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Alban : Musculation Training Log

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Messagepar Alban le 02/09 18h10

Tant qu'on y est, voila comment je fais les reps au squat. Pour moi, la séance de squat n'est pas une séance de cardio...
- j'inspire, et je bloque
- je descend lentement. Avec mon système de trétaux + carton, je suis obligé de faire la négative lentement... et je la sens bien la garce
- arrivé en bas, je remonte
- en haut, j'expire
- je prends une respiration complète (inspiration, expiration)
- j'inspire, et je bloque
- etc...

Si je ne prends pas le temps de respirer en haut, je suis rapidement essouflé et les jambes n'ont pas eu leur compte... et puis de toute façon, MDG fait pareil :D
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Guen le 02/09 19h24

Ok, pas mal ton squat :)
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Messagepar Invité le 02/09 19h26

Avec un jour de retard, je vois que ça cause de RDL, vous lui trouvez quels désavantages, car perso il faut que j'apprenne à faire du vrai sdt car je ne fais que du roumain?
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Messagepar Herve Picard le 02/09 19h56

Il y a encore plus con :je connais quelqu un qui s est pete la rotule en tombant d une chaise.pas besoin de faire du sqt pour etre blesse
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Alban le 03/09 08h44

Dolarcles a écrit:Avec un jour de retard, je vois que ça cause de RDL, vous lui trouvez quels désavantages, car perso il faut que j'apprenne à faire du vrai sdt car je ne fais que du roumain?

Pourquoi tu fais du RDL ?
Pourquoi tu eux faire du DL "traditionnel" ?
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Messagepar Alban le 03/09 08h44

Herve Picard a écrit:Il y a encore plus con :je connais quelqu un qui s est pete la rotule en tombant d une chaise.pas besoin de faire du sqt pour etre blesse

Tu as toujours des histoires encore plus déprimantes que ce qui m'arrive à raconter :D
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Messagepar Plasma le 03/09 09h09

Alban a écrit:- je descend lentement. Avec mon système de trétaux + carton, je suis obligé de faire la négative lentement... et je la sens bien la garce

:cool: :D :p
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Messagepar Invité le 03/09 09h47

Alban a écrit:Pourquoi tu fais du RDL ?
Pourquoi tu eux faire du DL "traditionnel" ?


Je fais du RDL car je me suis formé au mouvement type deadlift avec ce mouvement, pas avec le sdt normal. Demande pas pourquoi j'en sais rien en fait.
Et parfois avec ce type d'exécution, j'ai des douleurs musculaires surtout au milieu du dos (genre à la limite du trapèze inférieure), donc je m'informe auprès de gars qui en ont pratiqué (toi et body) puisque souvent je lis que "le rdl c'est très bien" et de l'autre côté je lis "le rdl c'est mal". Vous avez arrêté ce mouvement pour maux de dos il semblerait, mais est-ce que vous vous êtes mis ensuite au sdt standard?
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Messagepar Herve Picard le 03/09 10h15

c est une histoire vraie Alban !!
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Alban le 04/09 05h14

Dolarcles a écrit:Je fais du RDL car je me suis formé au mouvement type deadlift avec ce mouvement, pas avec le sdt normal. Demande pas pourquoi j'en sais rien en fait.
Et parfois avec ce type d'exécution, j'ai des douleurs musculaires surtout au milieu du dos (genre à la limite du trapèze inférieure), donc je m'informe auprès de gars qui en ont pratiqué (toi et body) puisque souvent je lis que "le rdl c'est très bien" et de l'autre côté je lis "le rdl c'est mal". Vous avez arrêté ce mouvement pour maux de dos il semblerait, mais est-ce que vous vous êtes mis ensuite au sdt standard?

C'est bizarre l'emplacement de tes douleurs... A priori c'est plutôt le bas du dos qui est en position de faiblesse sur ce mouvement.
Tu le bosses le milieu du dos ?

Sinon, je n'ai pas arrêté le RDL et je ne compte pas l'arrêter... dès que je pourrait lever des poids à nouveau :D

Pour moi ta question RDL / DL n'a pas tellement de sens. Je ne trouve aucun intérêt d'un point de vue "bodybuilding" au DL. Pour la force, oui, pour se faire plaisir, oui, mais pour construire du muscle, je n'en voit pas l'intérêt.

Je fais du RDL pour bosser les ischios. Le DL, je me demande encore ce que ça bosse chez moi.

Le RDL, c'est comme absolument tous les mouvements de musculation. Ca n'est ni bien ni mal. C'est juste plus ou moins adapté aux individus. Toute la difficulté est de trouver des exos qui te conviennent morphologiquement et psychologiquement.
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Messagepar Alban le 04/09 05h17

Herve Picard a écrit:c est une histoire vraie Alban !!

Je n'en doute même pas une seconde Hervé... C'est bien pour ça que c'est terrible.
Tant que tout va bien on ne s'en rend pas compte, mais finalement nous sommes des choses vraiment hyper fragiles, l'équilibre entre bonne santé et déchéance est vraiment précaire.
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Messagepar Centaure3 le 04/09 11h32

Guen a écrit:

Ok, pas mal ton squat


+1 Alban tes une vrai bete !!!! :D
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Messagepar Alban le 04/09 16h52

Je ne sais pas si vous êtes sérieux ou si vous vous moquez...
3x12 @ 100 kg au squat, c'est plutôt faible, même en pesant 63-64 kg.

En tout cas, la radio du rachis faite aujourd'hui montre 2 choses :
1 - discopathie L5-S1 avec important picement discal global
2 - pincement postérieur et latéral droit du disque L4-L5

En ce qui concerne le 1, il y a 10 ans ou un truc comme ça, à l'époque je ne faisais pas de musculation, on m'avait diagnostiqué une banale discopathie L5-S1... on dirait qu'elle a évolué dans le mauvais sens la garce.

La 2 c'est nouveau, c'est surement lié à la pratique de la muscu et au fait que j'ai une jambe plus courte que l'autre.

J'ai plus qu'à trouver des exos pour ne pas aggraver tout ça... pas facile.
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Messagepar Fabrice SP le 04/09 16h56

ben non c'est plutot bon comme SQT

ca veut dire que tu passes presque 20@150% de ton PDC, ça te fait 20/20 au BEES

fais nous une vidéo à l'occasion
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Messagepar Alban le 04/09 16h58

Fabrice P. a écrit:fais nous une vidéo à l'occasion

Pas dans l'immédiat :D mais à l'occasion... si jamais je refais du squat un jour.

Et puis comme je dis, je prend le temps de respirer entre 2 reps, c'est pas comme ton squat à toi ou tu enchaînes les reps comme une brute ! avec ça, c'est pas le 20/20 au BEES.
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Messagepar Guen le 04/09 17h27

145 en max en squat à ton poids de corps, ça reste une sacré perf.
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Messagepar Fabrice SP le 04/09 17h35

Alban a écrit:
Fabrice P. a écrit:fais nous une vidéo à l'occasion

Pas dans l'immédiat :D mais à l'occasion... si jamais je refais du squat un jour.

Et puis comme je dis, je prend le temps de respirer entre 2 reps, c'est pas comme ton squat à toi ou tu enchaînes les reps comme une brute ! avec ça, c'est pas le 20/20 au BEES.

et oui...

met 10 kg de moins et enchaine les reps

dans 6 mois c'est plus 68 kg que tu fais mais au moins 70

garanti...
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Messagepar Alban le 04/09 18h48

Guen a écrit:145 en max en squat à ton poids de corps, ça reste une sacré perf.

Autant faire des reps à 100 kg, ça va, autant le max sur ce mouvement je n'y pense même pas. C'est joli les conversion reps <-> max mais pour moi là, ça ne marcherai pas. Je suis plus endurant que fort.
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Messagepar Alban le 04/09 18h49

Fabrice P. a écrit:met 10 kg de moins et enchaine les reps

dans 6 mois c'est plus 68 kg que tu fais mais au moins 70

Je suis plus à 63-64 en ce moment...

Mais bon, j'ai du mal à comprendre comment on peut faire du muscle si on ne charge pas progressivement de plus en plus.
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Messagepar Fabrice SP le 04/09 18h56

le TUT et la tension continue sont très importantes, le rest pause c'est juste pour les dernières reps de la série

et évidemment il faut manger

faire toutes ces reps en rest pause, c'est du power

le power c'est du partiel en rest pause en low reps, c'est bien pour être maigre sf si on est méso
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Messagepar Vincent le 04/09 19h06

Mais bon, j'ai du mal à comprendre comment on peut faire du muscle si on ne charge pas progressivement de plus en plus.


Le problème c'est que si tu charges de plus en plus en restant de plus en plus longtemps en haut, tu n'obtiens rien de positif. Pire, ton degré de fatigue, d'inroad est de moins en moins important. Je dis ca en pensant déplétion d'énergie, fatigue; si tu crois aux microtraumas alors les rest pause entre chaque rep avec une charge lourde, c'est théoriquement bon voire ce qu'il y a de mieux (max stimulation method).

Ma petite expérience du lourd me dit que c'est vraiment pas la solution. Le Lourd = dégats (musculaires et articulaires), douleur, fatigue nerveuse and little stimulation :p Comme le dit FAB ca peut être potable pour des mecs avec bcp de big fibres ou big motor units, bref des muscles qui fatiguent vite qui ont pas besoin d'un deep inroad. Mais dans le plus part des cas...
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Messagepar Alban le 04/09 19h30

C'est noté chef !

Vincent, quand je charge de plus en plus, je fais attention à garder la même exécution. Si après avoir augmenter la charge mon exécution n'est pas équivalente, la fois d'après je ne charge pas plus, je travaille sur l'éxecution.

Sinon, en ce qui concerne le squat particulièrement, j'ai remarqué qu'il faut que je fasse une série le plus lourd possible avant de commencer à sentir les muscles travailler correctement sur les séries suivantes. Souvent je continue avec la même charge jusqu'à ce que mort s'ensuive, mais même en dégraissant les sensations sont meilleures après le lourd.

Sinon, le pire c'est que j'étais en plein bulking propre et que ça partait super bien :cry:
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Messagepar Fabrice SP le 04/09 19h41

Regarde Alban le 2 mars j'avais fait ça en reprise du SQT

SQT sous la // (avec ceinture et chaussures haltéro) : 5@70 5@90 4*4@116 9@116 (rest-pause style)


pourtant j'étais sous la // mais ça m'a pas redonné mon volume aux cuisses

en rest pause faut monter à 20 reps pour avoir des cuisses

après c'est toi qui voit si tu veux devenir gros ou pas ? :D
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Messagepar Vincent le 04/09 19h44

en rest pause faut monter à 20 reps pour avoir des cuisses


Oui mais pourquoi ? Tout simplement car ca force à utiliser une charge plus légère (que sur 5-10 reps) et de ce fait à atteindre un degré de fatigue plus important, à peu près équivalent à ce qu'on aurait avec 1x10 en tension continue.
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Messagepar Alban le 06/09 06h03

Fabrice P. a écrit:après c'est toi qui voit si tu veux devenir gros ou pas ?

c'te question...
Mais moi le gras je le stocke sur le cul, autour de la taille et sur le bide. Faut que je fasse gaffe au nveau bouffe.
Mais de toute façon, si à mon âge je ne fais pas ce qu'il faut maintenant pour grossir (en viande) ça va être de plus en plus dur.

Bon, sinon, après une semaine sans pouvoir rien faire, hier j'avais une vengeance à accomplir... J'ai tellement forcé au DC que j'en ai encore mal aux nichons :D

Une autre remarque aussi : avec l'apprentissage moteur assisté par électro j'arrive vraiment à faire travailler correctement le grand dorsal dans sa partie basse aux chin-ups et au tirage à la poulie haute prise supination pas trop large. En fait tant mieux, parce qu'avec la poulie haute je peux forcer plus qu'au rowing tout en matraquant plus le grand dorsal. C'est paradoxal, mais j'ai fini par m'y faire.

C'est noté pour la tension continue. Je vais essayer ça à la presse aujourd'hui. De toute façon je n'ai pas trop le chois, je ne pense pas pouvoir prendre lourd.
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Messagepar Alban le 05/10 10h03

Alban a écrit:En ce moment je fais des séances de 2h30... mais pas en superset.
Faut dire que quand on mange à sa faim et qu'on arrive à dormir plus de 3h par nuit, ça aide :D
Encore 2-3 semaines à ce train et je suis bon pour venir en Suisse :p

Eponge a écrit:Tu as des résultats Alban?


A ton avis ?

Si la réponse était : "Non, je ne prends que du gras et ma force chute comme jamais." je pense que je changerai de stratégie. A moins que je ne sois dans une phase boulimique comme ça m'est arrrivé l'année dernière à peu près à la même époque... ce qui n'est pas le cas actuellement ;) ouf :!:

Donc, bref, oui, si j'accepte de prendre du gras en ce moment, c'est que je ne suis pas trop mécontent de mes séances, les perfs montent doucement. Au niveau pdc, ça monte doucement aussi, avec du muscle au milieu du gras et de la flotte...

Comme je disais il y a quelques jours dans un post enfoui sur le log de killer_man, je pense que je ferai des photos d'ici 1 mois ou 2, si je ne suis pas trop dégueulasse.

Sinon, j'ai toujours la même structure d'entraînement sur 4 jours/semaine avec 2 séances haut et 2 séances bas + 2 séances de cardio. En évitant les exos qui mettent de la pression sur la colonne, puisque j'ai toujours le disque L5-S1 qui fait 10% de l'épaisseur qu'il devrait faire....

Mais depuis que je suis obligé de faire 20 km par jour à vélo, je pense que je vais couper un peu dans le cardio et peut-être rajouter une séance de muscu à la place. Je ne ressent plus le besoin impératif de faire autant de cardio en salle depuis que je passe plus de temps sur mon vélo sur la route.
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Messagepar Eponge le 05/10 10h11

Cool Alban pour tes progrès.

20km de vélo par jour effectivement ça suffit amplement comme cardio pour les cannes.
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Messagepar Alban le 05/10 10h15

Surtout pour le coeur ;) J'ai une super montée au retour en plus...
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Messagepar Eponge le 05/10 12h41

Non je parlais bien des cannes Alban. Pour moi le cardio ce n'est pas seulement le système cardio vasculaire (sic), c'est aussi les muscles.

Faire travailler les muscles en endurance fait partie d'un programme complet. Appliqué à moi: les jambes avec la CAP, le vélo ou les palmes, et le haut du corps avec la natation/surf/paddle board.
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Messagepar thanos999 le 15/10 12h36

Au belt-squat tu descends a fond en bas ou tu fais toujours de la tension continu comme dans tes vidéos ?
Le muscle ne s’hypertrophie pas grâce au Saint-Esprit ou par l’intermédiaire d’une formule magique.Vous allez découvrir que la musculation est une discipline qui réclame beaucoup d’efforts.
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Messagepar Arno D le 15/10 12h37

t'as sondé les abîmes là :cool: :)
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Messagepar Alban le 28/08 19h01

thanos999 a écrit:Au belt-squat tu descends a fond en bas ou tu fais toujours de la tension continu comme dans tes vidéos ?

Mon amplitude est trop faible, limitée par le matériel.
Idéalement, avec une bonne amplitude, on doit pouvoir faire les deux.

deterrage.jpg
bin quoi ?
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Messagepar Alban le 29/08 08h46

Bon, en fait, un bilan.

En faisant court, je me rends compte que j'en faisais trop avant. En réduisant le volume de mes séances, plus par contrainte de temps que par autre chose, je récupère mieux et je progresse mieux.

Ca se rapproche de ce que dit Le Docteur sur son training log.
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Messagepar Le Docteur le 29/08 11h04

En plus, c'est un autodéterrage ...
Bouffez des légumes b... !
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Messagepar yoko le 29/08 11h20

oua je savais meme pas que tu avais un training lol :)) tu compte reposter des seances?
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Messagepar Alban le 29/08 14h16

Honnêtement, je ne suis pas sur que ça passionne les foules ;)
Pour mon utilisation perso, je note toutes mes séances sur un cahier (j'en suis à plusieurs ;)).

En gros, en ce moment je fais quelque chose qui ressemble à ça (avec mes perfs max du moment, 3-4 séries sur les gros exos, un peu plus pour l'exo de base pour les bras, un peu moins pour l'exo d'isolation pour les bras) :

jour 1 : dos / triceps

  • Tirage poulie haute prise en V (13-14 reps @ 110 kg, mais ça ne veut pas dire grand chose puisque je n'hésite pas à faire des mouvements dégueulasses pour prolonger la série. De temps en temps avec élastiques, mais moins de poids)
  • Tirage horizontale prise en V ou barre pronation (20-2reps @ 120 kg, idem)
  • Dips assis avec élastique + poids (20 reps @ vert + 25 kg)
  • Extension triceps poulie haute avec corde (20 reps @ 42,5 kg)

jour 2 : pecs / biceps

  • Développé couché (9 reps @ 95 kg ou un peu plus à 90 kg, de temps en temps avec élastiques mais moins de poids)
  • Développé incliné ou écartés inclinés (17 reps @ 75 kg)
  • Curls barre EZ (15 reps @ 54 kg)
  • Reverse curls barre EZ (20 reps @ 46 kg)

jour 3 : cuisses / mollets

Chez moi

  • Mollets assis (40-50 reps @ violet+noir et 130 kg)
  • Belt squat ou sliding lunges (30-40 reps @ 2 verts + 120 kg ou 20-25 reps @ haltère 30 kg)
  • Ischios au banc à lombaire incliné (25 reps à vide, j'ai pas vraiment recommencé à lester)
  • Leg extension allongé (20 reps @ 70 kg)

A la salle (si l'on peut dire...) à côté de mon boulot

  • Presse (16 reps @ 160 kg ou 180 kg, dépend de la forme, mais amplitude max, sinon j'explose les charges mais je prends pas de cuisses)
  • Mollets debout (25 reps @ 137,5 kg)
  • Leg curl assis (15 reps @ cran 14 ou 15 selon la forme)

jour 4 : épaules / trapèze

  • Shrugs (de face ou de dos) à la poulie basse (40 reps @ élastiques vert+noir et 120 kg)
  • Elevations frontales haltères ou élastiques (30 reps rest-pause @ 10-12 kg ou élastiques noirs)
    Elevations latérales haltères ou élastiques (30-40 reps rest-pause @ 10-12 kg ou élastique violet+noir)
  • Oiseau haltères ou élastiques en superset avec tirage poulie basse prise serrée avec flexolates (35 reps @ 10-12 kg ou élastiques noir+orange // 20 reps @ 60 kg

Sur les épaules, je suis resté longtemps sur les élastiques, alors les charges que j'utilise en ce moment sont légères par rapport à avant.

A la fin de chaque séance, je fais des abdos, en alternant
  • Relevés de genous suspendu
  • Gainage
  • Relevés de genous suspendu pour les obliques

Le reproche que je me ferais, c'est de ne pas changer d'exos assez souvent.
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Messagepar yoko le 29/08 14h23

c'est toujours interessant de lire les programmes des autres. sa donne des idee pour son perso.
Alors deja le curl bare EZ est juste enorme, je pense meme pas en passer une a se poids :)
Sinon pour le changement d'exo rudy la dit tant que tu progresse sur ton programme a chaque seance pas besoin de le changer. Apres sa peu casser la routine c'est vrais
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Messagepar Alban le 29/08 14h36

yoko a écrit:Alors deja le curl bare EZ est juste enorme

J'ai oublié de préciser, souvent ça commence propre, et ça termine... bin comme on peut ;)
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Messagepar Garian le 29/08 14h39

L'avantage de ne pas changer d'exercices,c'est d'avoir de vrais repères,quand tu prends 20 kilos sur un exercice en série tu sais que tu prends du muscle quoi,tu sais ou tu vas,c'est vachement moins évident quand tu changes tout le temps.
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Messagepar Manu le 29/08 17h13

Le curl barre EZ est vraiment bien :cool:
Tu t’entraînes 4 fois par semaine ou tu as un cycle inférieur à 7 jours par muscle?
Manu
 
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