Bonjour,
J'ai 32 ans et ça fait 2 ans et demi que je pratique la musculation en complément des sports collectifs que je pratique.
Il y a 4 mois j'ai du arrêté violemment le sport suite à une hernie discale lombaire : L5-S1. Ce n'est pas une blessure due à la musculation mais à une mauvaise position au travail. Je n'ai donc pas été opéré mais j'ai du faire une infiltration pour calmer l'inflammation. J'ai commencé la kiné et je vois régulièrement un ostéopathe. La hernie est résorbée mais j'ai parfois des douleurs qui subsistent malgré le fait que j'ai changé radicalement ma manière de vivre au quotidien pour préserver mon dos.
Par ailleurs, je fais de la relaxation et des étirements à la maison pour relâcher la pression lombaire.
Je voudrai reprendre la musculation mais j'ai quelques craintes sur les exercices à faire et à proscrire aussi je me demandais si vous pourriez me donner des conseils sur le programme suivant et me dire si je ne fais pas d'erreurs. Je cherche aussi à connaitre les bonnes techniques de positionnement pour les quelques exercices présélectionnés.
Programme de reprise (axé haut du corps)
Séance 1: Pecs/Biceps/Abdos
Échauffement
10 min de vélo
Tractions pronation aidées (machine contrepoids): 3x8
Développé couché barre et Dips en superset: 4 séries
DI barre: 4 séries
Ecarté haltère ou Butterfly: 4 séries
Curl barre: 4 séries pyramidale
Altère prise Marteau: 4 séries pyramidale de chaque côté
Curl court (finition): 2 séries poids constant de chaque côté
Gainage planche (5 fois 1 minute)
Crunch au sol: 4x50
Gainage latérale
Étirements
Séance 2: Dos/Epaules/Abdos
Échauffement
10 min de vélo
Tractions pronation aidées (machine contrepoids): 5x10
Tirage nuque: 4x10
Tirage horizontale : 4x10
Fly: 4x10
Elévations latérales : 4x12
Gainage planche
Crunch
Renforcement lombaire (plat ventre sur le sol)
Etirements
Séance 3: Pecs/Triceps/Abdos
Échauffement
10 min de vélo
Tractions pronation aidées (machine contrepoids): 3x8
Développé couché haltère et Dips en superset: 4 séries
DI barre: 4 séries
Ecarté poulie: 4 séries
Pompes avec haltères (tirage alterné): 4x10
Tirage corde Kickback triceps: 4x12
Gainage planche
Crunch
Gainage latérale
Renforcement lombaire (plat ventre sur le sol)
Etirements
Merci pour vos réponses et à très bientôt