delita : Musculation Training Log

par **delita** le 03/12/2012 13h43

Merci

J'avais pas conscience que les échecs répétés au DC et au DI me pénalisaient non seulement sur les exercices suivants mais pire sur les autres séances. C'est un cercle vicieux, on veut mettre lourd pour progresser mais on finit à l'échec donc au final on n'atteint pas ses objectifs et on foire les autres séances suivantes à cause de ça. Heuresement que je m'en suis rendu compte assez vite.

par **delita** le 04/12/2012 13h20

DOS/TRICEPS :

*Tractions prise pronation : 4x12@PDC --- 4x13@PDC
*Tirage poitrine prise large : 12@60kgs + 12-12@55kgs
*Tirage nuque prise large : 15@60kgs + 12-12@65kgs
*Tirage horizontale à la poulie basse prise large : 18@50kgs + 12@60kgs + 15@55kgs

*Barre au front : 4x12@31kgs --- 4x13@31kgs
*Dips entre 2 bancs : 32-32-32@20kgs --- 25@20kgs + 31@20kgs + 31@15kgs
*Extension à la poulie : 3x25@25kgs --- 20@30kgs + 27@25kgs + 19-20@30kgs

J'ai testé mon nouveau programme DOS. Ca fait du bien de fare de nouveaux exercices même si pour certains je n'ai changé que la prise (prise large au lieu de serrée).

Pour les triceps, j'ai fait la barre au front en premier et du coup j'ai eu de super sensations dans les triceps (que je n'avais pas d'habitude). Par contre je crois que je vais abandonné les dips entre 2 bancs car depuis que je fais les triceps à la suite du DOS, je n'ai plus cette sensation de brulure extreme dans les triceps que j'avais avant et je ne progresse plus. Dommage j'adorais cet exercice. Je vais peut être essayer le magic tryceps de rudy.

par **Zeke** le 04/12/2012 14h55

delita a écrit:Je vais peut être essayer le magic tryceps de rudy.

Essaie, mais fais attention au mouvement. Je me suis bien latté le bras. J'avais encore un peu mal hier, et j'ai galéré pour faire séance de DC.

Ca avance bien en tout cas

par **delita** le 04/12/2012 15h50

Tu faisais le mouvement trop vite ? J'hésite à faire ce magic tryceps car je fais déjà de la barre au front et je progresse bien sur cet exercice. Et j'ai peur que faire les 2 dans la même séance soit contreproductif car trop similaire ?

par **delita** le 05/12/2012 12h06

JAMBES :

*SQUAT : 4x10@98kgs --- 4x11@98kgs
*LEG CURL : 29-25-23@65kgs --- 30-26-24@65kgs
*LEG EXTENSION : 3x23@70kgs --- 3x24@70kgs
*MOLLETS A LA PRESSE INCLINE : 4x30@120kgs

RAS si ce n'est que j'avais les jambes complètement cramées à la fin de la séance. J'ai mes jambes qui m'ont lachées 2 fois en repartant de la salle et j'ai vraiment eu l'impression que j'allais tomber lol. Plutôt bon signe donc.

J'ai aussi testé les mollets à la presse incliné pour changer avec des poids libres et non automatisés et en séries lentes et non rapides. Résultat, j'en ai fait beaucoup moins, j'ai mis moins de poids mais les sensations étaient tout aussi bonnes voir mieux. Je vais donc continuer ainsi.

par **takumi** le 05/12/2012 13h03

bonjour,
tu es plutot bon aux jambes :eek:

cdlt

par **delita** le 05/12/2012 13h58

Je trouve qu'elles manquent de volume mais niveau force ca va je me débrouille. Mais faut dire que je les aient jamais négligées et je les bossent sans relache depuis mes débuts en salle.

par **Zeke** le 05/12/2012 14h09

delita a écrit:Tu faisais le mouvement trop vite ? J'hésite à faire ce magic tryceps car je fais déjà de la barre au front et je progresse bien sur cet exercice. Et j'ai peur que faire les 2 dans la même séance soit contreproductif car trop similaire ?

Je sais pas trop...j'ai à moitié glisser. Le mouvement est pas si évident que ça je trouve.
Je réessaierai surement.

Sinon, pour les jambes, comme d'hab belles perfs :cool:

http://www.youtube.com/user/Lykraa · par **Scott** le 05/12/2012 14h21

Salut !

Bonne évolution et pas mal les perfs, notamment les jambes !

par **delita** le 06/12/2012 12h37

Merci Scott

EPAULES :

*Développé haltères : 13-13-13@26 + 18@22 --- 17-17-17-17@24kgs
*Elevations latérales : 30-28-26-26@14kgs --- 31-29-27-27@14kgs
*Oiseau sur banc incliné : 30-30-30-30@14kgs --- 31-31-31-31@14kgs
*Shrugs haltères : 52-47-44-43@34kgs --- 54-49-46-45@34kgs

Assez à l'aise dur le DH mais j'ai galéré sur les EL et l'oiseau. Je me suis forcé à battre mes perfs de la semaine dernière mais c'était dur. Idem pour les shrugs à la fin. Mais bon le principal c'est que j'ai encore augmenté mes perfs même si ce n'est que sur 1 ou 2 répétitions car je me sens pas d'augmenter les charges et de repasser à 16kgs aux EL et oiseau pour le moment.

par **Sakara** le 06/12/2012 20h39

En même temps vu ce que tu mets en élévations normal que ça ralentisse :cool:

t'arriveras peut être à 18-20kg plus tard

par **delita** le 07/12/2012 13h46

PECS/BICEPS RAPPEL EN POIDS LEGERS SERIES LONGUES :

*DI barre : 11-11-11-10@65+12-11@60+16@50 --- 12@65+14-13-13@60+14@55+17@50
*DDH : 15-13-13-12@22kgs --- 15-15-14-15@22kgs
*Ecarté couché : 20-20-20-20@16kgs --- 22-22-21-20@16kgs

*CI : 14-14-14@18+21@14 enchainé 16@10 --- 8@20+12@18+16@16+20@14 enchainé 15@10
*Curl haltères assis : 3x15@14kgs --- 3x10@16kgs
*Curl debout sur banc incliné : 3x19@14kgs --- 3x12@16kgs

J'ai voulu tenter 4x12@65 au DI mais j'ai senti avec la première série que ca n'allait pas le faire et que je tomberais à l'échec donc j'ai préféré assuré et baisser à 60kgs.

Pour le DDH j'ai explosé mes perfs par rapport à la semaine dernière (grace à l'économie de mon systeme nerveux) mais je me demande si ça ne serait pas mieux de baisser encore à 20kgs ou 18kgs et de faire des séries de 20 ???

Au CI, j'ai voulu remonter en poids car j'en avais marre des series longues et trichées, du coup seulement 8@20kgs avec difficultés. J'ai baissé en poids au fil des series. J'hésite à virer le CI car je ne progresse plus vraiment dessus et je le pratique depuis au moins 8 mois...

Séance très longue (trop ???). Elle m'a pris 2h00 échauffement et abdos en fin de séance compris. Je prends 3 minutes de pause au DI, 2 minutes au DDH, 2 minutes au EC, et 2 minutes pour les biceps. J'ai peur que ce soit trop long et contreproductif. Dois je raccourcir les temps de pause et encore baisser les poids pour les PECS pour favoriser la congestion ? Car il ne s'agit que d'une séance de rappel après tout.

par **takumi** le 07/12/2012 16h37

bonjour,

si on faisait les seances ensemble y en aurait que pour 45min :lol:

effectivement ca fait long, perso je baisserai les temps de pause.
reduit aussi tes series au CI, DDH et EC passe a 3 serie et pour le DI passe a 4.
ca te ferait gagner 5 series au total, donc environ 30min
mais ce n'est que mon avis. :idiot:

cdlt

par **delita** le 07/12/2012 16h44

Tu as raison c'est trop long. Je vais enlevé mes 2 séries de 20 pompes avant ma séance et ma série de pecs à la poulie qui était là juste pour me mettre en jambe. Je vais gagner 5 minutes. Je vais en faire moins aussi sur le DI pour arriver à 5 séries et je vais prendre juste 2 minutes de pause entre chaque série au DI car je bosse pas en lourd. Ca va me faire gagner une bonne dizaine de minutes.

Et je vais réduire aussi tout mes temps de pause de la séance à 1"30. Comme ça au final je vais gagner 20 minutes voir 30 minutes facile. Après ne plus faire que 3 séries au lieu de 4 sur les EC et le DDH je me sentirais coupable. Je vais voir la séance de la semaine prochaine et si c'est encore trop long j'aviserais car le trop est souvent l'ennemi du bien en musculation. Je l'ai appris à mes dépends !

par **takumi** le 09/12/2012 11h01

delita a écrit: Après ne plus faire que 3 séries au lieu de 4 sur les EC et le DDH je me sentirais coupable.

bonjour,
je pensais comme toi, mais maintenant j'apprecie

cdlt

par **delita** le 10/12/2012 14h04

PECS / BICEPS :

*DC : 7-7-7-7@80 + 10-10@70 + 23@50 --- 7-7-7-7@80 + 11@70
*DDH : 4x13@24kgs --- 4x14@24kgs
*Ecarté couché : 4x14@18kgs --- 4x15@18kgs

*Curl haltères assis : 3x15@14kgs --- 4x11@16kgs
*Curl prise marteau debout sur banc incliné : 3x20@14kgs --- 3x14@16kgs
*Curl concentré : 4x24@24kgs --- 14@16kgs + 25-22-20@14kgs

J'ai pas réussi à gratter une rep' de plus à 80kgs au DC, je ne voulais pas tomber à l'échec et j'avais personne pour m'assurer. Je crois que je vais ramener des poids de 1kgs de chez moi pour la prochaine séance pour tenter 4x7@82kgs. J'ai aussi fais moins de séries que d'habitude (5 au lieu de 7). On verra sur le long terme si ça joue mais du coup j'avais une moins bonne congestion que d'habitude sur la séance.
Je suis enfin content d'avoir débloquer ma stagnation au DDH. J'augmente d'1 rep' à chaque séance et aujourd'hui j'en avais encore sous le coude pour faire 4x15.

Pour les biceps, j'ai décidé de commencer cette fois ci par l'exo de base. J'ai mis plus lourd sur tous mes exercices car j'en avais marre de bosser en séries trop longues. Je me suis aussi plus appliqué sur le curl concentré en contractant du mieux que je pouvais mes biceps et en trichant le moins possible avec les épaules.

par **delita** le 11/12/2012 12h48

DOS/TRICEPS :

*Tractions pronation : 13-13-13 --- 14-14-13
*Tirage poitrine prise large : 12@60 + 12-12@55 --- 13-13@55 + 14@50
*Tirage nuque : 15@60 + 12-12@65 --- 12-12-12@65
*Tirage horizontale prise large : 18@50+ 12@60 + 15@55 --- 13@60 + 16-16@55

*Barre au front : 4x13@31kgs --- 4x14@31kgs
*Extension poulie : 20@30 + 27@25 + 19-20@30 --- 21-21-21@30
*Dips entre 2 bancs : 25-31@20kgs + 31@15kgs --- 20-18@20kgs

Je me suis fais reprendre par le coach de fitness qui ne comprenait pas pourquoi je ne faisais pas "le mouvement complet aux tractions". Je vais donc m'atteler à descendre plus la séance prochaine et donc j'en ferais certainement beaucoup moins.
Un peu de mal sur les exos de dos aujourd'hui... :ill:

Je progresse toujours autant sur la barre au front, je vais passer dans 2 semaines à 36kgs si tout va bien.
Je vire les dips entre 2 bancs car lorsque je les faisais après ma séance jambes je faisais des series de 38-35@20kgs avec un mouvement complet et d'excellentes sensations. Depuis que j'ai ajouté les triceps à la suite de ma séance dos, j'arrive péniblement à des series de 20@20kgs, avec un mouvement partiel et sans aucune sensations. Je n'ai plus la force nécessaire après le dos pour faire correctement cet exercice. Du coup je vais le remplacer par un exercice d'isolation pour les triceps. Si quelqu'un en connait un bon, je suis preneur !

par **delita** le 11/12/2012 13h36

delita a écrit:Du coup je vais le remplacer par un exercice d'isolation pour les triceps. Si quelqu'un en connait un bon, je suis preneur !

J'ai pensé au Kick-back à la poulie. Quelqu'un le pratique ? Il a l'air assez sympa pour les sensations.

par **takumi** le 11/12/2012 15h28

bonjour,
si c'est pour trvailler le vaste externe, fait le developpé nuque a deux mains et un haltere
https://www.superphysique.org/exercices/163
ce n'est que mon avis
cdlt

par **delita** le 11/12/2012 18h13

Takumi> J'avais essayé à mes débuts cet exercice et je n'avais pas de sensations si ce n'est les épaules qui prenaient le dessus sur les triceps. Je devais être trop faible encore à ce moment là. Je vais réessayer mardi prochain je te dirais mon ressenti. C'est un exo de base ou d'isolation ?

par **takumi** le 11/12/2012 19h40

base
cdlt

par **delita** le 11/12/2012 20h55

Apparament ce serait plutôt un exercice d'isolation. Je vais le placer après la barre au front.
Je vais aussi virer l'extension poulie car je fais cet exercice depuis plus d'1 an et même si j'avais de bonnes sensations, je sens que j'en ai fait le tour.

Mon nouveau programme triceps pour mardi prochain :

*Barre au front : 4 séries
*Extension nuque haltère : 3 séries
*Kick-back à la poulie : 3 séries

J'ai hâte de tester tout ça. :cool:

par **Sakara** le 11/12/2012 20h56

Pourquoi pas faire du DC serré pour les tri ? :cool:

par **delita** le 11/12/2012 21h03

J'hésitais avec ça et les dips. J'ai testé les dips tout à l'heure en fin de séance. Je n'avais plus de force et je sentais surtout les épaules. Peut être qu'en début de séance ce serait mieux mais j'ai jamais vraiment senti mes triceps bosser avec cet exercice.

Pour le développé couché prise serré, j'ai peur que le lendemain des pecs ce soit mauvais ? Car même si ce sont les triceps qui sont principalement visés, je pense que les pecs sont quand même solicités un minimum non ? On m'avait dit que c'était super pour faire la démarquation entre les pecs.

par **Zeke** le 12/12/2012 09h56

delita a écrit:Pour le développé couché prise serré, j'ai peur que le lendemain des pecs ce soit mauvais ? Car même si ce sont les triceps qui sont principalement visés, je pense que les pecs sont quand même solicités un minimum non ?

J'ai un peu le même avis que toi, c'est pour ca que je ne le fais pas. Mais il semble que ce soit efficace pour les triceps vu les résultats de certains.

delita a écrit:On m'avait dit que c'était super pour faire la démarquation entre les pecs.

Je ne savais pas ça. Validation des autres ?

par **delita** le 12/12/2012 13h28

Zeke> j'ai vérifié sur internet et effectivement ça bosse les pectoraux en plus des triceps, notamment l'intérieur des pecs. Je préfère donc ne pas le faire le lendemain de ma séance pecs.

JAMBES :

*Fentes avant avec haltères : 10-10-10@14kgs
*Squat : 11-11-11-11@98kgs --- 12-12-12@98kgs + 12@78kgs
*Leg extension : 24-24-24@70kgs --- 25@70kgs + 25-22@65kgs
*Leg curl : 30-26-24@65kgs --- 32-27-25@65kgs
*Mollet à la presse incliné : 30-30-30-30@120kgs --- 31-27-25-31@120kgs

J'ai rajouté les fentes dans ma séance dans l'optique de bosser mes fessiers. Bonne sensation dans les quadriceps mais j'ai rien sentis dans les fessiers. Je verrais demain si j'ai des courbatures ou non.

Au squat, j'avais le sentiment de descendre moins bas que d'habitude donc j'ai baissé ma dernière série à 78kgs et là je descendais le plus bas possible. Bonne sensation. Je vais peut être descendre en poids pour la prochaine séance pour mes 4 séries car j'ai l'impression que je suis monté trop vite à 100kgs (en 3 mois) et donc le mouvement n'est pas complet car c'est peut être un peu lourd encore.

Pour le leg extension, je triche un peu en fin de série donc j'ai baissé aussi de 5kgs pour me concentrer sur le mouvement. Très bonne sensations sur cet exo.

Pour les mollets, je n'ai pas atteint mes objectifs mais la semaine précédente j'avais placé l'exercice en tout début de séance avec les jambes bien fraiche. Forcément en fin de séance ce n'est pas la même chose :ill:

par **takumi** le 14/12/2012 09h25

delita a écrit:Zeke> j'ai vérifié sur internet et effectivement ça bosse les pectoraux en plus des triceps, notamment l'intérieur des pecs. Je préfère donc ne pas le faire le lendemain de ma séance pecs.
Pour les mollets, je n'ai pas atteint mes objectifs mais la semaine précédente j'avais placé l'exercice en tout début de séance avec les jambes bien fraiche. Forcément en fin de séance ce n'est pas la même chose

bonjour,
les mollets , je les aurais gardé en fin de seance, mais ce n'est que mon avis,
pour le DC serrée, ne le fait pas le jours meme, je l'ai fais et je n'est rien fait de bien :ill:

, garde le plutot le lendemain.
tu as de bon resultats aux jambes. :eek:

cdlt

par **delita** le 14/12/2012 11h06

Takumi> oui les mollets je les fait habituellement en fin de séance mais l'autre fois le squat était pris donc je me suis dit que j'allais commencer par les mollets pour changer.
Le DC prise serré, je me sens pas encore de le faire. J'ai d'excellent résultats sur la barre au front, je progresse sans cesse dessus. Et après j'aime bien me finir avec des exercices d'isolation, les triceps étant un petit muscle, 1 exercice de base + 1 ou 2 d'isolation me semble plus adapté.

Pour les jambes ça marche fort oui, je les mattraque bien, j'ai des courbatures 2 voir 3 jours après mes séances et je remets des jeans que je ne mettais plus depuis 2 ans car ils étaient beaucoup trop larges. C'est donc bon signe :lol:

Par contre hier j'ai sauté ma séance épaules :cry:

J'ai glissé sur une plaque de verglas avec ma voiture il y'a quelques jours, du coup j'ai enfoncé tout l'avant en percutant une grosse pierre. La voiture est en réparation au garage jusqu'à ce soir. J'ai tenté de prendre le bus pour y aller quand même faire cette fichu séance mais la neige ne s'arrêtait plus et je ne voyais pas le bus arriver. Tanpis, j'irais ce soir faire ma séance delto et demain matin faire ma séance pecs/biceps spéciale congestion ! :cool:

par **Zeke** le 14/12/2012 11h21

Delita, la brute des jambes :super_lol:

Pour le DC serré, j'hésite toujours...vous écartez les mains de combien d'ailleurs ?

par **delita** le 14/12/2012 11h33

Il me semble que c'est largeur d'épaules.

par **Sakara** le 14/12/2012 16h04

Perso je change parfois pour la prise : largeur d'épaules, mains presque collées

par **takumi** le 14/12/2012 16h35

largeur inferieur épaule pour moi, mais ce te limite en poids, apres y faut la tenir la barre en équilibre

c'est moche pour ta voiture, mais vaut elle que toi.

cdlt

par **delita** le 14/12/2012 20h28

Bon j'ai enfin récupéré la voiture donc go la salle ! :lol:

EPAULES / TRAPEZES

*Développé haltères : 17-17-17-17@24kgs --- 14-14-14@26kgs + 17@24kgs
*Elevations latérales : 31-29-27-27@14kgs --- 32-30-28@14kgs
*Oiseau sur banc incliné : 31-31-31-31@14kgs --- 32-32-32@14kgs
*Shrugs haltères : 54-49-46-45@34kgs --- 55-50-47-46@34kgs

Séance un peu stressante car j'étais pressé et vu que je soulève lourd c'était pas évident de raccourcir les temps de pause. J'ai volontairement fait 3 series au lieu de 4 sur les EL et Oiseau car en plus demain matin je fais les pecs. Je voulais pas arriver demain matin avec les courbatures de la veille.

Je commence à trouver le temps long avec des series de 30 aux EL même si ça brûle à bloc donc je vais tester 16kgs la semaine prochaine.
La dernière fois que j'ai fais les EL en lourd c'était en série de 17@18kg. Je pense donc faire des séries de 20-22@16kgs pour commencer.

Petit détail sympa, allant habituellement à la salle le matin à 9h00, il n'y a pas d'éclairage si ce n'est la lumière du jour. Là ce soir, avec l'éclairage au plafond j'ai pu constater à quel point j'ai progressé. La lumière faisait ressortir tous les muscles c'était fort. Je pense avoir enfin atteint un niveau vraiment correct et ça fait plaisir :super_lol:

par **takumi** le 15/12/2012 08h12

bonjour,

rohhhh, il sse regarde dans la glace :idiot:

bien ta seance
cdlt

par **delita** le 15/12/2012 13h10

PECS/BICEPS :

*DI : 12@65+14-13-13@60+14@55+17@50 --- 14-14-14-13@60+14@50
*DDH : 15-15-14-15@22kgs --- 15-15-15@22kgs
*EC : 22-22-21-21kgs --- 22-22-22@16kgs

*Tractions supination : 10-10-10@PDC
*Curl haltères assis : 10-10-10@16kgs --- 11-11-11@16kgs
*Curl sur banc incliné debout : 12-12-12@16kgs --- 13-13-13@16kgs

Séance pourrie...Comme c'était à prévoir, faire les épaules la veille au soir et enchainé le lendemain matin avec une séance pecs/biceps (soit juste une nuit de récupération pour les deltos) c'est pas l'idéal . En plus j'ai bien forcé sur le DI pour atteindre mes objectifs donc je me suis bien cramé les épaules et ça s'est répercuté sur le DDH et les EC....Dommage j'aurais pu pousser plus au DDH mais à chaque répétition je sentais mon épaule droite brûler... Sachant qu'en plus j'ai une nouvelle séance de pecs qui m'attend lundi j'ai pas voulu insisté.
J'ai testé les tractions supination dans l'optique de remplacer le CI mais j'aime pas du tout. Aucune sensation dans les biceps...Tanpis je vais insisté avec le CI.

J'espère que lundi mes épaules auront récupérées sinon je ferais ma séance dos/triceps à la place et je ferais les pecs le mardi.

par **takumi** le 15/12/2012 14h34

bonjour,
les triceps la veille des pecs :wtf:

fait gaffe
cdlt

par **delita** le 15/12/2012 16h25

J'avoue j'avais pas pensé à ca :lol:

Sachant qu'en plus j'ai toujours d'attroces courbatures aux triceps le lendemain je vais en rester sur mon programme habituel, tu as bien raison !

par **Sakara** le 16/12/2012 11h52

"Curl sur banc incliné debout" qu'est ce que c'est? :idiot:

par **delita** le 16/12/2012 15h57

J'avoue la description est pas terrible. En fait c'est un curl pupitre mais debout avec le bras coincé sur un banc incliné :lol:

par **Zeke** le 16/12/2012 16h38

delita a écrit:
Petit détail sympa, allant habituellement à la salle le matin à 9h00, il n'y a pas d'éclairage si ce n'est la lumière du jour. Là ce soir, avec l'éclairage au plafond j'ai pu constater à quel point j'ai progressé. La lumière faisait ressortir tous les muscles c'était fort. Je pense avoir enfin atteint un niveau vraiment correct et ça fait plaisir

Yeah beau gosse :lol:

delita a écrit:Séance pourrie...Comme c'était à prévoir, faire les épaules la veille au soir et enchainé le lendemain matin avec une séance pecs/biceps (soit juste une nuit de récupération pour les deltos) c'est pas l'idéal .

Vu la séance d'épaules aussi, c'est pas étonnant :wtf:

delita a écrit:En fait c'est un curl pupitre mais debout avec le bras coincé sur un banc incliné

Larry Scott à un bras c'est ça ?

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