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Débutant pour prise de masse jambes, fessiers

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Débutant pour prise de masse jambes, fessiers

Messagepar vince777 le 16/09/2012 22h15

Bonjour à tous


Tout nouveau ici, j'ai parcouru le forum avec attention et plaisir.J'ai découvert ce forum par hasard, je cherchais un equipement complet pour travailler mes jambes sur le net, je suis tomber sur les belles machines powertec, puis je suis arrivé ici sur le sujet " enfin un revendeur en France" !
Je pense donc investir dans leurs machines, le banc developpé couché WB-OB11, avec la barre, et les options jambes WB-LLA11 et WB-LPA11, j'espère que cela suffira pour me construire de vrai jambes et fessiers :super_lol:

En ce qui me concerne, j'ai 40ans, pas trop vieux, ni trop jeune ! mais il n'est jamais trop tard je mesure 1M83 pour 73kg, je suis de type ectomorphe je crois, je suis donc mince, mais je pense avoir un bon torse et de bonnes epaules, par contre je n'ai pas de jambes et ça me bouffe !!! je veux donc tout miser sur le travail inférieur, pas de bol pour moi c'est le plus difficile, et le plus chiant.....mais je suis motivé car en ayant trouvé ces machines, je vais pouvoir bosser chez moi
Mon objectif, est de prendre minimum 5 à 7 kg d'ici l'été prochain,mais surtout ne plus avoir honte de me foutre en short,et mouler mon jean ! :lol: donc avoir des cuisses et des fesses (et mollets)

Je compte donc sur vous pour me conseiller sur les exercices, voir un programme, et sur la dietetique
Là, je vais partir en vacances, mais je compte m'y mettre dès mon retour
je vais essayer de mettre des photos dès que je peux pour vous faire une idée

voilà à bientot, et aux plaisirs de vous lire
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Messagepar vince777 le 16/09/2012 23h46

Voici quelques photos, pas terrible mais bon, c'est pour avoir une "légère idée
mes jambes, c'est des quilles, alors il me faut un programme qui tienne la route, du lourd ! :idiot:






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Messagepar Alban le 17/09/2012 14h33

vince777 a écrit: je suis de type ectomorphe je crois,

Etant donné que ça n'existe pas, j'ai des doutes....

Tu parles de matériel avec "option jambes". Il s'agiot de quels exercices ? Si c'est uniquement leg extension et leg curl, il ne faut pas t'attendre à prendre beaucoup de muscle avec ça. Les bons exos sont les presses, le squat (si la santé de ton dos le permet), le soulevé de terre roumain ou jambes semi-tendues, principalement. Donc, des exos qu'on fait surtout en salle (la presse est le meilleur compromis efficacité/sureté).

La diététique, bin, faut manger ;) en faisant attention à ne pas engraisser (à ton âge c'est plus dur de perdre du gras.... je sais de quoi je parle, je suis ancien obèse et j'ai 38 ans). Dans le détail, il y a des exemples de diètes sur le site si ta question portait là dessus.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar vince777 le 17/09/2012 15h24

Merci de ta réponse Alban


En fait, je pensais investir dans ces equipements, je ne savais pas qu'avec les legs extensions et legs curls je ne pourrais prendre de volume, même avec de lourdes charges ? :cry:
je ne cherche pas non plus à avoir des cuisses énormes, mais prendre du bon volume de façon à ce que mes jambes soit plus en adequations avec mon haut (que je vais travailler aussi), et remplir mon jean :super_lol:

Mais bon, comme je pense prendre le banc avec la barre olympiques, je pourrais effectuer des squats, et du soulevé de terre, donc ça je peux prendre
Que pensez vous de la presse leg ?
Merci encore


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Messagepar Alban le 17/09/2012 21h57

Re,

Sur le seconde photo, l'ensemble m'a l'air très bien, à condition de pouvoir bien placer le banc comme on veut. Faut voir aussi la stablité du banc, parce que sur la photo ça n'est pas évident de voir comment le système en dessous est positionné.

Sur la première photo, l'appareil semble bien fragile.... Seule une barre tient la partie où tu es assis et celle où tu pousses (comme uen brute ;)). En plus, avec un tel système de poids, si tu mets 100 kg dessus, tu ne vas pousser qu'une fraction à cause du système de levier. Une façon d'y remédier est d'utliser des bandes élastiques (on en trouve des très très très résistantes, du genre que tu ne tires pas à la main, mais avec les jambes). Mais même avec des bandes, j'ai peur que 1) la résistance ne soit pas assez importante, et 2) que l'emsemble de la machine explose dès que tu vas pousser un peu.

L'inconvénient c'est que si tu veux une presse digne de ce nom, ça va vite monter dans les prix.
Une alternative est de faire du belt-squat (ce que je fais, si tu fais une recherche sur le forum, tu devrais trouver des posts où j'en parle, et peut-être même des photos/vidéos), mais il faut la ceinture, et il faut tester pour voir si ça te convient. L'avantage, c'est que dans mon cas, je le fais avec ma poulie basse et que c'est infiniment moins dangeureux pour le dos que squat et soulevé de terre.

La différence entres des cuisses énormes et "juste" remplir le pantalon n'est pas si importante que ça. Les jambes, elles ont l'habitude de te porter depuis 40 ans... alors il faut bien leur faire comprendre ce qu'on attend d'elles pour les faire grossir !

Une question : est-ce que tu as déjà fait du squat et du soulevé de terre ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar vince777 le 17/09/2012 23h40

Ha ouai c'est pas mal ça le belt-squat ! et tu as raison, la colonne n'est pas sollicité !
Bordel, faut que je regarde ça de près :wtf:

Sinon, il y a cette press leg aussi charge max 300kg
Au moins mon dos sera protégé, mais les fesses vont-ils bien travailler aussi la dessus ?
Je peux y travailler les mollets, et faire des fentes




http://www.youtube.com/watch?v=RJ45CsaL ... ure=relmfu
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Messagepar vince777 le 19/09/2012 23h28

Hello

Je me suis fais un petit programme en reprenant celui de Rudy pour debutant (3 à 4 fois par semaine), j'y ai axé le travail sur les cuisses et fessiers

Qu'en pensez vous ?
ce n'est pas trop ?
Objectif, prendre de la masse, et de la force afin de passer à un niveau intermediaire....dans 10 ans ! :ill: :super_lol:



Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Leg extensions 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Presse à cuisses allongé 4 x 12
Fente avant 4 x 10
Mollet à la presse à cuisse 4 x 8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15



Jour n°2 (pectoraux, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing 1 bras sur un banc 4 x 8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Elevation Frontale avec Halteres : 4×10-15
Abdos


Jour 3 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Leg extensions 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Hack Squat 4 x 10
Presse à cuisses allongé 4 x 12
Mollet à la presse à cuisse 4 x 8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15



Jour n°4 (pectoraux, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing 1 bras sur un banc 4 x 8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Elevation Frontale avec Halteres : 4×10-15
Abdos
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Messagepar Alban le 20/09/2012 14h15

vince777 a écrit:Sinon, il y a cette press leg aussi charge max 300kg
Au moins mon dos sera protégé, mais les fesses vont-ils bien travailler aussi la dessus ?

Pour savoir si ton dos sera protégé, il faut vraiment essayer la presse.

Pour les fessiers, ne t'en fait pas. Commence sans t'en préoccuper trop, puis tu verras en cours de route s'il est nécessaire de les travailler directement. Dans certains cas, les fessiers font tout le boulot et empêchent de prendre des cuisses, donc....
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar Alban le 20/09/2012 14h17

Pour le programme, je préfère largement mettre les exos dit de base avant les exos d'isolation : donc presse, hack, etc... avant leg curl, leg extension, etc...

Je ne vois pas de travail du dos ?
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Messagepar vince777 le 20/09/2012 17h16

En faites, j'ai mis les leg curl, leg extension au debut pour me chauffer en charge légère, avant d'attaquer les charges plus lourdes, un genre d'echauffement quoi, c bon ou pas ?

D'ailleurs à quel % de mon 1RM je dois bosser pour bien travailler mes cuisses ?

Pour le dos, en faites j'ai rien chez moi pour le bosser..... :idiot:
Et je peux pas mettre de barre de traction, sinon je vais defoncer mes portes
Si quelqu'un a une idée, je suis preneur

Sinon le programme tiens la route ?
C'est pas trop ?
bha je verrais bien en le faisant

merci en tous cas :)
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