Qui a un training axé que sur la volume ?

[Effiks]

tout est dans le sujet.

cette question car :
-ce w.end; je bosse sur la routine que je vais tenir jusqu'au mois de juin
-je pense faire 3 training / sem
-avec 1 jrs que pr les jambes
-j'ai donc besoins de vos experiences

merci

[Ben75]

difficile de faire ke 3 séances par semaine avec une séance scpéciale dédiée aux jambes, lles 2 autres séances seront un peu trop longue je pense.
moi aussi je prepare mes futurs routines volumes de dans 2 ans.

[Ben75]

en fait la difficulté du programme ce n est pas de determiné le volume de travail et les bon exos ms surtt de trouver une repartition optimale qui permet une bonne recuperation sans mm trop perdres ses acquis...

pr l instant j en vois ke 3 :

lundi:pecs/biceps
mardi : jambes
jeudi : haut des pecs/epaules
vendredi : dorsaux/triceps+ petit rappel biceps

ou

lundi : pecs/jambes
mercredi :jambes/ epaules (là j avoue c chaud de faire un autre groupe avec les jambes..)
vendredi : dorsaux/triceps

ou encore

lundi ecs/dorsaux
mercredi :jambes /epaules
vendredi : biceps /triceps

sinon pr les exo j avais pensé à des trucs du style :
pecs C 3-4-6-8-10-12+ecartés horizontales 4*15
haut des pecs DI 3-4-8-10-12+ecartés horizontales 4*15
epaules DM 3-4-6-8-10-12+elevations laterales4*12
jambesSQT 8-10-12-14-16-18-20 leg ext 4*10 +leg curl 4*15
biceps curl barre 6-8-10-12-15+curl haltère p.marteau 4*10
rappel biceps curl alterné sur banc 45° 4*10
dorsaux SDT-JT 3-4-6-8-10-12 + tractions 4*10+rowing 4*10
triceps dips lestés3-4-6-8-10-12+ext barre o front 4*12+ext poulie 3*15

[Effiks]

merci bcp
j'avais pensé à jambes + epaules aussi mais apres les jambes je suis mort donc...

j'avais pensé à sa comme groupes à travailler, mais sans savoir les series les reps le %

1-jambes: (press+sqt+leg curl+leg ext)
2-repos
3-pecs-epaules-triceps(di+ecarté incl+dips+dc+dn+dv mili+poulie tri)
4-repos
5-dos-biceps-mollets(p.bass+rowing menton + rowing+trac+curl barre et halteres+...)
6 et 7 repos

[Rudy]

tu peux faire ca je pense :
pec/dos
epaules/bras
jambes !

[Effiks]

ouais c'est pas mal aussi...mais on peut faire biceps+triceps?

[Sébastien]

Tu peux faire une scéance bras mais très sérieusement, si tu te cantonnes à 3 scéances, met tout ton jus dans les groupes musculaires principaux : le dos, les pecs, les jambes.
Les bras, bof.. ils se muscleront déjà avec la pratique des exos de base.

[Ben75]

Pr body :
Perso je trouve ke c un peu lourd comme séance
Vu ke faut compter 3 exos pr les triceps(env 13 séries)2 exos pr les biceps (env 10 séries) 2 exos pr les epaules (env 10 séries).
33 séries en 1 séances c du very high volume ! !

pr Sebastien :
c vrai ke s entrainer sur les 3 gros groupe permet de gagner de la masse ms bon si il delaisse les bras, ils vont prendre bcp moins en volume ke le reste du corps mm si les bras st sollicité accessoirement…
ds mon cas perso (je precise ke c en travail de force) depuis kelkes tps je me concentre ke sur les exos de base (DC,DM,SQT,SDT)et bien j ai régressé en volume o niveau des bras du coup je fais des biceps en series de 10, 2 fois par semaine pr recuperer un peu.
Ms bon c vrai ke les exo de base sont employé ds une optique de force pas d hypertrophie donc je peux tt à fait me tromper…

Sinon pr le travail en volume il faut preciser k au bout de 72h le muscle perd ses acquis surtt pr les petits groupes, pr le dos et les jambes vu k ils mettent plus de tps pr recuperer ce n est pas trop problématique…
Voilà comment je justifie ma 1ere proposition de prog :
Pr les pecs je prefere les spliter en 2 séances, une pr le haut et un autre pr la partie moyenne. Les pecs restent un " petit " groupe musculaire et recupere donc plus vite donc en les travaillant 2 fois par semaine avec ke 2 exos à chake fois j ai plus de chance de progresser plutot ke de faire une séance tres volumineuse une fois par semaine qui ne correspondra k à de l entretien…
Les jambes représentent un gros groupe musculaire, les entrainer une fois par semaine peut suffir ms je prefere faire un petit rappel sur les ischios grâce au SDT-JT lors de ma séance de dos.
Pr le dos je fais une grosse séance env 14 séries avec des exos de base l histoire de mettre le paquet vu ke c une gros groupe et ke je l entraine une fois par semaine, de plus il fait parti des groupes musculaire ki se developpent le + facilement chez moi donc une fois suffit.
Pr les biceps c le mme principe ke pr les pecs, ils recuprent vite donc je fais une vrai séance de biceps (10 séries) et une 2e plus soft en rappel.apres ma séance de dos où ils st déjà préfatigué je place un exo de biceps rien ke pr le plaisir.
Pr les epaules c’est aussi un petit groupe ils ont leur séance dédiée ms en plus ils st sollicités très souvent donc pas la peine d en faire plus.
Pareil pr les triceps.

Voilà j arrete là j etais inspiré,lol.

[Pierre YoY]

Moi je fais 3 training semaines, dont un pour les jambes, mais ca se rapproche plus de l'esprit fullbody :

Scéance1
DC
SDT
Dips
Curl

Scéance 2
SQT
Leg Ext
Leg Curl
Abs
Mollets

Scéance 3
DC
DM + oiseau
Tractions
Row

avec le prog de Flo pour le DC, que je fais 2 fois par semaine car c'est mon point faible...

Pour les autres exos les reps et séries ne sont pas encore définies, mais je pense faire du dégressif en restant dans un rep range de 8-12... Environ 3 séries par exo me semble bien, a part SQT et SDT ==> Une série...

Je fais presque que des exos de base, a part l'oiseau pour pas qu'il y ait de désésuilibre au niveau des deltos...


Je ne sais pas si je peux te conseiller ce training car je le fais depuis trop peu de temps pour emettre un avis, mais sur le papier ca me semble sympa !

Voila voila @+

[Rudy]

bah regarde pecs-dos ca fait environ 20-25 séries
epaules-bras en gros tu fais 8 séries par groupes vu qu ils sont assez petit ca te fait 24 , et les jambes avec quad ischios et mollet bah a peu pres pareil c bon !

[Ben75]

ouais c vrai ms bon je prefere me tenir à travailler ke 2 groupe musculaire par séance

[Effiks]

[quote="Pierre YoY"]Moi je fais 3 training semaines, dont un pour les jambes, mais ca se rapproche plus de l'esprit fullbody :

quote]

c'est ca qui me fallait...
je pense que je vais faire ca

1-
SQT
Leg Ext
Leg Curl
Abs
Mollets

2-
DN
DM
oiseau
p.basse
Tractions
Row


3-
SQT(1*20)
DC
DI
Dips
ecart. incl
Curl

par contre pour les reps et mes seris c'est pas encore

[Nicolas W.]

Pas de SDT?

[Pierre YoY]

pas c'est pas indispensable si il fait SQT+Leg curl !

Pour ton training c pas mal ca ressemble a ce que je fais... mais on va faire quand meme qques critiques, sinon ca sert a rien hein :

DN+DM ca sert a rien (1+1=1 dixit Jean claude)
Vire la poulie basse : tractions+row c'est amplement suffisant

Je te conseille de faire la Journée 2 le lendemain de la 1, pour te reposer avant la 3, sinon le DM va te bouffer des ressources pour le DC, et les tractions pour le curl !

Voila @+

[Nicolas W.]

PAs indispensable mais ça fai un rappel dos et épaules... enfin pour ce que j'en dit... moi ça m'avai bien aider..

[Effiks]

je fais un repos d'1 jrs entre chaque training

le sdt on vera + tard j'm pas et j'ai personne dans ma salle pr bien me montrer le geste

[Effiks]

je comprend pas trop quand tu me donnes ca Ben:

-"jambesSQT 8-10-12-14-16-18-20"

c'est les reps...mais les series sont montantes ou descendantes
et la charge
dis moi en +
stp

[Pierre YoY]

Hum tu penses pouvoir faire un training tous les deux jours ?
si tu vas al'échec n'y compte pas !!

[Ben75]

c est du pyramidale inversé, c est à dire ke tu mets le paquet au debut et progressivement tu enleves les charges tt en augmentant les repetition


pr moi c ce ke je prefere.tt le monde ds les salles fait du pyramidale classike ms bon arrivé au séries courtes t as plus de jus et tu pousses kedal.
c vrai ke si tu veux adopter la mm methode ke moi il faut bien t echauffer;ms l avantage c ke des le debut tu peux mettre le paquet donc maintenir ton niveau de force jusk o prochain cycle force , voir progresser un peu.
apres tu enleves les poids et tu travailles petit à petit l hypertrophie (là les charges n ont plus d importance); et peut etre mm (là je suis sure de rien c ma theorie perso) ke le fait de travailler lourd au debut permet une sorte de potentiation pr les séries plus legere.

[Pierre YoY]

Moi je fais pareil que toi Ben 75, du pyramidal inversé...
sauf que je me fixe pas les reps a l'avance, un peu comme le prog de flo au DC quoi...

ex tractions :

BW+12 3min
BW+6 3min
BW

Le tout a l'échec bien sur !

[Pierre YoY]

<Et je pense aussi que prende lourd au début crée une sorte de potentiation !!

[Ben75]

ah bah les grands théoriciens se rencontrent...
d ailleurs je suis tt à fait d accord avec t correction sur le programme d Effiks


ms ms ms k est ce ki ns arrive ???
ms je me permettrai d ajouter
lors k il faait les epaules et le dos il doit faire le dos puis apres les epaules(priorité au gros groupe)
proceder par alternance en tre le rowing et les tractions c pas mal du tt ca fait moins de tps de recupération et un max d intensité
ensuite le rappel de Sqt en 1*20 je vois pas trop l interet.....1 séries par exo non ms ki oserait faire ca....
apres je reste su ma position sur le fait ke faire des triceps en mm tps ke les dips c moyen, au bout de 3 jr maxi t auras deja recuperer et les 3 jrs suivant tu vas perdres t acquis, donc c ke de l entretien. :

[Pos]

pump up the volume!!!
je met ce topic dans mes favoris... (mais j'ai pas le courage de le lire now)

[Ben75]

tu as raison petit scarabé tu as bcp de chose à apprendre en matière de volume, comme moi j ai à apprendre pr la force.
tu es ds mon domaine où comment se faire un bon physike avec des poids de paiday.

au fait o passage pr la force je c pas si je v en faire aussi longtps ke prevu si g pas fais de progres réel d ici février je reprends le volume.
je viens seulement de recuperer mon niveau de force ke qd je faisais 5kg de plus....
et j ai fais des photos, apres ma seche je suis une masse par rapport à aujourd hui...
pumping is better!

[Vincent]

tu es une masse après ta sèche ? (ave 5kg de moins)

[Pos]

on va pas faire deriver le topic, mais 5kg de moins ca se ressent forcement sur les perfs, donc normal que ce soit dure à remonter...

[Ben75]

tu es une masse après ta sèche ? (ave 5kg de moins)

bah comparé à maintenant oui.
j essai de garder le mm taux de graisse ms je travaille plus en hypertrophie donc y a une sacrée difference

[Effiks]

je veux etre de ceux qui pump je commence lundi et ca va pumper
merci à tous

[Pierre YoY]

Attends j'aimerais savoir si tu veux aller a l'echec ?
Et est ce que tu persistes a vouloir ne prendre qu'un jour de repos entre les scéance ?

[Effiks]

J'irai au bout avec 1jrs de repos

dim training 3
lundi repos
mardi training 2
mer repos
jeudi training 1
vend et sam repos

ca peut donner ca

[Paul B.]

Sur 4 séances, j'avais penser à cet ordre et ces exos :

- Lundi : repos


- Mardi : repos


- Mercredi (SDT-ABD-PEC)
SDT : 3*5-8 (celui-là je le garde en force )
Abdo
Pec : DC + EI


- Jeudi (DOS-EPA)
Dos : Tractions
Epa : DM ou DN ou Dév. Haltère


- Vendredi : repos


- Samedi (JAM-PEC-TRI)
Jam : SQT + Fentes + Hamstring raise (Ischio) + Mollet
Pec : Dips ou DI ou DCS
Triceps : Barre front ou Haltère derrière tête


- Dimanche (ABD-DOS-EPA-BIC)
Abdo
Dos : Rowing (sur banc : haltère ou barre) ou Barre en T
Epaules : rowing menton + élévations (latérales ou frontales ou oiseau)
Biceps : curl barre + curl concentré


Voilà, cela fait
PEC-DOS-EPA-ABD : 2x / semaine
JAM-SDT-BRAS : 1x / semaine


Pour le nb de série et reps, je dois encore réfléchir, mais je pensais à 3-4 séries max par exo dans un reps range entre 6 et 10 max.
Des conseils ??

[Effiks]

voila je pense faire comme ca mais pr l'ordre je ne sais pas encore si je fais le 1 en premier ou le 3!

1-
SQT(1*20)
DI-12-10-8-6-4
DC-12-10-8-6-4-2
Dips*4
écarté incliné-4*15
Curl barre-6-8-10-12-15
Curl marteau 4*10

2-
DN- 3-4-6-8-10-12
DM-4-12
élévation latérale-4*12
poulie basse4*10
Tractions*4
Rowing-4*10

3-
Presse-4*15
SQT-8-10-12-14-16-18-20
Legs Curl-4*10
Legs Extension-3-4-6-8-10-12
Abs-4*50
Mollets-2*50

[Ben75]

je pensais à une petite astuce pr faire eviter de trop charger les séances à cause des epaules
tu peux faire les epaules avec les jambes, ms tu commence par les epaules, comme ca iil te reste pleins d energie pr les jambes..
pr la presse je pense ke tu peux la virer avec 7 séries de SQT tu auras deja ton compte..

[Effiks]

ok pr la presse et c'est vrai pour les epaules il faut faire attention avec ces ptites betes.

[Ben75]

Attends j'aimerais savoir si tu veux aller a l'echec ?
Et est ce que tu persistes a vouloir ne prendre qu'un jour de repos entre les scéance ?

bah en mm tps c tu travail en volume donc en hypertrophie donc tu es obligé d aller à l échec...

[Effiks]

ben tu mets pose combien de tps entre les series stp?

[Effiks]

ben tu mets combien de tps de recup entre les series stp?

[Ben75]

euh tt depend de l exo on va dire 2 min pr les gros muscles, 1m15-30 pr les petits groupes muscuclaire