A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

delita : Musculation Training Log

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delita : Musculation Training Log

Messagepar delita le 14/11/2012 20h38

C'est vrai tu as raison. Au final je vais pas en faire plus et ca va meme soulager un peu ma seance du mardi et du jeudi qui étaient trop longue et fatiguante.

Du coup le jeudi je vais faire épaules et trapèzes. Pour les trapèzes pour l'instant je me contentais des shrugs halteres en series longues. Si vous connaissez un autre bon exercice pour bosser les trapèzes je suis preneur car je peux largement me permettre d'en faire un peu plus maintenant sur cette séance ci.
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Messagepar Sakara le 14/11/2012 20h46

Inclure du SVT à ta séance jambe, et du rowing assis à la pouile basse avant les shrugs?

Moi je fais comme ça et ça marche bien :D
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Messagepar delita le 14/11/2012 21h17

Rowing assis à la poulie basse j'en fais déjà durant ma séance dos. J'appelais ça "*Tirage prise serrée à la poulis (assis)" dans mon training report lol. Je connais maintenant le vrai nom.

Pour le SVT, cet exercice m'a toujours fais peur pour le dos (j'ai une hyperlordose et le bas du dos super fragile). Mais bon j'avais aussi peur du squat et hormis 1 petit blocage une fois, j'ai jamais eu de problème depuis les 2 mois que j'en fais. Je vais m'y intéresser de plus prêt afin de pas faire n'importe quoi car t'as raison, ca le ferait bien après la séance jambes. Si tu connais un autre exo spécial trapèze je suis preneur :).
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Messagepar delita le 15/11/2012 13h23

EPAULES/TRICEPS

J'ai donc voulu tester cette routine épaules/triceps. Voila ce que ça a donné :

*Développé haltères assis : 15-13-13-13@26kgs - 15-15-15-14@24kgs
J'ai encore baissé en poids car j'ai remarqué que plus je mettais lourd et moins je descendais dans le mouvement.

*Elevations latérales debout : 28-24-23-23@14kgs - 28-26-22-25@14kgs

*Oiseau : 23-23-23@16kgs - 24-24-24@16kgs

*Shrugs haltères : 43-38-39@36kgs - 45-43-40-39@34kgs
J'ai encore baissé un peu pour ne pas avoir cette désagréable sensation des haltères qui m'échappent des mains petit à petit. J'ai donc eu une meilleure stabilité des haltère qui m'a permis de mieux me concentré sur le mouvement.

*Dips entre 2 bancs : 38@PDC + 38-33-32@20kgs - 40@PDC + 30-31-29@20kgs
Et là c'est le drame : plus de force pour commencer les triceps donc résultat de merde...

*Barre tirée à la poulie haute : 20-20-20-20@25kgs - 26-21-21-25@25kgs
Bonne sensation sur cet exercice contrairement au précédent.

*Barre EZ au front : 11-11-11-11@31kgs - 10-11-10-10@31kgs
Minable aussi sur cet éxo, j'arrivais en plus quasi à l'échec à la 10ième répétition alors que la semaine précédente je pouvais en caller 12-13 facile si je forçais un peu.


Résultat, je ne ferais plus jamais les triceps après les épaules. Je crois d'ailleurs que je ne ferais plus jamais rien après les épaules. C'est mon point fort donc je les bombarde en lourd et en séries longues mais après pour faire autre chose derrière....
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Messagepar takumi le 15/11/2012 20h14

bonjour,
c'est vrai que tu prends lourd et en serie longue en plus :eek:
cdlt
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Messagepar Sakara le 15/11/2012 20h31

un autre exo pour trapèzes : Rowing prise serrée à la barre ;)
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Messagepar delita le 16/11/2012 13h17

PECS/BICEPS :

*DC barre : 7-7-6-6@80 + 10-9@70 + 18@50 - 6-7-6-5@80 + 9-8@70 + 20@50
Minable minable sur cette séance. La barre m'a semblait trop lourde comparé à la semaine dernière. Je sais pas si c'est un problème de sommeil ou alors parce que j'ai pratiqué les triceps et les épaules la veille contrairement à d'habitude mais bon...On verra la semaine prochaine. Soit je retente 4x7@80 ou alors je bosse en série de 10-12@70kgs car je bosse en séries courtes depuis un bon moment et ça pourrait peut être me faire du bien.
*DIH : 13-13-12-13@22kgs - 13-13-13-13@22kgs *
*Ecarté incliné : 4x14@16kgs - 4x16@16kgs
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
*Curl incliné : 3x17@16kgs+9@18kgs+18@14kgs - 4x12@18kgs+19@14kgs
*Curl haltères assis : 3x12@14kgs - 3x13@14kgs
*Curl sur banc incliné debout : 3x16@14kgs - 3x17@14kgs

RAS à part ma piètre performance au DC.
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Messagepar takumi le 16/11/2012 20h55

bonjour,
ca arrive a tout le monde pour le DC, ne t'inquiete pas et profite du repos pour lundi et tu nous fais 2 . 3 reps de +
tu evolus bien sur les biceps
cdlt
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Messagepar delita le 16/11/2012 22h26

Merci pour ton message Takumi. J'avoue eu avoir le moral en berne en voyant le coach venir à ma rescousse lorsque je tentais une 6ième répétition à 80kgs alors que la semaine dernière j'en passé 7 easy et j'avais encore l'impression d'en avoir sous le coude....En plus sa réflexion sur le fait que je cambre trop m'a déstabilisé encore plus mais bon...Comme tu le dis si bien, lundi j'ai le DI qui m'attend et je vais pousser à fond pour rattraper cette mauvaise séance.

Pour les biceps, j'étais à 17@16kgs au curl incliné la semaine dernière mais réellement 13-14 propre, le reste en trichant.
Je suis satisfait donc d'en avoir validé 4x12@18kgs assez proprement. Mais je me rend compte que je ne progresse pas tant que ça au CI car j'avais quasi les mêmes perf à 18kgs il y'a 2 mois (ma dernière séance à 18kgs j'avais validé 12-11-11-11). Le fait d'avoir mis plus lourd les séances d'après (20kgs) puis plus léger récemment (16kgs) ne m'a pas fait tant progressé. Vraiment un exercice difficile et exigeant ce CI :evil:

Sakara> le rowing prise serré est une variante du rowing prise large que j'avais testé pour les delto il y'a quelques semaines. C'est le fait de rapprocher les mains qui fait que les trapèzes sont plus sollicités ? Je test ça ma prochaine séance et je te dis ce que j'en pense ! ;)
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Messagepar Sakara le 16/11/2012 22h51

Oui en prise serrée tes trapèzes sont + sollicités, oublies pas de hausser les épaules ;)
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Messagepar takumi le 17/11/2012 11h01


bonjour,
merci pour l'astuce, je ne le faisais pas.
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Messagepar delita le 19/11/2012 13h27

PECS/BICEPS :

*DCI : 8-8-8-8@70 + 10-9@65 + 18@50 --- 9-9-8-8@70 + 10-9@65 + 16@50
Assez content de mon DI mais je sens quand même que je suis à fond et que ma progression va être de plus en plus difficile. Je tente 4x9@70 la semaine prochaine mais je sens plutôt que je vais réussir 3x9 + 8@70kgs.

*DDH : 12-12-11-11@24kgs --- 12-12-12-12@24kgs
Idem que pour le DI, je progresse de plus en plus difficilement.

*Ecarté couché : 4x16@16kgs --- 4x18@16kgs
-----------------------------------------------------
*Curl concentré : 4x21@14kgs --- 4x22@14kgs
*Curl haltères assis : 3x12@14kgs --- 3x13@14kgs
*Curl sur banc incliné : 3x17@14kgs --- 3x18@14kgs
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Messagepar Rolvate'ska le 19/11/2012 13h30

Pourquoi le choix du curl concentrer au début?
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Messagepar delita le 19/11/2012 13h45

J'ai du mal à sentir mes biceps lors des entrainements.
Jusqu'à peu je bossais avec 2 exercices par séances de biceps et en lourd (18 au curl concentré, 20 au curl incliné, etc...) mais j'ai remarqué que je trichais sur presque tous les exercices et en plus j'avais peu de congestion. Alors j'ai décidé de faire du léger en série longue pour bien sentir le muscle et pour bien effectuer le mouvement. Et faire le curl concentré au début me permet de bien congestionné de suite pour mieux sentir ensuite mes biceps sur les 2 autres exercices.
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Messagepar Sakara le 20/11/2012 11h01

Au plaisir takumi ;)

Delita, tu as déjà fais du curl barre ? Si tu cherche de grosse congestion je trouve que cet exo t'en donnera :D
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Messagepar delita le 20/11/2012 12h47

J'ai essayé le curl barre mais ça me détruit l'os du poignet et de l'avant bras. Une douleur super aigu et encore pire quand je repose la barre. J'ai vu sur internet que malheuresement il n'y avait rien à faire pour éviter ce problème donc bon j'ai laché l'affaire car en insistant je peux faire mes répétitions mais la douleur s'accentue de séance en séance jusqu'à devenir insupportable.
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Messagepar delita le 20/11/2012 12h57

DOS/TRICEPS :

*Tractions prise pronation : 10-11-11@PDC --- 12-12-10@PDC
*Rowing horizontal prise serrée : 17@65 17@60 17@55 17@50 --- 18@65 18@60 18@55 18@50
*Rowing vertical prise serrée : 13-13-12-12@70 --- 13-13-13-12@70
*Rowing haltères : 18@26 15@30 18@26 --- 19@26 20@22 20@24
---------------------------------------------------------------------------------------
*Dips entre 2 bancs : 40@PDC 30@20kgs 31@20kgs 29@20kgs --- 40@PDC 31@20kgs 31@20kgs 32@20kgs
*Barre au front : 10-11-10-10@31kgs --- 11-11-11-11@31kgs
*Barre tirée à la poulie haute : 26-21-21@25kgs --- 23-23-23@25kgs

Je me cherche encore au rowing haltères. Je triche un peu en fin de série car je bosse en séries longues, ça me fatigue les lombaires et me donne mal en bas du dos et j'ai l'impression de plus travailler les bras que le dos, peu importe le poids et le mouvement. Je vais peut être essayer de mettre encore moins lourd genre 16-18 pour vraiment apprendre le mouvement et apprendre à sentir le dos bosser.
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Messagepar takumi le 20/11/2012 20h06

delita a écrit:J'ai essayé le curl barre mais ça me détruit l'os du poignet et de l'avant bras. Une douleur super aigu et encore pire quand je repose la barre. J'ai vu sur internet que malheuresement il n'y avait rien à faire pour éviter ce problème donc bon j'ai laché l'affaire car en insistant je peux faire mes répétitions mais la douleur s'accentue de séance en séance jusqu'à devenir insupportable.


bonjour,
peut etre un conseil, j'ai mis longtemps comme toi a sentir quelque chose de convenable sur cet exo.
essaye de bougé que le bras en arriere et essaye de desactiver le biceps pendant la monté. laisse pendre l'haltere a l'avant bras.
j'espere que tu as compris, je ne suis pas doué ds les explications :)
tu t'en ais quand meme bien sorti pour les pecs lundi ;)
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Messagepar delita le 20/11/2012 21h54

Oui le DI ça va j'ai progressé un peu lundi mais je sens que les prochaines séances vont être difficiles. Je vais surement devoir baisser un peu pour bosser en séries longues.

Pour le curl barre, ce n'est pas un problème de congestion, c'est pire : je ressens une douleur très vive dans l'os de l'avant bras lors des répétitions et pire lorsqueje repose la barre. Cela m'empêche complètement de pratiquer cet exercice. Tanpis, il me reste les haltères :confused:
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Messagepar delita le 21/11/2012 16h29

JAMBES :

*Squat : 4x10@93kgs --- 4x11@93kgs
*Leg curl : 27-21@65kgs + 23@60kgs --- 28-24-22@65kgs
*Leg extension : 3x21@70kgs --- 22-22-20@70kgs
*Mollets à la presse horizontale en sériess rapides : 56-48-45-40@180kgs --- 58-50-47-42@180kgs

Bonne séance dans l'ensemble. Ca me fait vraiment du bien de faire les jambes sans travailler le haut du corps après. Ca me permet de me donner à fonds sur les jambes sans me dire qu'après je dois me tuer les triceps derrière. Et ca me permet aussi d'aérer un peu ma semaine.
Je continue à progresser doucement mais surement au Squat tout en faisant bien attention à mon dos. Je vais augmenter les charges la semaine prochaine pour faire du 4x8@103kgs. Ca devrait passer sans problème et j'avoue être assez content de ma progression sur cet exercice que je pratique seulement depuis 2 mois 1/2.
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Messagepar delita le 22/11/2012 13h21

EPAULES / TRAPEZES :

*Développé haltères assis : 15-15-15-14@24kgs ---> 16-16-16-16@24kgs
*Elevation s latérale : 28-26-22-25@14kgs ---> 29-27-25-25@14kgs
*Oiseau sur banc incliné : 3x24@16kgs ---> 3x25@16kgs
*Shrugs haltères en séries rapides : 45-43-40-39@34kgs ---> 50-45-42-41@34kgs

Les EL ont été plus facile que d'habitude. Idem pour les shrugs, super sensation car pour une fois je n'avais pas les haltères qui me glissaient des mains en fin de séries.
Super séance donc, même si du coup ça ma paru super court et facile. J'ai tout donné malgrès tout mais quand c'est court j'ai toujours ce sentiment de n'avoir rien foutu. Du coup je rajouterais la semaine prochaine ton exercice sakara : Rowing prise serrée à la barre.

Demain m'attend une grosse séance pecs/biceps, là par contre ca va être la guerre ! :cool:
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Messagepar Sakara le 22/11/2012 14h26

t'es fort aux élévéations je bave :idiot:
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Messagepar delita le 22/11/2012 14h48

Le mouvement se dégrade un peu en fin de séries (obligé de m'aider un peu du dos) mais vu l'énorme sensation de brulures que je ressens, je crois que ce n'est pas trop grave ;-)
Et je ramène aussi les haltères devant moi et non bras le long du corps.

Je les fais comme ca si ca t'intéresse (sauf que lui triche avec son dos dès le début moi arrivé au 3/4 de la série :

Voir à 4"18 :

Vidéo YouTube

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Messagepar Sakara le 22/11/2012 15h14

pour les élévations je garde mes bras droits et je les redescend contre les cuisses, donc peut être que je devrais faire comme toi et les descendre devant moi
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Messagepar delita le 22/11/2012 15h19

Le long du corps en fait ca t'empêche de mettre lourd j'imagine. Le fait de ramener vers l'avant te permets de mettre plus lourd. Encore une fois, je pense qu'il n'y a pas de règle pour ca non plus, ce qui importe ce sont les sensations. Essaye à ma façon avec 12 ou 14kgs en séries de 25 et tu vois les sensations. Si ca te brule comme moi au point de jetter limite les haltères au sol et d'hurler alors continue de cette facon :lol:
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Messagepar Sakara le 22/11/2012 15h27

ok j'essayerai aujourd'hui, mais pas 14kg sachant que je met 8.5 xD, et tu te sers de ton corps pour t'aider ou tu reste droit comme un piquet comme moi :idiot:
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Messagepar delita le 22/11/2012 16h18

Je m'efforce de rester droit le plus longtemps possible soit les 3/4 des series et après je m'aide un peu du dos comme dusan sur la video que j'ai mis un peu plus haut. Mais meme en m'aidant du dos à la fin je sens les épaules bruler donc je pense pas que ce soit trop genant surtout que ce sont des series assez longues.
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Messagepar takumi le 22/11/2012 16h26

bonjour,
moi je fais comme sakara aussi, ca doit etre pour ca que je ne suis pas lourd.
je vais essayer samedi aussi pour voir. ;)
cdlt
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Messagepar Sakara le 22/11/2012 18h31

Voila je viens d'essayer comme toi et c'est vraiment mieux je ressens beaucoup + et surtout j'ai mis + lourd :cool:
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Messagepar Zeke le 22/11/2012 18h46

delita a écrit:Elevation s latérale : 28-26-22-25@14kgs


Pourquoi tu fais des séries si longues ? J'ai toujours entendu dire que des séries de 15 jusqu'à 20 grand max étaient suffisantes.
Normalement tu dois finir la série avec une sensation de brûlures.

Tu peux mettre plus lourd je pense et diminuer les séries non ?


Sinon, tu parlais précédemment du Curl Barre et du problème de poignets. Tu as peut être un retard sur les muscles des bras (les tenseurs du poignet).
Le curl Barre contracte beaucoup cette partie là. Apres chaque série, quand je pose la barre, ca tire aussi chez moi, mais pour contrer ca il faut justement, à mon avis, bien contracter et ramener la barre vers toi, ne pas la pendre. La laisser pendre va te tirer les tendons (à l'intérieur) et tu vas te faire mal. :)

Un moyen de les muscler, c'est le rowing menton. Ca tire bien sur ces muscles là, et ca tire les poignets aussi.

Sinon tu as besoin de les assouplir :)
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Messagepar delita le 22/11/2012 19h02

Pour les EL, je fais des séries de 25-30 à 14kgs car cela me permets de mieux me concentrer sur le mouvement. Pour te dire, j'ai travailler les EL jusqu'à 18kgs en séries de 17 mais à ce poids la l'execution ne me convenait pas (bascule du dos arrivé en millieu de séries). J'ai donc préféré baissé et je monte petit à petit mes séries jusqu'à arriver à 30 répétitions pour pouvoir mettre 16kgs et faire des séries de 20 le plus propre possible.

Pour ma douleur à l'avant bras, ce n'est pas une douleur musculaire mais un problème avec l'os.

Je te mets un lien si ça t'intéresse car il y a pas mal de monde qui ont le même soucis que moi :

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Messagepar delita le 22/11/2012 19h04

Sakara a écrit:Voila je viens d'essayer comme toi et c'est vraiment mieux je ressens beaucoup + et surtout j'ai mis + lourd :cool:



Combien tu as mis alors finalement ? Combien de répétitions ? J'adore cette sensation de brûlure en fin de série :D
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Messagepar Zeke le 22/11/2012 20h33

Merci pour le lien ! très intéressant en effet :)

delita a écrit:J'adore cette sensation de brûlure en fin de série


:lol: Faut admettre qu'on sait que ca bosse dans ce cas là ^^
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Messagepar Sakara le 22/11/2012 20h58

25@9.5 et la semaine passée : 25@8.5 :cool:
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Messagepar delita le 22/11/2012 21h18



Je suis sur que tu peux charger un peu plus encore ;-)
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Messagepar delita le 23/11/2012 13h31

PECS/BICEPS :

*DC BARRE : 6-7-6-5@80kgs + 9-8@70kgs + 20@50kgs --- 7-7-7-5@80kgs + 9-8@70kgs + 22@50kgs
*DIH : 13-13-13-13@22kgs --- 14-13-13-13@22kgs
*Ecarté incliné : 4x16@16kgs --- 4x18@16kgs

*Curl incliné : 4x12@18kgs+19@14kgs enchainé av 14@20@10kgs --- 3x13@18kgs+20@14kgs enchainé av 15@20kgs
*Curl haltères assis : 3x13@14kgs --- 3x14@14kgs
*Curl debout sur banc incliné : 3x17@14kgs --- 3x18@14kgs

Beaucoup à dire sur cette séance malheuresement. Déjà même si j'ai limité la casse sur mon DC comparé à la semaine dernière, je suis arrivé à l'échec comme un naze sur ma dernière série à 80kgs. J'ai vraiment l'impression que 80kgs pour le moment c'est mon poids limite car je controle pas assez ma barre sur certaines répétitions et je progresse très peu. Je crois qu'il me serait bénéfique de travailler un peu en série longue à 70kgs pour relancer la machine.

Ensuite pour le DIH, idem très peu de progression. 1 répétition de plus la semaine dernière et cette semaine idem.

Et pour finir pour le curl incliné, première série correct, deuxième série un peu dur pour les 2-3 dernières répétions et dernière série très dur. Je vais insister un peu car je peux pas me permettre de repasser en série longues à 16kgs encore une fois.

Et pour courronner le tout, j'ai l'impression d'avoir perdu des pecs dans le miroir. Je ne sais pas si c'est juste une impression mais je les sens moins volumineux en bas et moins gonflé de profil, même lorsque je suis congestionné. Mais je pense savoir pourquoi : depuis que je mets "lourd" en séries courtes au Dévéloppés barre et haltères j'ai moins de sensations et je congestionne moins.

Dois-je persévérer sur du lourd ou bien baisser mes charges et bosser en séries longues ??? Question difficile car c'est pas très motivant et valorisant de baisser ses charges comme ça....
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Messagepar takumi le 23/11/2012 14h20

bonjour,



ohhhhhhhhhhhhhhh qu'est ce qui t'arrive, dois-je te rappeler qu'un de nous deux doit passer les 3*100kg, si tu continu, c'est moi qui vais y arriver, je te sens demotivé je trouve, tu vas pas me laisser te mettre loin derriere moi. :lol:

pour ton DC, regarde pour moi un coup serie longue et en suite serie courte, essaye le prog ;) , j'ai l'impression que ca fonctionne, alors pourquoi pas?
pour ton CI passe en serie de 3, essaye.
repose toi bien et lundi tu petes tout :super_lol:
cdlt
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Messagepar delita le 23/11/2012 14h45

Je ne suis pas démotivé mais c'est un peu enervant de stagner comme ca sur 3 exercices. Et disons que le miroir n'est pas la pour me redonner le moral vu que je trouve que jai perdu des pecs.

Quel est ton programme serie courte serie longue pour le dc ? Ca m'interesse. J'avais pensé aussi à commencer un cycle casabianca.

Et tu me conseille de faire des series de 3 répétitions au CI ou bien 3 séries ? En tout cas merci pour tes messages d'encouragement et ne t'en fais pas, le defi tiens et tiendratoujours quoi qu'il arrive ;-)
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Messagepar Zeke le 23/11/2012 15h52

Courage ! Lâche rien :)

A mon sens, pour le développé couché, tu devrais te focaliser sur la montée des poids avant de faire des séries longues. Et petit à petit tu augmenteras le poids de base et tu augmenteras les séries.

Un truc qu'on m'a conseillé et qui marche bien : faire ta séance de pecs en montant les poids petits à petits jusqu'à la séries max que tu souhaites faire.
Et ensuite tu redescends les poids. Tu verras ça fonctionne bien.

Perso je fais le programme DC du site, mais avant de faire la série spécifique, je monte gentiment les poids pour chauffer etc. Je fais les 3 séries du programme, et je redescends les poids.

Après, il ne faut pas comparer, mais j'ai pris pas mal avec ce programme et cette technique. Après, on prends plus vite au début :super_lol:

Beaucoup disent (y compris Rudy) qu'il faut se focaliser sur les poids au début (pour ceux qui sont pas à 100 kg en gros). Une fois là, tu peux commencer à bosser en séries longues.

Voilà mon petit avis :)
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Messagepar delita le 23/11/2012 16h02

Merci zeke. Tout comme toi je commence mon entrainement au DC par du léger (barre à vide, 30kgs, 70kgs) avant de mettre le maximum et je redescends après petit à petit (70kgs puis 50kgs).

Cette technique a marché et marche encore plus ou moins bien mais je sens que 80kgs reste un poids difficile pour moi. Et malheuresement dans ma salle les plus petits poids sont de 2,5kgs donc la progression est compliqué.

Je pense tenter 4x10@75kgs la semaine prochaine. Ca va me permettre de souffler un peu et de plus sentir mes pecs travailler, chose qui me manque cruellement car j'ai peu de sensations au DC et encore moins en serie courtes et lourdes.
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