Hersovyac : avis sur mon programme de musculation

par **Hersovyac** le 15/09/2012 20h33

Bonjour/Bonsoir à tous camarades fonteux,

Je requière votre attention sur un programme plus ou moins remanié que je suis depuis deux mois, car, m'étant inscrit en salle, j'ai dans l'idée d'améliorer mes performances et résultats à l'aide de machines et poulies. Je précise que j'ai 17 ans, suis de niveau intermédiaire, 174cm pour 62kg à 7-8%BF en prise de muscle. Voici donc mon idée de programme, influencée par ceux de Rudy, SuperPhysique et la Méthode Devalier vol.2 :

Jour 1 : Dos

_ Shrugs (prise pronation) 3 x 8-12
_ Soulevé de Terre (prise pronation/supination) 3 x 8-12
_ Rowing à la machine (prise neutre/supination/pronation) 4 x 8-12
_ Tractions à la barre fixe prise large devant lestées(prise pronation) 4 x 8-12
_ Extensions au banc à lombaires lestées 3 x 10-15

Jour 2 : Repos

_ 2H d'EPS au lycée, en course de demi-fond (500m)
_ Cardio 30-45mn à 50-60%VMA
_ Étirements

Jour 3 : Épaules, Triceps, Abdominaux

_ L-Flyes à la poulie 3 x 10-15
_ Développés avec haltères assis 3 x 8-12
_ Élévations latérales avec haltères 3 x 10-15
_ Oiseau avec haltères 3 x 8-12

_ Développé couché prise serrée (coudes ouverts) 4 x 8-12
_ Dips prise serrée lestés (coudes le long du corps) 4 x 8-12

_ Crunchs inversés 4 x 20-30
_ Gainage abdominal lesté 3 x 60s

Jour 4 : Jambes, Abdominaux

_ Presse à cuisses 4 x 8-12
_ Fentes avant 3 x 8-12
_ Leg extension 2 x 10-15
_ Leg curl 2 x 10-15

_ Crunchs 3 x 20-30
_ Gainage oblique lesté 3 x 60s

Jour 5 : Repos

_Cardio 30-45mn à 50-60%VMA
_Étirements

Jour 6 : Pectoraux, Biceps, Abdominaux

_ Développé couché 4 x 8-12
_ Pull Over 3 x 8-12
_ Écartés couchés 3 x 10-15

_ Curls sur banc incliné à 30° 3 x 8-12
_ Curls à la barre EZ 2 x 8-12
_ Curls marteau 3 x 8-12

_ Crunchs obliques 3 x 20-30
_ Drapeau du Dragon 10 x 10-20s

Jour 7 : Repos complet

J'attends vos avis, critiques et commentaires avec impatience =)

par **darksim58** le 16/09/2012 09h46

Ce programme est très bien pour le niveau intermédiaire!

par **Hersovyac** le 16/09/2012 10h18

Merci de ton avis !

Mais je me demandais si la configuration était vraiment optimale, par exemple pour les biceps, que je travaille au J1, mais également au J6, ne leur laissant qu'une journée pour récupérer. Pour l'instant, je n'ai jamais eu de gêne ni de régression, mais mes charges sont encore peut être trop légères (Rowing : 78 x 10, SDT : 82 x 10, Curl incliné : 17 x 10, Curl à la barre EZ : 31 x 10) ?

Quoiqu'il en soit, j'aimerais éventuellement savoir si il serait possible de faire un léger rappel avec une série de 100 pour chaque muscle comme Michael et Frédéric le préconisent : oiseau + élévations latérales à la poulie le J1, pull over + rowing à la poulie au J3, écarté couché + curl concentré supination/marteau au J4 et leg curl + leg extension au J6.

Bonne idée ?

par **darksim58** le 16/09/2012 11h14

Garde ce programme et vois si tu progresses. Le jour 1 tes biceps seront un peu solicités mais rien de méchant donc pas de soucis.
Pour ce qui est du rappel musculaire je n'y connais rien je n'en est jamais fais! Pour l'instant je penses que tu peux te contenter du programme en étant régulié tu dois atteindre le niveau confirmé à long terme!

par **darksim58** le 16/09/2012 11h20

C'est le programme intermédiaire de SP donc la répartition est bonne, en tout cas à moi il me réussi je le fait depuis plus d'un an!

par **Hersovyac** le 16/09/2012 22h42

Hersovyac a écrit:Bonjour/Bonsoir à tous camarades fonteux,

Je requière votre attention sur un programme plus ou moins remanié que je suis depuis deux mois, car, m'étant inscrit en salle, j'ai dans l'idée d'améliorer mes performances et résultats à l'aide de machines et poulies. Je précise que j'ai 17 ans, suis de niveau intermédiaire, 174cm pour 62kg à 7-8%BF en prise de muscle. Voici donc mon idée de programme, influencée par ceux de Rudy, SuperPhysique et la Méthode Devalier vol.2 :

Jour 1 : Dos

_ Soulevé de Terre (prise pronation/supination) 3 x 8-12
_ Rowing à la machine (prise neutre/supination/pronation) 3 x 8-12
_ Tractions à la barre fixe prise large devant lestées(prise pronation) 3 x 8-12
_ Extensions au banc à lombaires lestées 3 x 10-15
_ Shrugs (prise pronation) 3 x 8-12

_ Elévations latérales buste penché à la poulie 1 x 100

Jour 2 : Repos

_ 2H d'EPS au lycée, en course de demi-fond (500m)
_ Cardio 30-45mn à 50-60%VMA
_ Étirements

Jour 3 : Épaules, Triceps, Abdominaux

_ L-Flyes à la poulie 3 x 10-15
_ Développés avec haltères assis 4 x 8-12
_ Élévations latérales poulie 3 x 10-15
_ Oiseau poulie 3 x 8-12

_ Développé couché prise serrée (coudes ouverts) 4 x 8-12
_ Dips prise serrée lestés (coudes le long du corps) 4 x 8-12

_ Crunchs inversés 4 x 20-30
_ Gainage abdominal lesté 3 x 60s

_ Pull over à la poulie 1 x 100

Jour 4 : Jambes, Abdominaux

_ Squat 3 x 8-12
_ Presse à cuisses 3 x 8-12
_ Fentes avant 2 x 8-12
_ Leg extension 2 x 10-15
_ Leg curl 2 x 10-15

_ Crunchs 3 x 20-30
_ Gainage oblique lesté 3 x 60s

_ Cross Over 1 x 100

Jour 5 : Repos

_Cardio 30-45mn à 50-60%VMA
_Étirements

Jour 6 : Pectoraux, Biceps, Abdominaux

_ Développé couché 4 x 8-12
_ Pull Over 3 x 8-12
_ Écartés couchés 3 x 10-15

_ Curls sur banc incliné à 30° 3 x 8-12
_ Curls à la barre EZ 2 x 8-12
_ Curls marteau 3 x 8-12

_ Élévation des jambes pliés à la barre fixe 3 x 20-30
_ Drapeau du Dragon 10 x 10-20s

_ Squat indien 1 x 100

Jour 7 : Repos complet