Bonjour à tous,
voilà environ 2 mois que j'ai commencé la musculation, jusque là je faisais du full body, mais cet entraînement ne m'apportait plus de satisfaction car pas assez intensif a mon gout, donc j'ai préféré le changer. A l'aide de différents sites et de mes expériences personnelles voilà mon compromis. Qu'en pensez-vous?
-Est-ce que entraîner les bras uniquement une fois par semaine est assez? C'est cette partie du corps que je trouve la plus esthétique quand elle grossit, enfin j'aimerais bien avoir de bons bras. Donc est-ce que cet entraînement me le permettra?
-J'ai volontairement un peu laissé tomber les jambes. Je préfère les laisser tomber dans un premier temps, puisque, ayant recommencé depuis peu le lycée, je n'ai pas forcément le temps de bien les entraîner, mais je vais palier à ce manque plus tard, promis
Ma taille poids : 1m78 pour 67kg
Mon objectif : la prise de masse (en 1er) + une prise de force (l'un ne va pas sans l'autre j'imagine ^^)
JOUR 1 LUNDI : HAUT DU CORPS
PECTORAUX :
Développé couché : 3*10 (1min à 2min)
Développé incliné : 3*10 (1min)
Dips avec le buste en avant : 3*RM (1min30)
DOS :
Tirage nuque : 3*10 (1min à 2min)
Tirage horizontale prise neutre serrée : 3*10 (1min30)
Tirage haltère : 3*10 (1min)
ABDOMINAUX :
Crunchs : 3*20 (30sec)
Crunchs obliques : 3*20 (30 sec)
ïƒ avec poids dès que c’est trop facile
JOUR 2 JEUDI : EPAULES ET BRAS (+JAMBES)
EPAULES :
Développé militaire assis (à la machine à charge guidée) : 3*10 (1min30)
Elévations latérales : 3*15 (1min30)
Rowing debout prise serrée : 3*10 (1min30)
Bras :
BICEPS :
Curl barre supination : 3*10 (1min30)
Curl prise marteau : 3*10 (1min30)
TRICEPS :
Répulsion triceps : 3*15 (avec pieds surélevés dès que c’est facile) (1min)
Dips buste bien droit : 3*RM (1min30)
JAMBES
Squat : 4*10 (2min)
JOUR 3 VENDREDI : HAUT DU CORPS
PECTORAUX :
Développé couché : 3*10 (1min à 2min)
Développé incliné : 3*10 (1min)
Dips avec le buste en avant : 3*RM (1min30)
DOS :
Tirage nuque : 3*10 (1min à 2min)
Tirage horizontale prise neutre serrée : 3*10 (1min30)
Tirage haltère : 3*10 (1min)
ABDOMINAUX :
Crunchs : 3*20 (30sec)
Crunchs obliques : 3*20 (30 sec)
ïƒ avec poids dès que c’est facile
Merci de vos réponses !