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Messagepar kevin.boez le 20/10/2012 12h46

Bonjour à tous,

Je viens rejoindre le forum, passionné par la musculation et le sport je consulte fréquemment le site superphysique maintenant je veux participer ;-)

Mon parcours :
J'ai 27 ans et ça fais deux ans que je suis en salle, avant je pratiquais la méthode OL chez moi.
J'ai commencé à 69 kilos pour 1m82, maintenant je suis à 80 kg.

Mon entrainement :
Je m'entraine 4 fois par semaine, le matin de 6h30 à 8h00 pour des raisons d'emplois du temps.

Mes objectifs :
Ça me trotte depuis longtemps, je veux faire des séries de DC à 100 kg ! Mon second objectif est d'aligner les tractions larges devant au poids de corps (4x10).

Au niveau physique je cible le haut du corps, pecs/bras.

Mon programme :

Lundi

Pecs/triceps

DC : 5X5@80 kg
DI : 3x8@50 kg
Ecarté H : 3x8@14kg
Pull Over : 3x8@22kg

Ext nuque : 4x10-12@10kg
Corde : 4x10-12

Mardi

Dos/Epaules

Tractions larges devant : 4x5
Rowing barre pronation : 4x8-10@70kg
Tirage H barre prise supination : 3x12-15@55kg
SVT : 3x10@70kg

Oiseau poulie : 3x15-20
EL superset devant poulie basse : 3x15-20

Abdos

Mercredi

repos ou cardio/abdos

Jeudi

Pec/bras

DC : 4x8-10@65kg
DI H : 4x8-10@22kg
Cables bas : 4x6-8

Dips : 3x8
Barre au front : 3x8@barre+10kg
Curl barre : 3x8@barre+15kg
Pupitre : 3x8@14kg

Abdos

- Vendredi

Jambes

Presse : 4x10-12@150kg
Hack squat : 4x10-12@15kg de chaque cotés
SVT jambes tendues : 3x10@60kg
Leg ext : 4x15@50kg

Mollets debout superset lombaires : 4x15

Abdos



J'ai du mal à organiser mon programme, qu'en pensez-vous ?

Je m'entraine a jeun car je ne sais pas quoi manger en allant à la salle, je me lève à 6h00 et j'arrive à la salle à 6h30.

Merci d'avance pour vos avis.
Dernière édition par kevin.boez le 20/10/2012 18h54, édité 1 fois.
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Messagepar Morgan63 le 20/10/2012 13h15

Bienvenue à toi :)
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Messagepar Morgan63 le 20/10/2012 13h22

C'est pas mal, par contre le Lundi, tu peux laisser de côté les écartés pour les pecs sachant que tu les fais deux fois par semaine en plus, il faut penser à la récup :).
Pour les tractions, si tu t'entraines depuis 2ans et qu'en plus tu faisais la méthode de la chaise avant, tu devrais pouvoir en faire plus, si tu n'y arrives pas, je te conseillerais de passer par du tirage à la poulie pour prendre en force et ensuite revenir vers les tractions avec des temps de repos d'au moins 2'-2'30 ;).
Tu as les triceps en point faible ? Car avec deux séances de pecs et deux de triceps tu les matraques :p .
En tout cas bonne chance, ton programme est pas mal et ça fait plaisir de voir que tu t'es renseigné sur l'entrainement avant de poster :).
Une dernière petite chose, si ça ne monte pas, ça doit venir de ta nutrition car j'ai l'impression que ce n'est pas optimal :p
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Messagepar Yannick.ay le 20/10/2012 13h33

Morgan63 a écrit: tu faisais la méthode de la chaise avant


:lol: :lol: :idiot:
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Photos: viewtopic.php?f=8&t=23356
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Messagepar kevin.boez le 20/10/2012 18h12

Merci Morgan63 pour tes conseils !

Ok pour les écartés. Les tractions larges devant j'ai du mal, je faisais plutôt des tractions "normales" avec la méthodes.

Niveau nutrition j'essaie de gérer au mieux avec des aliments de qualités. Je test de manger avant la séance mais c'est trop court car je me lève et file directement à la salle...

Je ne sais pas quoi prendre ?
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