Programme dos : vos avis ?

[Yekini]

Bonjour à tous, voilà je vais entamer un programme de musculation uniquement pour mon dos, avant de commencer est ce que c'est bon ou non ? faut-il que je change de muscles durant la semaines ?

Programme pour Lundi/Mercredi/Vendredi (les poids fixer sont uniquement pour me faire à l'entrainement, je mettrais entre parenthèse les poids que j'arrive à porter) les autres jours de la semaines je fait 600 abdo/jours + 1h de vélo.

- tirage menton barre droite
3 séries de 12 répétitions à 18 kg (je peux pousser jusqu'à 36 kilos)

- rowing yates barre droite supination
3 séries de 10 répétitions à 18 kg (je peux pousser jusqu'à 28 kilos)

- tirage nuque
3 séries de 15 répétitions à 25 kg (je peux pousser jusqu'à 45 kilos)

- tirage poitrine prise large
3 séries de 15 répétitions à 25 kg (je peux pousser jusqu'à 45 kilos)

- traction supination
3 séries de 12 répétitions (je peux pousser jusqu'à 30 répétitions)

Si vous avez un programme plus adéquate à me proposer je suis à votre entière écoute !
je vais préciser ce que j'ai chez moi si ça peux servir à faire un programme :
- Ab cycle
- Banc à abdo domyos PA 600
- Chaise romaine domyos ds 910
- Haltères
- banc à développer coucher domyos
- Banc à charge Guidée domyos HG 60
- vélo d'appartement
- tapis de sols
- sac de frappe

Merci d'avance à ceux qui n’aiderons et qui prendrons le temps de répondre.
critique accepté avec plaisir.
PS : j'ai oublier je fait 1m93 pour 84 kilo je sais pas si ça changera quelques choses.

[Patoche]

Bonjour à tous, voilà je vais entamer un programme de musculation uniquement pour mon dos, avant de commencer est ce que c'est bon ou non ?

Pourquoi bosser uniquement le dos? Ca ce n'est pas bon.

faut-il que je change de muscles durant la semaines ?

Oui, il faut travailler tout les muscles: Pecs, Biceps, Triceps, Dos, Epaules, Jambes.

Programme pour Lundi/Mercredi/Vendredi (les poids fixer sont uniquement pour me faire à l'entrainement, je mettrais entre parenthèse les poids que j'arrive à porter) les autres jours de la semaines je fait 600 abdo/jours + 1h de vélo.

Tu ne peux pas travailler ton dos le lundi, mercredi et vendredi, c'est beaucoup trop, le temps de récupération entre tes séries sera bien trop court, insuffisant.

- tirage menton barre droite
3 séries de 12 répétitions à 18 kg (je peux pousser jusqu'à 36 kilos)

- rowing yates barre droite supination
3 séries de 10 répétitions à 18 kg (je peux pousser jusqu'à 28 kilos)

- tirage nuque
3 séries de 15 répétitions à 25 kg (je peux pousser jusqu'à 45 kilos)

- tirage poitrine prise large
3 séries de 15 répétitions à 25 kg (je peux pousser jusqu'à 45 kilos)

- traction supination
3 séries de 12 répétitions (je peux pousser jusqu'à 30 répétitions)

Tirage nuque, tirage poitrine, et traction supination, ce sont à peu près les même exos, le mieux c'est de faire des tractions si tu as assez de force pour te tirer. Sinon utilise la poulie haute.
Pour les tractions, pour travailler le dos il est bien plus utile d'utiliser une prise pronation plutôt qu'une prise supination.

Je te proposerais plutot dans ton programme de faire par exemple (et ce n'est qu'un exemple et mon avis):
-1 exo pour la largeur (tractions prise large pronation) et si tu y tiens vraiment rajoute 2-3 série de traction à la poulie haute mais c'est pas vraiment utile.
-2-3 exos pour l'épaisseur (ex: Rowing yates, rowing un bras avec haltères, SDT)

[Yekini]

Bonjour Patoche, Merci pour votre aide, si je modifie le programme de cet façon c'est à peu prés correct ?

Lundi : Dos/trapèze/lombaire
- rowing yates.
- traction pronation prise large
- rowing haltères
- tirage menton

Mercredi : pectoraux/triceps/biceps
- Développe coucher
- développer décliné
- développer inclinè
- pull over
- dips

Vendredi :
- Traction supination
- tirage nuque
- rowing yates

[Patoche]

Les exos pour la séance dos me semble bien, mais je ne me prononce pas sur le tirage menton car je ne connais pas cet exo.

Les exos choisis pour les pecs sont trop similaires (je parle du développé couché et décliné), il faut choisir un des deux, celui qui correspond à ta morphologie et avec lequel tu te sens le mieux et qui te procure le plus de résultats.
Le développé incliné n'est pas utile lorsqu'on débute.
Tu peux aussi faire par exemple des écartés couchés.

Pourquoi refaire le dos le vendredi? Les épaules n'apparaissent pas dans ton programme, ni les jambes.

Pecs/Biceps/Triceps lors de la même séance c'est pas top....

Je ferais plutot:
-Lundi: Dos(trapèzes inclus)/Triceps
-Mercredi: Jambes/Epaules
-Vendredi: Pecs/Biceps

Pourquoi cette répartition?
Car avec cette répartition, les triceps ont le temps de récupérer avant la séance pecs.
Les biceps sont mis à part du dos car les exos dos sollicitent déja pas mal les biceps (même si il n'est bien sur pas interdit de faire le dos et les biceps dans la même séance, mais c'est pour certains moins bien que si ils séparent ces deux muscles).
De même pour les Pecs, ce sont des exos qui sollicitent beaucoup les triceps donc les triceps ne sont pas mis dans la même séance.

[Yekini]

Re Patoche, encore merci pour tes conseils,

Pour les épaules, le tirage menton suffit, il favorise le développement des trapèzes mais aussi les épaules
Je n'est pas inclus les jambes parce que je fait 1h de vélo par jours ce qui les muscles amplement.

donc je reprend :
Lundi : Dos / triceps
- Rowing yates (pour l'épaisseur)
- Traction pronation (pour la largeur)
- Tirage menton (pour les trapèzes)

Mercredi : Épaules et Abdominaux
- élévation latérale (épaules)
- Développé militaire (épaules)
- 800 abdos

Vendredi : Pecs/biceps
- Développé couché
- Pull over
- écarté couché

comme ça c'est correct ? en sachant que mardi, jeudi, samedi, dimanche, je fait 1h de vélo tout les jours.

[skydark]

1h de vrai vélo. T'es sprinteur? Ou c'est pour aller te promener au lac? Met le premier exo de dos en fonction de tes priorités. SInon pour une séance dos triceps, je ne vois pas où sont les triceps. Je ne comprends pas non plus pourquoi tu fous un tirage menton dans ta séance.
Pour tes pecs le pull over est à utilisé à la fin de ta séance.
800abdos???

[Patoche]

Séance Dos/Triceps: Aucun exo pour les triceps apparait dans ton programme
Séance Pecs/Biceps: Pareil, ou sont les exos pour les biceps?

Pourquoi 800 adbos? Si tu es capable d'en faire 800, alors rajoute du lest et fais en beaucoup moins, parce que je ne vois pas trop l'intérêt de faire 800 abdos.

1h de vélo par jour pour aller au taf? Si c'est le cas c'est pas ça qui va te muscler les jambes.

Va dans la partie programme du site -> Programme pour débutants, et prends un de ces programmes