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Conseils sur prise de muscle intermédiaire

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Conseils sur prise de muscle intermédiaire

Messagepar Hersovyac le 30/09 20h27

Bonjour/Bonsoir à tous,

Ayant quelques difficultés à prendre du poids, mais pas de la force (cf. mon carnet d'entraînement) je me décide à poster ma diète ici pour requérir votre aide et/ou vos conseils sur celle-ci. Je précise que j'ai 17 ans, niveau intermédiaire, 61-63kg (7-8%MG), 174cm, ossature fine (15cm de tour de poignet, 19cm de tour de cheville) et que je suis en prise de muscle. Voici donc ma diète actuelle, qui tourne entre 3100 et 3200kcal les jours d'entraînement. Je précise également que je suis dans l'incapacité momentanée de me procurer quelconque boisson de l'effort, que je me supplémente en vitamine D, avec un multi-vitaminé, avec 3gr de créatine répartie dans la journée (matin, après-midi, soir) et du ZMA au soir. Je n'ai actuellement plus d'oméga-3 mais en prend à la place de l'huile le midi et le soir quand j'en ai.

8H:
_ deux œufs entiers
_ 100gr de flocons d’avoine
_ 10gr de cacao Van Houten
_ 130kcal de banane et/ou miel
_ 20gr de chocolat noir 86%

11H30-12H30 :
_ une portion de poisson (sardine, maquereau, saumon) + 10ml d'huile d'olive/lin/colza
_ 100gr de riz/pâtes
_ 200-300gr de légumes divers
_ Un yaourt nature 0% (taillefine)

16H:
_ 200gr de fromage blanc 0%
_ 100gr de flocons d’avoine

17H :
_ 400ml de café noir

Pendant training :
_ 130kcal de banane et/ou miel

19H30:
_ 30gr de Whey bio active (NM)

20H:
_ 100gr de viande rouge maigre & 30gr de fruits oléagineux (amandes, noix, cacahuètes) ou 4 œufs au plat
_ 200-300gr légumes divers (tomate, haricots verts, brocolis, courgettes,...)
_ 100gr de pâtes/riz
_ Un ou deux yaourts nature 0% (taillefine) (deux si je n'ai pas pu en manger à midi)

Total : 154gr protides, 85gr lipides, 415gr glucides : 3100kcal environ.
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Messagepar Morgan63 le 30/09 21h40

C'est bien :)
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Messagepar Hersovyac le 03/10 20h59

Aucun autre avis ? Dois-je en conclure que c'est tout bon ?
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Messagepar NICO-71 le 04/10 08h07

Le petit déjeuner et le déjeuner sont assez éloignés: prends plutôt du Protimuscle à la place de tes œufs.

Dès que tu peux: dextrose ou maltodextrine + BCAA Résistance durant le training; rajoute ces mêmes BCAA dans ta Whey en post.

Le soir, de la viande rouge au max 1 fois/semaine (->fer) et garde en permanence tes 4 œufs complets.

Plus D'Oméga3 -> rajoute au moins une 2e portion de sardines.
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Messagepar skydark le 04/10 09h22

Qu'est ce que pour toi une portion de poisson? Effectivement tu peux ajouter une collation légère entre 8h et 12h étant donné que tu recherches la prise de poids.
Le poids de pate/riz donné est pesé cru ou cuit? céréales complètes?
Il vaut mieux ne pas parler en calorie pour ta collation dans le training mais en gr de glucide. (Je sais pas comment tu fais pour manger pendant la séance)
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Messagepar Hersovyac le 04/10 15h33

NICO-71 a écrit:Le petit déjeuner et le déjeuner sont assez éloignés: prends plutôt du Protimuscle à la place de tes œufs.

Dès que tu peux: dextrose ou maltodextrine + BCAA Résistance durant le training; rajoute ces mêmes BCAA dans ta Whey en post.

Le soir, de la viande rouge au max 1 fois/semaine (->fer) et garde en permanence tes 4 œufs complets.

Plus D'Oméga3 -> rajoute au moins une 2e portion de sardines.


Je vais essayer de me procurer tout ce que tu viens de me citer dès que cela sera possible. Je te remercie également pour le conseil avec la viande rouge. Pour les oméga-3, faut-il que je rajoute une portion de poisson ou quelques capsules ? Parce qu'une portion va aussi m'apporter des protéines...

Qu'est ce que pour toi une portion de poisson? Effectivement tu peux ajouter une collation légère entre 8h et 12h étant donné que tu recherches la prise de poids.
Le poids de pate/riz donné est pesé cru ou cuit? céréales complètes?
Il vaut mieux ne pas parler en calorie pour ta collation dans le training mais en gr de glucide. (Je sais pas comment tu fais pour manger pendant la séance)


Une portion de poisson = 100gr (une boîte de conserve). Le poids des féculents est pesé cru et ils sont toujours semi-complet ou intégrales. Le riz est thaïlandais ou basmati (complet aussi). En fait je mange la banane avant, je m'échauffe, je commence ma séance et je bois de l'eau dans laquelle j'ai mis le miel tout le long.

Faut-il donc que je rajoute quelques calories d'oméga-3, de collation matinale et de glucides intra-training ?
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Messagepar NICO-71 le 04/10 18h52

ne te préoccupe pas des quelques calories apportés par les Oméga3...prends des caps. en sus de ton poisson gras (augmente ce dernier si tu n'as pas de caps.). Surveille ton alimentation autour du training; tu peux aussi prendre 30g de whey + flocons d'avoine en pré.
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Messagepar Hersovyac le 04/10 20h28



C'est noté. Pour le pré-training, le fromage blanc n'est-il pas meilleur ?
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Messagepar NICO-71 le 05/10 08h32

Ca va surtout te rester sur le bide; si ta séance dure + de 1H30-2H00 alors du Protimuscle + flocons est pas mal, sinon de la Prot.Totale + flocons 1H00 avant ou Whey + flocons 30mn avant.
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Messagepar Hersovyac le 05/10 09h51



La séance fait jamais plus de 1H30 donc je vais rester sur du fromage blanc + avoine une heure avant, et dès que je peux, j'essayerais la totale. Je te remercie beaucoup.

Une dernière question, histoire d'être sûr : la nutrition péri-séance est bien compté dans le total calorique ? Donc si je rajoute des glucides en poudre, ça doit être déduit sur mes autres repas ?
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Messagepar NICO-71 le 05/10 15h10

Tu ne tiens pas compte des prots; si tu veux modifier ta densité calorique alors fais le avant-après (je concentre mes glucides journaliers ici) mais garde les glucides en intra au même niveau. Tu vois si tu fais trop de gras ou non.
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Messagepar Hersovyac le 05/10 18h19



OK, je te remercie. Je vais bossé un nouveau plan ce week-end pour quand j'aurais les suppléments. Un grand merci à toi :)
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Messagepar Hersovyac le 18/11 15h35

Re ! Je déterre mon topic pour éviter d'en faire un nouveau et polluer le forum alors qu'il me suffit de faire un up. Donc voilà, j'ai pu me procurer des oméga-3, de la maltodextrine, des BCAA, bref, je suis paré. J'ai donc tout modifié et souhaite votre avis là dessus, en sachant que cela fait un mois que je la tiens et que j'ai pris un kilo depuis la dernière fois. Voilà le paquet :

7H:
_ deux œufs entiers
_ 100gr de céréales
_ 10gr de cacao Van Houten
_ 150kcal de fruit et miel
_ 20gr de chocolat noir 86%
_ Total: 28/105/31 (800kcal)

10H :
_ 3 tranches de viande blanche
_ 3gr d’oméga-3
_ Total : 18/3/4 (121kcal)

12H:
_ 100gr de poisson gras
_ 100gr de céréales
_ 120kcal de légumes divers
_ 10gr d’huile de colza
_ Total: 30/95/30 (790kcal)

16H30:
_ 20gr de Whey
_ 150kcal de fruit et miel
_ 50gr de céréales
_ 10gr d’huile de colza
_ Total: 22/66/12 (490kcal)

18H :
_ 60gr de Maltodextrine
_ 10gr de BCAA
_ Total: 0/60/0 (240kcal)

19H30:
_ 40gr de Whey
_ Total: 32p/1g/3l (160kcal)

20H30:
_ 4 œufs entiers/viande maigre + 30gr d’oléagineux
_ 120kcal de légumes divers
_ 100gr de céréales
_ 5 gr d'oléagineux/huile d'olive
_ Total: 38/100/25 (785kcal)

Total : 166gr protides, 105gr lipides, 430gr de glucides : 3340kcal.
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Messagepar NICO-71 le 18/11 20h00

A vu de nez tu n'as pas 166g de prot (ne compte pas les végétales); céréales (quel type?) en poids sec?

Évite l'huile en Pré et mets là en repas du soir (en sus); dès que tu peux vois pour unr caséine le soir; ne compte pas les légumes (à gogo...). Viande rouge 1-2 fois/semaine.

C'est pas mal. :)
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Messagepar Hersovyac le 18/11 22h29

Ah bon ? Pourtant, J. Venesson préconise de les compter (les protéines végétales) en cas de prise de muscle, mais pas en prise de masse (genre le gavage de trois mois suivis d'un régime sévère).
Les céréales sont très variés, le matin c'est des flocons d'avoine/sarrasin, le midi et le soir ça peut être du riz, des pâtes de blé ou de petit épeautre à l'occasion.
J'utilise l'huile en pré-training pour ralentir la Whey, comme mes séances sont assez longues (1H30 en moyenne), c'est une mauvaise idée ?
Pour la caséine, ça ne va pas le faire, j'ai vu avec mon psychonomiste pour les produits laitiers, mes intestins sont assez fragiles (dès que j'en mange, ballonnements et parfois pets foireux :ill: ) donc je ne garde que la Whey.
Les légumes sont pour moi une source de glucides à part entière car je privilégie une approche plus axée protéines/lipides que glucides à foison, pour éviter la prise de gras et concentrer l'énergie autour de la séance (ce qui me réussit car depuis juin 2012 j'ai pris 6kg mais mon %MG n'a pas changé).
Oui, j'avais retenu ce que tu m'avais dit pour la viande rouge, :) mais quand je dis viande maigre, ça peut être du jambon (bof je sais) ou du poulet, voir de la dinde parfois.
Je te remercie d'être repassé par là, c'est très gentil à toi. Comme je continue de prendre de la force et du poids comme ceci, penses-tu vraiment que cela soit nécessaire de ne pas compter les protéines végétales ? Et si je ne les compte pas, alors je ne dois pas non plus compter leur calorie, si ?
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Messagepar NICO-71 le 19/11 08h51

Pour ma part je ne compte pas les Prot végétales (il faut bien les combiner pour une bonne assimilation) mais je tiens compte de leur pouvoir calorique.

1h30, ce n'est pas spécialement long alors autant éviter les lipides en Pré qui peuvent éventuellement occasionner une gêne gastrique.

Pour la caséine, NM en fait une avec du lactase et qui passe très : j'ai été testeur (intolérance au lactose) et elle est très bien (monter graduellement de 10g en 10 de poudre).
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Messagepar Hersovyac le 19/11 15h36

NICO-71 a écrit:Pour ma part je ne compte pas les Prot végétales (il faut bien les combiner pour une bonne assimilation) mais je tiens compte de leur pouvoir calorique.


Comment fais-tu alors pour avoir un total calorique satisfaisant ? Puisque si tu comptes les calories des protéines végétales, tu ne peux pas compléter correctement avec les glucides ? Admettons que je pèse 70kg après avoir fait mes 2gr de protéines animales au kilo (560kcal) et 1,5gr/kg de lipides (945kcal), et que mon besoin journalier est de 3000kcal, il me reste un trou à boucher avec des glucides ET des protéines végétales (3000 - 1505 = 1495 : 4 = 373,75gr) ?
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Messagepar NICO-71 le 19/11 20h41

Les 2 pivots caloriques ce sont les lipides et les glucides; là tu encules les mouches si tu n'es pas végétarien.
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Messagepar Hersovyac le 19/11 20h51

OK, je vais remodifier ça alors. Merci beaucoup ! :)
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Messagepar Hersovyac le 23/11 11h25

Ca y est, j'ai corrigé en suivant vos conseils NICO, voilà ce que ça donne. Donnez moi vos avis :

7H:
_ 4 œufs entiers
_ 100gr de céréales
_ 100kcal de fruit et miel
_ 20gr de chocolat noir 86%
_ Total: 26/95/37 (865kcal)

10H :
_ 2 tranches de viande blanche
_ 3gr d’oméga-3
_ Total : 16/0/4 (120kcal)

12H:
_ 100gr de poisson gras
_ 100gr de céréales
_ 100kcal de légumes divers
_ 10gr d’huile de colza/olive/lin
_ Total: 22/95/29 (780kcal)

15H:
_ 2 tranches de viande blanche
_ 30gr d'oléagineux
_ Total : 16/5/16 (210kcal)

16H30:
_ 30gr de Whey
_ 100kcal de fruit et miel
_ Total: 24/25/3 (220kcal)

18H :
_ 60gr de Maltodextrine
_ 10gr de BCAA
_ Total: 0/60/0 (240kcal)

19H30:
_ 40gr de Whey
_ Total: 32p/0/0 (160kcal)

20H30:
_ 4 œufs entiers/viande maigre + 30gr d’oléagineux
_ 100kcal de légumes divers
_ 100gr de céréales
_ Total: 26/95/20 (740kcal)

Total : 160gr de protides animales, 110gr lipides, 375gr de glucides. 3130kcal strictes/3335kcal totaux (moyenne de 3232,5kcal).
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Messagepar NICO-71 le 23/11 13h35

Le soir: 4 oeufs + viande; le matin: Whey ou mixe Whey-Caséine (8 jaunes d'oeuf/jour ça me semble un peu excessif).

Dès que tu peux, une Caséine au coucher (ne compte pas les prot. en péri et intra-training).

Vois ce que ça donne.
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Messagepar Hersovyac le 02/12 11h37

Bonjour, je m'y suis essayé pendant la semaine et le poids stagne pour l'instant, ce qui n'est ni négatif ni positif. Il faudra juste ajuster la quantité de kcal.

Par contre je viens seulement de percuter : ne pas compter les protéines péri et intra-training. Donc mes 30gr de Whey pré et 40gr en post ne comptent pas ? :eek:
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Messagepar Hersovyac le 04/12 20h14

Up ? J'ai relu Nutrition de la Force dans la partie nutrition de l'entraînement, mais à part à la page 99 où J. Venesson spécifie de ne pas compter l’hydrolysat et les BCAA, aucune indication concernent les protéines péri-training.
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Messagepar NICO-71 le 04/12 21h47

Pour ma part, je n'en tiens pas compte.
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Messagepar Totoo le 04/12 23h01

C'est à toi de voir.
Mais soit tu comptes ou l'inverse.
L'important c'est que tu t'y tiennes et que tu ne changes plus. :)
Westside on the go!

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