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Messagepar Pouiki le 11/09/2012 18h43

Bonjour à tous,

voilà environ 2 mois que j'ai commencé la musculation, jusque là je faisais du full body, mais cet entraînement ne m'apportait plus de satisfaction car pas assez intensif a mon gout, donc j'ai préféré le changer. A l'aide de différents sites et de mes expériences personnelles voilà mon compromis. Qu'en pensez-vous?

-Est-ce que entraîner les bras uniquement une fois par semaine est assez? C'est cette partie du corps que je trouve la plus esthétique quand elle grossit, enfin j'aimerais bien avoir de bons bras. Donc est-ce que cet entraînement me le permettra?

-J'ai volontairement un peu laissé tomber les jambes. Je préfère les laisser tomber dans un premier temps, puisque, ayant recommencé depuis peu le lycée, je n'ai pas forcément le temps de bien les entraîner, mais je vais palier à ce manque plus tard, promis

Ma taille poids : 1m78 pour 67kg
Mon objectif : la prise de masse (en 1er) + une prise de force (l'un ne va pas sans l'autre j'imagine ^^)


JOUR 1 LUNDI : HAUT DU CORPS

PECTORAUX :

Développé couché : 3*10 (1min à 2min)
Développé incliné : 3*10 (1min)
Dips avec le buste en avant : 3*RM (1min30)

DOS :
Tirage nuque : 3*10 (1min à 2min)
Tirage horizontale prise neutre serrée : 3*10 (1min30)
Tirage haltère : 3*10 (1min)
ABDOMINAUX :
Crunchs : 3*20 (30sec)
Crunchs obliques : 3*20 (30 sec)
avec poids dès que c’est trop facile

JOUR 2 JEUDI : EPAULES ET BRAS (+JAMBES)

EPAULES :

Développé militaire assis (à la machine à charge guidée) : 3*10 (1min30)
Elévations latérales : 3*15 (1min30)
Rowing debout prise serrée : 3*10 (1min30)

Bras :

BICEPS :

Curl barre supination : 3*10 (1min30)
Curl prise marteau : 3*10 (1min30)
TRICEPS :
Répulsion triceps : 3*15 (avec pieds surélevés dès que c’est facile) (1min)
Dips buste bien droit : 3*RM (1min30)

JAMBES

Squat : 4*10 (2min)

JOUR 3 VENDREDI : HAUT DU CORPS

PECTORAUX :

Développé couché : 3*10 (1min à 2min)
Développé incliné : 3*10 (1min)
Dips avec le buste en avant : 3*RM (1min30)

DOS :

Tirage nuque : 3*10 (1min à 2min)
Tirage horizontale prise neutre serrée : 3*10 (1min30)
Tirage haltère : 3*10 (1min)

ABDOMINAUX :

Crunchs : 3*20 (30sec)
Crunchs obliques : 3*20 (30 sec)

avec poids dès que c’est facile


Merci de vos réponses ! :cool:
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Messagepar Hersovyac le 11/09/2012 19h38

Travailler les bras une seule fois par semaine est sûrement la méthode la plus productive sur le long terme car :

_ Ils travaillent dès que tu fais une séance pour le dos, les épaules et les pectoraux.
_ Tu pourras te donner à fond sur la séance bras pour les exploser jusqu'au bout.
_ Travailler deux ou plusieurs fois dans la semaine le même groupe peut mené au surentraînement (blessure, régression).

Concernant ta prise de masse, c'est dommage de laisser tomber les jambes, car les cuisses sont quand même de très gros groupes musculaires qui font vite monter les chiffres sur la balance (comme le dos).
Concernant le programme en lui-même, quelques petites choses à changer je pense pour :

_ Le dos : je ne vois pas de "gros" exercice de base type Soulevé de Terre, Traction ou Rowing barre.
_ Les pectoraux : en débutant, inutile de faire du DC incliné, tu n'en n'as pas besoin, il vaut mieux économiser tes forces pour pousser un maximum sur le DC classique. Tu peux le remplacer par du Pull Over ou des Écartés couchés.
_ Les épaules : pas d'exercice pour l'arrière d'épaule ni de renforcement de la coiffe des rotateurs. Tu vas te bousiller en faisant monter les charges.
_ Les bras : tes exercices de triceps ne ciblent que la longue portion en priorité. Volonté ou erreur ?

Sinon, je trouve ça vraiment limite de faire deux fois le haut du corps, surtout si tu laisses tomber les jambes. Après ce n'est que mon avis, attend d'autres retours.
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Messagepar Pouiki le 11/09/2012 19h50

Premièrement, je te remercie pour ta réponse rapide et plus que complète, ça fait plaisir !

Au niveau du surentraînement possible, je vais attendre d'autres personnes qui confirment ou infirment ce que tu dis (bien que tu as peut être raison)

Au niveau des épaules, quelle exercice me conseilles-tu pour renforcer l'arrière de l'épaule et la coiffe des rotateurs (je t'avoue que je n'ai aucune idée de ce que c'est ^^) ?

Au niveau des triceps, je t'avoue que j'ai pris les exercices qui me semblaient les plus pertinents et avec lesquels je ressentais le plus de sensation, que dois-je changer ?

EDIT : En traversant plusieurs sites, je me dis que les jambes sont tout de même importante et plutôt esthétique. Si je rajoute une séance de squat à chaque séance, ça pourrait jouer pour les jambes? je cherche pas à avoir des énormes jambes non plus.
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Messagepar Hersovyac le 11/09/2012 21h33

Cherche sur le site SuperPhysique, tout y est expliqué (surentraînement, coiffe des rotateurs, exercices spécifiques pour les triceps,...).

Ne t'embête pas à faire du Squat à chaque séance, fais toi plutôt une grosse séance jambe avec du Squat, des fentes et des flexions/extensions à la machine si tu le peux. D'autant que, rassure toi sur ce point, on ne prendra jamais assez vite du muscle. ;)

Si déjà tu prends 4-5kg ta première année, estime toi trèèèèès heureux. Par la suite, 1kg par an (de muscle sec) est plus que raisonnable.
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Messagepar RiMa le 12/09/2012 09h23

JAMBES
Squat : 4*10 (2min)


La blague...Tu es sérieux quand tu postes ça ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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