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Timouti : avis sur mon programme de musculation (force)

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Timouti : avis sur mon programme de musculation (force)

Messagepar Timouti le 30/09/2012 11h16

Salut à tous ! :)
Je vous explique rapidement la situation : Je fais musculation à la fac en option ce semestre et c'est un cycle de force. On sera évalué sur du développé couché, squat et tractions. Je voudrais donc m'entraîner chez moi une fois par semaine, le week-end pour pouvoir progresser, j'ai comme matériel : banc droit, barre droite, haltères, poids et barre de traction.

Je pensais donc faire du développé couché, squat haltères et des tractions. Pour les tractions je ferai 1 série du max de traction supination que je pourrai. Cependant pour les autres exercices, je me demande le nombre de séries et de répétitions que je dois faire sachant que c'est un "mini programme" de force ?
Merci de m'aider ! ;)
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Messagepar sofyen31 le 30/09/2012 11h26

je te conseille le cycle de marc casabianca pour le développé couché
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Messagepar Timouti le 30/09/2012 11h52

D'accord, je vais devoir faire une séance pour voir le poids que je peux soulever à 10RM.

-Développé couché (cycle casabianca)
-Traction (pronation large je pense) : 1 série de tractions maximum
-Squat haltères : combien de séries de combien de répétitions ?

Sachant que je ferai une séance le jeudi à la fac et que j'ai donc accès à des machines (donc je pourrai faire presse à cuisse, squat, tirage pour le dos etc...) je pensais rajouter un exercice de force biceps le dimanche à la maison, plus facile a effectué chez moi, du curl haltères pourrait-il servir à quelque chose ?

Et bien sûr abdos à la fin des 2 séances.
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Messagepar Atomos le 30/09/2012 11h53

c'est honteux que vous ne fassiez pas de SDT :evil:

pour les tractions t'as ça viewtopic.php?f=16&t=11389

pour progresser aux tractions fais des tractions, une barre coute 20 euros maxi, ça vaut le cout
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21653

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Messagepar Timouti le 30/09/2012 12h13

Atomos : Oui oui pas de soucis j'ai une barre de traction disponible chez moi !
Il me reste plus qu'à savoir le nombre de séries & répéts au squat haltères et s'il serait judicieux de rajouter un exo de curl haltères ! :)
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Messagepar Timouti le 30/09/2012 12h24

4 séries de 5 répétitions avec 3mn de repos entre les séries pour le squat haltères et le curl haltères ? :)
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Messagepar Atomos le 30/09/2012 12h33

tu peux faire du 5*5 pour la force

et sinon le cycle de casiablanca est pas compatible avec le squat ?
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21653

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Messagepar Timouti le 30/09/2012 13h10

Okay merci ! Ah mince, je sais pas ? J'espère pas, je suis obligé d'en faire du squat :confused:
Quelqu'un sait ?
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Messagepar Hersovyac le 30/09/2012 15h33



Il l'est normalement. Va jeter un Å“il au programme de force du site.
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Messagepar Timouti le 02/10/2012 17h38

Okay bon ben tant pis je vais faire comme ça :

DC barre : 5x5
Tractions : maximum de tractions en une seule série
Curl haltères : 5x5
Squat haltères : 5x5
Tout ça avec 3mn de pause entre les séries ! :)
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Messagepar Timouti le 02/10/2012 19h03

Pour le jeudi du coup j'ai pas de "programme fixe", ça sera selon la disponibilité des machines et du temps vu qu'on est nombreux, mais je ferais du développé couché sûr et de la presse à cuisses (entre autres). Justement pour la presse à cuisses, toujours dans une optique de force, les 5 séries de 5 répétitions sont toujours valables ou je dois basculer sur un autre aménagement :?:
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Messagepar attila le 02/10/2012 20h52

J'ai pas tout lu mais, tu es évalué sur du squat barre et tu fais du squat haltères ?
Site de mon club:


Mon training log:
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Mes photos - vidéos:
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Messagepar Timouti le 03/10/2012 20h06

Attila :arrow: Le squat barre j'en ferais le jeudi à la fac pendant la séance, et je fais du squat haltères chez moi, vu que je suis tout seul et sans appareils.
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Messagepar attila le 03/10/2012 20h27

ok :cool:
Site de mon club:


Mon training log:
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Mes photos - vidéos:
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Messagepar Kaspar le 03/10/2012 23h32

Timouti a écrit:Attila :arrow: Le squat barre j'en ferais le jeudi à la fac pendant la séance, et je fais du squat haltères chez moi, vu que je suis tout seul et sans appareils.


Auquel cas, je te conseille plutôt des squats plyométriques* (6 séries de seulement 3-4 reps, APRES échauffement consciencieux) plutôt que de te disperser sur un autre mouvement.

* sans charge, exécuter un squat parfait dans sa forme mais au lieu de remonter, bondir le plus haut possible et se réceptionner en douceur sur ses 2 pieds (genoux fléchis donc, pour bien amortir) et redescendre pour procéder à la répétition suivante. (Ca peut paraître "facile" au niveau des sensations, mais dans les faits la sollicitation du système nerveux équivaut à celle du travail lourd -> il est donc inutile d'en faire trop!)

@+
Kaspar
 
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Messagepar Timouti le 05/10/2012 19h16

Bon je vais un peu tout bouleverser, je vous explique : Je suis noté sur DC, squat arrière, soulevé de terre, tirage nuque (pas sûr) et tractions. La séance du jeudi, à la fac, je fais donc DC, presse à cuisses, tractions, tirage nuque, squat et soulevé de terre.
Je fais une séance chez moi le dimanche pour progresser en plus, je viens de voir un peu sur le site et voilà ce que je pense faire :

DC : 5x5
Tractions: 3x8 ( et plus si ça devient facile )
Curl haltères : 3x8
Squat : 3x5

Selon sur quoi je suis noté et selon la disposition des exercices, vous avez des suggestions ? :)
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Messagepar Timouti le 07/10/2012 10h15

Personne ? :(

Sinon, je pensais faire une séance le mardi aussi, j'ai vu qu'on pouvait faire 3 séances (mardi, jeudi, dimanche donc) pour encore mieux s'y mettre, vous pensez que c'est une bonne idée ? Si oui quels exercices pourrai-je faire ?
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Messagepar Timouti le 08/10/2012 17h43

Pas d'aide ? :cry:
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Messagepar Atomos le 08/10/2012 21h08

vire le curl
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Messagepar Timouti le 08/10/2012 22h02

Okay donc Squat / DC / Tractions le dimanche, c'est tout ?
Et le mardi je pourrai faire quoi ?
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Messagepar Kaspar le 08/10/2012 23h00



La même chose, mais juste de quoi garder le système nerveux en état de "vigilance" -> du 3x3 (avec les mêmes charges que le 5x5) pour le squat et le couché et un travail en "ladder" pour les tractions.

@+
Kaspar
 
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Messagepar Timouti le 09/10/2012 09h57

Des exos pour les épaules je pense non ?
Après je voudrais pas que ça fasse trop lourd dans la semaine c'est pour ça que je sollicite votre aide !
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Messagepar Timouti le 09/10/2012 12h05

Kaspar :arrow: Excuse moi je n'avais pas vu ton post sur mon portable.
Ça marche mais que veux-tu dire par un travaille en "ladder" pour les tractions ?

Merci :)
Timouti
 
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Messagepar Atomos le 09/10/2012 13h22

fais de l'oiseau aussi
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Messagepar Timouti le 09/10/2012 16h21

Donc le mardi pour le moment ça donne :

Squat : 3x3
DC : 3x3
Tractions : en ladder (signification ?)
Oiseau : 3x10 (vu que c'est la seule fois ou j'en fais)
Timouti
 
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