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RohaN : avis sur mon programme de musculation

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RohaN : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RohaN le 22/10/2012 14h23

Bonjour à tous,

bientôt 2 ans de muscu et de niveau intermédiaire.

Je n'ai jamais vraiment eu de programme stricte, c'est pourquoi après avoir réfléchit sur un programme, j'aimerai avoir votre avis ! :)

Lundi : pectoraux & biceps

- Développé couché : 3x10-12
- Développé couché incliné ou développé haltères (j'hésite encore) : 3x10-12
- Ecarté haltères : 3x10-12
- Pull-over : 4x12

- Curl barre : 4x10
- Curl pupitre : 3x10

Mardi : épaules & triceps

- DM : 3x10-12
- EL en superset avec oiseau : 3x10 pour les deux
- Elevation frontale à la barre EZ : 3x12

- Extension des triceps à la poulie : 4x12
- Extension des triceps à la poulie en supination : 3x10
- kickback à la poulie : 3x10-12

Mercredi : jambes

- Squat : 4x8-12
- Leg curl assis : 4x8-12
- Presse à cuisse : 3x10
- Mollets à la presse à cuisses : 4x10-15

Jeudi : Dos

- tractions prise large : 3x8-12
- rowing barre supination : 4x10-12
- rowing haltère : 3x10-12
- tirage horizontale prise serré : 3x10-12

Vendredi : pectoraux & biceps

- Développé couché : 3x10-12
- Développé couché incliné ou développé haltères (j'hésite encore) : 3x10-12
- Ecarté haltères : 3x10-12
- Pull-over : 4x12

- curl marteau : 4x8-12
- Curl marteau en travers : 3x10-12

Je me pose encore la question si je vais faire une 2ème séance "pectoraux & biceps" sur la semaine ! Ca dépendra de ma fatigue et voir sur le long terme...

Si vous avez des questions ou des corrections, n'hésitez pas !

Merci à vous :super_lol:
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Messagepar Morphogenesis le 22/10/2012 14h51

Salut :)
j'ai commencé à t'écrire un pavé quand je me suis dit... Autant qu'il lise les différents articles du site.
L'as-tu fait ?
Dernière édition par Morphogenesis le 22/10/2012 14h59, édité 2 fois.
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Messagepar RohaN le 22/10/2012 14h57



Oui ! Mais si déjà tu pouvais me donner une indication sur ce qui ne va pas :super_lol:
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Messagepar Morphogenesis le 22/10/2012 14h59

Ton programme est trop chargé et c'est idiot de faire épaules/ triceps le lendemain des pectoraux.
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Messagepar RohaN le 22/10/2012 15h09



Je n'ai jamais vraiment eu de problème à faire "épaules/triceps" après "pectoraux/biceps" et vis-versa... J'ai une assez bonne récup :)

Trop chargé ? :wtf: 3-4 exo pour les gros muscles !
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Messagepar Morphogenesis le 22/10/2012 15h14

Bah si tu n'as pas de problème à faire ce programme pourquoi tu demande s'il est bien ?
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Messagepar RohaN le 22/10/2012 15h16

Morphogenesis a écrit:Bah si tu n'as pas de problème à faire ce programme pourquoi tu demande si il est bien ?


Je m'attendais exactement à cette réponse.

D'où j'ai dis que j'avais pas de problème à faire un programme ?

J'ai juste posé une question car je capte pas trop en quoi mon programme est trop "chargé" ;)
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Messagepar Morphogenesis le 22/10/2012 15h17

Il est trop charger dans la semaine pas en intensité.
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Messagepar RohaN le 22/10/2012 15h21



Oké ;)

Donc pour mieux répartir :

- Lundi : pec/biceps
- Mardi : épaules/triceps
- Mercredi : repos
- Jeudi : jambes
- Vendredi : dos

c'est mieux ?
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Messagepar Morphogenesis le 22/10/2012 15h29

Non, c'est mal réparti.
intervertie le dos avec pecs/biceps.

jours 1 dos
jours 2 épaules/triceps
jours 3 repos
jours 4 jambes
jours 5 pectoraux/biceps
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Messagepar RohaN le 22/10/2012 16h39



D'accord, merci à toi :)

Sinon, au niveau de la répartition des exo ça te semble correct ?
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Messagepar Morphogenesis le 22/10/2012 22h40

Oui, c'est bien comme ça.
Choisi le développé incliné haltères, c'est une mélange de tes deux choix. :lol:
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Messagepar RohaN le 23/10/2012 09h37



Ok merci beaucoup :)

Par contre j'ai pas compris "c'est une mélange de tes deux choix." :super_lol:
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Messagepar Morphogenesis le 23/10/2012 10h35

Tu a écrit que tu hésite entre le développé incliné et le développé haltères.
Fait du développé incliné haltères :lol:
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Messagepar momoo le 23/10/2012 13h17

je te conseil de faire les pecs et les bicep une seule fois par semaine

les jambes les faire mardi, mercredi repos jeudi epaule tricep et vendredi dos + un rapel en fonction de tes points faible soit bicep soit pourquoi pas un rapel pec, mais pr les rapel fait juste un exo.

apres pr les exos , moi je ferai 4 exo de 4 serie pr un gro muscle et pr les petite 2 exo de 4 serie, apres pour les repet c'est en fonction des poits utilisé et de ton ressenti.

bon training
doucement mais surement...
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Messagepar hulk70 le 23/10/2012 13h36

momoo a écrit:je te conseil de faire les pecs et les bicep une seule fois par semaine

les jambes les faire mardi, mercredi repos jeudi epaule tricep et vendredi dos + un rapel en fonction de tes points faible soit bicep soit pourquoi pas un rapel pec, mais pr les rapel fait juste un exo.



http://www.rudycoia.com/blog/article/434 ;)
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Messagepar skydark le 23/10/2012 13h45

Salut Rohan, désolé d'apporter encore une autre version mais pour moi ce serait ça:

Lundi pecs biceps
mardi jambes
mercredi repos
jeudi dos
vendredi epaule triceps

ou jeudi dos triceps et vendredi epaules.

Le programme dos va te demander de l'énergie donc autant ne pas le mettre en fin de semaine. Ensuite pour les exos ça ne va pas trop mais j'ai la flemme de tout reprendre désolé. Il te faut faire une recherche sur le forum, on en a déjà parlé 100 fois
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Messagepar RohaN le 24/10/2012 09h50

Morphogenesis a écrit:Oui, c'est bien comme ça.
Choisi le développé incliné haltères, c'est une mélange de tes deux choix. :lol:


Effectivement, je me suis trompé ^^

momoo a écrit:je te conseil de faire les pecs et les bicep une seule fois par semaine

les jambes les faire mardi, mercredi repos jeudi epaule tricep et vendredi dos + un rapel en fonction de tes points faible soit bicep soit pourquoi pas un rapel pec, mais pr les rapel fait juste un exo.

apres pr les exos , moi je ferai 4 exo de 4 serie pr un gro muscle et pr les petite 2 exo de 4 serie, apres pour les repet c'est en fonction des poits utilisé et de ton ressenti.

bon training


Ok merci pour les conseils !

skydark a écrit:Salut Rohan, désolé d'apporter encore une autre version mais pour moi ce serait ça:

Lundi pecs biceps
mardi jambes
mercredi repos
jeudi dos
vendredi epaule triceps

ou jeudi dos triceps et vendredi epaules.

Le programme dos va te demander de l'énergie donc autant ne pas le mettre en fin de semaine. Ensuite pour les exos ça ne va pas trop mais j'ai la flemme de tout reprendre désolé. Il te faut faire une recherche sur le forum, on en a déjà parlé 100 fois


Ok je vais réorganiser ma semaine alors ! Par contre, si tu pouvais me dire "en gros" ce qui ne va pas, je chercherai le reste par moi même ! merci à toi :)
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Messagepar RohaN le 29/10/2012 12h26

? :super_lol:
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