lucas_63 : Musculation Training Log

[lucas_63]

bonjour à tous

j ai un petit conseil à vous demander à partir de quand avez vous commencer à lester les crunch?

[lucas_63]

Training de mardi 30 octobre

Pec/biceps

développés couches: cycle 1 3*10@67kg
Développés inclinés: 3*12@14kg
Pull over: 3*15@14kg

Curl inclinés: 4*10@12kg
Curl pupitre:3*18@12kg

Rowing coude ouvert machine:3*17@25kg

Crunch:3*65

[lucas_63]

photo pour cette fin de mois de octobre

[Morgan63]

Bien les photos

[lucas_63]

Training de lundi 5 novembre

Pec/biceps

développés couches: cycle 2 3*9@70kg
Développés inclinés: 3*10@16kg
Pull over: 3*17@14kg

Curl inclinés: 4*11@12kg
Curl pupitre:3*19@12kg

Rowing coude ouvert machine:3*18@25kg

Crunch:3*30 à 10kg

[lucas_63]

objectif pour le 30 juin 2013

dévellopés couchés: 4x10 à 70 kg --->> 4x10à 90kg
dévellopés déclinés haltére: 3x13à18 kg--->> 3x10à 24kg

Curl inclinés: 4x10@14kg-->>4x10@18

PAC: 4x20@160kg--->>4x20@210kg

Rowing barre supination: 3x8@70-->> 3x8@90
Rowing haltère: 4x12@20kg--->> 4x12@32kg

[lucas_63]

Bonne fêtes de fin d'année à tout le monde

[lucas_63]

training of the day

pec/biceps/abdo

dévellopés couchés: 3x8à 75kg -1x10à 70kg
devellopés déclinés: 3x15 à 18 kg
pull over: 3x13 à 16kg

curl incliné: 4 x 12 à 14kg
curl pupitre: 3x15à 16kg

enroulement de bassin barre fixe: 3x12
oblique banc a lombaire: 3x20

[lucas_63]

Training de samedi:

Dos

Tirage poulie haute devant: 4*10@55kg
Rowing à un bras haltère : 4*12@20kg
Rowing hâtes supination:3*12@70kg
Élévation latéral assis: 4*16@6kg

Magic tRYCeps:3*15@20kg
Extension nuque: 3*15@20kg
Extension poulie 2*17@30kg

Crunch : 4*15@24kg
Oblique barre fixe : 3*12

[lucas_63]

training lundi

pec/biceps/abdo

dévellopés couchés: 3x8à 75kg
devellopés déclinés: 3x17à 18 kg
pull over: 3x14 à 16kg

curl incliné: 4 x 12 à 14kg
curl pupitre: 3x16@ 16kg

enroulement de bassin barre fixe: 3x13
oblique banc a lombaire: 3x20

[lucas_63]

Séance du jour: 03/01/13

cuisses/ mollet

squat : 4*10@80kg

Presse à cuisse : 4*12@ 180kg

Leg curl assis : 4*15@40kg

Extension au banc à lombaire : 3*20 @ 5kg

Mollets à la presse à cuisse : 4*20@100kg

Gainage : 3x2min

[lucas_63]

samedi : dos épaules triceps

Traction à la poulie haute prise large devant : 4*15@55kg

Rowing à un bras : 4*14@20kg

Rowing barre à la Yates en supination : 3*12@70kg

Elévations latérales avec haltères : 4*17@6kg


dips : 3*15@PDC


magic tRYCeps : 3*20@20kg

Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 2*20@15kg

Crunch : 3x25@24kg

oblique barre fixe: 3x13

[lucas_63]

training mardi 8 janvier

pec/biceps/abdo

dévellopés couchés: 3x7à 77kg
devellopés déclinés: 3x18à 18 kg
pull over: 3x15 à 16kg

curl incliné : 4 x 12 à 8kg
curl pupitre: 3x10@ 18kg

enroulement de bassin barre fixe: 3x14
oblique banc a lombaire: 3x20

[lucas_63]

Séance du jour: 10/01/13

cuisses/ mollet

squat : 4*15@50kg

Presse à cuisse : 4*16@ 180kg

Leg curl assis : 4*16@40kg

Extension au banc à lombaire : 3*12 @ 10kg

Mollets à la presse à cuisse : 4*15@110kg

Gainage : 3x2min

[lucas_63]

Training de samedi:

Dos

traction barre fixe : 4*10@PDC
Rowing à un bras haltère : 4*12@22kg +2KG
Rowing hâtes supination:3*14@70kg
Élévation latéral assis: 4*20@6kg

Magic tRYCeps:3*12@24kg +4KG
Extension nuque: 3*20@20kg
DIPS: 3*16

Crunch : 4*30@24kg
Oblique barre fixe : 3*14

[lucas_63]

pec/biceps/abdo

dévellopés couchés: 3x6à 80kg
devellopés déclinés: 3x20à 18 kg
pull over: 3x16 à 16kg

curl incliné : 4 x 14 à 14kg
curl pupitre: 3x11@ 18kg

enroulement de bassin barre fixe: 3x15
oblique banc a lombaire: 3x22

[lucas_63]

training du 16/01 cuisses/mollet/gainage

-squat:
15@60kg
15@60kg
15@60kg
15@60kg

-presses a cuisses:
20@100kg
20@100kg
20@100kg
20@100kg

leg curl allongé: :
-17@30kg
17@30kg
15@30kg
17@30kg

extension banc lombaire::
13@ 10kg(+1reps)
13@ 10kg(+1reps)
13@ 10kg(+1reps)

gainage

la planche coude au sol:
1''30
'1''30
1''30

gainage chaîne postérieur:
1''30
1''30
1''30

latéral:
40''
40''
40''


bilan:

une douleurs au genoux gauche est parvenu lors du squat donc j'ai fait attention pour le reste de la séance
ce soir automassage + décompression articulaire on va voir si ça passe
-

[lucas_63]

jeudi 17 janvier

petite photo a froid je n'en avez pas encore mise du dos

[lucas_63]

Training de samedi: dos/triceps/abdo

Dos

traction :
11@PDC +1 REPS
11@PDC
11@PDC
11@PDC

Rowing à un bras haltère :
4*15@22kg +3REPS

Rowing hâtes supination:
3*10@74kg +4KG

Élévation latéral assis:
4*12@7kg +1KG

Magic tRYCeps:
3*20@24kg +8REPS

DIPS:
3*18@PDC +2 REPS

Extension poulie
2*20@30kg

Crunch :
4*20@26kg +2REPS

Oblique barre fixe :
3*15 + 1REPS

[lucas_63]

training de lundi pec/biceps/abdo

dévellopés couchés:
3x5à 85kg +5kg

devellopés déclinés:
3x12à 20 kg +2kg

pull over:
3x18 à 18kg +2reps

curl incliné :
4 x 15 à 14kg +1reps

curl pupitre:
3x12@ 18kg +1reps

enroulement de bassin barre fixe:
3x16 + 1reps

oblique banc a lombaire:
3x25 + 3reps

[lucas_63]

training du 16/01 cuisses/mollet/gainage

-squat:
15@60kg
15@60kg
15@60kg
15@60kg

-presses a cuisses:
4x10@110 kg + 10kg

leg curl allongé: :
-18@30kg +1reps
18@30kg
18@30kg
18@30kg

extension banc lombaire::
15@ 10kg(+2reps)
15@ 10kg(+2reps)
15@ 10kg(+2reps)

gainage

la planche coude au sol:
3x1''40

gainage chaîne postérieur:
3x1'40

latéral:
3x40''

[lucas_63]

Training de samedi: dos/triceps/abdo

Dos

traction :
12@PDC +1 REPS
12@PDC
12@PDC
12@PDC

Rowing à un bras haltère :
4*15@24kg +2kg

Rowing hâtes supination:
3*12@74kg +2reps

Élévation latéral assis:


Magic tRYCeps:
3*12@26kg +2kg

DIPS:
3*20@PDC +2 REPS

extension nuque
3*12@18kg

Crunch :
4*25@26kg +2REPS

dragon flag:
maximum de temps

[lucas_63]

raining de lundi pec/biceps/abdo

dévellopés couchés:
3x5à 87kg +2kg

devellopés déclinés:
3x15à 20 kg +3reps

pull over:
3x19 à 18kg +1reps

curl incliné :
4 x 15 à 14kg +1reps

curl pupitre:
3x13@ 18kg +1reps

enroulement de bassin barre fixe:
3x17 + 1reps

oblique banc a lombaire:
3x27 + 2reps

[lucas_63]

-presses a cuisses:
4x12@200 kg

leg curl assis: :
-20@40kg
20@40kg
15@20kg unilatéral
15@20kg unilateral

extension banc lombaire::
17@ 10kg(+2reps)
17@ 10kg(+2reps)
17@ 10kg(+2reps)

gainage

la planche coude au sol:
3x1''50

gainage chaîne postérieur:
3x1'50

latéral:
3x50''

[lucas_63]

Training de samedi: dos/triceps/abdo

Dos

traction :
13@PDC +1 REPS
13@PDC
13@PDC
13@PDC

Rowing à un bras haltère :
4*10@26kg +2kg

Rowing hâtes supination:
3*10@78kg +4 kg

Élévation latéral assis:


Magic tRYCeps:
3*17@26kg

DIPS:
3*22@PDC +2 REPS

extension nuque
3*20@18kg +8reps

Crunch :
4*25@26kg +2REPS

dragon flag:
maximum de temps

[lucas_63]

training de lundi pec/biceps/abdo

dévellopés couchés:

test du maxi à 100kg

devellopés déclinés:
3x14à 26 kg +6 kg

pull over au travers du banc :
3x20 à 14kg

curl incliné :
4 x 18 à 14kg +1reps

curl pupitre:
3x14@ 20kg +2kg

enroulement de bassin barre fixe jambe tendus:
3x12 + 1reps

oblique banc a lombaire:
3x30 + 3reps

[lucas_63]

squat fente:

4x20 @ PDC


presses a cuisses:
4x12@120 kg

leg curl coucher: :
-15@35kg
15@35kg
15@15kg unilatéral
15@15kg unilateral

extension banc lombaire::
20@ 10kg(+2reps)
18@ 10kg(+2reps)
18@ 10kg(+2reps)

chameau:
3*40 @ PDC

gainage

la planche coude au sol:
3x2"10

gainage chaîne postérieur:
3x1'50

latéral:
3x1''

bilan :

le squat me fait des douleurs au genoux donc je vais partir sur un cycle de squat fentes,
l'exercice du chameau me fait énorme courbature le lendemain

[lucas_63]

Training de samedi: dos/triceps/abdo

Dos

traction :
4x 14@PDC +1 REPS

Rowing à un bras haltère :
4*10@28kg +2kg

Rowing hâtes supination:
3*12@80kg +2kg

Magic tRYCeps:
3*10@28kg

DIPS:
3*23@PDC +1REPS

extension nuque
3*10@20kg +2 kg

Crunch :
4*30 @ 5kg ( bras tendu derrière la tête )

dragon flag:
4x 10

[lucas_63]

training de lundi pec/biceps/abdo

dévellopés couchés:

3x8 à 80kg

devellopés déclinés:
3x12à 28 kg +2 kg

pull over au travers du banc :
3x12 à 16kg +2kg

curl incliné :
2 x 19 à 14kg +1reps
2*14 à 14kg -5reps

curl pupitre:
3x12@ 22kg +2kg

enroulement de bassin barre fixe jambe tendus:
3x13 + 1reps

oblique banc a lombaire:
3x20

[lucas_63]

-squat :
4x10@65kg

-presses a cuisses:
4x15@120 kg

leg curl assis: :
-4x15@30kg
extension banc lombaire::
17@ 10kg(+2reps)
17@ 10kg(+2reps)
17@ 10kg(+2reps)

gainage

la planche coude au sol:
3x2''10

gainage chaîne postérieur:
3x2''

latéral:
3x1"10

[Wizdom972]

Bonjour , première fois que je viens sur ton log ,
tu te rapproche à grand pas de ton objectif fin juin au niveau du DC , même si ce n'est pas le même format biensur

Par contre ton DD , tu l'effectue avec haltères , non?

Petit homme comme moi , avec de bonnes perfs : Je te suis !

[lucas_63]

training de lundi pec/biceps/abdo

dévellopés déclines:
4x8@72',5kg

Écarte haltère :
3x15@12kg

pull over au travers du banc :
3x18 à 16kg

curl incliné :
4x13@14kg

curl pupitre:
3x14@16kg +2kg

enroulement de bassin barre fixe jambe tendus:
5x10 + 1reps

oblique banc a lombaire:
3x12 @5kg

[lucas_63]

Séance du 24/06/13: pec/biceps/abs:

-DD:
8@85kg
8@85kg
8@85kg
12@60kg

-Ecartés couchés:
19@12kg
13@12kg
13@12kg
13@12kg

-Pull Over::
12@22kg
12@22kg
12@22kg

-curl incliné:
18@10kg
18@10kg
18@10kg
18@10kg

-curl pupitre:
12@14kg
12@14kg
12@14kg

abdos:

crunch lester: 4x22@ 15kg
enroulement de bassin barre fixe: 4x10
oblique banc a lombaire: 3x17

[lucas_63]

Séance du 07/08/13: pec/biceps/abs:

pectoraux:

-DD:
9@90kg
9@90kg
9@90kg


-Ecartés couchés:
15@18kg
15@18kg
15@18kg


-Pull Over::
15@24kg
15@24kg
15@24kg

BICEPS :

-curl incliné:
13@14kg
13@14kg
13@14kg
13@14kg

-curl pupitre:
15@18kg
15@18kg
15@18kg

abdos:

crunch sur banc lester derrière la tête : 4x25@ 10kg
enroulement de bassin barre fixe: 4x15
oblique banc a lombaire: 3x13 à 5kg

bilan :

je sens que la progression au développé décline va être dure si je n'augmente pas les glucides,
pour le reste je sens qu'il reste encore de la marge ça fait du bien psychologiquement

[Patoche]

Belle séance
Tu pourrais charger plus au Pull Over non?

[momolinho99]

Vraiment sympa les perfs, surtout sur le DD

[Tk-flo]

Mes développés sont peut être sympas mais comme ton % de MG est bas <3

[lucas_63]

Belle séance
Tu pourrais charger plus au Pull Over non?

je ne suis vraiment pas fort a ce mouvement peut être dut a une très mauvaises souplesses des épaules
tu le réalise au travers du banc ou en normal?

[lucas_63]

Vraiment sympa les perfs, surtout sur le DD

merci momolinho

[lucas_63]

Mes développés sont peut être sympas mais comme ton % de MG est bas <3

j'essaye de rester sec toute l'année et je continue de progresser sur tous les exercices donc que demandé de mieu :P