Bonjour à tous, avant tout petite présentation je suis un aikidoka de 37 ans et 1er dan depuis peu.
Je pratique l'aikido deux fois par semaine et je donne cours aux enfants une fois semaine.
il m'arrive de faire du vélo pour aller au club et de nager de temps en temps.
Je mesure 1m65 pour 70kg
Je prépare actuellement un brevet entraineur adeps et en me documentant un peu plus que les cours de l'adeps j'ai acheté le livre de Delavier et Gundill sur le guide des mouvements car je trouvait les dessins super bien fait et les mouvements bien expliquer et de fil en aiguille j'ai essayer des exercices pour sentir!
Quelques livres plus tard ( méthode Delavier /Gundill 1et 2 et bientot abdos et fight) j'ai commencé le programme débutant depuis maintenant 1 mois et demi à raison de trois fois par semaine. Mon objectif est de me muscler afin d'améliorer mon endurance et mes performances sur tatamis et en options retrouvé mes tablettes de chocolat qui ont fondues depuis longtemps.
je fait donc trois fois par semaines avec deux haltères de 10 kg:
échauffements des épaules par des mouvements sans charges
DC
1* 15 @ 6kg par bras
1* 15 @ 8kg
1* 11 @ 10kg
Tractions en supinations serrées
1* 12 @
2* 8 @
Prise large (même si je devrais pas je sais j'ai rajouté un exercice j'aurai du d'abord lire votre site ^^) que j'ai débuté en négatives.
2 * 7 @
1 * 6 @
élévations latérales
j'ai du arrêter a cause d'une bursite sous acromial qui s'est réveillée mon médecin sportif ma dit d'aller voir un ostéopathe, d'ici la je fait des élévations latérales penché en avant sans charge pour rééduquer et je vais commencé des l fly couchés avec la barre des haltères à vide et debout avec un élastique quand pensez vous?
Reverse dips (encore une erreur de débutants car j'ai changer cet exercice du programme du livre "methode Delavier de musculation 1 pages 238 car avant dans le livre pages 85 ils disent que "le reverse dips est l'un des seuls exercices qui exploite la relation longueur/tension") .
1* 20 @
2*15 @
curls
1* 15 @ 10 kg par bras
1* 13 @ 10 kg
1* 11 @ 10 kg
abdos :
je travaille tout les jours environs 4 * 25 @ ou 2* 50 @ et 2 * 25 @ selon la zone que je travaille : je travaille un jour les obliques, un jour la portion hautes et un jour la portion basse pour éviter le surentraînement et espérer retrouver mes tablettes.
depuis une semaine j'ai rajouter le bas du corps
leg extensions 2* 15 @ 10kg
squat 2 * 25 @ 20kg
legs curls allongés 2 * 15 @ 10kg
soulevés de terre 4 * 12 @ 20 kg
extensions debout (mollets) 3* 20 @
voila j'attends vos avis de professionnel
ps : je prends aussi des BCAA , de la wey proteine et re-form de scitecnutrition car mon but n'est pas de prendre de la masse seulement prendre un peu de muscle pour augmenter mon métabolisme et ainsi perdre 5kg mais je me dit qu'avoir un corps un peu plus sculpter ce serait quand même bien.
Mon objectif est de predre de la graisse au profit du muscle d'être sec et musclé mais je me demande si être sec et sculpter est possible car les sculpteur travaille à partir d'une masse !?!
Je précise aussi que je m'entraîne uniquement à domicile.
Bon assez parler à vous la parole ^^steph1ne
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