A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

manikou : avis sur mon programme de musculation (reprise)

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

manikou : avis sur mon programme de musculation (reprise)

Messagepar manikou le 18/09/2012 18h24

bonjour a tous

je fais de la musculation depuis environ 1 an et demi
mais j'ai fais quelque arrêt notamment les exams et l'été
j'aimerais repartir sur un programme clair , et eviter les erreurs passé du style exercice qui ciblaient plus ou mons le meme muscle

je detail mon programme a l'heure actuelle dans l'ordre d'execution
shrug - travail trapeze et haut des pecs - 2*40 barre puis 4*20 par bras avec haltere
rowing pronation 2*20 barre
rowing supination 2*20 barre
devellopé ecarté au haltere ( au sol car je n'ai pas de banc ) 2*30
pompe 2*10
ensuite curl haltere en marteau 2*15 / bras
dips 2*15 ( avec pied au sol - technique de debutant )
devellopé nuque 1-2*15
squat classique 2*10
squat pied en avant ( je n'ai pas le nom de ce mouvement ) 10 / jambe
extension mollet avec barre 25
et generalement gainage classique 1-2*1min

j'effectuer aussi des devellopé avant ( appelé devellopé militaire sur votre forum)/ devellopé nuque / tirage verticale ( a la barre et pas a la poulie )

sur quoi mettre l'accent pour un devellopé complet , le fait d'etre relativement fatigué apres un entrainement classique du haut du corps , veut il dire que je devrais separer le travail du haut du bas et intensifier l'entrainement du bas ?

merci d'avance
manikou
 
Messages: 2
Inscription: 18/09/2012 17h55
Réputation: 0


manikou : avis sur mon programme de musculation (reprise)

Messagepar GuiGui92 le 18/09/2012 21h09

manikou a écrit:bonjour a tous

je detail mon programme a l'heure actuelle dans l'ordre d'execution

shrug - travail trapeze et haut des pecs - 2*40 barre puis 4*20 par bras avec haltere
rowing pronation 2*20 barre
rowing supination 2*20 barre
devellopé ecarté au haltere ( au sol car je n'ai pas de banc ) 2*30
pompe 2*10
ensuite curl haltere en marteau 2*15 / bras
dips 2*15 ( avec pied au sol - technique de debutant )
devellopé nuque 1-2*15
squat classique 2*10
squat pied en avant ( je n'ai pas le nom de ce mouvement ) 10 / jambe
extension mollet avec barre 25


merci d'avance


Alors là comme ça il y a pas mal de choses qui ne vont pas.

1- tu commences par des shrugs alors que c'est un exo d'isolation pour les trapèzes (à la fin du programme dos)
En plus tu parles du haut des pec mais tu dois pas y penser si tu es encore débutant (tu augmentes tes perf et après tu repenses au haut des pec :cool: )

2-Les deux rowing travailles la largeur du dos, mets du tirage vertical avec ou des tractions pronation pour cibler les dorsaux

3- Développé écarté c'est de l'isolation pour les pec. Tu fais pas de DC ? Si tu peux pas tu peux le remplacer par des pompes avec une prise plus ou moins large

4- Curl marteau mais il manque un exo du genre curl incliné ou barre pour bosser la longue portion du biceps

5- De plus, il faut que tu revois le nombre de série et de reps car ça ne colle pas toujours.

Inspires toi d'un programme du forum que tu adaptes selon ce que tu as chez toi.

Bon courage ;)
GuiGui92
 
Messages: 113
Inscription: 31/03/2012 18h08
Réputation: 0

manikou : avis sur mon programme de musculation (reprise)

Messagepar manikou le 19/09/2012 11h41

bonjour je vais donc repondre a tes conseils

1/en effet j'ai utiliser plusieurs site , et il est dit que le shrug bosse en effet quasiment que la partie haute du trapeze ( pour ce qui concerne les pecs je n'ai lu sa que sur votre site )
je fais donc cette exercice pour le coté esthetique , c'est a dire renforcement du haut des trapeze et pour essayer de faire disparaitre les clavicules
d'un coté je pratique l'aviron , je n'insiste pas vraiment sur le reste du dos , j'ajoute juste du rowing pour l'entrainement

2/ensuite je n'arrive pas a faire une seule traction mais je vais effectivement rajouter le tirage vertical
pensez vous qu'il y ai un interet a alterner pronation puis supination sur le rowing ou non aucun ?

3/ en ce qui concerne le Devellopé ecarté je ne vois pas le probleme de faire de l'isolation pec , vu que le tirage vertical entraine relativement bien les epaules , et en bossant les triceps apres je pense que c'est ré equilibré
ensuite je n'ai pas de banc donc pas de DC possible
pour ce qui est des pompes , je n'arrive pas en faire beaucoup du fait je fatigue avant que les muscles soit fatigué ...
d'ou ce que j'ai mis plus haut je fais du devellopé ecarté et des pompes

4/ pour les biceps pas probleme je pensai que faire les 2 etait mauvais

5/ puis je ajouter du devellopé militaire et devellopé nuque et soulevé de terre sumo ou non aucun interet

6/ pour ce qui est des rep , je n'ai pas vraiment trouver , d'equilibre en essayant certain programme avec les poids que j'ai , j'ai l'impression de ne pas forcer assez sur les muscles et si je rajoute du poid j'ai l'impression de forcer sur les articulations ( le poignet notament )
j'avais lu je n'ai plus le lien ( sur ce site ) qu'il fallait essayer de faire du 8*20 , ce que j'essaye de faire

merci d'avance pour vos conseils
manikou
 
Messages: 2
Inscription: 18/09/2012 17h55
Réputation: 0

manikou : avis sur mon programme de musculation (reprise)

Messagepar GuiGui92 le 19/09/2012 19h04

1- Pour le shrug je veux bien que ça soit pour l'esthétique mais pense pas développer des pec énormes avec ça :cool:

Ajouter du rowing c'est pas mal, même bien ;)

2- Si tu peux pas faire de traction c'est pas génant, le tirage vertical est bien aussi

Pour le rowing, on m'a eu dit qu'il était intéressant d'alterner la prise mais je ne sais pas trop donc la je ne me prononce pas.

3- Le développé écarté n'est pas un "problème", le soucis c'est que sans exercice de base, favorisant la masse en détruisant pas mals de fibres, comme le DC, les pec ne grossiront pas ou peu (en tout cas moins vite)

4- pour les biceps, 2 exos comme le curl incliné et le curl marteau sont parfaits (s'ils te vont bien sûr)

5- Aucun exercice est "sans intérêt", le tout c'est qu'il ne fasse pas doublon

6- Pour les reps et séries 8*20 c'est énorme pour certains exos et pas forcément approprier
Reste dans une fourchette de 3/4 séries et 6/12 rep pour les gros exos, pour les exos d'isolation vise du 3*15.

Le mieux est que tu ailles voir comment sont faits les programmes du site
GuiGui92
 
Messages: 113
Inscription: 31/03/2012 18h08
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 1 invité

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™