Salut
Je me lance dans "une nouvelle progression"
(Avant ca : programme bordélique, pas de suivi d'une séance à l'autre...etc) Bref.
J'ai mi quelques temps à construire ce programme, j'aimerais avoir des avis.
Par contre j'ai quelques soucis pour les abdominaux. Jusqu'à présent je faisais 8 MIN ABS. Je sais que c'est de la merde (surtout dans un split où l'on entraîne qu'une fois les abdominaux...) mais c'tait pratique !
J'avais pensé à faire :
Crunch incliné lesté
Enroulement de bassin
Crunch oblique (
https://www.superphysique.org/exercices/crunch_oblique)
Passons au programme :
CHOSES A SAVOIR : Je m’entraîne chez moi. Je ne dispose que d'un banc inclinable + leg. Bien sûr barres et haltères. Ainsi qu'un banc à abdos incliné. Il m'est impossible de faire du tirage vertical chez moi (La barre de traction a craquelé mes murs)Lundi : Pectoraux/BicepsDC : 4x8-12
DI halteres : 4x8-12
Ecarté couché : 3x10-15
Curl incliné : 4x8-12
Curl marteau en travers: 4x8-12
Mercredi : Epaules/AbdominauxOiseau : 3x10-15
Elevation latérale : 3x10-15
Développé militaire : 4x8-12
Vendredi : Dos/TricepsRowing pronation : 4x8-12
Rowing à un bras : 3x8-12
Shurgs barre : 3x10-15
DC prise sérrée coude ouvert : 4x8-12
Barre au front : 4x8-12
Extension nuque : 3x10-15
Dimanche : JambesSquat : 4x10-15
Leg extension : 4x8-12
SDT jambes tendues : 4x8-12
Leg curl : 4x8-12
Mollet debout 4x10-15