Sébastien le 22/01/2006 16h20

Tu pèses combien en ce moment?
Je commence mon dégraissage aussi, déjà 2kg de perdu :)
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Messagepar Plasma le 22/01/2006 16h23

Alban a écrit:RDL en hausse, 70 kg, ça commence à faire long des séries de 12 à ce poids.

Hé hé, ça commence à faire pas mal petit salopard ! ;)
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Messagepar Alban le 22/01/2006 21h42

Sébastien, je suis aux alentours de 65 kg en ce moment, mais gras comme une truie volante. Je ne ressemble vraiment à rien.

Plasma : merci ;)
C'est possible uniquement depuis que j'ai une technique potable. Avant je me flinguais le dos à 60 kg.
Et puis, moi je ne fais pas de SDT à 100 kg, partiel ou pas ;)
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Messagepar Sébastien le 23/01/2006 10h18

Comment peut-on être gras à 65kg? :eek:
C'est une blague non?
Mets toi au DXOT et à toi les muscles :cool:
Sébastien
 
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Messagepar Alban le 23/01/2006 12h11

On peut être gras à 65 kg, c'est pas ça le problème. D'ailleurs j'ai bien des photos, mais elles sont trop gores pour être montrées.
Quand tu peut prendre à pleine main le gras que tu as au niveau de la taille, j'appelle ça "être gras", idem sur l'intérieur des cuisses, etc...
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Messagepar Alban le 23/01/2006 21h40

23/1/06 - cardio

- vélo : 50 min / 190-240 W / 680 kcal
- lombaires
- abdos
- DC + tirage poulie haute supi en séries longues (2x30)

L'exo du jour à la salle : l'hybride "1/16 de squat" + "good morning" à la smith. Si avec ça le gars peut encore marcher demain, je veux bien me la mordre... encore que... il n'y avait que 40 kg.
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Messagepar Sébastien le 23/01/2006 21h59

Alban a écrit:Quand tu peut prendre à pleine main le gras que tu as au niveau de la taille, j'appelle ça "être gras", idem sur l'intérieur des cuisses, etc...

Ok, on a visiblement pas la même définition d'être gras :)
Ce que j'appèle gras, c'est de devoir porter des tshirts XXL et de ne plus voir sa bi## quand on pisse :p
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Messagepar Alban le 23/01/2006 22h16

Ca, c'était moi il y a 5 ans :o
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Messagepar Sébastien le 24/01/2006 00h46

Pareil :D
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Messagepar Alban le 24/01/2006 22h04

Le problème Sébastien, c'est que quand tu as atteint un %bf relativement bas, en général tu te sens gras quand tu reprends un peu. Même si avant cela n'était pas le cas.


24/1/06 : muscu - upper body

DC : 20 (ch) | (+) 10 (ch) | (+) 8 / 7(t) | (-) 8 / 8
Tirage poulie haute supi : 16 (ch) | (+) 12 | (+) 8 / 8 / 8 / 8
DMH : 15 | (+) 12 / 11 / 10+1
Upper back : 16 | (+) 13 / 13 / 12
Biceps pupitre : pronation 19 | supination 14 / 12+2
Triceps poulie haute : 15 / 12


(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage


Bonne séance, en progression... Mais restons mesurés. En général la séance du mardi est infiniment mieux que celle du vendredi.
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Messagepar Sébastien le 24/01/2006 23h31

Alban a écrit:Le problème Sébastien, c'est que quand tu as atteint un %bf relativement bas, en général tu te sens gras quand tu reprends un peu. Même si avant cela n'était pas le cas.

Je suis donc l'exception qui confirme ta généralité :p
Non, évidemment, on se sens plus lourd, plus gras mais après, faut savoir l'accepter et puis, être gras pour l'hiver, manger à sa faim, ça aide bien moralement ! Donc je me dis que si je mange c'est pour la bonne cause :D
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Messagepar Alban le 25/01/2006 21h49

J'adore manger... mais quand je vois la merde que c'est pour perdre ma couenne, je préfère y aller doucement (sauf pétage de plomb).
D'ailleurs, c'est pour ça que j'aime bien le principe des refeeds :D


25/1/06 : muscu - lower body

SQT : 20 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 | (-) 12 / 12 / 12
RDL : 12 | (+) 12 / 12 / 12
MDU : 12 /11 / 10

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage
RDL = romanian deatlift
MDU = mollets debout unilatéral, avec charge à la ceinture (montage maison)


Bon, ce soir mon CNS était en vacances. J'étais mou au possible, c'est limite si je ne baillais pas pendant les exos.
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Messagepar Alban le 26/01/2006 22h15

26/1/05 - cardio

- vélo : 50 min / 190-210 W / 667 kcal (1 de trop :D)
- lombaires
- abdos
- DC + tirage poulie haute supi en séries longues (2x30)
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Messagepar Herve Picard le 26/01/2006 23h30

tu mesures combien ?
parce que je pese 1 kg de moins que toi pour 1.7m
j ai 1 avantage sur vous :je n aime pas specialement manger
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
Herve Picard
 
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Messagepar Alban le 27/01/2006 08h08

Je mesure 1m75. Lundi matin, je pesais 66,2 kg, et ce matin 63,6 :D
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Messagepar Sébastien le 27/01/2006 08h26

:eek:
La vache, je fais 2cm de + et je pèse 24kg de + :D
Sébastien
 
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Messagepar Alban le 27/01/2006 09h27

La vache :D

La différence c'est que toi tu as des muscles :confused:
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Messagepar Sébastien le 27/01/2006 10h55

Oais mais pas mal de gras aussi, j'ai 10kg à perdre pour avoir un bodyfat acceptable ..
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Messagepar Herve Picard le 27/01/2006 10h55

arrte de nous demoraliser Seb
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Sébastien le 27/01/2006 10h57

C'est toi qui me démoralise Hervé, j'aimerais bien être comme toi et ne pas avoir à dépendre autant de la bouffe (surtout en hiver)
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Messagepar Dx2jc le 27/01/2006 11h28

Alban t'as chopé une chiasse? avoue! :D
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Messagepar Alban le 27/01/2006 11h50

Pas de chiasse, juste le régime : pas de triche cette semaine, le cardio a bien déplété les jambes, les séries longues le reste, et puis entre lundi matin et ce matin j'ai moins de choses dans le système digestif :o
Mais je suis bien naze aujourd'hui.
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