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Alban : Musculation Training Log

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Alban : Musculation Training Log

Messagepar Alban le 29/10 13h21

Pour faire suite au post "Encyclopédie, bibliographie du body-building", je me décide enfin à poster l'évolution de mes perfs...

Un petit récapitulatif en vitesse :
- En janvier 2001, je pèse 90 kg, rien que du gras.
- En Février/Mars 2002 mois plus tard, j'ai perdu 26 kg.
- Et en Septembre 2002 je commence la musculation de façon sérieuse.

Aujourd'hui : 29 ans, 61 kg, avec du gras autour.

Body a écrit:Alban si t as rien pris en 1 ans c est que sois tu bouffe pas assez sois t en fais pas assez a l entrainement !


Sebastien a écrit:Alban, c'est vraiment currieux.. ne pas faire de progrès en 1 an, même après 4 mois sans progrès quantifiable, j'aurai déjà tout remis en cause (approche de l'entrainement, diète, repos, cycle, etc ..) A la rigueur, si tu étais devenu + sec et que tu avais conservé le même poids, ça aurai été révélateur de progrès .. mais 1 an sans gain .. c'est une pure perte de temps si ton objectif est la progression.


Je me suis mal exprimé.
En fait, mes formes ont quand même pas mal changées, ce qui était, en partie, le but.
J'ai pris de la force également. Mais ici je partais de très très bas...
Je suis passé d'un physique d'ex-gros tout mou à un physique athlétique qui plait pas mal ;)

Sur la bouffe, dès que je mange ce qui est conseillé à tout BBer débutant, je fais du gras, et uniquement du gras, pas moyen de faire autre chose.
Pour moi, la solution c'est de limiter fortement les glucides, et à ce moment là, j'arrive à perdre mon gras.
En ce moment je teste un régime du style Di Pasquale. Le problème c'est que j'ai tendance à trop me lacher sur les glucides le WE. Résultat, j'ai repris une bonne couche de lard que j'avais mis quelques mois à perdre. Je suis un peu vert !!!
Je pense que ce genre de régime n'est pas ce qu'il y a de plus optimal pour prendre du muscle... Mais comme je ne veux surtout pas reprendre trop de gras, je continue pour voir où cela me mène.

Sur l'entrainement, voir le perfboard... je suis complètement ridicule au DC, certes, mais je pense qu'au SQT et au SDT ça n'est pas si catastrophique que ça.
Au début, je m'entrainais comme le suggère Mc Robert => pas terrible et je me tuais nerveusement. Les nuits qui suivaient un training, je ne fermais pas l'oeil.
Depuis que j'ai une approche plus orientée power, avec un rep range de 6-8, j'ai pris plus de force, et, bizarrement, un peu plus de volume. J'ai commencé à faire progresser mon DC avec le 5x5 façon Pavel. Je suis passé de 8x48 kg à 5x60 kg en 2 semaines.... bon, depuis je stagne à nouveau... j'ai travaillé en 3x8 pendant 2 semaines, et je pense commencer un 6x5 ou 6x6 bientôt.
Il n'y a que le SQT et un peu le SDT où je continue les séries longues.

Je m'entraine de la façon suivante :

lundi : full body : SQT ou SDT, pull over, DC, rowing Yates, DM (j'ai arrêté en ce moment), tractions, curl EZ, dips (dès fois lestés, dès fois non, dépend du DC), rowing menton (à la place du DM en ce moment, pour les épaules). Pour cette séance, j'essaye de faire progresser les charges, en fonction des sensations et de mon état de fatigue.

mardi : kravmaga

mercredi : idem lundi, sans SQT/SDT. Sur cette séance, je ne force pas forcément, je m'applique plutôt à bien faire et bien sentir les mouvements.

jeudi : "pseudo-pliométrie" + qq dips et tractions + abdos (cours collectif à la fac Paris 6)

vendredi : kravmaga

samedi : Full body le matin, en essayant de progresser sur les charges.

dimanche : CAP quand je passe le WE en célibataire... sinon, je me fais souvent trainer de force à la piscine.

Les mardi et vendredi, les entraînements de Kravmaga ne sont pas vraiment intensifs, comparés à mes séances de muscu et à la séance du jeudi.

Mes perfs actuelles :

SQT : 16x104 kg / 11x106 kg
SDT : 3x110 kg
DC : 4x62 kg / 5x60 kg
Curl EZ : 10x34 kg / 5x40 kg en trichant sur les dernières reps
Rowing Yates : 8x68 kg
DM : 5x36 kg (pas moyen de faire mieux, ça m'a gavé, j'ai arrêté pour le moment)
Dips : 5x(BW+15) kg
Tractions : 9xBW en supination, 7x58kg à la poulie en pronation prise large
Rowing menton : 8x40 kg (j'ai commencé il n'y a pas très longtemps)

Mes objectifs :

Arriver à un BW de 70 kg, sec avec un tour de bras honorable...
au moins 150 % de mon BW en 6 ou 8 reps au DC
au moins 45 ou 50 kg en 6 ou 8 reps au DM
au moins 120 kg en 10 reps au SQT

Tant qu'on y est, quelques photos sont dispos sur , les plus récentes sont dans 20030711, les plus anciennes dans 20030421 (j'ai pas l'air joyeux, je sais, mais c'est fait exprès :p ...).

Et voila....
Je suis à l'écoute de toute remarque ou de tout conseil.
Dernière édition par Alban le 04/11 10h49, édité 2 fois.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Alban : Musculation Training Log

Messagepar Sébastien le 29/10 13h26

Pourquoi faire une relâche en glucide si tu sais que tu reprends du gras ?
Pourquoi ne pas faire un régime cétogène complet et peut être s'accorder qu'un seul repas par semaine avec des glucides ?
Sébastien
 
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Messagepar Alban le 29/10 13h32

Pour plusieurs raisons :
- Avant d'avoir expérimenté, on n'est jamais certain.
- J'aime bien manger... alors quelques fois j'ai tendance à me lacher de façon inconsidérée.
- Je ne sais plus quoi faire pour prendre du muscle...

Mais là, avec ce qui déborde de mon pantalon, je suis motivé pour ne pas me relacher avant un petit moment....
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Sébastien le 29/10 13h47

Comme tu as l'air d'avoir un métabolisme bien lent qui a du mal à se débarrasser du gras, je te conseillerais d'élever ta dépense calorique.
Par exemple, faire le maximum de tes trajets au quotidien à pied, prendre les escaliers à la place de l'ascenceur, etc

Côté entrainement, éloigne toi de la full-body et pourquoi ne pas commencer avec un travail en split qui me semble bien plus adapté à quelqu'un dont l'organisme a du mal à brûler. La full-body c'est surtout super pour limiter la dépense calorique et ça marche bien sur des ectomorphes en principes (non, on ne rentre pas à nouveau dans le débat .. :p)

Côté diète, pas de glucide de lundi à samedi inclus.
Le dimanche, si tu veux "bien manger", accorde toi des "bons glucides" : du riz complet, etc .. même moi je ne reprends "que" 1 à 1,5 kg (de l'eau principalement) que je reperds 2 jours après. Et pourtant, on ne peut pas faire pire en métabolisme ;)

Pour prendre du muscle => la diète hypercalorique => bullshit
Prendre du muscle de qualité, c'est s'entrainer très dur et apporter au corps tout ce dont il a besoin en des quantités raisonnables.

Ca va te paraître "fou" mais j'augmente mes perfs et je prends du muscle en sèche. C'est dire que le corps n'a besoin de pas grand chose pour progresser. C'est qu'une question de diète et d'entrainement.

Pour un endo comme toi (et comme moi), une diète très peu calorique, peu glucidique et un entrainement de "fou" sont nécessaires pour progresser.

C'est à ces conditions que tu auras des résultats décents.
Nos corps sont préparés à la survi, à fonctionner avec peu de calorie. Nous faussons toutes les données scientifiques connues ou tous les gourous de diététique qui disent qu'il faut minimum x calorie pour la dépense intellectuelle et x calorie quand on s'entraine (confère post de Gabriel ;) )
Sébastien
 
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Messagepar Alban le 29/10 14h49

Enfin !!! ça me fait plaisir de lire que pour prendre du muscle je n'ai pas besoin de me gaver comme une oie à l'approche des fêtes de fin d'année....

Le WE, je privilégie les "bon glucides" effectivement (ou du moins ceux que je pense être bons : riz complet, quinoa, épeautre, avoine principalement). Mais je vais essayer de faire comme tu me suggères, ou alors si je vais au resto, de ne pas manger de glucides aux autres repas.

Pour les dépenses caloriques, je n'ai pas précisé, mais je vais à mon boulot en vélo tous les jours, quelque soit le temps qu'il fait... Ca me fait 2 x 5,5 km. Bon, c'est dans Paris, je ne suis pas toujours à 40 km/h, mais en général, je ne traine pas trop.

Je veux bien laisser tomber le full body, mais avec 2 ou 3 jours de muscu par semaine, je ne vois pas trop comment organiser un split pour qu'il soit efficace.

Je peux faire
jour 1 : jambes
jour 2 : dos/biceps
jour 3 : pecs/triceps

ou alors

jour 1 : jambes
jour 2 : dos/biceps + pecs/triceps

Si je te suis bien, ça n'est pas le peine que je m'inspire des splits sur 2 ou 3 jours de Mc Robert ?

Je vais aller faire un tour sur ton training log et sur celui de Nicolas Delporte, pour voir quels exos vous faites et avec quelle fréquence....

En attendant, merci pour tes conseils, ça m'a bien remotivé autant pour la diète que pour l'entrainement.
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Messagepar Sébastien le 29/10 14h58

Je vais aller faire un tour sur ton training log et sur celui de Nicolas Delporte, pour voir quels exos vous faites et avec quelle fréquence....

Oula, tu vas pas être déçu du voyage :D

En attendant, merci pour tes conseils, ça m'a bien remotivé autant pour la diète que pour l'entrainement.

C'est vrai que tu fais du Krav maga 2 fois par semaine .. écoute, termine ta semaine à ton rythme, comme d'habitude. Je vais tenter d'apporter une réponse à une nouvelle organisation de ta semaine côté entrainement. Côté diète, je pense que tu as les billes en main.

Et en effet, rien ne sert de se gaver !
C'est la pire connerie à faire surtout quand on a des facilités à faire du gras. T'es déjà passé par une sèche il me semble et tu ne supportes pas que le gras revienne à tout allure .. je crois que c'est la hantise de tous les ex-gros (gras) dont je fais également parti.

Je rejoints de plus en plus Vincent au sujet de la diète avec quelques nuances tout de même, je ne sècherais jamais au kebab :p mais je pense qu'il suffit de bien nourrir son corps (surtout en vitamines/minéraux/anti-oxydants, je crois vraiment énormément à ça) pour pouvoir espérer faire des gains musculaires. Après, il ne s'agit que de stress à l'entrainement pour déclencher la construction.
Sébastien
 
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Messagepar Alban le 04/11 10h59

Bilan du WE : je n'ai pas bouffé comme un porc... mais je me suis quand même un peu laché. Résultat : + 2kg, dont la moitié est déjà reperdue.
Par contre, hier, j'ai craqué, je me suis fait une andouilette... c'est pas bien, je sais :)

Sinon, côté training, j'ai essayé la méthode endo (après consultation des training log de Sébastien et Nicolas D.). Ca consiste en gros à faire 2 à 3 fois plus de séries que ce que je faisais habituellement :
- c'est pas possible de faire du full body avec un tel volume.
- c'est dur de rester motivé tout au long de la séance
- c'est dur aussi psychologiquement de devoir baisser les charges pour pouvoir tenir la distance

Je me demande si je vais pouvoir progresser en ne travaillant un muscle qu'une seule fois par semaine...

Pour le moment, je ne planifie pas de training précis, je pense que je vais travailler en fonction des muscles qui auront récupéré.

Par exemple, hier j'ai renoncé à faire du SQT parce que mon dos n'a pas encoré récupéré de ma séance marathon de SDT de samedi matin.... Du coup, j'ai limité la séance à leg extension / leg curl / DC / curl EZ / rowing menton / dips.

Pour la séance de mercredi, je prévois rowing yates / tractions / ... ???...
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Messagepar Alban le 11/11 19h40

Après une petite semaine de flottement, je vais essayer de changer mon training.
Je vais essayer un split sur 3 jours, et de caser tout le reste au milieu :

- lundi : jambes
- mardi : kravmaga
- mercredi : dorsaux / biceps, et peut-être CAP (45 min) ensuite
- jeudi : pliométrie et cardio intensif
- vendredi : kravmaga
- samedi : pecs / triceps / épaules
- dimanche : repos ou CAP selon possibilités

Je prévois 3 ou 4 exercices par groupe musculaire.
Question volume, pour chaque exo, je compte faire rep x sets ~ 50, sachant que dans mes full body, jusqu'à maintenant, j'était plutôt aux alentours de 20 / 25...

Ma première séances de jambes lundi (SQT / leg extension / leg curl / mollets debout) a été terrible. J'étais à plat aujourd'hui, sans parler des courbatures... Ca faisait une éternité que je n'avais pas eu ce genre de sensation. C'est surement du au leg extension / leg curl que je n'avais jamais pratiqué avant. En tout cas, super congestion.

Du coup, je vais travailler chaque muscle ~ 1 fois par semaines... Ca va être une grande première. A suivre, en ce qui concerne l'évolution des specs et des mensurations...

Côté diète, je reste sur un régime de type cétogène cyclique pour le moment. Zéro glucides (ou moins de 30 g en tout cas) pendant 6 jours, et le 7ème jour, relache.
J'ai encore expérimenté ce WE, et décidément, quand je mange trop d'hydrates de carbone je suis fatigué, ballonné... et en plus je fais du gras à vue d'oeil... pas terrible tout ça.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Alban le 11/03 14h36

Un petit up... ça faisait longtemps...

Préambule : ce post devrait faire plaisir à Fabrice ;)

Le mot d'ordre : Bon, j'arrête les conneries :!:

C'est ce que je me dis depuis quelques temps.
Quand je vois mon avatar, je me dit qu'il est grand temps de prendre 5 ou 10 kg de muscle, et de laisser tomber les exos de fiotte (traduction : inutiles dans mon cas, je ne veux vexer personne) du genre élévations latérale ou extension triceps... je les reprendrai éventuellement quand j'aurai 20 kg de muscle en plus ;)

Training :

Je ne garde que
- squat, en séries de 20 avec une charge légère pour l'aspect "cardio", et en séries courtes et nombreuses pour la force et la prise de masse
- SDT, idem squat
- DC, PtP ou bear routine selon les jours et la récup
- DI haltères, les jours où je ne ferai pas de DC, idem DC
- dips, idem DC
- chin-ups, idem DC, avec des jours de GTG
- rowing (un peu redondant avec SDT + chin-ups, mais je garde quand même pour le haut du dos)
- pushups, pour GTG uniquement, les mêmes jours que les chin-ups GTG

A la lueur de quelques posts sur les séries longues (100 reps), je pense en inclure aussi soit en séance de rappel, soit en fin de séance, mais pas forcément systématiquement.

Jours d'entraînement :

- lundi : muscu
- mardi : krav-maga
- merdredi : muscu
- jeudi : footing 45 à 60 min
- vendredi : krav-maga ou muscu ou repos selon la forme
- samedi : muscu
- dimanche : footing 45 à 60 min

J'avais arrêté le footing pour faire du cardio haute intensité une fois par semaine le jeudi... bin finalement après quelques mois de ce régime, je me rends compte que le footing m'est absolument nécessaire pour me sentir bien au quotidien. Du coup, plus la place pour le cardio haute intensité (qui de toute façon me flinguais au niveau de la récup des jambes).

J'avais également remarqué vers le mois de septembre qu'en allant courrir 2 fois par semaine, j'étais vraiment bien (et en plus ça correspond à mes interrogations du moment sur le cardio, les séries longues, l'utilisation des graisses comme énergie et les mitochondries).

Diète :

J'ai essayé plusieurs choses ces derniers mois...
The Warrior Diet : bien sur le papier... en pratique, il faut s'y faire. Pas facile de passer la journée en ne mangeant que quelques fruits et un peu de protéines de temps en temps. Effectivement, j'ai peut-être perdu un peu de gras à ce moment, mais j'en ai aussi repris en mangeant comme un orgre le soir. Je pense que ce type de diète ne convient pas à tout le monde. En particulier à cause du gros pic d'insuline que doit provoquer la phase d'overeating le soir...


The Anabolic Diet : en gros, c'est un régime cétogène cyclique. Pas mal en pratique, toutefois quelques remarques :
- si je mange trop de graisses le soir, je perds mon gras plus lentement
- j'ai facilement fait du gras les premier WE en mangeant comme préconisé dans le livre. En ce qui me concerne, la recharge en glucide doit être modérée...
Les inconvénients sont qu'au bout de 3 mois de ce régime, j'étais plus souvent fatigué qu'autre chose. Vers la fin, il me devenait de plus en plus pénible de soutenir le rythme des activités physiques que j'avais sans problème au début....

Finalement, je vais retenir pour le moment
Régime équilibré : en tenant compte de l'expérience de Sébastien et de ses nombreux posts sur sa théorie des indices glycémiques, j'ai réintroduit peu à peu les hydrates de carbones dans mon régime. Cela se passe bien pour le moment.
Les performances physiques remontent (surtout tout ce qui est cardio ;)), et le moral aussi (alors que dans un régime low carbs il a tendance à baisser, ce qui est normal, mais pas très drole...).

Je pense aussi expérimenter le cyclage, au niveau des quantités d'hydrates de carbone et de protéines au cours de la semaine. Par exemple, un jour faible en hydrates et en protéines, un jour normal, un jour plus riche en hydrates, un jour plus riche en protéines, etc... en fonction si possible de mes entraînements et sensations.

Pour le moment je mange à peu près comme ça la semaine (quantités de base, non cyclées) :

6h30 : 5 blancs et 3 à 5 jaunes d'oeufs
40 à 60 g de pain complet ou 40 g de quinoa ou 80 à 100 g de patates douces (quinoa ou patates douces => dans la poêle avec les oeufs).

9h00 : 60 g de pain complet
avec de temps en temps 50 ou 100 g de petit suisse ou 50 à 100 g de blanc de dinde

12h00 : 150 à 200 g de viande rouge ou de foie de veau
2 à 3 cc d'huile d'olive
150 à 200 g de légumes du type brocolis ou aubergine

13h30 : 50 à 60 g de pain complet

16h30 : 130 à 180 g de blanc de dinde
30 g de noix ou 30 à 40 g de fromage (de moins en moins souvent le gras saturé...)

18h00 : dès fois je fais un petit tour dans mon frigo en arrivant chez moi... rien de dramatique quand même.

post-training (quand j'en prend un) : qq fruits secs + flocons d'avoine/épeautre/ + thon ou dinde

20h30 : salade et/ou brocolis (150 g)
200 à 250 g de poisson (souvent flétan + colin, ou bien saumon + colin ou bien thon + colin)

Je vais revoir toutes les quantités pour essayer de les ajuster au mieux. Il me semble que je ne mange pas énormément...

Les WE je m'accorde un peu plus d'hydrates de carbone, sous la forme de riz, quinoa, patates douces, fruits secs...

Si j'arrivais à prendre 5 kg en 6 mois, ou un peu moins, je considérerais ça comme pas mal...

La suite (re-calculs, et résultats) prochainement...
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Messagepar Alban le 07/07 20h59

Tiens, comme ça faisait longtemps que j'étais pas venu faire un tour ici, j'en profite pour caser ça là...
...Ca y est :!: J'ai enfin soutenu ma thèse. Ca fait un docteur de plus sur le forum :)
Docteur en électronique, d'accord, mais c'est mieux que rien.
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Messagepar Guen le 07/07 22h01

Bravo, mes félicitations :cool:
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Messagepar Terry le 07/07 22h03

Oui, félicitations!! :D

Quel est le sujet de ta thèse? (même si je sens que je ne vais de toute manière rien comprendre au titre... :rolleyes: :p )
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Messagepar Alban le 08/07 05h32

Merci...
Le titre, souvent c'est pas forcément très causant. Mais dans mon cas, comme c'est pas de la physique théorique, c'est assez explicite : "Etude et réalisation d'un système de points d'accès optimisés en technologie Bluetooth". C'est sur, j'aurai pas le prix Nobel avec ça :D
En gros, j'ai fais une sorte de super point d'accès réseau Bluetooth qui en dépasse les limitations. Et pour pouvoir faire ça, j'ai fais, entre autre, un processeur de traitement du signal en bande de base (en VHDL, pour ceux qui connaissent...).
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Messagepar Sébastien le 08/07 08h13

En electronique !
Ah c'est cool, quand j'aurai des problèmes dans mon bricolage je viendrais te voir :p

Je viens de revoir tes photos, t'as de sacré abdos quand même je trouve ! Sur ta photo de face, on voit que ça en fait :p
Je trouve même que c'est l'un de tes points forts !

Le reste fait bien frêle à coté !
J'espère que as un peu progresser depuis ;)
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Messagepar Eponge le 08/07 09h00

Bien joué Dr Alban! :cool:
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Messagepar Alban le 08/07 15h07

Sébastien a écrit:Ah c'est cool, quand j'aurai des problèmes dans mon bricolage je viendrais te voir

Tu peux essayer... mais tu risques d'être déçu. Mais j'ai les bases ;)

Depuis que ces photos ont été prises, j'ai pas mal bossé mes abdos, et maintenant ils sont un peu mieux, notament au niveau du relief et des obliques. Par contre, je les ai recouverts d'une couche de protection temporairement :confused: et ça ne s'est pas arrangé avec le pot qui a suivi la soutenance hier :eek:

Pour le reste, c'est sur, comme a dit Fabrice un jour, je suis squelettique.

Depuis quelques mois je fais pas mal de pull over et j'ai l'impression d'avoir pris un peu en tour de poitrine. Et des pecs / épaules un peu aussi
Sinon j'ai plutôt perdu des jambes ces derniers temps :confused:

Eponge a écrit:Bien joué Dr Alban!

Il a osé :!: Faut dire que c'est de ton âge, à l'époque on était jeunes :D
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Messagepar Eponge le 08/07 15h48

;)
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Messagepar Alban le 09/07 12h03

Avec tout ça, j'ai failli oublier de parler de training....

Au bout de presque 2 ans de muscu, pour la première fois lundi dernier, j'ai réussi à sentir mes pecs travailler au DC du début à la fin de toutes mes séries de ce jour là :!:

Je pense que l'utilisation de séries de 100 reps il y a quelques temps y est pour quelquechose...
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Messagepar Alban le 11/02 16h29

Je fais remonter ce log... pour y mettre un petit bilan.

De septembre à décembre, j'ai tenté de prendre du poids, de façon raisonnable.

Diète : Je devais manger légèrement au dessus de mes besoins, entre 200 et 600 kcal/j selon les jours, avec plus d'hydrates que d'ordinaire.
Pour le reste, rien de fabuleux : protéines, légumes, AGE...

Entraînement : typiquement 4 séances par semaine en tournant entre
(1) Jambes : leg extension, leg curl, mollets debout unilatéral, de temps en temps reverse hyperextensions,
(2) Pecs, épaules, triceps : DC, DN ou DI, tirage menton façon Gironda, de temps en temps DCS
(3) Dos, biceps : rowing haltère unilatéral, tirage à la poulie haute, shrugs, curls au pupitre

On notera : pas de SQT, SDT, chins...

Pas de cardio non plus.

Bilan : ~3 kg de pris, peut-être moitié moitié entre graisse et muscle, pas facile à évaluer.
Au début de cette période, j'ai pris du muscle sans trop de gras, mais très très lentement. J'ai décidé de manger plus pour voir. Résulat = gras, mais pas plus de muscle :!: This is a very big pain in the ass :!:

Rien de bien terrible ni encourageant finalement.

Ce qui m'amène à me poser la question suivante depuis quelques semaines : est-ce que c'est une bonne idée de continuer la muscu ?
Au niveau récup, il y a des fois où je suis limite, les jours où je ne suis pas fatigué / je n'ai pas de mal à marcher en fin de journée je m'étonne en me disant qu'il y a quelquechose qui ne va pas... et tout ça pour prendre plus de graisse que de muscle...

Depuis Janvier, j'ai changé de stratégie... ça sera dans un prochain post ;)
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Messagepar Rudy le 11/02 19h37

Soit patient.
Si tu t'entraines dur, tjs plus dur, ca ne peut que venir !
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Messagepar Sébastien le 11/02 19h48

Stoppe l'echec, met du lourd et fait moins d'exo. Tu vas progresser :D
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Messagepar Dx2jc le 11/02 20h01

Ca confirme que le bulk est une connerie qui ne change en rien la progression en muscle, si tu manges à ta faim tu apportes ce qu'il faut, car la faim s'adapte à la demande et suit le stimulus du training :). Le ciel de Seb se découvre peu à peu, il peut enfin accéder à la vérité, tu peux l'écouter avec confiance :cool:. Il est possible que tu en fasses trop Alban, d'où peu de résultats et baisse de motivation :idea:.
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Messagepar Sébastien le 11/02 20h04

:cool:
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Messagepar Alban le 11/02 20h18

C'est clair que pour moi, le bulk c'est une connerie ;) A partir du moment où j'ai plus forcé sur la bouffe, je n'ai pas pris plus de muscle, mais plus de gras. Et en plus j'avais l'impression d'être ballonné à longueur de journée...

Mais j'ai un passé assez terrible à ce niveau là. J'ai passé plus de 15 ans de ma vie en grave surpoids. Il y a 4-5 ans je trimballais 30 kg de plus. En plus, j'ai commencé la muscu à 28 ans, c'est pas comparable à un jeune comme Body au niveau hormonal :(

Sinon, effectivement, j'en fais peut-être trop. Mais d'un autre côté, quand j'en faisais moins je prenais moins de muscle que maintenant, même si les quantités restent infinitésimales. Ce que j'ai changé entre temps, c'est que je fais mieux mes mouvements (du coup, je prends moins lourd), plus lents et mieux contrôlés, et je fais aussi plus de reps. Je réponds mieux en 12 reps que 8 pour les pecs par exemple. En fait, j'ai la plus progressé quand je suis passé au pyramidal.

Mes séances durent entre 1h10 et 1h30. Si j'en faisais moins, ça serait dur psychologiquement, au moins au début. Après faut voir en fonction des résultats... En tout cas (j'en profite pour le dire ici), c'est très intéressant de pouvoir suivre l'évolution de certains en fonction de leur training, surtout ceux qui ont des approches un peu différentes ;)
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Rudy le 11/02 20h36

Perso, je trouve que tu ne fais pas bcp d'exos.
Mais bon.
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Messagepar Dx2jc le 11/02 21h03

Tu fais combien de séances par semaine Alban :?: la durée d'une séance est bonne, mais essaie de ne pas faire plus long :).

Le pyramidal c'est une valeur sûre :cool:, mais ce n'est absolument pas optimisé, on peut faire beaucoup mieux au niveau rapport travail/résultat :!:. Après le problème peut venir de ton training qui est trop intense pour tes capacités de récupération, il suffirait alors de garder une fréquence similaire mais avec moins d'intensité, et peut-être que là :)... sinon tu as l'exemple d'Hervé Picard qui progresse depuis qu'il a arrêté le pump/burn :idea:.
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Messagepar Alban le 12/02 08h31

Body a écrit:Perso, je trouve que tu ne fais pas bcp d'exos.

Je trouve ausi ;)
Mais j'ai le problème suivant : si j'en fais plus il faut que je passe moins de temps que chacun, et du coup, j'ai l'impression de brasser de l'air...
Et si j'en fais plus en passant un temps qui me semble suffisant sur chaque exo, mes séances durent trop longtemps et en plus je ne récupère plus...
Et puis je me demande si c'est bien raisonnable quand on n'a pas de muscle de multiplier les exos. Je ne vais pas travailler la portion externe du triceps si je n'en n'ai pas ;)

Dx2jc a écrit:Tu fais combien de séances par semaine Alban :?:

En général, 4 : samedi, dimanche, mardi et jeudi.
Pour mes capacités de récupération, justement, j'ai mis 2 séances le WE pour pouvoir passer la journée à dormir si besoin... parce que sinon je n'arrive entier à la fin de la semaine :cry:
Un truc qui aide aussi, c'est de faire des séries longues pas trop lourdes les lendemains des séances de muscu. J'en fais régulièrement. C'est mieux avec que sans...
J'avais repéré l'exemple d'Hervé ;) et un peu avant j'avais commencé à réorienter légèrement mon training dans cette direction... Comme quoi, ça fait plaisir de voir une certaine convergence.

En ce moment, j'essaye de modifier un peu mes séances pour travailler plus lourd en ~ 8 reps, mais je garde quand même quelques séries plus longues, avant pour l'échauffement, et après pour la congestion (ce truc de pute en slip ;))...

J'ai aussi repris la course à pieds depuis janvier... J'étais vraiment trop gras :!: du coup, 2 séances de 45 min par semaine. Ce qui me fait
- lundi CAP (+ récup muscu active si j'ai la forme)
- mardi muscu
- mercredi repos ou récup active
- jeudi muscu
- vendredi CAP (+ récup muscu active si j'ai la forme)
- samedi muscu
- dmanche muscu (+ récup muscu active si j'ai la forme)

Depuis quelques semaine je ressent de moins en moins le besoin de passer mon WE à dormir suite à mes activités physiques. je met ça sur le compte de la CAP, puisque depuis janvier j'ai ajouté ça, et parallèlement j'ai réduis à la fois les hydrates et les kcal (légèrement...).

Côté diète, j'expérimente aussi depuis 3 semaine la technique des "refeeds" :
- Lundi, mardi, merdredi : journées relativement strictes et faibles en hydrates.
- Mercredi soir : festival d'hydrates (mais avec le moins de graisses possible), ça me donne un petit coup de pouce en milieu de semaine tout à fait appréciable, tant au niveau formé générale que récup que moral...
- jeudi, vendredi, samedi : comme lundi, mardi, mercredi
- samedi soir : comme mercredi soir
- dimanche : journée ~libre, mais sans gavage
- systématiquement après chaque séance de muscu, je mange des hydrates (ce que je ne faisais pas avant). La récup est bien meilleure, et je n'en deviens pas plus gras pour autant.
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Messagepar Herve Picard le 12/02 09h43

Tu as raison Alban moi je fais 150 kms de velo /semaine et je m en porte pas plus mal.
Je travaille le muscle le + important du corps :Le coeur.
Je suis comme toi Alban je progresse tres difficilement.
J ai fait des tonnes de series avec meme pas 1 mns de recup .Je souffrais j etais toujours fatigue et rien de rien ...
J etais toujours ds le lactique donc j etais oblige d etre leger .
Depuis que je recupere 5/6 mns entre les series j ai pu augmenter la frequence
(je fais pourtant toutes mes series à l echec ) je fais environ 10 series /12 par training 4*/semaine + 2 minitraining de 3 series .
Et depuis ce jour la je progresse .J ai meme essaye le superslow pendant 4 mois :rien de rien des souffrances atroces avec des poids legers pour rien.
le lendemain d 1 seance je pouvais meme pas lever 1 bras et je crouyais que c etait le signe de la progression.
Actuellement le lendemain d 1 seance je suis bien et je peux meme faire la pelle et la pioche .
Mes objectifs sont les suivants (ca va etre dur) dips ( 1*50 à1*60) je suis à 9*30 je crois
DC de 9*72 à 10*78 ('environ 1*100)
traction suppi j aimerais faire 10 *25.
Prise de poids faut pas rever :je rigole qd je vois certains prendre 20 kgs par an (meme sils font les jambes) et avoir des perfs comme les miennes :p :p
Moi j ai pris 4 kgs dont 1 kg de graisse .Je mange qd j ai faim .je vois pas l interet de faire 1 hypercholesterolemie et 1 diabete .
EN BREF ALBAN si j ai reussi à progresse 1 peu comme cela tu dois y arriver aussi .j ai des leviers hyper long je pese rien je suis vieux ; j ai donc que des handicaps.
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Rudy le 12/02 09h56

Quand on a pas de muscle, faut bien les créer !
Tu veux des muscles partout, alors pas le choix. Faut faire d'autres exos.

Contracte et Bombarde Alban !!
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Messagepar Alban le 12/02 10h03

Herve Picard a écrit:j ai des leviers hyper long je pese rien je suis vieux ; j ai donc que des handicaps.

Bienvenu au club ;) Je suis juste un tout petit peu plus jeune que toi...
En tout cas, merci de faire part de ton expérience. C'est important pour moi de voir qu'on peut progresser en étant dans une situation proche de la mienne, et comment on peut le faire...
Mon principal problème c'est que je suis le premier à dire que si qqch ne fonctionne pas il faut en changer, mais je suis trop psycho-rigide pour l'appliquer à moi même. Je me dit toujours que mon training actuel va finir par payer... et au total il change par la force des choses (quand je me retrouve dans la même situation que tu décris, mauvaise récup, etc...) mais lentement...
En ce moment je glisse lentement vers un training du même genre que le tien... je vais essayer d'accélerer la glissade ;)

Sinon, depuis janvier j'ai aussi laissé tombé les exos du genre leg extension, leg curl... et j'ai repris les fondamentaux : squat, deadlift, chins. Pour moi les dips c'est foutu à cause d'une épaule un peu cassée. C'est déjà bien que je puisse continuer le DC.

Une remarque : nerveusement le squat et le deadlift ça pompe...
Exemple : mardi deadlift => jeudi j'ai perdu 1 à 2 reps sur mon DC, au mêmes poids que la fois précédente. Et je sentais bien que c'était le nerveux qui ne suivait pas....

Body : tu suggères que je fasse plus d'exos par séance, ou que je tourne entre les exos d'une séance à l'autre (... tiens, ça me rappelle lun topic sur l'immunisation... ;)) ?
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Messagepar Rudy le 12/02 10h19

Que tu fasses des exos qui ne se ressemblent pas au moins.

Par exemple, lors de ta séance de poussé sur le haut du corps, Tu pourrais rajouté des exos d'isolation.
Je doute que tes pecs soit mort apres le DC ?
En meme temps, je pense que tu dois cherché a fatigué chaque partie de tes muscles au maximum.
Si MDG dit vrai et que le muscle se contracte par compartiment ( ce qui a l'air d'etre juste ), il faudrait faire plusieurs exos par muscle sur different angle.
Par exemple, la je pense a tes triceps, jamais la longue portion n'est bossé specifiquement alors que c'est celle qui a le plus de potentiel de croissance.
Pour les biceps, meme chose pour la longue portion du biceps.

Par contre, pour les cuisses, t'as deja essayé le Front SQT?
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Messagepar Herve Picard le 12/02 10h22

Je ne fais pas de sqt et de sdt trop fatigant trop dangereux et à mon age le cardio est + important .
Mon reve est de voir tous les jeunes du forum aller voir 1 vieux de 50 ans insuffisant cardiaque .Le gars ne peut meme pas se laver :C trop fatigant .
De plus si tu es comme moi (ca me parait incroyable qd meme je pensais detenir le record) concentre toi sur le haut ;te disperse pas.
Moi de faire du sqt pendant 6 mois m a donne zero cms de bras et ...mal au dos .Le sqt il faut bien le faire pour en faire .
Et je me fais pas de souci je n aurai jamais le haut trop gros pour le bas :p
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Messagepar Herve Picard le 12/02 10h26

Body tu devrais bien expliquer tes exos .Je trouve interessant ton histore de triceps et de biceps .Je n y connais rien en anatomie .
Pourrais tu ns donner les exos qui developpent ces portions ?
Merci d avance
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Invité le 12/02 10h45

Si MDG dit vrai et que le muscle se contracte par compartiment ( ce qui a l'air d'etre juste ), il faudrait faire plusieurs exos par muscle sur different angle.
Par exemple, la je pense a tes triceps, jamais la longue portion n'est bossé specifiquement alors que c'est celle qui a le plus de potentiel de croissance.
Pour les biceps, meme chose pour la longue portion du biceps.


Ca se voit clairement sur moi, un chef externe tres devellopé, et une longue portion totalement amorphe.
J'ai pris un cm depuis que je fais de l'iso plus spécifiquement sur ce chef.
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Messagepar Dx2jc le 12/02 12h29

J'ai l'impression que chez l'ecto le travail lactique pose problème: il faut l'éviter, du moins éviter au maximum la brûlure. Je fais toujours comme ça et ça paye bien, la brûlure pour moi annonce un poids devenu ridicule, il faut monter la charge :!:. Et ça tombe bien parce que le lourd marche mieux sur moi aussi :cool:. Toute l'hypertrophie que j'ai eu est venue sans brûlure alors le pump/burn on s'en fout c'est un truc pour body-sexuelle, si un Dx ecto-powered peut y arriver toutes les autres crevettes aussi :cool:. Dois-je rappeler qu'à chaque fois que j'ai voulu faire comme tout le monde du pump/burn ça ne m'a apporté que fatigue et régression? :o
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Messagepar Francois G. le 12/02 12h37

moi je pense (c'est que moi là) que le combo magique c'est sur l'exemple des épaules par exemple: du D.M haltere en 4x8 2min de pauses entre les series et elevation laterales en 3x12 avec 1min de pause. => du lourd pour la base et du "pump" pour la finition.
Pour moi ça marche, le tout à mon petit niveau of course ;)
Demander la routine d'entraînement d'un pro, c'est comme demander le secret du bonheur à un mec qui a le nez plein de coke.
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Messagepar Alban le 12/02 12h42

Francois G. a écrit:du lourd pour la base et du "pump" pour la finition.

Je dirai pareil pour moi.
Mais avec mon fat ass, je ne suis pas vraiment un ecto. Plutôt une sorte d'endo qui fait du gras et qui n'arrive pas à prendre du muscle.
Pour les ectos purs et durs, Texier recommande plutôt la même chose que ce que dit Dx2jc. Et pour ceux qui sont plutôt endos, des séries plus longues, un peu moins lourdes.
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Messagepar Jashugan le 12/02 12h46

Moi je suis pur ecto, et le lourd, j'ai donné !
Je ne dis pas qu'on ne progresse pas, mais je me suis vraiment blessé à toutes les articulations. C'est trop chiant la muscu quand il faut toujours réfléchir "ah non, pas cet exo, ça tire un peu trop sur l'épaule ou le poignet".
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Messagepar Dx2jc le 12/02 12h49

Il ne faut pas confondre lourd et trop lourd :o.
Trop lourd c'est moins de 6 reps :!:.
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Messagepar Sébastien le 12/02 12h59

Jashugan a écrit:Moi je suis pur ecto, et le lourd, j'ai donné !
Je ne dis pas qu'on ne progresse pas, mais je me suis vraiment blessé à toutes les articulations. C'est trop chiant la muscu quand il faut toujours réfléchir "ah non, pas cet exo, ça tire un peu trop sur l'épaule ou le poignet".

Faut d'abord acquérir la technique avant de prendre du lourd. Et surtout, ne pas aller à l'echec quand on prend lourd. Mais il vrai que je ne suis pas ecto ..
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