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Programme développé couché power

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Programme développé couché power

Messagepar pika347 le 19/10 11h08

Voici mon pgrm power sur la semaine pour l'amélioration au DC


Lundi : PECS-EPAULES-TRICEPS


1/ dev couché : 15 - 12 - 7 - 5x5 reps ( 80-85%) 4'
2/ dév couché étroit (35cm) : 12 - 3x8/10 reps 3'
3/dév incliné 2 haltères 30° : 12-3x8 reps 2'30
------10mn de repos------
1/Oiseau penché 2 haltères : 3x (8+8) DROP SET 2'
2/Tirage menton (mains longueur épaules) 4x10reps 2'
3/dév banc clavicules : 12 - 3x10 reps 2'

mardi : DORSAUX - BICEPS - ABDOS

1/ tractions poitrine 12 - 4x10 reps 3'
2/rowing penché barre ( en supination ) 12 - 8 - 3x6 reps 10reps 2/3'
3/tirage vertical large nuque : 12 - 3x10 reps 2'
--------ABDOS-----------
1/gainage coté 1 jambe levé 5x30"
relevés jambe assis coté 5x30 rep
--------BICEPS----------
1/barre z debout : 10 - 8 - 6x2 - 8rep 2'
2/ curls assis incliné : 3x10 reps 1'30
3/ prise marteau : 3x12 rep 1'30

jeudi : CUISSES - ABDOS

.vélo :10mn
.étirement jbes/dos : 5mn

squat nuque : 15 - 12 - 10 - 3x7 3'
squat clavicules : 12 - 10 - 6 - 3 - 2x10 3'
soulevé terre ( jambes pliées, genoux écartés) 2x10 - 8 - 5 - 3x2 - 6 reps 3'
presse: 4x12reps 2'
fentes avant : 3x12 reps 1'30
------abdos------
1/ relevé bassin planche 4x15 reps
2/ rotation assis ( + poids bras semi tendus) 3x20
crunch poulie ( 12G +12D)

vendredi: RAPPEL PECS/EP/TRICEPS

1/dév incliné : 15 - 12 - 3x10 2'
2/ dév incliné 2 haltères 20° : 12 - 3x10 reps 2'
------------5mn--------------
1/élévation devant 2 bras barre droite 3x10 rep 1'30
2/dév-assis 2 haltère 3x12 reps 1'30
3/ oiseau penché poulie 3x12 reps 1'30
-----------5mn---------------
1/triceps barre au front : 15 - 12 -3x10 reps
2/dips entre 2 barres 2 séries & echec 1'30
---------abdos------------
gainage coudes 3x30"
gainage coté bras tendus 3x30"
gainage arrière sur les coudes 3x30"


Résultat assuré
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