delita : Musculation Training Log

[Zeke]

Ah ouais, avec des poids de 2.5kg, ca fait des sauts de 5 kg à chaque fois, c'est pas toujours évident...

4x10@75 me parait une bonne chose, pour voir si tu le sens bien.

Je suis comme toi, je ne sens pas grand chose au DC, du coup c'est un peu frustrant même si j'arrive à progresser.
Je pense que ca doit venir du fait que les pecs sont pas assez développés encore.

Bon courage en tout cas !

[delita]

Oui je pense qu'on ne doit pas avoir les pecs assez développé. Moi c'est mon point faible et c'est le muscle que je trouve le plus esthétique donc forcément je bombarde dessus et j'en fais presque une fixation.

4x10@75kgs c'est pas une perf vilaine et j'ai toujours préféré travailler en serie longues 10-15-20. Donc je vais me faire plaisir 4x10@75gs si ca passe la semaine d'apres je tente 4x12-13@70kgs par exemple. Et seulement apres je relancerais la machine en lourd. Je crois que c'est important de se faire plaisir dans ce sport tres difficile et exigeant qu'est la musculation. Et de toute facon il ne faut jamais être pressé, je finirais bien par les faire ces 10@100kgs, ya pas de raison.

[Zeke]

muscle que je trouve le plus esthétique

Entièrement d'accord.

Je crois que c'est important de se faire plaisir dans ce sport tres difficile et exigeant qu'est la musculation. Et de toute facon il ne faut jamais être pressé, je finirais bien par les faire ces 10@100kgs, ya pas de raison.

Oui clairement ! C'est déjà exigeant, du coup faut le faire avec plaisir sinon le mental ne suit pas.
Ca apprend la patience mine de rien

Tu y arriveras, ne t’inquiètes pas. Il n'y a pas de raison que tu ne passes pas les 10@100 !

Faut se donner des objectifs à court terme aussi ca aide !
Perso je vise le 90 d'ici la fin de l'année en max, et apres 100 pour les premiers mois de 2013

On va le péter le poids à 3 chiffres !!!!

[takumi]

j'ai pris le prog du site "prise de masse et DC"
avant je faisait comme toi un peu en "pyramidal", mais ca fonctionne pas longtemps( pour moi ).
cdlt

[delita]

J'ai été voir le programme Dc prise de masse. C'est intéressant mais il me faudrait des poids de 1 kilos pour le faire sérieusement malheuresement je n'ai que des poids de 2.5kgs à disposition à ma salle. Je vais quand même m'en inspirer et essayer de faire ça à ma sauce.

[takumi]

bonjour,
ne t'inquiete pas moi non plus je ne respect pas a la lettre les poids, car des fois y faut des 500g, et j'ai pas donc je m'adapte comme je peux.
en tout cas ce prog me permet de decouvrir certaines choses sur moi: capacité, repos etc...
tres interressant
cdlt

[delita]

PECS/BICEPS :

J'ai baissé un peu les charges pour les pecs histoire de travailler en séries plus longues et de mieux sentir la congestion car j'ai remarqué qu'en lourd et court je sentais moins mes pecs. Et j'ai cette désagréable sensation d'avoir perdu des pecs quand je me regarde dans le miroir. Donc cette semaine et la prochaine, séries courtes pour bien les travailler et dans 2 semaines début d'un cycle sérieux du site. J'hésite encore entre le programme prise de masse / DC conseillé par takumi et le cycle casabianca.

*Développé incliné barre : 9-9-8-8@70+10-9@65+ 16@50 --- 11-11-11-10@65+12-11@60+16@50
*Développé décliné haltères : 12-12-12-12@24kgs --- 15-13-13-12@22kgs
*Ecarté couché : 4x18@16gs --- 13-12-12-12@18kgs

*Curl concentré : 4x22*2@14kgs --- 4x23*2@14kgs
*Curl haltères : 3x13*2@14kgs --- 3x14*2@14kgs
*Curl marteau sur banc incliné : 3x18*2@14kgs --- 3x19*2@14kgs

Bonne sensations sur le DI en séries longues à 65kgs contrairement à d'habitude quand je mets 70kgs.
Pour le DDH, je n'ai pas trop ressentir une meilleure congestion ni de meilleures sensations donc la semaine prochaine je repasse à 24kgs.

[Zeke]

J'ai été voir le programme Dc prise de masse. C'est intéressant mais il me faudrait des poids de 1 kilos pour le faire sérieusement malheuresement je n'ai que des poids de 2.5kgs à disposition à ma salle. Je vais quand même m'en inspirer et essayer de faire ça à ma sauce.

Non c'est pas gênant. Perso j'ai adapté. Pas évitant de tomber juste...parfois j'avais besoin de 500g de chaque coté
Du coup je mettais des kilos en plus en fonction des poids dispo, et souvent tu arrives à passer les barres, donc c'est motivant

[takumi]

Non c'est pas gênant. Perso j'ai adapté. Pas évitant de tomber juste...parfois j'avais besoin de 500g de chaque coté
Du coup je mettais des kilos en plus en fonction des poids dispo, et souvent tu arrives à passer les barres, donc c'est motivant

+10
cdlt

[delita]

DOS/TRICEPS :

*Traction pronation : 12-12-10@PDC --- 12-12-12@PDC
*Rowing horizontal prise serrée : 18@65 18@60 18@55 18@50 --- 12@70 19@65 19@60 19@55
*Rowing vertical prise serrée : 13-13-13-12@70 --- 13-13-13-13@70
*Rowing haltères : 19@26 20@22 20@24 --- 20-20-20@20kgs

*Dips entre 2 bancs : 40@PDC 31@20kgs 31@20kgs 32@20kgs --- 42@PDC 32@20 32@20 28@20
*Barre au front : 11-11-11-11@31kgs --- 12-12-12-12@31kgs
*Barre tirée à la poulie haute : 23-23-23@25kg --- 25-25-25@25kgs

Je ne progresse presque plus sur mes exercices de dos mis à part les tractions que j'ai repris il y'a 3 semaines. Mais sur les rowing poulis et haltères, je ne progresse presque plus, je sens que je suis arrivé au bout. D'autant plus que je n'ai pas de sensations au rowing haltères hormis dans les épaules. Il est temps pour moi de revoir complètement mon programme dos en ne gardant que les tractions.

Si quelqu'un à un super programme dos à me conseiller je suis preneur. Si possible avec des exercices qui congestionnent bien le dos et non les bras

Pour les triceps, j'hésite à continuer les dips entre 2 bancs. Ca me congestionne beaucoup les pecs et vu que je les aient bossé la veille et que j'ai encore des courbatures, j'ai peur que ca freine leur récupération et que ca les plongent dans le surentrainement. Je refais encore un essai la semaine prochaine car c'est dommage de virer un exercice si bon pour les triceps.

[Zeke]

Pour les triceps je te conseille "barre front au poids du corps (Méthode L.)".
Ça tire un peu les épaules, faut être bien chaud pour pas se blesser.

Je n'ai pas trouvé l'équivalent en vidéo sur le site, du coup je fais un lien vers un site externe (dsl )


Essaie, et petit à petit tu descends la barre pour arriver assez bas.
Plus tu vas être bas, plus ça va tirer.

En fin de série ça brûle bien !

Les dips entre deux bancs, perso je trouve ça bien pour finir gentillement, mais je ne suis pas super fan. Essaie le Magic TRYceps de Rudy. Je vais essayer vendredi

[takumi]

je pense que je vais le tenter vendredi, pour voir.
ca va changer un peu.
cdlt


PS merci du tuyau.

[takumi]

bonjour,
Rowing horizontal prise serrée : 18@65 18@60 18@55 18@50 --- 12@70 19@65 19@60 19@55

belle progression
cdlt

[delita]

Vu comme ça, oui ça parait bien. Mais en réalité le mouvement est trop forcé et je finis par tricher sur la fin des séries et en plus je sens surtout mes bras travailler donc bon.
Je suis en train de chercher de nouveaux exercices pour le dos qui me permettrait de mieux sentir celui ci. Déjà sur je vais garder les tractions prise pronation et je vais ajouter le tirage nuque. Il m'en faudrait encore 2. Peut être le rowing à la poulis basse mais en prise large. A voir

[delita]

JAMBES :

*Squat : 4x11@93kgs --- 4x10@98kgs
*Leg extension : 22-22-20@70kgs --- 23-23-23@70kgs
*Leg curl : 28-24-22@65kgs --- 29-25-23@65kgs
*Mollets à la presse horizontale en série rapide : 58-50-47-42@180kgs --- 60-52-43-44@180kgs

Bonne séance comme toujours avec les jambes. Le squat est passé en 4x10@98kgs. Je voulais tenter les 103kgs directement mais je préfère vraiment y aller doucement à cause de mon dos. C'est vraiment un exercice difficile à réaliser correctement, je ne pense pas que je tenterais dans un premier temps de faire plus que 103kgs. Je vais stabiliser à 103kgs et tenter de gagner en répétitions tout en descendant le plus bas possible. Lorsque je serais capable de faire 15-20 répétitions à 103kgs de la manière la plus propre possible alors après on envisagera plus lourd.

[Sakara]

Pour le dos essaye avec du partiel ?

[momolinho99]

Belle évolution, et sympa les perfs

[delita]

Merci momo.

Sakara> qu'entend tu par faire du partiel pour le dos ? Pour chaque exercice ? Cela me permettrait de mieux localiser le dos sans que les bras prennent le dessus ?

[Zeke]

Classe les perfs aux jambes ! Bravo

[delita]

Merci zeke !

EPAULES/TRAPEZES :

*Développé haltères : 16-16-16-16@24kgs --- 13-13-13@26kgs + 18@22kgs
*Elevations laterales : 29-27-25-25@14kgs --- 30-28-26-26@14kgs
*Oiseau sur banc incliné : 25-25-25@16kgs --- 30-30-30@14kgs + 26@16kgs
*Shrugs haltères : 50-45-42-41@34kgs --- 52-47-44-43@34kgs


Je n'ai pas pu bosser mon développé à 24kgs car les haltères étaient prises. Du coup j'ai fais 26kgs et 22kgs. Bonne sensations.
Pour l'oiseau, pareil les haltères à 16kgs étaient prises alors j'ai pris 14kgs. Et là je ne regrette pas du tout, meilleures sensations et mouvement plus strict en fin de séries donc je vais rester à 14kgs pendant quelques temps.
J'ai oublié de faire un 2ième exercice pour les trapèzes, je dois m'y mettre la semaine prochaine car je sens que j'en ai encore sous le pied.

[delita]

J'ai demandé à ma copine de me prendre en photo de dos car je voulais voir mon jean qui est devenu beaucoup trop sérré maintenant (merci prise de masse et squat). Et là j'ai été surpris de voir mon dos et surtout mes trapèzes. Je pensais pas qu'ils étaient si développé. Ca fait plaisir en tout cas même si c'est pas encore suffisant

[takumi]

bien, mais tu aurais du torse nu
cdlt

[Zeke]

Et là j'ai été surpris de voir mon dos et surtout mes trapèzes. Je pensais pas qu'ils étaient si développé.

Ah ouais bien le dos ! Ca se voit que t'es large
C'est clair que les trapèzes, par rapport à la hauteur de tes épaules...

Pour l'oiseau, pareil les haltères à 16kgs étaient prises alors j'ai pris 14kgs.

T'as raison. De toute façon, il est plus intéressant de mettre moins lourd mais de faire des séries plus longues sur ces exos là.

[delita]

Takumi> au depart elle ma pris la photo pour que je vois le jean. Si j'avais su j'en aurais pris une torse nu oui.

Zeke> oui je suis choqué par les trapezes la. Autant j'ai toujours su que c'était mon point fort avec les épaules mais j'imaginais pas à ce point la. Encore ce matin à la salle en faisant mes shrugs haltères j'étais en train de me demander si j'avais raison de les bosser en séries longues et rapide. Maintenant je ne me pose plus la question

[Sakara]

A oui bien les trap

[delita]

Merci mais je les échangerais volontiers contre un peu plus de pecs et de biceps

[Zeke]

Mouahahahaha !

[delita]

PECS / BICEPS :

*DC : 7-7-7-5@80+9-8@70+22@50 --- 9-9@75+10-10@70+15-15@60+20@50
*Développé incliné haltères : 14-13-13-13@22 --- 15-15-14-15@20
*Ecarté couché : 18-18-18-18@16 --- 13-13@18 + 20-20@16

*Curl incliné : 13-13-13@18 + 20@14 enchainé avec 15@10 --- 14-14-14@18 + 21@14 enchainé avec 16@10
*Curl haltère : 14-14-14@14 --- 15-15-15@14
*Curl debout sur banc incliné unilaterale : 3x18@14kgs --- 3x19@14kgs

J'ai comme prévu mis plus léger dans mes exercices de pecs afin de reposer un peu mon système nerveux qui me semblait usé vu que j'arrivé à l'échec quasiment 2 fois par semaine sur le DI et le DC. Ca m'a fait du bien car du coup j'avais plus de jus pour la suite de ma séance.

[delita]

A cause de mes problèmes de progression aux DC (et un peu sur mes DCH) ainsi que ma sensation de congestion moindre, j'ai décidé de changer mon programme pecs à partir de la semaine prochaine.
Il se composera comme ceci :

Lundi :
*Développé couché en lourd (7-8)
*Développé décliné haltères en lourd (10-12)
*Ecarté couché en lourd (10-15)

Vendredi :
*Développé incliné en séries longues (10-12)
*Développé décliné haltères en séries longues (15-20)
*Ecarté couché en series longues (20-25)

Une séance en lourd pour continuer à progresser sur mon DC et une séance de rappel le vendredi pour reposer mon système nerveux et pour la congestion et les sensations.

Je vais également changer mon programme pour le dos car je n'ai presque pas de sensations avec celui ci et je ne progresse plus sur certains exercices.

A la semaine prochaine donc ;-)

[takumi]

bonjour,
tu ne vas pas faire que ca, quand meme?
cdlt

[delita]

Je me suis pesé ce matin à jeun, 86kgs (+1.8kgs).
Je suis content de voir que ma prise de masse fonctionne plutôt bien tout en mangeant assez raisonablement. Par contre je ne sais pas quand je m'arrêterais. Peut être à 90kgs car j'avoue que faire une sêche me fait peur. Je n'en ai jamais fait et j'ai peur de perdre trop en volume. On verra, pour l'instant je n'y suis pas encore

[florian456]

léve tot pour un dimanche ^^.
Lorsque j'ai eu de gros pb de progression au DC je m'amusais à enchainer 4 ou 5 pré-séries ( de chauffe ) de DC et en pyramidale avec beaucoup de dips .
Genre 10 reps 50 , 10 reps 60 ,( 4 min de repos ) 5 reps 70 , 5 reps 75 ( 4 min de repos ), 5 reps 80 , 5 reps 80 ( 80 étant ma charge de travail pour les 5 reps je n'avais donc qu'une seule série effective de travail ^^ ) .

le travail en gros constituait 4 séquences , les deux premiéres pour chauffer et aprés 1 a 2 série effective en force . Sur ces deux série j'essayais a chaque fois soit de monter d'une rep ou d'augmenter d'un kg .
Et aprés ça 4 ou 5 série de dips pencher en avant .. les dips t'aident a la progression au DC , car les dips t'aident pour le passage des coudes ( triceps ) au DC .

tout ce blablabla pour te dire , Si tu n'as pas une grosse congestion pourquoi ne pas essayer de faire une pyramide au DC suivie d'un max sur 4-5 séries de dips ? et de poursuivre sur de l'écarté aprés tes dips ?
Chacun est différent mais perso pour mon cas les perfs se sont envolés quand j'ai commencé a inclure des dips !

[Sakara]

Commence pas une sèche maintenant^^ perso si je devais en faire ça serait pour l'été c'est tout (mais vu mon poids je n'en ferai pas durant l'année 2013 )

[delita]

J'ai pensé à la même chose. Je pense qu'avec 5 kgs de plus je pourrais éventuellement penser à une sêche mais pour l'instant ce n'est pas la peine.

[takumi]

bonjour,
fait ta seche en été, si tu en fait une.
cdlt

[Zeke]

J'allais dire la même chose.
Naturellement on fait du stock l'hiver (en mémoire de nos amis des cavernes )
Du coup, si tu veux sécher ca sera au printemps pour faire l'étalon musclé sur la plage.

Pour le DC, je suis adepte du pyramidal aussi. Je trouve ca efficace. Le plus dur serait d'aligner les dips après tes séances de lourd. Tu seras cassé

Je vous vois tous faire du décliné sur plusieurs log.
C'est vraiment si efficace que ça ? J'ai souvent lu que faire des dips lestés c'était mieux.

Je ne sais que penser de tout ça
Surtout que le DC c'est quand même pas pratique (vive les salles pourries)

[florian456]

Si je ne me trompe pas le décliné étant pour les personnes qui ont des pec refractaires au developpement , les deltoides antérieurs ou triceps qui font la majorité du boulot donc du coup on passe sur du décliné ^^.( et pour les autres , exercices de galbage ? )
C'est vrai que des dips aprés du pyramidal fracasse bien comme il faut , mais si tu cherches la longueur niveau série sur tes dips tu te sentiras bien plus léger , de plus je pense qu'on peut dire que c'est un exos qui fait la transition du pec vers les triceps , nn ?
Cordialement

[delita]

Florian et Zeke> J'ai pratiqué les dips pendant plus d'1 an dans mes séances de pecs. J'aimais beaucoup cet exercice, je progressais bien, je pouvais en faire plus de 20 sans lest ou une quinzaine avec un lest de 10kgs. Mais je ne le pratique plus car je préfère les sensations du développé décliné haltères. Là c'est vraiment pour le coup un exercice excellent pour sentir ses pecs et pousser lourd. C'est vrai qu'il n'est pas pratique mais avec l'habitude on arrive à s'installer rapidement. Je conseil cet exercice vraiment à tout ceux qui sont en retard sur les pectoraux et qui recherchent la congestion pendant les séances.

[delita]

PECS / BICEPS :

*DC : 7-7-7-5@80+9-8@70+22@50 --- 7-7-7-7@80+10-10@70+23@50
*DDH : 4x12@24kgs --- 4x13@24kgs
*Ecarté couché : 13-12-12-12@18kgs --- 14-14-14-14@18kgs

*Curl concentré : 4x23@14kgs --- 4x24@14kgs
*Curl haltères assis : 3x14@14kgs --- 3x15@14kgs
*Curl marteau debout sur banc incliné : 18-19-19@14kgs --- 20-20-20@14kgs

Que dire sur cette séance si ce n'est que j'ai bien explosé mes perfs ? Le fait d'avoir laissé reposé mon système nerveux la semaine dernière en travaillant du léger sans échec m'a vraiment fait du bien. La preuve que mon problème de progression venait de là. Super satisfait de cette séance, j'ai hate de tester celle de vendredi dédié aux séries légères et longues pour congestionner à bloc.

[darksim58]

Super mec! C'est clair que d'aller à l'echec c'est très crevant, quand sa m'arrive (même si mon but est d'éviter l'échec) la prochaine séance n' est pas terrible! Sa fait du bien des fois de rebaisser les poids pour valider un format avec plus de reps, la progression reprend de plus belle.