al0h4 : Musculation Training Log

par **al0h4** le 12/10/2012 09h43

Bonjour tout le monde,

Je me présente rapidement Gaëtan 24 ans, 1m78 pour 105kg, je suis étudiant en Masters Enseignement 1er degré (pour devenir prof des écoles) et je travaille comme surveillant dans un collège.

Je vous présente mon carnet avec le célèbre programme de Joe DeFranco WS4SB part III. J'ai choisi ce programme parce que je fait du football américain depuis 7 ans (Safety/Linebacker et Running Back) et DeFranco est LE gourou de la prépa physique du foot us. Cela fait maintenant 1 an que je fait de la musculation 3 à 4 fois par semaine et j'ai commencé ce programme il y a 2 semaines, avant j'utilisais le programme pour intermédiaire du site qui m'a fait pas mal progresser.

Voici mon programme (ajouté a cela 2 entrainements de foot us lundi et mercredi):

Lundi

A.Max series (env 7 séries) de 3 à 5 reps
- Dev. Couché Serré (je monte progressivement jusqu'à l'ultime série @ 100kg)
B. 2 series Max reps (15 min)
- Dev. Haltère @ 20kg
C. Superset 4 séries de 12 reps
- T-Bar Rowing @ 50kg
- Face Pull (là je regarde pas trop le poids c'est au feeling en général je lutte sur les 3 dernières...)
D. 4 séries de 15 reps
- Shrug avec haltères @ 25kg
E. 4 séries de 15 reps
- Curl avec haltères @ 12kg

Mardi :

A. 8 séries de 3 reps
- Box Jump @ 1m05
B. 3 séries de 10 reps
- Bulgarian split squats, jambe avant surélevé @ 12kg
C. 3 séries de 12 reps
- Extension au banc a lombaires @ 10kg
D. 4 séries de 12 reps
- Side bends @ 25kg

Jeudi :

A. 3 séries Max reps (env 15 puis 11 puis 9)
- Bench Press (55 à 60 % 1 RM) @ 80kg
B. Superset 4 séries de 12 reps
- Tirage Nuque @ 65kg
- Face Pull (idem lundi

)
C. 4 séries de 12 reps
- Elevation lateral avec haltères @ 8kg
D. Superset 3 séries de 8 à 10 reps
- Shrug avec haltères @ 25kg
- Curl avec haltères @ 14kg
E. 3 séries de max temps (j'avoue ne pas avoir bien compris cet exercice)
- Plate pinch gripping @ 25kg en moyenne 45 sec.

Vendredi :

A. Max séries de 3 à 5 reps
- Squat (je monte progressivement jusqu'à l'ultime série @ 140kg)
B. 3 séries de 12 reps
- Bulgarian split squats, jambe avant surélevé @ 12kg
C. 3 séries de 12 reps
- Extension au banc à lombaires @ 10kg
D. Circuit Abdos 3 séries de 10 reps
- Sprinter Sit Up
- V-Up
- Toe Touch
- Hip Thrusts

Mes premières impressions sont plutôt bonnes, je me sens plus fatigué que d'habitude et le Box Jump est vraiment fun. Je vais donc continuer au moins 12 semaines avec ce programme et suivre mon évolution aussi bien à la salle que sur le terrain.
Si vous avez des questions ou des conseils n'hésitez pas.

par **Chris J.** le 12/10/2012 10h04

salut à toi, soit le bienvenue
C'est ton programme pour la saison ou hors saison?

par **al0h4** le 12/10/2012 11h25

Salut,

C'est mon programme pendant la saison. Les semaines de match je supprime la séance du vendredi.
Bon après dans ma région le championnat commence en février donc je verrais en fonction de mon état de forme lors du premier match et j'adapterais.