Alban : Musculation Training Log

par **Eponge** le 09/02/2006 10h58

Merci Alban!

par **Alban** le 09/02/2006 11h02

En espérant être clair dans les explications...

par **Alban** le 09/02/2006 22h03

9/2/06 - cardio

- vélo : 50 min / 675 kcal
- lombaires
- abdos
- DC + tirage poulie haute supi en séries longues (2x30)

par **Alban** le 11/02/2006 07h55

7/2/06 : muscu - upper body

DC : 20 (ch) | (+) 10 (ch) | (+) 7(t) / 6 | (-) 7 | (-) 9
Tirage poulie haute supi : 16 (ch) | (+) 12 | (+) 8 | (+) 7 / 7 / 7
DMH : 15 | (+) 12 / 11 / 11
Reverse Row : 12 / 11 / 10 / 8+1 / 9+2
Biceps pupitre : pronation 16 | supination 11+3+1 | (-) 11+2+1+1
Triceps poulie haute : 14 / 12

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage
(t) = dernière rep trichée

A défaut d'être la séance d'explosition des perfs, ça a été la séance "contraction".

par **Alban** le 12/02/2006 18h50

8/2/06 : muscu - lower body

SQT : 20 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 / 12 / 10 | (-) 12 / 12
RDL : 12 | (+) 12 | (+) 10 / 10 | (-) 12
MDU : 10 / 10 / 10 / 10
Leg Ext : 12 / 12

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage
RDL = romanian deatlift
MDU = mollets debout unilatéral, avec charge à la ceinture (montage maison)

Dur sur le squat, je ne comprends pas ce qui s'est passé. Un mauvais jour pour le circuit nerveux surement...

Suivi de repas post training, suivi de rappel DC / rowing, suivi de refeed.

par **Plasma** le 13/02/2006 00h53

Concernant les chaussures (encore :rolleyes:

), j'arrive à faire toute ma séance avec. Mais avec mes pieds de Gollum, disons que ça me permet de retrouver presque l'équilibre d'une personne normale. Donc pour le DM, les shrugs, ELs, bref tout ce qui se fait debout je trouve ça bien. J'ai cru un moment que ça allait pas le faire pour le RDL, mais en fait si : il me suffit de bien laisser partir le cul en arrière (tu sais, pour attirer le grizzli...

)

par **Alban** le 14/02/2006 09h17

Justement, c'est surtout au RDL que j'ai essayé. Et je ne suis pas arrivé à bien étirer les ischios comme avec une semelle plate. Bon, à l'occasion je réessayerai quand même.

Par contre, aujourd'hui, j'ai encore des courbatures de la séance de samedi. Et dans le milieu du muscle. Quelquechose me dit que j'ai bien du faire le mouvement.

par **Alban** le 14/02/2006 09h19

13/2/06 - cardio

- vélo : 50 min / 650 kcal
- abdos
- DC + tirage poulie haute supi en séries longues (2x30)
- pas de lombaires aujourd'hui, ça fait quelques semaines que je me traîne des sensations pas trop agréables (squat + RDL ça ne doit pas y être pour rien) : repos

par **Sébastien** le 14/02/2006 09h22

Tu fais ton cardio avant la muscu ?!

par **Alban** le 14/02/2006 09h25

Meuh non, c'est pas de la muscu. 2 séries de 30 reps en DC et idem en tirage c'est juste pour
- faire circuler un peu de sang
- s'appliquer sur l'apprentissage moteur
- brûler un peu de glycogène
- et aussi parce que j'ai lu que ça aide pour la séance du lendemain sur t-nation

Mon programme en ce moment c'est
lundi : cardio
mardi : muscu / haut
mercredi : muscu / bas
jeudi : cardio
vendredi : muscu / haut
samedi : muscu / bas et rappel haut + refeed (200-300 g d'hydrates)
dimanche : repos

par **Sébastien** le 14/02/2006 11h20

Ok. En gros, t'as fait du vent

C'est le genre de chose qui affecte ma récupération générale.
Toi qui a du mal à construire du muscle, tu ne penses pas qu'en faire moins ne te serait pas profitable ?
Tu n'a qu'un seul jour de repos dans ta semaine, c'est light je trouve ...

par **Andy91** le 14/02/2006 11h52

tout depand de l intensite des ces entrainements et du volume.

les seances de cardio durent combien de temps?
avec quelle intensite?

par **Alban** le 14/02/2006 12h20

Sébastien, c'est pas tout à fait du vent.
Essaye une fois ou 2 et tu verras. Moi, ça aide ma récup.
Du muscle, j'en n'ai jamais autant construit que depuis que je suis ce programme 4 séances / semaine, chaque groupe travaillé 2 fois.

Andy91 : c'est écrit cardio = vélo 50 min / ~650 kcal (2 fois par semaine). Je ne mets plus les W parce que d'un vélo à l'autre ça varie trop. Par contre, ils me donnent tous le même nombre de kcal à peu de chose près. Ca fait 13 kcal/min.

par **Sébastien** le 14/02/2006 15h10

Le problème, c'est qu'à chaque fois que je me dis que je vais à la salle pour faire "circuler le sang"

ça se transforme en véritable séance car je ne peux pas me contenter de faire que ça

J'ai une approche extrême dans tout ce que je fais, même si j'arrive maintenant à me modérer sur la muscu, ma tendance extrêmiste est toujours bien ancrée

par **Pos** le 14/02/2006 15h12

Bonjour Sebastien
comment va tu?
Ou en es tu de ta vidéo?

par **Sébastien** le 14/02/2006 15h22

Bonjour Pos
Je vais très bien, merci.
Vu comment tu as détourné mes autres vidéos, je ne crois pas que tu en reverras d'autre sur Smart.

par **Alban** le 14/02/2006 15h40

Sébastien a écrit:Le problème, c'est qu'à chaque fois que je me dis que je vais à la salle pour faire "circuler le sang" ça se transforme en véritable séance car je ne peux pas me contenter de faire que ça

La solution, c'est de le faire après le cardio

Tu n'as qu'une envie dans ce cas là, que ça ne dure pas !!!

Sébastien a écrit:J'ai une approche extrême dans tout ce que je fais, même si j'arrive maintenant à me modérer sur la muscu, ma tendance extrêmiste est toujours bien ancrée

Identifier le problème, c'est déjà un pas dans sa résolution...

par **Pos** le 14/02/2006 15h44

Sébastien a écrit:Bonjour Pos
Je vais très bien, merci.
Vu comment tu as détourné mes autres vidéos, je ne crois pas que tu en reverras d'autre sur Smart.

quel dommage
mais te reverra t on toi sur smart, nous dsitiller tes savant conseils sur l'entrainement et les mega dose de vitamine C ?

par **Alban** le 14/02/2006 15h51

Pos, est-ce que je vais pourrir ton log ?
Non. Alors fait pareil avec moi.

par **Pos** le 14/02/2006 16h01

Sebastien ne veut pas venir sur mon log...

par **Sébastien** le 14/02/2006 18h01

Tu sais, le PM, ça existe aussi Pos ...
Désolé Alban, j'en ai fini cette fois.

par **Pos** le 14/02/2006 18h56

ouai mais il parait qu'on a pas le droit d'insulter les gens en PM, du coup ca limite pas mal la conversation qu'on pourrait avoir...

par **Alban** le 14/02/2006 22h04

Sébastien a écrit:Désolé Alban, j'en ai fini cette fois.

T'en fais pas, y'a pas de mal.

par **Alban** le 14/02/2006 22h33

14/2/06 : muscu - upper body

DC : 20 (ch) | (+) 10 (ch) | (+) 7 / 7 / 6 | (-) 8(t)
Tirage poulie haute supi : 16 (ch) | (+) 12 | (+) 8 / 7 / 7 / 7
DMH : 15 | (+) 12 / 12 / 10+1
Reverse Row : 12 / 12 / 10 / 10 / 10
Biceps pupitre : pronation 15 | supination 11+2 | (-) 9+2+1
Triceps poulie haute : 14 / 12

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage
(t) = dernière rep trichée

Dur dur.... le régime me met dans un de ces états... pfff...

Quand même : bon DC, bonne poulie. C'est à partir de la 3ème série de DMH que ça a commencé à partir en couille. Sur le reverse row, qui ressemble de plus en plus à des sternum chins (;)) l'amplitude était de moins en moins grande... Et la Bérézina ça a été les biceps.

Mais au final, pecs bien congestionnés. Je vais me coucher avec le sentiment du travail bien fait (à défaut d'un top model

).

par **Alban** le 15/02/2006 22h59

15/2/06 : muscu - lower body

SQT : 20 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 10 / 10 | (-) 12 / 12
RDL : 12 | (+) 12 | (+) 10 / 10 / 10
MDU : 12 / 12 / 12

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage
RDL = romanian deatlift
MDU = mollets debout unilatéral, avec charge à la ceinture (montage maison)

C'est pas très raisonnable au régime, mais j'ai voulu voir ce que donnerai le squat avec un peu plus lourd.
+2 kg (ça fait 94 pour ceux qui suivent). Les 10 reps passent, mais en prenant 2 respirations complètes entre les reps à partir de la 5ème. Cela dit, j'ai bien senti quand même la tension dans les cuisses. Je me suis limité à 2 séries de 10, parce que je ne suis pas sur que la 3ème aurait été glorieuse, et qu'il faut bien que je me laisse une marge de progression pour la prochaine séance !
Dégraissage de 4 kg, et 2 séries supplémentaires. Je me demande si une seule n'aurai pas été tout aussi bien et suffisante.

Sur le RDL, maintient de la même charge, mais une série de plus au lieu de dégraisser.

Mollets... bin passque faut bien les faire quand même.

Avec la charge qui monte au squat je me rend compte que je descend trop bas. Ca me fout les boules d'arrêter avec d'avoir le cul sur les mollets, mais je pense que je n'ai plus trop le choix. C'est soit la limitation de l'amplitude, soit le bas du dos qui démissionne. A lire et à relire : !

par **Alban** le 16/02/2006 22h10

13/2/06 - cardio

- vélo : 50 min / 580 kcal
- abdos
- DC + tirage poulie haute supi en séries longues (2x30)

La misère en vélo ce soir.

par **Alban** le 18/02/2006 08h36

17/2/06 : muscu - upper body

DC : 20 (ch) | (+) 10 (ch) | (+) 7+1(t) / 6 | (-) 8(t) / 7
Tirage poulie haute supi : 16 (ch) | (+) 12 | (+) 8 / 8 / 7 / 7
DMH : 15 | (+) 14 / 12 / 11
Reverse Row : 12 / 10 / 10 / 10 / 10
Biceps pupitre : pronation 15 | supination 12 / 12
Triceps poulie haute : 14 / 12

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage
(t) = dernière rep trichée

Pas de progression, pas vraiment de régression.

Maintient des charges sur les exos de base, mais pas de bonnes sensations.
Baisse des charges aux biceps, et baisse des reps aussi...

Compte tenu de mon état, c'est déjà un miracle que j'ai pu arriver au bout de la séance.

Il va falloir changer de stratégie : soit passer à 3 FB/semaine, et diminuer un peu le volume d'entraînement ; soit passer à 2 refeeds par semaine. Quoi qu'il en soit, le régime devra s'arrêter à la fin du mois.

par **Dx2jc** le 18/02/2006 13h21

Les symptômes décrits sont juste une faiblesse nerveuse Alban

. C'est sûr que si le nerveux manque vraiment de glucides il finit par sortir le drapeau blanc

.

par **Alban** le 18/02/2006 19h10

Je crois sincèrement que tu as ... raison Dx

Explications : au niveau kcal cette semaine a été comparable aux précédentes. Il y a juste le dimanche où je ne me suis pas goinfré comme d'hab. Par contre, j'ai été fatigué toute la semaine, énervé pour un rien, et j'ai très très mal dormi.

L'usure du régime. Le problème c'est que je suis encore loin d'être là où je voudrais.

par **Koubiak** le 19/02/2006 00h36

Tu as encore beaucoup de poids à perdre ?
D'après les photos de ton ventre que tu avais postées il y a un certain temps ça avait l'air d'aller, non ?

par **Alban** le 19/02/2006 08h44

J'ai beaucoup de poids à prendre, mais pas mal de graisse à perdre aussi.
Bref, avoir été gros et pas musclé (contrairement à Miko qui lui avait du muscle sous la couenne), c'est la merde.

par **Alban** le 20/02/2006 16h14

18/2/06 : muscu - lower body

SQT : 20 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 / 12 | (-) 12 / 12
RDL : 12 | (+) 12 | (+) 10 | (+) 8 | (-) 10
MDU : 12 / 12 / 12 / 12
Leg Ext : 12 | jambe droite 10 / 10

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage
RDL = romanian deatlift
MDU = mollets debout unilatéral, avec charge à la ceinture (montage maison)

J'ai mis des repères pour ne pas descendre top bas au squat. -8 cm sur la descente... Enfin, -8 au début et plutôt -4 vers la fin, les repères sont des cartons tenus par mes trétaux. Si je touche ils s'enfoncent...

Séance dure... La barre au front... j'ai renoncé à faire une 5ème série de squat, le plaisir n'y était plus.

Après ça, repas post-training, petit tour dehors, rappel DC / rowing et refeed.

Dimanche : grosse fatigue
Lundi : malade

par **Alban** le 23/02/2006 22h13

20-21-22/2/06 : malade comme un chien.

23/2/06 - cardio

- vélo : 50 min / 667 kcal
- lombaires
- abdos
- DC + tirage poulie haute supi en séries longues (2x30)

Pas mal ce soir. J'ai l'impression que le cardio m'a un peu remis d'aplomb.

par **Alban** le 26/02/2006 19h55

24/2/06 : muscu - upper body

DC : 20 (ch) | (+) 10 (ch) | (+) 7(t) / 6(t) | (-) 9 / 8
Tirage poulie haute supi : 16 (ch) | (+) 12 | (+) 8 / 7 | (-) 9 / 9
DMH : 15 | (+) 12 / 12 / 10
Reverse Row : 12(l) / 12(l) / 10(e) / 10(e) / 9(e)
Biceps pupitre : pronation 16 | supination 15 / 12+2
Triceps poulie haute : 13 / 12

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage
(t) = dernière rep trichée
(l) = prise large
(e) = prise étroite

Contrairement à ce que je pensais, ça na pas été la catastrophe attendue après cette semaine de maladie. Maintient des charges en moyenne, pas trop de perte de perf.

par **Alban** le 26/02/2006 19h59

25/2/06 : muscu - lower body

SQT : 20 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 (ch) | (+) 12 / 12 | (-) 12 / 12 | (-) 15
RDL : 12 | (+) 12 | (+) 10 / 10 / 10
MDU : 12 / 12 / 12 / 12

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage
RDL = romanian deatlift
MDU = mollets debout unilatéral, avec charge à la ceinture (montage maison)

Pas trop mal. Mais toujours pas remis.

Au passage, je fais maintenant du squat //. Ca n'est absolument pas comparable avec du squat sous la //. J'ai 8 cm d'amplitude en moins par rapport à ce que je faisais avant. Si j'avais gardé la même amplitude, aujourd'hui je n'aurai surement pas pu garder les mêmes charges.
Perso, j'ai infiniment plus de force en m'arrêtant à la // ou 2 cm en dessous. Et en plus, ça me travaille plus les quads.

par **Koubiak** le 26/02/2006 20h40

Et ca te fera moins mal au dos pour une différence de résultats minime.

par **Alban** le 27/02/2006 21h45

Le pire chez moi, c'est les genous surtout.
Le dos, pas de problème. Une fois j'avais le dos plus ou moins en vrac à cause du rowing. J'ai quand même fait le squat, et c'est passé tout seul. C'est limite même si le squat ne m'a pas remis le dos en bon ordre !

par **Alban** le 27/02/2006 21h46

23/2/06 - cardio

- vélo : 50 min / 650 kcal
- lombaires
- abdos
- DC + tirage poulie haute supi en séries longues (2x30)

C'est pas encore la forme...

par **Sébastien** le 28/02/2006 01h44

Alban a écrit:C'est limite même si le squat ne m'a pas remis le dos en bon ordre !

Ca me fait ça aussi mais avec le rowing justement

par **Alban** le 03/03/2006 08h04

28/2/06 : muscu - upper body

DC : 20 (ch) | (+) 10 (ch) | (+) 6(t) | (-) 8 / 7+1 / 7
Tirage poulie haute supi : 16 (ch) | (+) 12 | (+) 8 / 8 / 8 / 7
DMH : 15 | (+) 12 / 10 / 10
Reverse Row : 12(l) / 11(m) / 11(m) / 10(e) / 9(e)
Biceps pupitre : pronation 16 | supination 13 / 12
Triceps poulie haute : 14 / 12

(ch) = série de chauffe
(+) = ajout de poids sur la barre
(-) = dégraissage
(t) = dernière rep trichée
(l) = prise large
(m) = prise moyenne
(e) = prise étroite

Stagnatio-régression au DC. Pas trop à chier sur le reste.

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