f71 : avis sur mon programme de musculation

par **f71** le 21/10/2012 19h10

Bonjours à tous,
j'ai 17 ans, je mesure 1m87 et pèse 71kg. j'ai commencé la musculation depuis environ 4 mois mais je faisais un peu n'importe quoi. Depuis quelque temps j'ai trouvé ce site (qui est vraiment bien) et je me suis fais un programme full body dans le but de prendre de la masse.
je voudrais savoir ce que vous pensez de mon programme et les chose qui sont à modifier. Merci.

1) Squat  2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12

2) L-fly  1 à 2 minutes de repos entre chaque série.
Échauffement : 1*10
Séries de travail : 3*20

3) Oiseau 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.
Échauffement : 1*10
Séries de travail : 3*20

4) Rowing poulie basse  2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12

5) Tirage nuque  2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12

6) Développé coucher  2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12

par **Hersovyac** le 21/10/2012 20h27

Lis le site et fais une recherche sur le forum.

par **f71** le 21/10/2012 22h01

1) Squat  2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12

2) L-fly  1 à 2 minutes de repos entre chaque série.
Échauffement : 1*10
Séries de travail : 3*20

3) Oiseau 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.
Échauffement : 1*10
Séries de travail : 3*20

4) Rowing poulie basse  2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12

5) Tirage nuque  2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12

6) Développé coucher  2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12

7) Curl incliné  2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12

8) Barre au front  2 à 3 minutes de repos entre chaque série.
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 4*12

C'est mieux maintenant?
Merci de laisser vos avis et conseil sur ce programme.

par **Hersovyac** le 21/10/2012 23h14

Pas besoin de s'échauffer autant, mais oui ça commence à ressembler à quelque chose.

par **f71** le 30/10/2012 16h26

Bonjours,
L'exercice pour les triceps (barre au front) est-il obligatoire ? parce que quand je le fais j'ai mal aux coudes donc est ce que le développé couché suffi pour les triceps ?

par **Hersovyac** le 30/10/2012 19h59

Aucun exercice n'est obligatoire. Tu peux remplacer le barre au front par des extensions nuques ou des dips.

par **f71** le 18/02/2013 16h51

Bonjours, pour l'instant je fais le programme full body suivant 2 à 3 fois par semaine :

- squat 3*12
- leg curl 3*12
- l-fly 2*20
- developpé couché 3*12
- tirage poitrine 3*12
- rowing poulie basse 3*12
- pull over 3*15
- curl incliné 3*12
- extension nuque 3*12
- enroulement/déroulement au banc 1*20
- crunch 1*50

Le problème c'est qu'il dure plus de 2 heures donc je pense passer à un programme split :

lundi:

l-fly 2*20
développé couché 3*12
tirage poitrine 3*12
rowing poulie basse 3*12
pull over 3*15
oiseau 3*15

mercredi:

squat 3*12
leg curl 3*12
curl incliné 3*12
extension nuque 3*12
enroulement/déroulement au banc 1*20
crunchs 1*50

vendredi:

l-fly 2*20
développé couché 3*12
tirage poitrine 3*12
rowing poulie basse 3*12
pull over 3*15
oiseau 3*15

D'après vous faut il mieux gardé le programme full body même qu'il dure plus de 2 heures ou passé en split?

Lequel me sera le plus profitable sachant que je suis débutant?

Et aussi que penser vous de ces programmes?

Merci

par **Hersovyac** le 18/02/2013 17h34

T'appelles ça un full body ? Et les jambes ? Le dos ?

par **f71** le 18/02/2013 18h18

les jambes: squat (quadriceps), leg curl (ischio)
le dos: tirage poitrine (dorsaux), rowing poulie basse (trapèze), enroulement/déroulement au banc (lombaire)

Je vois pas ou est le problème ?!

par **enzohulk** le 18/02/2013 18h59

passe en spilt !!mais prend pas ce programme prend un du site

par **f71** le 18/02/2013 20h34

c'est presque le même que le programme débutant split 2 jours par semaine : https://www.superphysique.org/articles/367

par **enzohulk** le 18/02/2013 21h18

prend le programme split 3 jour https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires

arange le un peu si des exo te convienne pas mais garde la dans sa majorité et puis poste nous le programme une fois adapter