StrongJohnnyy : avis sur mon programme de musculation

par **StrongJohnnyy** le 20/10/2012 22h25

Salut

Je me lance dans "une nouvelle progression" :cool:

(Avant ca : programme bordélique, pas de suivi d'une séance à l'autre...etc) Bref.
J'ai mi quelques temps à construire ce programme, j'aimerais avoir des avis.

Par contre j'ai quelques soucis pour les abdominaux. Jusqu'à présent je faisais 8 MIN ABS. Je sais que c'est de la merde (surtout dans un split où l'on entraîne qu'une fois les abdominaux...) mais c'tait pratique !

J'avais pensé à faire :
Crunch incliné lesté
Enroulement de bassin
Crunch oblique (https://www.superphysique.org/exercices/crunch_oblique)

:?:

Passons au programme :

CHOSES A SAVOIR : Je m’entraîne chez moi. Je ne dispose que d'un banc inclinable + leg. Bien sûr barres et haltères. Ainsi qu'un banc à abdos incliné. Il m'est impossible de faire du tirage vertical chez moi (La barre de traction a craquelé mes murs)

Lundi : Pectoraux/Biceps

DC : 4x8-12
DI halteres : 4x8-12
Ecarté couché : 3x10-15

Curl incliné : 4x8-12
Curl marteau en travers: 4x8-12

Mercredi : Epaules/Abdominaux

Oiseau : 3x10-15
Elevation latérale : 3x10-15
Développé militaire : 4x8-12

Vendredi : Dos/Triceps

Rowing pronation : 4x8-12
Rowing à un bras : 3x8-12
Shurgs barre : 3x10-15

DC prise sérrée coude ouvert : 4x8-12
Barre au front : 4x8-12
Extension nuque : 3x10-15

Dimanche : Jambes

Squat : 4x10-15
Leg extension : 4x8-12

SDT jambes tendues : 4x8-12
Leg curl : 4x8-12

Mollet debout 4x10-15

par **Morgan63** le 20/10/2012 23h03

C'est bien je trouve, c'est dommage pour les tractions, essaie de trouver un endroit où te pendre (poutre, branche, escalier...) pour les faire si tu vois que tu prends du retard sur les grand dorsaux. Bonne chance

.

par **r0m1** le 20/10/2012 23h05

J'y trouve rien à redire perso

par **StrongJohnnyy** le 21/10/2012 19h08

Pour l'instant ça ne choc pas, j'avais bien pris des dorsaux pendant la période ou je faisais les tractions.

Et sinon pour le programme abdo' ? Il vous parait bon ?

Vous connaissez un exercice qui isole plus le brachial que le curl marteau en travers ? J'avais pensé au curl araigné (debout, penché en avant, en unilatéral). Mais je n'arrive pas bien à distinguer si je sent plus la courte portion du biceps ou le brachial. D'après votre expérience quel est l'exercice le plus efficace pour le brachial ?

par **Predateur** le 21/10/2012 20h59

les abdos sont a faire tout les jours donc...

par **StrongJohnnyy** le 21/10/2012 21h31

par **scorseize** le 21/10/2012 23h05

ton programme resemble fortement au miens, etant donner que j'ai le meme matos,
- dommage que tu n'a plus de barre fixe, tu est un peu penaliser pour la largeur du dos

- pour la seance epaule tu devrait peu etre faire le developper militaire en 1er exo

a part c'est nickel je trouve

par **Hersovyac** le 21/10/2012 23h12

Predateur a écrit:les abdos sont a faire tout les jours donc...

https://www.superphysique.org/articles/620

Lis ça et arrête de dire des conneries. $:\$

par **r0m1** le 22/10/2012 00h36

scorseize a écrit:- pour la seance epaule tu devrait peu etre faire le developper militaire en 1er exo
a part c'est nickel je trouve

Je trouve au contraire que l'arrière d'épaule, qui est souvent un point faible, en premier c'est bien pensé.

par **jili0310** le 22/10/2012 09h33

impressionnant!Merci pour le partage!