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yoann-v : avis sur mon programme de musculation

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yoann-v : avis sur mon programme de musculation

Messagepar yoann-v le 14/09/2012 16h38

Bonjour a tous.

Je pratique la musculation depuis 2 ans sans réel programme, depuis j'ai pris environ 15 kg, je fais 75 kg pour 1m82. Je pratique chez moi. je possede une barre de traction, une barre avec 130 kg en poids, un banc, et une barre ez.

J'aime les séances assez courtes et axés sur un ou deux gros muscle(s) maximum, après j'ai plus assez d'énergie pour pousser à fond.
Depuis que j'ai commencé la musculation, j'ai appris à connaître mon corps, et je sais un peu près combien de temps il faut à mes muscles pour récuperer. J 'ai donc tenté d'établir un programme qui me correspond et j'aimerai avoir des avis et des conseils afin de l'améliorer.

LUNDI (pectoraux dos)

DC 4x12
écarté couché 4x12

tractions 4 séries
rowing barre 4x12

MARDI (jambes)

je les travaille comme je peux a base de squat une jambes et de fente (avec lest) le temps que je m'inscrive en salle.

MERCREDI (triceps biceps)

barre au front 4x12
curl barre 4x12

JEUDI repos

VENDREDI (pectoraux dos)

SAMEDI (jambes)

DIMANCHE (triceps biceps)

Puis repos et ainsi de suite.


Je voudrais savoir si mon programme tient un minimum la route et si il y avait des choses à améliorer et à changer.
Je voudrai savoir si je pouvais rajouter un exercice pour les pectoraux et le dos sachant qu' en ce moment je les travaille toute les 72h, alors que là je leur laisse un jour de plus de recup.
Pour les bras j'aime les travailler tout les 2 jours, car en ce moment je les travaille tous les 3 jours et j'ai perdu en masse, en performances.
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yoann-v : avis sur mon programme de musculation

Messagepar GuiGui92 le 15/09/2012 10h52

Bonjour,

Alors plusieurs choses me gênent un peu.

Ta fréquence d'entraînement est élevée je trouve mais si tu progresses et tu récupères bien, c'est à toi de voir ce qui marche ;)

Pour la répartition, Dos/Pec, c'est deux gros groupes musculaires. Tu as essayé de faire Dos/biceps pec/triceps ou bien Dos/triceps pec/biceps ?

Pour les pectoraux, les écartés couchés est un exercice de finition, pas vraiment pour prendre de la masse.
Tu ne fais pas de DC ou DC H ?

Pareil pour les bras, tu ne fais qu'un exo par muscle (après si tu progresses comme ça garde ce rythme)

Gros point important: tu fais pas les épaules :eek:
C'est un choix ?
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yoann-v : avis sur mon programme de musculation

Messagepar yoann-v le 15/09/2012 13h14

Merci pour ta réponse.

Je peux faire pecs/biceps le lundi et dos/triceps le mercredi. Parceque quand je fais plus de 2 exercices pour les pecs j'ai plus assez de force pour bien faire mes triceps.
Pour les biceps pareil j'ai des meilleur resultat en les entrainant souvent avec peu d'exercice.

Pour les pecs je fais du DC. Je peux rajouter quoi comme exercice? Du Di et un exercice de finition?

Et pour les épaules je les fais pas souvent,je peux faire du développé militaire, c'est mieu de la combiner avec la séance du dos ou des pecs?
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Messagepar GuiGui92 le 15/09/2012 14h34



Tu peux faire pec/biceps et dos /triceps c'est bien ;)

Si tu as des résultats sur les biceps garde ton système d'entraînement

Pour les pec, le DI n'est pas nécessaire quand tu es débutant. Tu peux faire du pull over par exemple

Les épaules sont importantes et tu dois veiller à bien travailler les différents faisceaux.
Le développé militaire ou même développé h, Elevation latérale et oiseau pour bien bosser tous les faisceaux (regarde les exos sur le site il y en a plein).

Par contre pour les épaules, il vaut mieux éviter de les mettre juste avant la séance pec.
Tu peux les bosser seules, avec le dos, mais fait bien attention à l'agencement de tes séances pour ne pas "gêner" les muscles que tu travailles. Si tu fais les biceps 1 jour avant le dos, tu auras peut-être une baisse sur les exos de tirage par exemple.
Dons fait gaf' ;)
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Messagepar yoann-v le 15/09/2012 17h31

Ok pour le pullover je vais éssayer.
Pour les épaules je vais réfléchir, surement avec le dos.

Une derniere question. Si je veux rajouter un exercice pour les triceps et biceps, cela dépendra de mes sensations, quel éxercie choisir en prenant en compte que je fais de la barre au front et du curl barre?
Pour les biceps du curl prise marteau?
Pour les triceps des dips, du kick back?
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Messagepar GuiGui92 le 15/09/2012 23h43

yoann-v a écrit:Ok pour le pullover je vais éssayer.
quel éxercie choisir en prenant en compte que je fais de la barre au front et du curl barre?
Pour les biceps du curl prise marteau?
Pour les triceps des dips, du kick back?


Pour les biceps et les triceps, les deux exos que tu fais (curl barre et barre au front) sont de très bons exos de base (à condition qu'ils te conviennent bien sûr :cool: )

Pour un deuxième exo, pour les biceps, tu pourrais en effet faire du curl marteau qui met l'action sur une portion différente que le curl barre (mais il y a d'autres exos biceps comme le curl pupitre...)

Pour les triceps, je suis pas fan du kick back donc je peux pas te dire....
Pour les dips, c'est un très bon exo si il te va, tu as aussi les extensions à 1 ou 2 bras...

Regarde les programmes du forum et les exercices existants.

Je peux te dire que tel exercice est bien parce qu'il me va et qu'il à fait ses preuves mais il peut très bien ne pas t'aller

C'est variable en fonction de chaque individu ;)

Bon courage pour la suite et si tu as d'autres questions n'hésites pas
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Messagepar yoann-v le 16/09/2012 02h00

Oui j'ai des bonnes sensations pour le curl barre et la barre au front.
Pour le curl marteau j'aimme bien aussi.
Pour les triceps j'ai testé le kick back et j'ai pas du tout apprécié, les dips j'ai de bonnes sensations mais ca utilise un peu les pecs, donc je vais tester l'extension un bras.

merci pour tes conseils en tout cas!
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Messagepar GuiGui92 le 16/09/2012 13h46

Pas de soucis ;)

Juste une chose, pour les dis, en fonction du positionnement du corps, plus ou moins vertical, ce sont d'avantage les pec ou les triceps que tu cibles.

Mais les extensions sont très bien aussi :cool:
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