Bonjour/Bonsoir à tous camarades fonteux,
Je requière votre attention sur un programme plus ou moins remanié que je suis depuis deux mois, car, m'étant inscrit en salle, j'ai dans l'idée d'améliorer mes performances et résultats à l'aide de machines et poulies. Je précise que j'ai 17 ans, suis de niveau intermédiaire, 174cm pour 62kg à 7-8%BF en prise de muscle. Voici donc mon idée de programme, influencée par ceux de Rudy, SuperPhysique et la Méthode Devalier vol.2 :
Jour 1 : Dos
_ Shrugs (prise pronation) 3 x 8-12
_ Soulevé de Terre (prise pronation/supination) 3 x 8-12
_ Rowing à la machine (prise neutre/supination/pronation) 4 x 8-12
_ Tractions à la barre fixe prise large devant lestées(prise pronation) 4 x 8-12
_ Extensions au banc à lombaires lestées 3 x 10-15
Jour 2 : Repos
_ 2H d'EPS au lycée, en course de demi-fond (500m)
_ Cardio 30-45mn à 50-60%VMA
_ Étirements
Jour 3 : Épaules, Triceps, Abdominaux
_ L-Flyes à la poulie 3 x 10-15
_ Développés avec haltères assis 3 x 8-12
_ Élévations latérales avec haltères 3 x 10-15
_ Oiseau avec haltères 3 x 8-12
_ Développé couché prise serrée (coudes ouverts) 4 x 8-12
_ Dips prise serrée lestés (coudes le long du corps) 4 x 8-12
_ Crunchs inversés 4 x 20-30
_ Gainage abdominal lesté 3 x 60s
Jour 4 : Jambes, Abdominaux
_ Presse à cuisses 4 x 8-12
_ Fentes avant 3 x 8-12
_ Leg extension 2 x 10-15
_ Leg curl 2 x 10-15
_ Crunchs 3 x 20-30
_ Gainage oblique lesté 3 x 60s
Jour 5 : Repos
_Cardio 30-45mn à 50-60%VMA
_Étirements
Jour 6 : Pectoraux, Biceps, Abdominaux
_ Développé couché 4 x 8-12
_ Pull Over 3 x 8-12
_ Écartés couchés 3 x 10-15
_ Curls sur banc incliné à 30° 3 x 8-12
_ Curls à la barre EZ 2 x 8-12
_ Curls marteau 3 x 8-12
_ Crunchs obliques 3 x 20-30
_ Drapeau du Dragon 10 x 10-20s
Jour 7 : Repos complet
J'attends vos avis, critiques et commentaires avec impatience =)