antgudo : avis sur mon programme de musculation

[antgudo]

Bonjour,

que pensez-vous de ce programme:

- LUNDI: EPAULE

*ABDOS
*L-FLY 2 SERIE DE 20 REP
*D NUQUE 4 SERIE DE 10 REP
*D MILITAIRE DEBOUT 4 SERIE DE 10 A 12 REP
*ELEVATION LATERAL 3 SERIE DE 15 REP
*ELEVATION POSTERIEUR 3 SERIE DE 10 REP
*TRACTIONS 3 A 4 SERIE DE 8 A 12 REP



- MARDI: PECS + BICEPS:

*ABDOS
*DC 5 SERIE DE 8 A 15 REP
*D INCLINE 4 SERIE DE 8 A 15 REP
*D COUCHER SERRER 3 SERIE DE 8 A 15 REP
*D INCLINER HALTERE 3 SERIE DE 10 A 12 REP
*2 EXERCICE DE BICEPS EN COMBINE


- MERCREDI: REPOS

-JEUDI: CUISSES + MOLLET + RAPPEL EPAULE

*ABDOS
*LEG QUADRICEPS 5 SERIE DE 8 A 15 REP
*LEG ISCHIO 5 SERIE DE 8 A 15 REP
*SQUAT 4 SERIE DE 8 A 10 REP
*MOLLET 5 SERIE DE 15 A 20 REP
*DEVELOPER MILITAIRE 4 SERIE DE 10 A 12 REP
*SHRUG 2 SERIE DE 20 REP

- VENDREDI: REPOS

- SAMEDI: DOS + TRICEPS

*ABDOS
*TRACTIONS 5 SERIE DE 8 A 12 REP
*TIRAGE NUQUE 6 SERIE DE 8 A 15 REP
*TIRAGE HORIZONTAL SERRER 5 SERIE DE 8 A 12 REP
*ROWING HALTERE 4 SERIE DE 10 A 12 REP
*2 EXERCICES DE TRICEPS EN COMBINE
*TRACTIONS 3 SERIE DE 8 A 12 REP

N'hésitez pas a me dire ci il manque des chose ou ci c'est pas un bon programme et ci je doit modifier ds choses.

Tout en sachant que je souhaite développer plus particulièrement le dos et les épaules.

Merci d'avance.

[Morgan63]

Pour moi il y a tout à revoir :S. Va faire un tour vers les programmes du site .

[Predateur]

Moué c'est pas Top... Je te propose sa :

Lundi : pec-dos

Mardi : Bicep's , tricep's , épaule

Mercredi : jambe , lombaire , trapèze

Et sa re continue pour jeudi avec pec et dos ...

Bien sur les abdos sont a faire tout les jours

[Hersovyac]

Pas mieux. Le site contient des programmes génériques et c'est largement suffisant.

[antgudo]

Bonjour,

après avoir vu pas mal de chose sur le site et discuter sur des forums voici le programme que je fait effectuer:

lundi: Dos/ Épaule:

traction prise large devant: 4*8
Rowing horizontal prise large: 3*8-15
Tirage nuque en dégressif: 3 série
Développé nuque: 3*10
Élévation latéral haltère: 3*15

Mardi: Cuisses/Triceps

leg quadri: 4*8-12
leg ischio: 4*8-12
squat: 4*8-12
mollet: 4*15
Triceps en combiné avec DC prise serrer (inclus)

Mercredi: Repos

Jeudi: Dos:

Pull over partiel: 3*12-15 n superset avec
Traction prise large devant 3*10
Tirage devant prise supination en dégressif: 3 série
Rowing a la poulie horizontal prise serrer: 3*10-12
Rowing haltère: 3*12

Vendredi: Repos

Samedi:Pec/Epaule/Biceps

Dc: 4*10
DI: 4*10
D coucher serrer: 3*12
Dévoppé militaire: 3*12
Elevation posterieur: 3*12-15

2 exercice de biceps en combiné

Qu'en pensez-vous?

Merci d'avance