en fait la difficulté du programme ce n est pas de determiné le volume de travail et les bon exos ms surtt de trouver une repartition optimale qui permet une bonne recuperation sans mm trop perdres ses acquis...
pr l instant j en vois ke 3 :
lundi:pecs/biceps
mardi : jambes
jeudi : haut des pecs/epaules
vendredi : dorsaux/triceps+ petit rappel biceps
ou
lundi : pecs/jambes
mercredi :jambes/ epaules (là j avoue c chaud de faire un autre groupe avec les jambes..)
vendredi : dorsaux/triceps
ou encore
lundi
ecs/dorsaux
mercredi :jambes /epaules
vendredi : biceps /triceps
sinon pr les exo j avais pensé à des trucs du style :
pecs
C 3-4-6-8-10-12+ecartés horizontales 4*15
haut des pecs DI 3-4-8-10-12+ecartés horizontales 4*15
epaules DM 3-4-6-8-10-12+elevations laterales4*12
jambesSQT 8-10-12-14-16-18-20 leg ext 4*10 +leg curl 4*15
biceps curl barre 6-8-10-12-15+curl haltère p.marteau 4*10
rappel biceps curl alterné sur banc 45° 4*10
dorsaux SDT-JT 3-4-6-8-10-12 + tractions 4*10+rowing 4*10
triceps dips lestés3-4-6-8-10-12+ext barre o front 4*12+ext poulie 3*15