Salut la communauté !
A travers différents sites j'ai pu glané des informations sur la teneur des aliments en micronutriments ; J'ai ainsi crée une liste qui donnerait (=conditionnel) les AJR sportif et les aliments les plus riches en micronutriments correspondants.
Je compte m'en servir pour avoir une idées de la composition micronutritionnelles de mes menus, sans bien évidement me mettre à calculer à l'unité près !
Je n'ai ni le temps ni les compétences (<=>connaitre tous les micronutriments de tous MES aliments pour faire une somme)
Je vous la poste ici : Soit elle est correct et certains pourront l'utiliser
Soit elle est fausse et certain me corrigeront je l'espère.
(Nom du micro-nutriment : Apport Journalier Recommandé pour sportif selon l'Agence Français de santé)
Oligoélément : - Fer héminique : 30mgFoie volaille, veau cuit (100g) : 9, 8 mg
Moules (400g) : 7,5 mg
Jaune d’œuf (100g) : 4.5 mg
Fer non héminique : Lentille crue sèche (100g) : 7mg
- Iode : 300ug100 gr de Cabillaud : 145ug
100gr de Haricots Verts et crustacés : 30ug
100gr de Sardines : 16ug
1 Å“uf : 7ug
-
Sélénium : 200ug- Zinc : 40mgFoie veau et de porc : 8mg/40mg
Viande rouge : 5mg
Jaune d’œuf : 4mg
Minéraux : - Calcium : 1gHépar : 555mg/L
Fromage blanc à 0% MG (100g) (125g) : 126 mg
Lait ½ écrémé UHT (100ml) : 122mg
Moules cuites à l’eau (100g) : 100mg
Epinard (150g) : 156mg
Brocoli (150g) : 114mg
-
Magnésium : 600mgAmandes (30g) : 76,5 mg
Haricots verts, flageolets (150g) : 270 mg
Hépar : 110 mg
Riz complet sec (100g) : 106 mg
-Phosphore : 1gQuinoa (100g) : 421mg
Flocons d’avoine (30g) : 114 mg
Riz complet (100g) : 133 mg
-
Potassium : 6gLentilles (100g) : 810mg
Epinards (100g) : 622mg
Artichaut (100g) : 430mg
Banane (100g) : 420mg
Vitamine :-
Vitamine A et provitamine A (bêta-carotène) : 1,2mg- Foie : 11 à 24mg
- Poissons gras : 1g
- Carottes : 0,2mg
-
Vitamine B1 : Thiamine : 5mg Levure de bière en paillette(100g) : 12mg
Germe de blé (100g) : 2mg
Flocons d’avoine (100g) : 0,8g
Légumes secs (100g) : 0,4 à 0,8 mg
-
Vitamine B3 : Niacine : 50mgLevure de bière (100g) : 38mg
Foie de veau (100g) : 17mg
Thon en boite (100g) : 10,8mg
Rognons de porc (100g) : 9,8mg
Saumon, flétan, poulet (100g) : 7mg
-
Vitamine B5 : Acide pantothénique : 50mgLevure de bière (100g) : 7,2mg
Jaune d’œuf (100g) : 4,5mg
Rognon de bœuf (100g) : 3,1mg
Poulet (100g) : 1,1mg
-
Vitamine B6 : Pyridoxine : 50mgLevure alimentaire (100g) : 4,2mg
Thon cuit (100g) : 1,05 mg
Saumon (100g) : 0,85mg
Banane (1) : 0,70
-
Vitamine B8 : Biotine : 30mgLevure de bière (100g) : 0,09mg
Foie (100g) : 0,03 Ã 0,13mg
-
Vitamine B9 : Acide folique : 400ugLevure (100g) : 3900ug
Foie de poulet cuit (100g) : 560ug
Epinards (100g) : 190ug
-
Vitamine B12 : Cyanocobalamine : 3ug Thon cuit (100g) : 11ug
Saumon : 7ug
Levure alimentaire (100g) : 5ug
Jaune d’œuf (100g) : 4,7ug
-
Vitamine C : Acide ascorbique : 1g Terminalia ferdinandiana ( Kakadu) (100g) : 5g
Poivron rouge (100g) : 190mg
Persil (100g) : 170mg
Pamplemousse (100g) : 60mg
Brocolis cuits (100g) : 75mg
-
Vitamine D : D1, D2(calciférol), D3(cholécalciférol), D4 et D5 : 400UI=10ugHuile de foie de morue (1c à thé) : 440UI
Saumon cuit (100g) : 360UI
Jaune Å“uf (100g) : 340UI
Thon en conserve (100g) : 300UI
-
Vitamine E : Tocophérol (alpha, bêta, …) : 20mgHuile de germe de blé, germe de blé (1 c à soupe) : 22mg
Amandes (30g) : 6mg
Moules (400g) : 2,4mg
Epinards (100g) : 2mg
-
Vitamine K : quinones (K1 (phytoménadione), K2 (ménaquinone), K3 ( ménadione), K4 (ménadiol), K5 et K6 : formes synthétiques) : 1gChou frisé, navet (100g) : 700ug
Foie de porc (100g) : 500ug
Epinards (100g) : 380ug
Acide gras essentiel : polyinsaturéOméga 3 :
- Acide alpha-linolénique : ALA ; 0,8 g à 1,1 g/jour
- Acide eicosapentanoïque : EPA ; 0,3 g à 0,5 g/jour
- Acide docosahexanoïque : DHA ; 0,3 g à 0,5 g/jourSaumon : 1,8g/
Sardine : 1.4g/
Thon : 0.7g/
Omégas 6 :
- Acide linoléique (AL) ;Huiles d'onagre et de bourrache ;
Huile de maïs ;
Huile de tournesol ;
Huile de soja ;
Huile de pépins de raisin ;
Huile de lin.
-
Acide gamma-linolénique (AGL) ;Huile de bourrache (24gr d'AGL pour 100gr) ;
Huile de cassis (18gr d'AGL pour 100gr) ;
Huile d'onagre (8gr d'AGL pour 100gr) ;
La spiruline
-
Acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA) ;Lait maternel
-
Acide arachidonique (AA).Jaune d'Å“uf ;
Gras animal.
Acide gras non essentiel : monoinsaturé-
Omégas 9 : Acide oléiqueHuile d'olive : 74%
Avocat : 63%