delita : Musculation Training Log

par **chest83** le 16/12/2012 17h31

Sakara a écrit:Perso je change parfois pour la prise : largeur d'épaules, mains presque collées

Personnellement je préfère les mains presque collés , ça me fait beaucoup plus bosser les tri.

par **delita** le 16/12/2012 18h28

Zeke a écrit:

Vu la séance d'épaules aussi, c'est pas étonnant

Oui ma séance épaule est assez balaise mais j'ai jamais de soucis à faire ma séance pecs 24h00 plus tard. Par contre là juste une nuit pour reposer ce fu insuffisant. Je connais maintenant la limite de récupération de mes épaules :lol:

Zeke a écrit:Larry Scott à un bras c'est ça ?

Oui voilà c'est ça, la nuance étant que l'on est debout. Un exercice que je pratique depuis longtemps mais j'ai quand même l'impression que je prend plus dans les avant bras que dans les biceps vu les brulures ressenti dans les avant bras en fin de séries...

par **Zeke** le 16/12/2012 22h01

delita a écrit:Oui voilà c'est ça, la nuance étant que l'on est debout. Un exercice que je pratique depuis longtemps mais j'ai quand même l'impression que je prend plus dans les avant bras que dans les biceps vu les brulures ressenti dans les avant bras en fin de séries...

c'est normal sur des curls. De toute manière, c'est un muscle qu'on bosse peu directement.
Si ça tire, c'est que ça bosse

Sinon, tu casses peut être trop ton poignet (en le remontant vers toi) ce qui fait qu'il est en forte tension.

par **delita** le 16/12/2012 23h18

J'ai du mal à voir comme ça si je casse ou non le poignets, probablement oui... Je vais tester ca demain matin et je te dirais ce qu'il en est

par **delita** le 17/12/2012 12h59

A cause de ma séance d'épaules vendredi soir et de ma séance PECS du samedi matin, je n'ai pas eu assez de temps pour laisser récupérer mes épaules et donc ce matin j'avais encore des courbatures sur celles ci.
J'ai préféré être prudent en faisant les jambes ce matin plutôt qu'une séance pecs ratée avec les deltos en feu.
Je ferais les pecs demain matin avec des épaules toute fraiches !

JAMBES :

*Squat : 12-12-12@98 + 12@78 --- 10@98 + 13-13-13@78
*Fentes avant avec haltères : 10-10-10@14kgs --- 11-11-11@14kgs
*Legs Extension : 25@70 + 25-22@65kgs --- 20-20-20@65kgs
*Legs curl : 32-27-25@65kgs --- 33-28@65kgs + 25@60kgs
*Mollets à la presse incliné : 31-27-25-31@120kgs --- 32-28-26-29@120kgs

J'ai décidé de baisser en poids au Squat afin de me concentrer sur l'éxécution. J'ai remarqué que plus j'augmentais les charges et moins je descendais. Donc plutôt que de bourriner bêtement pour faire du partiel, mieux vaut redescendre en poids, faire une amplitude totale et bosser en séries longues. En plus j'ai trouvé ça plus dur que ma séance de la semaine dernière, preuve que le mouvement n'était pas correct.

J'ai fais les fentes haltères après le squat et je peux vous dire qu'on les sent bien passer. Un exercice qui peut paraitre simple et réserver aux femmes mais qui est en fait une vraie torture tellement les jambes brûlent en fin de séries. J'adore ! :lol:

par **Rolvate'ska** le 17/12/2012 13h03

Plus ça brûle plus on aime

par **delita** le 17/12/2012 13h06

Exactement. Et là en l'occurence les cannes brûlent et tremblent par manque de force vu le squat juste avant. J'adore et ça sent les courbatures horribles pour 2-3 jours là :lol:

par **Rolvate'ska** le 17/12/2012 13h11

Perso en deuxième exos je tente le squat bulgare et niveau sensation il te fair monter dans les tour aussi:)

par **delita** le 17/12/2012 13h17

Squat bulgare ? Attend déjà rien que le nom ça me plait. Je vais aller voir ce que c'est tiens ! :lol:

par **delita** le 17/12/2012 13h18

C'est quasiment le même exercice sauf que ca doit isoler encore plus les jambes. A essayer. Tu mets combien en haltères ?

par **Rolvate'ska** le 17/12/2012 13h56

J'ai débuter ce matin, chaud pour l'equilibre d'ailleurs mais sensation au rdv
J'ai Mis 10kg j'crois

par **delita** le 18/12/2012 13h34

PECS/BICEPS :

*DC : 7-7-7-7@80kgs + 11@70kgs + 23@50kgs --- 5-5-5-5@85kgs + 12@70kgs + 24@50kgs
*DDH : 14-14-14-14@24kgs --- 15-15-15-14@24kgs
*EC : 15-15-15-15@18kgs --- 17-17-17@18kgs

*Curl haltères assis : 4x11@16kgs --- 4x12@16kgs
*Curl concentré : 25-22-20@14kgs --- 16-16-20@14kgs
*Curl pupitre debout prise marteau : 14-14-14@16kgs --- 15-15-15@16kgs

Au DC j'ai validé mon objectif en 4x5@85kgs. Plutôt satisfait donc même si je n'aime pas du tout travailler en série courtes car j'ai l'impression de rien foutre. Si j'avais été assisté j'aurais peut être pu réussir 1 ou 2 séries de 6 rep' à 85kgs mais j'ai préféré être raisonnable.

Pour le curl concentré, j'essaye de vraiment me concentrer maintenant sur les sensations car c'est tellement facile de monter en rep sur cet exercice en trichant. J'hésite d'ailleurs à le virer.

Pour le curl pupitre en prise marteau, j'ai tenté de moins incliné le banc, j'ai mis 80° et du coup j'en ai fait que 13. Je me demande quel est la bonne inclinaison pour cet exercice ? Habituellement je mets 65°.

par **takumi** le 18/12/2012 16h12

bonjour,
c'est plutot bon, ca, bonne seance en perspective alors.

continu, ca me motive encore +. :lol:

cdlt

par **delita** le 18/12/2012 18h00

Ca avance, ca avance ! :cool:

Doucement mais surement les 100kgs se rapprochent. Je serais bien tenté par un petit 4x3@90kgs la semaine prochaine pour ensuite redescendre en poids et valider 4x8@80kgs dans 2 semaines. Sachant que pour l'instant je suis bloqué à 4x7@80kgs, je pense que c'est faisable.

par **Zeke** le 18/12/2012 21h35

Ca progresse bien au DC dis moi ! C'est cool !
Vivement que je te rattrape :super_lol:

Tu devrais faire du curl incliné. Tu verras, la sensation est très bonne, et mine de rien, ca tire carrément en fin de série.
Sinon un bon curl à la barre dos au mur. Mais si ma mémoire est bonne ca tire trop tes poignets...

par **delita** le 18/12/2012 21h46

Le curl incliné je le fais le vendredi dans ma séance de rappel. C'est un bon exercice mais je ne progresse plus dessus maintenant sauf en trichant. Et tout ce qui est exercice à la barre pour les biceps malheuresement c'est impossible. C'est dommage ca me restreint bien et je dois me contenter des haltères...

par **takumi** le 19/12/2012 11h41

bonjour,
comment fais tu pour triché au CI, c'est pas évident.
cdlt

par **delita** le 19/12/2012 12h23

Je m'aide des épaules et je me tort sur le banc... :ill:

Je vais essayer de revoir mon execution du mouvement car je triche systematiquement en fin de séries si je mets lourds ou si je veux faire 15-20 reps' 16kgs par exemple.

par **delita** le 19/12/2012 18h14

DOS/TRICEPS :

*Tractions pronations partiel : 14-14-13 --- 14-14-14
*Tirage poitrine prise large : 13-13@55kgs + 14@50kgs --- 14-14-14@55kgs
*Tirage nuque : 12-12-12@65kgs --- 8-8-8@70kgs
*Tirage horizontale prise large : 13@60kgs + 16-16@55kgs --- 9-9-10@65kgs

*Barre au front : 14-14-14-14@31kgs --- 15-15-15-15@31kgs
*Extension nuque : 15-15-15@20kgs
*Kick back à la poulie : 15-15-15-15@10kgs

Beaucoup à dire sur cette séance :ill:

J'ai testé les tractions en amplitude TOTALE, j'en ai fais 10 mais je n'ai pas forcément trouvé ca plus intéressant au niveau des sensations donc je vais rester en partiel. La au moins je sens bien les muscles derrière les côtes bosser.

Je vais recommencer à bosser en lourd sur les exos de dos car j'ai la force nécessaire et je commence à m'ennuyer en bossant en long. J'ai donc augmenter les poids et c'est pas plus mal.

J'ai enfin valider 15 rep' à la barre au front donc next week je passe à 36Kgs. Ca va être intéressant je le sens

Et enfin j'ai testé 2 nouveaux exercices pour les triceps.

- Extension nuque conseillé par takumi. Malheuresement je n'aime pas les sensations vu que tout part dans les épaules qui brûlent tout le long de la serie. Dommage.

-Kick back à la poulie. Alors là super sensations. Ca c'est vraiment ce qu'on peut appeler un exercice d'isolation. C'est simple j'ai eu l'impression que seul les triceps bossaient et c'est super agréable. Par contre pas de sensation de brulure mais plutôt la sensation de ne plus avoir de force en fin de série. Et bizarrement j'ai mis que 10kgs. Je pensais vraiment mettre plus mais bon c'est le début.

Super séance dans l'ensemble, super facile et agréable car bizzarement dès que je bosse en lourd et court les séances me paraissent une promenade de santé.

Et donc il faut que je trouve un autre exercice de triceps pour remplacer l'extension nuque qui ne me convient pas.

par **takumi** le 19/12/2012 19h36

bonjour,
desolé pour le EN.
passe a l'extension a la corde, peut etre.
cdlt

par **delita** le 19/12/2012 19h49

Y'a pas de quoi c'est pas de ta faute takumi

Les extension à la corde se rapproche vraiment trop de l'extension à la poulie que j'ai pratiqué pendant plus d'un an. J'avais pensé au magic tryceps mais après la barre au front ça fait un peu doublon :confused:

par **Sakara** le 19/12/2012 20h43

Ton EN tu l'as fait à une main ou à deux? Changer pourrait peut être changer les sensations

par **delita** le 19/12/2012 21h59

Je l'ai testé à 2 mains. J'avais essayé il y'a plusieurs mois à 2 mains et je crois que les sensations n'étaient pas top non plus. Je retesterais la prochaine séance triceps. Mes pauvres épaules veulent toujours travailler sur tous les exercices. Pas étonnant après que je fasse des EL à 20kgs après :lol:

par **delita** le 20/12/2012 13h05

EPAULES/TRAPEZES :

*Développé haltères : 14-14-14@26kgs+17@24kgs --- 10@30kgs + 12-12-12@28kgs
*EL : 32-30-28@14kgs --- 22-20-20-20@16kgs
*Oiseau : 32-32-32@14kgs --- 33-33-33-33@14kgs
*Shrugs haltères : 55-50-47-46@34kgs --- 57-52-49-48@34kgs

J'ai retenté le DH à 30kgs (ma meilleure perf est 12@30 et 10@32kgs mais en mouvement partiel) mais j'ai senti que c'est quand même trop lourd pour le moment pour avoir un mouvement propre et une amplitude totale. Donc j'ai bossé à 28kgs.

Je suis remonté en poids au EL mais du coup le mouvement est beaucoup moins propre qu'à 14kgs (bascule du dos inévitable). Mais d'un côté des series 30@14kgs c'est super épuisant et je suis pas sur que ça rime à grand chose. Je sais pas quoi faire. Changer d'exercice peut être sachant que je pratique les EL depuis facile 1 an non stop ? J'en appelle aux experts de ce forum :confused:

par **delita** le 20/12/2012 14h44

J'ai pensé à remplacer les EL altères par des EL à la poulie basse. A voir

par **Sakara** le 20/12/2012 18h51

Y a pas de doute point fort : épaules et jambes :cool:

Pour le DH tu le fais un peu incliné? Pour les élévations à la poulie test quelques semaines, apparamment c'est pas les mêmes sensations, j'en ferai aussi quand les élév ne monteront plu de trop

par **delita** le 20/12/2012 19h09

Les jambes je les considèrent pas trop comme un point fort, je suis à 10@100kgs au squat, c'est pas honteux mais c'est pas non plus une grosse perf'.

Le DH je le fais sur un banc très légèrement incliné (80°) pour bien coller les lombaires contre le banc et ainsi ne pas m'aider du dos (dangereux vu ma cambrure).

J'ai pratiqué les EL à la poulie il y' a 1 an à 15kgs, c'était pas mal, ca brulait bien mais dans mes souvenirs le mouvement était moins naturel.
Pour le moment je progresse toujours sur les ELH mais les séries de 30 c'est vraiment épuisant et douloureux, ma séance épaules est limite devenu une torture à cause de cet exercice :lol:

par **Sakara** le 20/12/2012 19h36

C'est pour ça que je me contente de 25rep :lol:

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 20/12/2012 21h58

tu es sacrément gaillard des épaules, perfs de malade :eek:

par **delita** le 21/12/2012 00h15

J'ai pas vraiment de mérite, j'ai du commencer le DCH à 24kgs au bout de quelques mois de salle.
Et vu que sur mes exercices de pecs je rentrait la cage pour ne pas cambrer (j'ai une hyperlordose donc je ne voulais pas empirer la chose) du coup je prenais tout dans les épaules. Je comprenais pas elles brulaient et je sentais rien dans les pecs. Il m'a fallu 1 an pour comprendre. D'où les perfs sur les delto et mes perfs minables sur les exercices de pecs :lol:

par **delita** le 21/12/2012 13h31

PECS/BICEPS :

*DI : 14-14-14-13@60kgs + 14@50kgs --- 15-15@60kgs + 8@70kgs + 18@50kgs
*DDH : 15-15-15@22kgs --- 20-20-19-18@20kgs
*EC : 22-22-22@16kgs --- 23-23-23@16kgs
*PULL OVER : 10@26kgs + 15-15@24kgs

*CI : 8@20+12@18+16@16+20@14 --- 12@18kgs + 12-12-12@16kgs
*Curl haltères assis : 10-10-10@16
*Curl pupitre sur banc incliné : 13-13-13@16kgs --- 13-13-13@16kgs

Un peu deg' sur le DI car j'ai tout donné pour valider les 15 rep' @60kgs.
Alors que si j'avais commencé par 70kgs j'aurais pu valider 10 reps' assez facilement je pense. Ma meilleure perf etant 9@70. Tanpis la semaine prochaine je commencerais par 2x10@70kgs.

Pour le DDH j'ai décidé de baisser une fois de plus en poids pour bosser en séries longues afin de favoriser la congestion.
J'ai rajouté le PO et quelle sensation géniale. Ca m'avait manqué. Et en plus ca me donne une congestion de fou. Je vais plus le lacher cet exercice et je vais même le faire le lundi :lol:

Pour le CI, décidémment j'ai du mal avec cet exercice. Je me suis forcé à bosser de la manière la plus stricte possible d'où la perf minable. Sachant que je fais cet exercice depuis plus de 8 mois et que ma meilleure perf est à 17@16 et 15@18 ca fait mal. Mais je préfère 10@16 propre que 15@18 en dansant le reggaeton sur le banc :rolleyes:

Et pour terminer, je n'ai pas progresser sur le curl pupitre mais c'est parce que je suis passé d'une inclinaison de 65° à 80°. Ca me donne une meilleure sensation et surtout c'est plus dur donc je vais resté avec cette inclinaison.

par **takumi** le 21/12/2012 13h46

delita a écrit:PECS/BICEPS :

J'ai rajouté le PO et quelle sensation géniale. Ca m'avait manqué. Et en plus ca me donne une congestion de fou. Je vais plus le lacher cet exercice et je vais même le faire le lundi

Pour le CI, décidémment j'ai du mal avec cet exercice. Je me suis forcé à bosser de la manière la plus stricte possible d'où la perf minable. Sachant que je fais cet exercice depuis plus de 8 mois et que ma meilleure perf est à 17@16 et 15@18 ca fait mal. Mais je préfère 10@16 propre que 15@18 en dansant le reggaeton sur le banc

.

bonjour,
PO pour ma part fait travailler + les triceps que les pecs, je n'arrive pas a sentir les pecs, mais du tout.
comment le fait tu?
pour le CI, ne t'en fait, il y a que le travail qui te feras progresser, sa viendra

cdlt

par **delita** le 21/12/2012 13h52

Pour bien sentir les pecs bosser je le fais en dernier lors de la séance pecs afin d'etre deja congestionné et surtout je sors la cage au maximum. Je mets assez léger afin de bien me concentrer sur le mouvement et je bosse en serie longue. Avec tout ca ya pas de raison que tes pecs ne bossent pas. Je sais que lorsque je restais a plat sur le banc et que je mettais lourd je ne sentais rien non plus.

par **Zeke** le 21/12/2012 14h22

Comme tous les exos de pecs, faut ressortir la cage à fond.

Pour ton CI, faut dire que ce mouvement est dur, mais c'est l'un des plus efficaces.
Pour ton DI, tu fais pas quelques séries plus basses pour chauffer ? c'est rude de partir à 2*70 direct non ?

En tout cas, tu as de belles perfs à chaque fois :cool:

par **Zeke** le 21/12/2012 14h32

Sinon, j'avais zappé un message.
Concernant tes tractions, quand tu dis partiel, tu veux dire quoi ?
- 75 % => épaules plus hautes que les coudes (diagonale)
- 50 % => bras à la parallèle du sol
- 25 % => bras plus bas que les épaules (diagonale)
- 0 => Bras tendus

Perso les bras tendus je trouve ça dangereux car mine de rien tu mets ton biceps en position de faiblesse et tu peux t’abîmer les tendus au niveau du coude.

Moi je les fais entre 0 et 25 % pour ne pas tendre à fond. et ça passe bien.

par **delita** le 21/12/2012 15h04

Zeke> Au DC et au DI je fais toujours 3 series de chauffe : 30@10 15@30 et 10@50. Je ne le precise pas car ca n'a pas d'interet si ce n'est me chauffer.

Pour les tractions, je pense être entre 25 et 50% mais c'est pas évident de savoir sans se filmer.
Pour le CI je m'accroche car je n'ai pas le choix. C'est l'un des seuls exercice de base qui m'est autorisé vu que je ne peux pas bosser avec la barre malheuresement.

par **Zeke** le 22/12/2012 13h24

delita a écrit:Zeke> Au DC et au DI je fais toujours 3 series de chauffe : 30@10 15@30 et 10@50. Je ne le precise pas car ca n'a pas d'interet si ce n'est me chauffer.

Oui c'est vrai qu'on est pas obligé de le préciser, sur le fond ca n'apporte rien

delita a écrit:Pour les tractions, je pense être entre 25 et 50% mais c'est pas évident de savoir sans se filmer.

c'est clair que c'est pas évident. le 50% ca se voit assez bien. Apres 25% (plus ou moins) c'est chaud.
Mais l'important c'est que tu les sentes bien comme ça.
Après ca dépend aussi de ton poids...Mine de rien c'est dur comme exercice pour les bons gabarits

delita a écrit:Pour le CI je m'accroche car je n'ai pas le choix. C'est l'un des seuls exercice de base qui m'est autorisé vu que je ne peux pas bosser avec la barre malheuresement.

Tu vas retrouver tes perfs t'inquiète pas

Mais si tu danses le reggaton sur le banc, je veux bien une vidéo de démonstration :super_lol:

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 22/12/2012 18h15

tu dois avoir de sacrés épaules alors

par **delita** le 24/12/2012 12h44

PECS/BICEPS :

*DC : 5-5-5-5@85kgs + 12@70kgs --- 3-3-3-3@90kgs + 13@70kgs
*DDH : 15-15-15-14@24kgs --- 12-12-12-12@26kgs
*EC : 17-17-17@18kgs --- 18-18-18@18kgs
*PULL OVER : 12-12-12-15@26kgs

*CURL HALTERES ASSIS : 12-12-12-12@16kgs --- 13-13-13@16kgs
*CURL A LA POULIE BASSE UNILATERAL : 12-12-12-15@20kgs
*CURL PUPITRE SUR BANC INCLINE PRISE MARTEAU : 13-15-15@16kgs --- 13-13-13@16kgs

J'ai validé mon objectif au DC. Je sais pas si je peux en être content. Le poids est élevé mais 3 rep' ca fait vraiment pas beaucoup et j'ai trouvé ça vraiment facile. J'aurais peut être pu en tenter 4 à chaque fois mais je m'entrainais seul.

Content par contre de mon DDH. Je progresse vite à cet exercice en ce moment. Pull over en plus cette séance, sensation sympa mais moins de congestion que vendredi avec 24kgs en séries de 15.
J'ai viré le curl concentré pour le remplacer par du curl à la poulie basse. Super sensation vraiment. C'est le seul exercice de biceps ou je ne sens pas mes avant bras bosser. C'est agréable et la congestion était énorme. J'ai regressé au curl pupitre mais c'est juste du au fait que j'ai incliné le banc à 85° et non 65 comme d'habitude.

Momo> Ca va je n'ai pas à me plaindre de mes épaules. C'est mon point fort avec les trapèzes. Ma femme se moque régulièrement de moi en disant que j'ai les épaules déformées tellement elles sont gonflées. Mais je prend ça comme un compliment :lol:

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 24/12/2012 17h05

delita a écrit:Momo> Ca va je n'ai pas à me plaindre de mes épaules. C'est mon point fort avec les trapèzes. Ma femme se moque régulièrement de moi en disant que j'ai les épaules déformées tellement elles sont gonflées. Mais je prend ça comme un compliment

je serais même fier à ta place qu'on me dise ça, grosses épaules = gros gabarit

Belle perfs au dc et c'est très bien 3 rp ça sert à rien de trop forcer continue sur cette lancée

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