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steph1ne : Multi-Sports Training Log

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steph1ne : Multi-Sports Training Log

Messagepar steph1ne le 21/09 02h58

Bonjour à tous, avant tout petite présentation je suis un aikidoka de 37 ans et 1er dan depuis peu.
Je pratique l'aikido deux fois par semaine et je donne cours aux enfants une fois semaine.
il m'arrive de faire du vélo pour aller au club et de nager de temps en temps.

Je mesure 1m65 pour 70kg

Je prépare actuellement un brevet entraineur adeps et en me documentant un peu plus que les cours de l'adeps j'ai acheté le livre de Delavier et Gundill sur le guide des mouvements car je trouvait les dessins super bien fait et les mouvements bien expliquer et de fil en aiguille j'ai essayer des exercices pour sentir!

Quelques livres plus tard ( méthode Delavier /Gundill 1et 2 et bientot abdos et fight) j'ai commencé le programme débutant depuis maintenant 1 mois et demi à raison de trois fois par semaine. Mon objectif est de me muscler afin d'améliorer mon endurance et mes performances sur tatamis et en options retrouvé mes tablettes de chocolat qui ont fondues depuis longtemps.

je fait donc trois fois par semaines avec deux haltères de 10 kg:

échauffements des épaules par des mouvements sans charges

DC

1* 15 @ 6kg par bras
1* 15 @ 8kg
1* 11 @ 10kg

Tractions en supinations serrées

1* 12 @
2* 8 @


Prise large (même si je devrais pas je sais j'ai rajouté un exercice j'aurai du d'abord lire votre site ^^) que j'ai débuté en négatives.

2 * 7 @
1 * 6 @

élévations latérales

j'ai du arrêter a cause d'une bursite sous acromial qui s'est réveillée mon médecin sportif ma dit d'aller voir un ostéopathe, d'ici la je fait des élévations latérales penché en avant sans charge pour rééduquer et je vais commencé des l fly couchés avec la barre des haltères à vide et debout avec un élastique quand pensez vous?

Reverse dips (encore une erreur de débutants car j'ai changer cet exercice du programme du livre "methode Delavier de musculation 1 pages 238 car avant dans le livre pages 85 ils disent que "le reverse dips est l'un des seuls exercices qui exploite la relation longueur/tension") .

1* 20 @
2*15 @

curls

1* 15 @ 10 kg par bras
1* 13 @ 10 kg
1* 11 @ 10 kg

abdos :
je travaille tout les jours environs 4 * 25 @ ou 2* 50 @ et 2 * 25 @ selon la zone que je travaille : je travaille un jour les obliques, un jour la portion hautes et un jour la portion basse pour éviter le surentraînement et espérer retrouver mes tablettes.



depuis une semaine j'ai rajouter le bas du corps

leg extensions 2* 15 @ 10kg
squat 2 * 25 @ 20kg
legs curls allongés 2 * 15 @ 10kg
soulevés de terre 4 * 12 @ 20 kg
extensions debout (mollets) 3* 20 @

voila j'attends vos avis de professionnel
ps : je prends aussi des BCAA , de la wey proteine et re-form de scitecnutrition car mon but n'est pas de prendre de la masse seulement prendre un peu de muscle pour augmenter mon métabolisme et ainsi perdre 5kg mais je me dit qu'avoir un corps un peu plus sculpter ce serait quand même bien.

Mon objectif est de predre de la graisse au profit du muscle d'être sec et musclé mais je me demande si être sec et sculpter est possible car les sculpteur travaille à partir d'une masse !?!

Je précise aussi que je m'entraîne uniquement à domicile.
Bon assez parler à vous la parole ^^steph1ne

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Dernière édition par steph1ne le 22/09 10h14, édité 1 fois.
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Messagepar steph1ne le 22/09 10h10

Aujourd'hui je suis dans ma semaine de travaille de nuit (oui je travaille la nuit une semaine sur deux et entre deux tournée je suis en standby à la central et j'en profite pour faire un peu de musculation.
J'adapte certains exercices exemple je fais des pompes larges sur une barre Iron Gym Extrêm au lieu du Développé couché etc. donc à 3h du mat premier constat je suis moins performant qu'à 18h du soir lorsque je suis en repos.

Abdominaux

relever de bassin 2*25@
relever de jambes 2*25@
relever de jambe à la barre de traction 3*10@
rotation latérale avec élastique 2*25@

Epaules

L-fly debout avec élastique light 2*25@
élevations latérales penché en avant 1*15@ - 1*10@ - 1*12@

Dorsaux

traction prise large 1*8@ - 1*6@ - 1*5@
tractions supination serrée 3*7@

Pectoraux

pompe large sur Iron Gym Extrêm 1*20@ - 1*15@ - 1*12@

Biceps

Curls alternés avec rotations des poignets 1*16@10kg - 1*12@10kg - 1*10@10kg

Triceps

Bench dips 1*16@ - 1*10@ - 1*15@

Quadriceps

squat 2*25@

Gastrocrémiens

Extensions mollet debout surélevés 3*20@

voila je sais que c'est pas terrible mais cela fait seulement un mois et demi que j'ai commencé et puis à trois heures du mat dur dur.
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Messagepar steph1ne le 25/09 10h13

voici un aperçu du travail qu'il me reste à faire pour sculpter ce corps qui est le mien :confused:


Dernière édition par steph1ne le 03/10 09h01, édité 2 fois.
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Messagepar steph1ne le 27/09 13h59

Entraînements du 25/09/2012
Début 20h30
Abdos
Selon mes objectifs (abdos ciselés et affinements de la taille y compris perdre poignets d'amour) et selon les conseils du livre "abdos musculation et gainage de Delavier/Gundill"

3 circuits de :
30@ relevés de jambes assis
25@ crunch bras croisés
40@ relevés latéraux de buste de chaque côté
40@ crunch latéraux de chaque côté
100@rotations latérales bandes élastiques light de chaque côté

Epaules
1*50@ élévations latérales penchés en avant sans charges
1*25@ L-fly debout avec bandes élastiques light de chaque côté

Dorsaux
shin up 1*12@ - 1*10@ - 1*6@
suppination sérrée 1*12@ - 1*8@ - 1*8@

Pectoraux
DC 1*20@ 6kg - 1*20@ 8kg - 1*15@ 10kg

[u]Triceps[/u]

Dips sur chaises 3*15@

Biceps
curls 1*18@8kg - 1*18@10kg - 1*16@10kg

Quadriceps
squat 2*25@20kg
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Messagepar steph1ne le 27/09 20h34

début a 16h20

Abdos : 3 circuit de:
30@ relevé de jambes assis
25@ crunch bras croisés
20@ relevé latérale de buste de chaque côté
20@ crunch latérale de chaque côté
25@ rotation latérale avec une bande élastique léger

Epaules
50@ 2kg élévation latérales penchés en avant
25@ l-fly debout avec élastique léger de chaque côté

Triceps : dips sur banc
1*20@ et 2*18@

Pectoraux DC
1*20@10kg de chaque côté
1*15@10kg de chaque côté
1*17@10kg de chaque côté

Biceps : curls
1*20@10kg de chaque côté
1*12@+3@+3@ 10kg de chaque côté
1*15@+3@ 10 kg de chaque côté

Quadriceps : Squat
2*30@20kg

Mollet :
Extensions 3*20@

Dorsaux
traction supination serrée 1*12@ - 1*10@ - 1*8@
chin up 1*9@ et 2*6@

Fin de l'entrainement à 18h 00 je dépasse une heure d'entrainements pourtant je passe peut de temps de repos entre les séries (entre 30 et 60 secondes), même temps de repos entre les exercices.

Début octobre je passe à un entrainement en circuit quand pensez vous,sachant que mon objectifs c'est l'endurance la définition et la perte de poids (5kg) ?

N'ayez pas peur dêtre franc cela me permettra de progresser, par exemple dois-je prendre plus lourd?

Steph1ne
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Messagepar steph1ne le 01/10 01h57

Séance du 29 septembre 2012

Dorsaux
Shin up 1*12@-1*9@-1*7@
Tractions supination serrées 1*12@-2*10@

Abdos
3 circuits non stop
30@ relevés jambes tendues en traction
25@ Crunch bras croisés
20@ relevés latérales de buste de chaque côté
20@ Crunch latérales de chaque côté
25@ Rotations latérales avec élastique

Pecto
Pompes larges au sol 1*19@ - 2*18@

Épaules
50@ élévation latérales penché en avant sans charge
25@ L-Fly debout avec élastiques de chaque côté

Triceps
Bend dips 3*en dégressive 1*22@ - 1*19@ - 1*17@

Quadriceps
Squat 1*100@ sans charge et une contraction isométrique 10 sec

Mollets
Extensions 1*60@ sans charge

Pour terminer au soir encore 3 circuits pour abdos
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Messagepar Elsabre le 01/10 06h25

Salut Steph1ne, tes photos ne sont pas accessibles.

Concernant tes entraînements je ne trouve pas ça top: trop de mouvements d'isolation, des séries trop longues et des charges trop faibles (tu brasse du vent), pas de progression dans les charges d'une séance sur l'autre.
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Messagepar steph1ne le 03/10 09h14

Salut Elsabre merci pour ta réponse.
concernant les photos c'est régler.

Concernant les charges c'est malheureusement tout ce que j'ai a ma disposition.
Je vais bientôt investir et acheter plus de disques ,plus lourd.
Quand à l'entrainement c'est ce que recommande Delavier dans sa méthode, je suis perplexe, par contre tu confirme ce que je pensait à propos de la charge faudrait que je détermine ma 1RM.

Mais la je viens de découvrir P90X je vais tester et voir ce que cela donne .
Faudra voir si je tiens dans la durée, j'ai un peu peur d'arriver rapidement en surentraînement !

Franchement je suis largué pour l'instant autant le premier moi j'ai perdu pas mal de poids, j'ai même eu des compliments de personnes qui m'avais plus vus depuis longtemps mais pour l'instant je stagne, plus de progression.

Comme tu dis je brasse surement du vent mais malheureusement ce sera encore comme ça ce moi-ci :(

Encore merci pour ton intervention, car j'ai vraiment besoin de conseil .

Steph1ne
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