A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

pika347 : Force Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

pika347 : Force Training Log

Messagepar pika347 le 20/09 21h03

Bonjours à tous,

je me présente :
Nom : pierre
age : 24 ans
taille : 1m78
poids : 80kg
salle : gigagym montpellier / Vincent Ferrari frontignan

je suis étudiant à montpellier et premier post sur le site superphysique j'espère intégrer rapidement la communauté ;)

Parcours : 5 mois de musculations intensives avec 4a 5 séances par semaine + coaching (début Mai)

Résulat : poids : 75kg -> 80kg
squat : 5x5x40 -> 5x5x70
fente : 5x5x60 (20rep)
DC: 100kg (mai)-> 112kg (fin juin)-> 125kg (début AOUT) (poid max tous les deux mois environs) , série 5*5*108-110 actuellement
tour de bras :35 -> 37cm (début aout)

Objectif : début novembre : DC : 5*5*112 et réussir 140kg

J'ai fais un cycle de prise de masse pendant 5mois et maintenant j'ai décidé d' entamer un cycle de force car c'est la force qui m'intéresse avant tout.

j'essayerai de poster régulièrement afin de vous tenir au courant de mes perfs .

Gl
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Messagepar Antoine G. le 20/09 21h44

Va falloir faire du squat parce que ça va pas du tout 5*5 à 70.
Cool le DC pour 5 mois de pratique !
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Messagepar theben35 le 20/09 21h56

Salut a toi ! en effet pas mal du tout ton DC !!
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DC raw : 135kg / 12x100kg / 19x82.5kg ( pdc )
DC équipé : 165kg compétition / 175kg claqué en salle
Soulevé de terre : 10x150kg / 1x185kg
épaulé jeté : 82.5kg

" Le travail n'épouvante que les âmes faibles " Louis XIV
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Messagepar jessechf le 20/09 21h59

bienvenue à toi

pas mal du tout le DC bravo, bosse le squat a fond maintenant !
jessechf
 
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Messagepar attila le 20/09 22h11

Bienvenu.

Ouaip bien ton couché.

Tu fais du soulevé de terre sinon ?
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Messagepar pika347 le 21/09 10h35

MERCI pour les encouragement!

petite erreur que je dois rectifier c'est 5*10*70 et non 5*5 pour le squat et les fentes.

Je fais un peu de soulever de terre, je dois etre à 100 en série.
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Messagepar pika347 le 24/09 13h52

Pgrm force DC : cycle de 8semaines avec à la clef un DM

j'ai commencé le cycle il y a 2 semaine en 5*5 raw

déjà réalisé :
10/09 : 4*5*100 , 1*5*105 (dernière série)
17/09 : 1*5*100 , 1*5*108, 1*5*110, 1*5*112, 1*5*105 (le coach m'avait dit de faire un max en 5rep pour voir ou je me situais en l’occurrence la j'ai fais 112 mais je pense pouvoir faire mieux )

progression espéré:
24/09 : 1*5*105, 1*5*110, 1*5*115, 1*5*110, 1*5*105
01/10 : 5*5*110
08/10 : 5*5*112
15/10 : 1*5*110, 3*5*115, 1*5*110
22/10 : 5*5*115
29/10 : 140 raw espéré.

Bon c'est surement un peu élevé mais on va quand même essayer. le cycle vous semble bien ou hors norme?
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Messagepar Volkov le 24/09 15h08

pika347 a écrit:Pgrm force DC : cycle de 8semaines avec à la clef un DM


Le sigle que tu cherches est peut-être "PR" ?
Le gras, c'est la vie!

Training Log: viewtopic.php?f=28&t=20194

Johnny Davidz a écrit:Pour être fort en barres, soyez forts au bar!


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Messagepar bodyman35 le 24/09 15h15

bienvenu parmis nous !!!!

tres bien el dc belle progression !!!
Reccord perso RAW PDC:87kg ▪█───────█▪ :
DC: 41x80kg, 26x100kg, 22x110kg, 20x115kg, 10x135kg, 8x140kg, 3x7x145kg, 4x5x150kg, 6x150kg, 3x4x155kg, 3x160kg, 2x165kg, 1x175kg
DHI: 3x15x52kg, 12x56kg, 7x62kg
Dips: 3x12xPDC+52kg, 12xPDC+62kg
DH assi: 2x15x40kg, 2x12x42kg, 10x46kg
DM assi: 2x15x75kg, 15x80kg, 10x90kg, 9x95kg, 5x100kg
Barre front: 8x70kg, 6x75kg
Larry Scott 20x45kg; 15x55kg
Curl barre Z: 10x60kg; 3x15x50kg
Pull Over: 10x62kg
SVT sumo: 2x10x190kg; 10x200kg; 7x210kg; 2x5x220kg; 5x240kg; 2x250kg; 1x260kg
Presse 10x360kg, 8x400kg
Squat: 10x160kg; 5x4x172.5kg, 3x185kg, 3x2x190kg; et 3x2x215kg 1x220kg bande

Reccord RAW Compète:
SQT: 215kg/ DC: 165kg/ SVT: 255kg
Equipé:SQT:260/ DC 200
[/b]MES VIDEOS: http://www.youtube.com/user/1966Zone
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Messagepar pierre payet le 24/09 21h39

bienvenue mec!!!
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Messagepar pika347 le 24/09 21h44

@volkov PR initiale de? dsl je connais pas trop le vocabulaire encore^^

@bodyman35, merci j'espère continuer à progresser sans me blesser, sinon vgg pour tes perf c'est assez impressionnant quand même, j'ai maté quelques une de tes video, un vrai BISON.

@pierre payet, thx j'ai aussi jeté un coup d’œil a tes perf, pas mal du tout
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Messagepar Volkov le 24/09 22h56

Personnal Record

Sinon pas mal le couché, mais faut vraiment que tu prenne en force au dos et aux jambes pour rééquilibrer tout ça :lol:

Ton coaching, c'est Rudy ?
Le gras, c'est la vie!

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Johnny Davidz a écrit:Pour être fort en barres, soyez forts au bar!


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Messagepar morgan56 le 25/09 08h50

Bienvenu chez les forceux !
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Messagepar Chris J. le 25/09 10h11

soit le bienvenu
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
Chris J.
 
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Messagepar pika347 le 25/09 10h34

@volkov , oui je dois travailler un peu plus les jambes et le dos mais j'ai pas forcément le temps de faire plus, je travaille deja ces 2 groupes musculaire une fois par semaine. Et non mon coach ce n'est pas Rudy :p

Actuellement mon pgrm sur la semaine :

lundi : pec épaule triceps ( 80/85% du PR)
mardi : dos biceps gainage abdo
mercredi : repos
jeudi : jambe abdo
vendredi : rappel pec triceps (50/60%)

Si je suis dans un cycle force localisé sur les pectoraux , es-ce que je peux aussi faire un cycle de force en squat en meme temps par exemple? J'ai peur de trop tirer sur mon état physique..

Lundi 24/09 j'ai reussi mon DC raw en 5*5 : 1*5*105, 1*5*110, 1*5*115, 1*5*110, 1*5*105

Pour le moment mon épaule ne me fait pas défaut et je progresse plutot pas mal en DC de bon augure pour la suite.

gl
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Messagepar attila le 25/09 13h24

T'as pas a avoir peur, tu testes, et tu vois ce que ça donne niveau fatigue/récup', c'est comme ça qu'on avance et qu'on se connait pour ensuite faire un prog adapté à nous même.

Si tu te poses des questions et que t'ose pas, t'avances pas.

On est pas des fiottes merde !!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :super_lol:
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Messagepar pierre payet le 25/09 21h16

inverse ton mardi et ton jeudi, tu vas avoir du mal a rester gaîner au squat si tu a bosser ton 48h avant
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Messagepar pika347 le 01/10 20h30

Enorme fatigue aujourd'hui, j'ai décidé de ne pas faire mais 5*5 au bench et de varier en faisant mon max de rep à 100kg . Résultat 10@100kg , mais je pense pouvoir en faire au moins 2 de plus dans un meilleur jour.

En poid max ça donne quoi 10 rep à 100?

Cependant j'évolue pas mal en Mai je faisais une seule rep à 100 et maintenant j'en fais 9 de plus et tout ça dans un tres mauvais jour.
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Messagepar Jul54 le 01/10 21h23

pika347 a écrit:
En poid max ça donne quoi 10 rep à 100?



125 environ; 130 si t'es pas trop bon en séries longues
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Messagepar theben35 le 01/10 21h44

Jul a raison c'est a peu près ça, moi je suis a 9 rep voir 10 si je suis en forme, et j'ai quasiment 130kg raw en sachant que l'endurance c'est pas mon truc, donc a mon avis 125kg ça doit être une barre qui t'est possible
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Messagepar morgan56 le 02/10 06h41

13 à 100 ,2 à 125 ,0 à 130 pour moi :idiot:
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Messagepar pika347 le 02/10 13h14

theben35 a écrit:Donc a mon avis 125kg ça doit être une barre qui t'est possible


J'ai déja poussé 125 cet été!

morgan56 a écrit:13 à 100 ,2 à 125 ,0 à 130 pour moi :idiot:


13 à 100 c'est du 140^^

Sinon une méthode assez simple pour savoir combien tu pousses à partir de 10RM, il suffit de multiplier la charge de la série par un coeff de 1.3.

Exemple, je fais une série de 10 rep à 100kg cela donne 100 x 1.3 = 130 , tu es donc capable de pousser 130kg

10 rep à 120 : 120 x 1.3 = 156 etc..
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Messagepar pika347 le 08/10 23h21

lundi pectoraux triceps épaule

échauffement

dvp : 1*12*100 , 4*10*80
dvp serré : 4*10*75
dih : 5*10*24

oiseau penché haltère : 8kilo
élévation latérale poulie : 10 kilo
élévation frontale d'une haltère : 14kilo

étirement + abdo
_______________________

Point positif j'améliore de 2 rep en une semaine mon DC soit 12 à100kilo
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Messagepar morgan56 le 10/10 14h01

Bien le bench !
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Messagepar pika347 le 11/10 11h47

jeudi

abdo + échauffement

chaise 5*1mn avec 1mn de repos
squat 5x10x80
fente 5x20x60
mollet extension 5*10*40

étirement

----------------------------------------------
tentative de RM
Lundi 15 octobre je vais essayer de faire un nouveau poids max au DC. Le précédent était de 125kg mi aout. Avec 12rep à 100kg j'espère réaliser une RM à 135kg !

de prévu :

échauffement triceps
+ échauffement pec :
20*35
6*75
2*105
1*120
1*130 ( à réaliser)
1*135 ( à réaliser)
avec 5mn de repos dans les 3derniers paliers

ça semble correct comme échauffement?
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Messagepar theben35 le 11/10 18h04

perso je ferais : 20 à vide/ 10x60 / 10x75 / 5x90 / 3x105 / 1x120 / 1x135

Après c'est toi qui voit tes sensations
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Messagepar pika347 le 15/10 22h46

merci du conseil theben c'est vrai que ça dépend pas mal des sensations aussi.

Lundi 15/10/12

échauffement 20mn

DC :

20x40
7x75
2x105
1x120
1x135
1x140 (aidé légèrement)

5x5x100

DiH : 5x10x26

triceps poulie : 5x10x35
triceps machine ( vaste interne)
étirement

--------------------------------------

Objectif atteint : Je m'étais fixé de passer 140kg au DC d'ici la fin de l'année, chose faite :)

Bilan : 140kg raw pour 80kg de poids de corps au DC pour à peine 5 mois de musculation plutôt encourageant avec +40kg en 5mois de force c'est assez exponentiel quand même.. non?

Je ne pense pas pouvoir tenir ce rythme des mois sinon je finis à 200kg l'été prochain mwhaha, prochain checkpoint en décembre.

Vu que le prgm du coach marche je pense pas le changer ptetre faire une voire deux semaines de pec assez légères pour reposer le muscle car je pense que les fibres ont été pas mal sollicitées.
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Messagepar attila le 16/10 11h49

Bravo pour ta barre, belle perf.

Sache que plus ça monte, plus c'est dur de choper des kg, et plus le risque de blessure augmente, donc faut savoir gérer et pas être trop gourmand.

Au début on pense tous être au dessus du lot parce qu'on progresse vite, mais méfiance ...
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Messagepar morgan56 le 16/10 16h42

Bravo pour le PR au bench !
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Messagepar pika347 le 19/10 11h05

Voici mon pgrm power sur la semaine pour l'amélioration au DC


Lundi : PECS-EPAULES-TRICEPS


1/ dev couché : 15 - 12 - 7 - 5x5 reps ( 80-85%) 4'
2/ dév couché étroit (35cm) : 12 - 3x8/10 reps 3'
3/dév incliné 2 haltères 30° : 12-3x8 reps 2'30
------10mn de repos------
1/Oiseau penché 2 haltères : 3x (8+8) DROP SET 2'
2/Tirage menton (mains longueur épaules) 4x10reps 2'
3/dév banc clavicules : 12 - 3x10 reps 2'

mardi : DORSAUX - BICEPS - ABDOS

1/ tractions poitrine 12 - 4x10 reps 3'
2/rowing penché barre ( en supination ) 12 - 8 - 3x6 reps 10reps 2/3'
3/tirage vertical large nuque : 12 - 3x10 reps 2'
--------ABDOS-----------
1/gainage coté 1 jambe levé 5x30"
relevés jambe assis coté 5x30 rep
--------BICEPS----------
1/barre z debout : 10 - 8 - 6x2 - 8rep 2'
2/ curls assis incliné : 3x10 reps 1'30
3/ prise marteau : 3x12 rep 1'30

jeudi : CUISSES - ABDOS

.vélo :10mn
.étirement jbes/dos : 5mn

squat nuque : 15 - 12 - 10 - 3x7 3'
squat clavicules : 12 - 10 - 6 - 3 - 2x10 3'
soulevé terre ( jambes pliées, genoux écartés) 2x10 - 8 - 5 - 3x2 - 6 reps 3'
presse: 4x12reps 2'
fentes avant : 3x12 reps 1'30
------abdos------
1/ relevé bassin planche 4x15 reps
2/ rotation assis ( + poids bras semi tendus) 3x20
crunch poulie ( 12G +12D)

vendredi: RAPPEL PECS/EP/TRICEPS

1/dév incliné : 15 - 12 - 3x10 2'
2/ dév incliné 2 haltères 20° : 12 - 3x10 reps 2'
------------5mn--------------
1/élévation devant 2 bras barre droite 3x10 rep 1'30
2/dév-assis 2 haltère 3x12 reps 1'30
3/ oiseau penché poulie 3x12 reps 1'30
-----------5mn---------------
1/triceps barre au front : 15 - 12 -3x10 reps
2/dips entre 2 barres 2 séries & echec 1'30
---------abdos------------
gainage coudes 3x30"
gainage coté bras tendus 3x30"
gainage arrière sur les coudes 3x30"
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Messagepar pika347 le 24/10 13h02

DC / 5x5@110kg

La semaine prochaine je tente à 112kg
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Messagepar morgan56 le 24/10 13h09

Bon courage ,pour la semaine prochaine,alors !
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Messagepar pika347 le 29/10 23h48

Lundi : PECS-EPAULES-TRICEPS

1/ dev couché : 5x4@112.5 + 3@115 4'
2/ dév couché étroit (35cm) : 3x10@70 3'
3/dév incliné 2 haltères 30° : 3x12@24 2'30
------10mn de repos------
1/Oiseau penché 2 haltères : 3x (8+6) DROP SET 2'
2/Tirage menton (mains longueur épaules) 4x10 2'
3/dév banc clavicules : 12 - 3x10 2'
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Messagepar pika347 le 29/10 23h49

la semaine prochaine je tente 5x5@115 au DC
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Messagepar morgan56 le 30/10 13h46

Bien le bench !
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Messagepar theben35 le 30/10 22h27

Félicitations pour la perfs ;)

Ton programme m'a l'air plutot correct : juste une remarque peut etre c'est le temps de recup 4min c'est peut etre un peu court, a voir apres selon toi.

Sinon c'est normal une progression comme ça au départ, en plus tu fais ça serieusement ça ne peut que progresser apres en effet tu va pas rester sur le meme rythme :lol:
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