noahnesta : avis sur mon programme de musculation

[noahnesta]

Bonjour,

J'ai 32 ans et ça fait 2 ans et demi que je pratique la musculation en complément des sports collectifs que je pratique.
Il y a 4 mois j'ai du arrêté violemment le sport suite à une hernie discale lombaire : L5-S1. Ce n'est pas une blessure due à la musculation mais à une mauvaise position au travail. Je n'ai donc pas été opéré mais j'ai du faire une infiltration pour calmer l'inflammation. J'ai commencé la kiné et je vois régulièrement un ostéopathe. La hernie est résorbée mais j'ai parfois des douleurs qui subsistent malgré le fait que j'ai changé radicalement ma manière de vivre au quotidien pour préserver mon dos.
Par ailleurs, je fais de la relaxation et des étirements à la maison pour relâcher la pression lombaire.

Je voudrai reprendre la musculation mais j'ai quelques craintes sur les exercices à faire et à proscrire aussi je me demandais si vous pourriez me donner des conseils sur le programme suivant et me dire si je ne fais pas d'erreurs. Je cherche aussi à connaitre les bonnes techniques de positionnement pour les quelques exercices présélectionnés.

Programme de reprise (axé haut du corps)

Séance 1: Pecs/Biceps/Abdos
Échauffement
10 min de vélo
Tractions pronation aidées (machine contrepoids): 3x8

Développé couché barre et Dips en superset: 4 séries
DI barre: 4 séries
Ecarté haltère ou Butterfly: 4 séries

Curl barre: 4 séries pyramidale
Altère prise Marteau: 4 séries pyramidale de chaque côté
Curl court (finition): 2 séries poids constant de chaque côté

Gainage planche (5 fois 1 minute)
Crunch au sol: 4x50
Gainage latérale

Étirements


Séance 2: Dos/Epaules/Abdos
Échauffement
10 min de vélo

Tractions pronation aidées (machine contrepoids): 5x10
Tirage nuque: 4x10
Tirage horizontale : 4x10

Fly: 4x10
Elévations latérales : 4x12

Gainage planche
Crunch
Renforcement lombaire (plat ventre sur le sol)

Etirements


Séance 3: Pecs/Triceps/Abdos
Échauffement
10 min de vélo
Tractions pronation aidées (machine contrepoids): 3x8

Développé couché haltère et Dips en superset: 4 séries
DI barre: 4 séries
Ecarté poulie: 4 séries

Pompes avec haltères (tirage alterné): 4x10
Tirage corde Kickback triceps: 4x12

Gainage planche
Crunch
Gainage latérale
Renforcement lombaire (plat ventre sur le sol)

Etirements


Merci pour vos réponses et à très bientôt

[Morgan63]

Fait attention à ne pas tricher sur les exos lourds comme le DC, les Dips, le rowing, le curl barre...
Bien sur pas de rowing barre, ni de SDT mais ça c'est bon . Prefere les exos aux haltères par rapport à la barre selon moi

[noahnesta]

Programme Split 3 séances:

Séance 1

*Pecs superset*
DC: 15, 10, 8->max (charge-20%)
Récup: 45s
Traction pronation largeur épaules: 3*max

Récup: 2 min

DI haltères: 15, 10, 8->max (charge-20%)
Récup: 45s
Rowing 1 bras: 15, 10, 10->max (charge-20%)

Récup: 2 min

Dips: 2*max
Récup: 45s
Pompe avec tirage: 2*10 (chaque côté)

Récup: 2 min

Extension triceps dos à la poulie+Kickback: 2/3 séries: 15+10
Curl haltères: 2/3*10

Récup: 2 min

*Biceps*
Altère prise Marteau: 3*10 - séries pyramidale
Curl court (finition): 2*12 - séries poids constant

*Abdos*
Gainage 4 faces: 3xCircuit, maintient de minimum 30s

*Étirements/Renforcement*
Routine: Ischio - Fessier - Psoas - Quadri: 2*Circuit, maintient de 25/30s de chaque côté


Séance 2

*Dos/Épaules/Trapèzes*
Tractions pronation: 3*6-10
Tirage en barre T: 3*12
Tirage vertical: 3*10-12
Rowing 1 bras: 3*10
Tirage horizontale assis: 3*10-12
Rotation du tronc avec ballon: 3*8-10
Tirage verticale poulie: 3*8-10
Dos de chat: 3*12 (contraction de 2s)
Élévations latérales complètes avec haltères

*Abdos*
Gainage 4 faces: 3xCircuit, maintient de minimum 30s

*Étirements/Renforcement*
Routine: Ischio - Fessier - Psoas - Quadri: 2*Circuit, maintient de 25/30s de chaque côté
Pont 1 jambe tendue


Séance 3

*Pecs superset séance 1*

*Jambes*
Presse à cuisse: 3*10
Leg extension: 3*10
Leg curl: 3*12

*Abdos*
Gainage 4 faces: 3xCircuit, maintient de minimum 30s

*Étirements/Renforcement*
Routine: Ischio - Fessier - Psoas - Quadri: 2*Circuit, maintient de 25/30s de chaque côté
Pont 1 jambe tendue

[TheHITman]

Salut, moi j'ai 40 ans et ça fait quelques années que je trimballe 2 hernies discales dont la fameuse L5-S1.

J'ai adapté mon entrainement en enlevant tous les exos qui me faisaient mal. Voici mon programme sur 3 jours, en format fixe de 4 séries de 8-12 reps sauf le bas du corps en 12-15 reps :

Lundi : (pectoraux, biceps, épaules)

DC barre
Ecartés couché haltère
Curl incliné
Curl pupitre
Elevations latérales poulie

Mercredi : (jambes)

Presse à cuisses 1 jambe à la fois (pour éviter d'avoir trop de pression sur le bas du dos)
Leg curl assis (avec bascule du bassin)
Mollets sur machine (chameau)
Crunch

Vendredi : (dos, triceps)

Tirage vertical devant poulie prise large
Rowing machine 1 bras à la fois (avec support contre la poitrine)
Oiseau allongé sur un banc
Extension nuque haltère
Extension poulie à la corde

Je fais attention à ne pas trop cambrer le dos car ça me provoque des douleurs le lendemain (pas de Pull-over par exemple).

C'est un programme de base, pas forcément optimal, mais bien adapté à mes problèmes de santé.

Bonne continuation.