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Maxime3569 : Musculation Training Log

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Maxime3569 : Musculation Training Log

Messagepar Maxime3569 le 20/09/2012 18h14

Je me présente, j'ai 18 ans et un an et demi de pratique, je ne fais pas les jambes car j ai des problemes aux genoux. J'ai repris la semaine derniere le sport apres un mois de regretable absence. Je fais 1m84 pour 73.5 kg

Je me suis établi un programme sur lequel j'ai longtemps reflechi, il est fait en fonction de mes sensations, douleurs, et j 'ai privilégié les exercices les plus sûrs au niveau articulaire. Un programme où j'ai mélangé du split et du half-body.

Programme:


Séance 1(Lundi): Pec-Biceps

DC : 4x6-8
DIH : 3x6-8
Dips: 3x6-8


Oiseau :3x10-15

Curl barre EZ: 4x8-10 OU curl rotation haltere: 4x6-8
Curl marteau: 3x6-8


Séance 2(Mercredi): Dos-triceps


Traction prise large devant : 4x8-10
Tirage vertical prise neutre 3x6-8
Tirage horizontal: 3x6-8

Dips: 4x8-10
Extension poulie haute: 3x8-10


Séance 3:(vendredi): PEC/DOS

Pec

DC: 4x10-12
Ecarté poulie vis a vis: 3x10-15



Dos

Tractions prise large devant: 4x10-12
Tirage horizontal: 3x10-12


Biceps

Curl hammer: 4x10-12

Triceps

Extension poulie haute : 4x10-12

Abdos (6séries) 2 à 3 fois par semaine et obliques(4séries) 1 à 2 fois. Lombaire (4 séries) 1 fois.
Dernière édition par Maxime3569 le 22/09/2012 15h33, édité 16 fois.
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Messagepar Maxime3569 le 20/09/2012 19h02

Premier lien, une photo de moi apres ma petite diete pour etre un peu plus sec pour l été



Aujourd'hui, Après deux mois sans sport (j 'ai pas passé une semaine chez moi), maintenant c est parti pour ma prise de masse! J'ai perdu 8 Kg sur mon 10RM au DC :idiot:

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Maxime3569
 
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Messagepar speed2000 le 20/09/2012 19h31

Ton programme n'a pas l'aire trop mal ;) mais tu n'as pas mis les poids que tu souléves.

ça donnera une idée des perfs ;)
Mes photos et vidéos : viewtopic.php?f=8&t=22054
(Perfs avant ma séche : 1@160 / 22@100 DC / 4x10@120kg
Objectif : 1@170 / 26@100/ 4x10@130
PDC : 90kg)

Perfs actuelle : 4x7@120kg
PDC : 82kg
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Messagepar Maxime3569 le 20/09/2012 19h46

Le half body c est tout benef pour moi en guise de troisieme seance comme je ne peux pas faire les jambes! je le sent super bien !

Je mettrais les poids et perf la semaine prochaine!
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Messagepar Maxime3569 le 21/09/2012 19h33

Aujourd'hui, étant donné que c est ma semaine de reprise apres 1 mois et demi sans sport, j'ai fais juste le dos :

Traction prise large : 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x7
(je ne force pas trop je sens un clapoti dans l epaule en phase basse du mouvement)

Tirage vertical prise neutre: 4x10x68kg

Tirage horizontal prise neutre : 2x12x59kg/ 1x10x59kg/ 1x8x64kg
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Messagepar Maxime3569 le 22/09/2012 13h18

Quelqu'un d autre peut me donner son avis/conseil sur l organisation des exercice de ma seance, et le programme dans son ensemble?

Merci d avance
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